Най- добрата тренировъчна програма за мускулна маса и сила според изследвания

Ако се нуждаете от ефективна тренировъчна програма за цялото тяло за брутална сила и мускулна маса то значи сте на правилното място.

Тренировките за цялото тяло са един от най-добрите начини за натрупване на сила и мускулна маса независимо от опита ви в залата. Те не само ви позволяват да оптимизирате честотата на тренировките ви и възстановяването, но и ви позволяват да тренирате само 3 пъти в седмицата.

За да се възползвате от предимствата на тренировките за цяло тяло, ще трябва да използваме базови упражнение. Упражнения, които използват повече мускули като например клек, тяга, лежанка, военна преса, набирания, кофички. Тук може да разгледате подробно техниките за изпълнението на тези упражнения.

Тренировка за цяло тяло

Тренировката се състои от 3 сесии седмично. Тренировка „А“ и „Б“, които се редуват ето така:

СЕДМИЦА 1

Понеделник – Тренировка „А“
Вторник – Почивка
Сряда – Тренировка „Б“
Четвертък – Почивка
Петък- Тренировка „А“
Събота – Почивка
Неделя – Почивка

СЕДМИЦА 2

Понеделник – Тренировка „Б“
Вторник – Почивка
Сряда – Тренировка „А“
Четвертък – Почивка
Петък- Тренировка „Б“
Събота – Почивка
Неделя – Почивка

Тренировка „А“

Упражнение 1: Лежанка

Първото упражнение е лежанката и това ще бъде основното ви упражнение за гърдите. То ще допринесе най- много за размера на гърдите ви като цяло и плътността им.

Заради хоризонталното положение на лежанката натоварването ще отиде в средната част на гърдите (Mid Pecs), както и предната част на раменете и трицепсите.

Докато изпълнявате упражнението, трябва да изпитвате напрежение в мускулите показани по-долу:

Множество проучвания като ТОВА показват, че лежанката е най-доброто упражнение за развиване на потенциала на гърдите

Също така две скорошни проучвания изследват връзката между увеличаването на силата в гърдите и мускулния растеж и откриват силна връзка между тях. Което означава по-силна лежанка=по-големи гърди.

Също да не забравяме, че трябва да изпълняваме упражнението с пълния обхват на движение за да извлечем всички ползи. Това важи за всяко едно упражнение, не само за лежанката.

ТОВА проучване показва, че използването на пълен обхват на движение активира гърдите много повече, отколкото скъсяването на движението макар и с по-голяма тежест.

По малко килограми, пълен обхват на движението > Повече килограми, непълен обхват на движението

Упражнение 2: Клекове

След това преминаваме към долната част на тялото. С емблематичните за този блог Клекове!

Клековете силно активират квадрицепсите както е показано в това проучване, глутеусите и като цяло са отлично упражнение за цялостно развитие на долната част на вашето тяло.

Трябва да изпитвате напрежение в мускулите показани по-долу.

И тук проучване от 2014г. показва, че използване на пълния обхват на движение допринася за по-голям мускулен растеж в сравнение с половинчати повторения (half squats)

И все пак това не означава да клякаме до прасците. Пълен клек означава клякане малко под паралела.

Упражнение 3: Набиране

Следващото упражнение е набирането. То ще бъде и основното ви упражнение за гръб.

Основните мускули използвани тук са широките гръбни мускули. Но също така и части от раменете, ръцете, ромбоидни мускули, а също така и коси коремни мускули:

По време на упражнението, трябва да изпитваш напрежение в мускулите показани по-горе.

Щом успееш да направиш стриктни 10-12 набирания със собствено тегло, можеш да преминеш към набирания с допълнителна тежест.

От друга страна ако все още не можеш да направиш нито едно набиране, то трябва да почнеш с негативни набирания, асистиращи набирания с ластик или набирания на машина докато успееш да направиш първото си стриктно набиране.

Упражнение 4: Сгъване за задно бедро легнал

Преминаваме към долната част, а именно задното бедро.

Предлагам ви да използвате варианта с дъмбел между краката ви или на машина

Натоварването е главно в задното бедро:

Докато изпълнявате това упражнение, трябва да се фокусирате върху задното бедро като избягвате да включвате долната част на гърба в движението, това ще стане чрез стягане на коремната преса.

Както е показано в това проучване задния клек не активира достатъчно задното бедро. Всъщност задния клек активира задното бедро само около 27%.

Друго проучване пък ни показва, че подсилването на ексцентричната част на задното бедро е от изключително значение за подобряване на атлетичната производителност и предотвратяване на контузии.

Което означава, че докато изпълнявате упражнението трябва да контролирате тежестта в ексцентричната част (спускането надолу) на всяко повторение. И да знаете, че това упражнение може да допринесе към мускулната треска, така че бъдете внимателни с тежестта.

Упражнение 5: Военна преса

Последното базово упражнение, което ще използваме в тази тренировъчна сесия това е военната преса. Това упражнение за рамо е изключително важно когато става въпрос за сила в горната част на тялото. Основните мускули използвани тук са рамената(предна глава) и трицепсите:

Това проучване показва, че военната преса е най- доброто упражнение за предната глава на рамото.
Също така като го сравним с другите упражнения за рамо, военната преса ни позволява да изполваме най-голяма тежест.

