Нека се запитаме за какво ходим на фитнес, защо вдигаме тези тежести?
Да станем по-силни? Да!
Да изглеждаме по-добре? Да!
Сега си представете, че всеки път влизаме в залата и правиме едно и също. Избрали сме си тренировъчна програма от интернет или твой приятел ти е препоръчал някоя и всеки път влизаш и изпълняваш упражненията с едни и същи килограми,повторения и сетове.
Докъде мислиш, че ще стигнеш по-този начин? Отговора за съжаление е до никъде, самият Айнщайн го дефинира като лудост това да правиш едно и също нещо постоянно, очаквайки различен резултат.
Нека да ви разкажа историята на прочутия борец от древността Милон от Кротон, наричан още втория Херакъл. Легендата гласи, че на младини той е развил своята сила, като е вдигал и носил на раменете си малко теле. С времето телето увеличавало теглото си,а Милон своята сила и мускулна маса.Така древния юнак придобил нечувана сила и дълги години е бил непобеден борец, като исторически е документиран като шест кратен шампион в древните олимпийските игри.
Как да го приложа и трябва ли да намеря теле?
Да прилагаме принципа на прогресивното натоварване– просто правете повече отколкото сте правили предния път. Сложете повече килограми или увеличете с едно повторение. Е знам, че звучи супер очевидно и просто но за повечето, които търсат как да изглеждат по-добре и станат по-силни това ще работи и ще бъдете по-добри от 90% от трениращите във фитнеса.
Естествено това не може да продължава вечно, защото иначе всеки със стаж във фитнеса 30+ години, щеше да кляка с около 2.5тона или да прави серии със 100кг на лежанката за 600-700 повторения.
Сигурен съм, че хората четящи това са току що навлизащи във вдигането на тежести или пък отдавна тренират но не са постигнали кой знае какъв резултат, защото се лутат в безкрайната информация в интернет.
Истината е че просто трябва да надграждате и надграждате и надграждате бавно и постепенно.
Правейки го постоянно в продължение на години, ще станете по-силни и физиката ви ще се промени. Ако искате бързи резултати то тази игра не е е за вас- ако искате истински резултати то трябва да бъдете търпеливи и да надграждате с малки бебешки стъпки.
Целта тук е да увеличим стреса над организма не прекалено много, но не и прекалено малко, ами дотолкова, че той да може да се адаптира към него за да бъде готов за нова „порция“ стрес в следващата тренировка.
Стрес->Възстановяване->Адаптация->Повече килограми върху лоста
Как това ще изглежда реално:
Първи тренировъчен ден: Клек с 40кг.
Втори тренировъчен ден: Клек с 42.5кг.
И нека тъй като сме на темата да си припомним какви са ползите от тренировките с тежести и като цяло на тренировките с някакъв вид съпротивление:
- Невромускулна адаптация и увеличаване на координацията. Трениращите индивиди могат да активизират много по-голямо количество мускулна маса в дадено движение, плюс това колкото повече практикувате дадено упражнение толкова по-добри сте в него. [Изследване ЦЪК]
- Увеличаване на мускулната маса и костната структура. Когато подложите мускулите и костите си на определено натоварване, те увеличават размерите си и стават по-силни. [Изследване за резултатите от тренировките върху костната структура ЦЪК]
- Увеличаване на силата на съединителнотъканните образувания, тоест не само мускулите ви стават по-силни но и всичко около тях- сухожилия,стави,връзки,хрущяли и фасции (да има такава дума, не съм си я измислил).[Изследване ЦЪК]
- Повишен толеранс към млечната киселина. На практика млечната киселина се натрупва в мускулите по време на тренировка, тя ни забавя и изморява. Колкото по-тренирани сте толкова по-голям толеранс ще развиете към нея. [Изследване ЦЪК]
Не се тревожете за терминологията тук, няма да ви изпитвам.
Мислете за прогресивното натоварване като видео игра:
Започвате слаби, смешни и без почти никакви дрехи. В началото се борите с мишки,зайци,прасета които ви дават опит и постепенно вдигате ниво и преминавате към вълци, тигри, мамути.
В даден момент сте толкова корави , че вече се борите с гоблини и дракони /поне така беше в АION/
С прогресивното натоварване е същото, в началото можете само лицеви опори на стената, после започвате лицеви на коленца, обикновени лицеви даже преминаваме към лицеви с тежест на гърба.
Ето това е прогресивно натоварване.
Няма как ако сте в играта и сте 10-то ниво, да отидете в зона с 60-то ниво врагове /или мобове както се наричаха по мое време/. Можете естествено, но ще бъдете разбити мигновено, така е и във фитнеса- как ще направите лицева с 20кг. на гърба ако още не можете да направите и една със собственото си тегло???
На практика тренирайки трупате XP за да станете по-силни като във видео играта.
Кака да използваме прогресивното натоварване на практика?
Методи за прилагане на прогресивно натоварване.
1. Увеличаване на натоварването
Това е най- очевидния начин по който да увеличите нуждите на мускулите да повишават