Асистиращи упражнения

Тук ще преминем към второстепенните упражнения, които ще ни помогнат да избегнем дисбаланса в мускулите докато тренираме

Упражнение 6: Фейс Пул

Това движение е от изключителна важност за здравето на вашите рамене, стойката ви и като цяло е упражнение, което бива много пренебрегвано но когато правим много бутащи упражнения (като лежанка, военна преса) фейс пул-а би ни помогнал да предотвратиме изнасянето на раменете напред и развалянето на нашата стойка.

Глявните мускули използвани тук са задните рамене и трапеца. В крайна позиция трябва да изглеждате всякаш позирате и стягате бицепсите. Използвайте по-малка тежест и се фокусирайте върху движението и усетете мускулите как работят.

Упражнение 8: Драг Кърл

Последното упражнение е упражнение за бицепса, драг кърл.

Техниката е малко по-различна отколкото на обикновено бицепсово сгъване, тук се съсредоточаваме върху външната глава на бицепса, която не получава много внимание от избора на предишните упражнения.

Това е тренировка „А“. Да обобщим до тук:

Лежанка: 3-4 сета 6-10 повторения

Клек: 3-4 сета от 6-10 повторения

Набиране: 3-4 сета от 6-10 повторения

Бедрено сгъване, седнал: 3-4 сета от 10-15 повторения

Военна преса: 3-4 сета от 6-10 повторения

Фейс пул: 3-4 сета от 10-15 повторения

Дръг Кърл: 3-4 сета от 8-10 повторения

Прасци и корем могат да бъдат добавени към програмата без проблем.

Имайте предвид, че ако сте нов в залата правенето само на базовите упражнения с три, а не четири сета ще бъде най-доброто начало. С времето може да добавите още един сет и асистиращите упражнения

Също така реда на упражненията може да бъде сменян. Някои проучвания показват, че трениращите имат по-добри резултати на упражнения направени в началото на тренировъчната сесия, затова лично аз избирам лежанката като първо упражнение, поради изоставащите ми гръдни мускули.

Сега, нека пристъпим към тренировка „Б“!

Тренировка „Б“

Упражнение 1: Мъртва тяга

Пъровото и най-трудно упражнение, това ще бъде мъртвата тяга. Това упражнение тренира цялата цялата задна част на тялото ви(posterior chain). Главно задните бедра, глутеусите и някои мускули на гърба:

Чувствайте се свободни да експериментирате с други видове тяги освен конвенционалната, която е показана тук. Просто НЕ изключвайте тягата от вашата тренировка.

А защо?

Както е показано в това проучване от 2015г. активирането на долната част задните бедра е максимално при упражнения, в които колената са доминантни тоест при бедреното сгъването, което вече правим в тренировка „A“. Докато активирането на горната част на задните бедра е най-голямо при упражнения, в които доминантен е таза като например Мъртва тяга. По този начин ще можете да развиете изцяло потенциала на задните ви бедра.

Упражнения 2: Полулег с дъмбели

Следващото упражнение е бутащо, натоварващо предимно горната част на гърдите и трицепса. В тренировка „A“ правим хоризонтална лежанка, която не активира достатъчно горната част на гърдите, която често изостава при хората правещи само равен лег.

А защо точно с дъмбели?

Защото упражнението активира горните гърди много повече от други упражнения за горни гърди както е показано Тук и Тук и позволява по-голям обхват на движението.

Упражнение 3: Гребане с щанга

Следващото упражнение е гребане с щанга, което е базово за гърба и ще допринесе към цялостното развитие на нашия гръб наред с набиранията, които правим в тренировка „А“.

Упражнение 4: Български клек с дъмбели

Преминаваме към следващото упражнение, а именно Български клек.То ще допринесе доста добре към силата на нашия заден клек с щанга в тренировка „А“. Ако имате затруднения с баланса можете да започнете с по-ниска платформа и с времето да увеличавате височината.

И едно много интересно проучване ТУК , което показва че българския клек е също толкова ефективен колкото и задния клек с щанга когато става дума за натрупване на сила в краката като се има предвид че българския клек не натоварва толкова много долната част на гърба.

При това упражнение е важно да запомните, че трябва да избутвате с предния крак нагоре винаги, а не със задния.

Упражнение 5: Повдигане на дъмбели встрани

С това упражнение наблягаме върху средната част на рамото. В комбинация с военната преса от тренировка „А“ това ще ни даде най-добър резултат върху цялостното развитие на нашите рамене.

В проучването ТУК е показано, че това упражнение най-добре активира средната част на рамото.

Асистиращи упражнения

Упражнение 6: Кикбек с дъмбели

Това е упражнение за трицепс, което акцентира върху дългата глава на трицепса която не получава толкова много внимание в предишните упражнения.

Упражнение 7: Флайс с кабели от високо към ниско

Това упражнение акцентира върху долната част на гърдите. При него е важно да заключите лактите и да кръстосате ръцете си една върху друга в долна позиция за максимално активиране на фибрите на гърдите

Това е тренировка „Б“ да обобщим до тук:

Мъртва тяга: 3-4 сета от 6 повторения

Полулег с дъмбели: 3-4 сета от 6-12 повторения

Български клек: 3-4 сета от 6-10 повторения

Гребане с щанга: 3-4 сета от 6-10 повторения

Повдигане на дъмбели встрани: 3-4 сета от 10-15 повторения

Кикбек с дъмбели: 3-4 сета от 10-15 повтерия

Флайс с кабели: 3-4 сета от 10-15 повторения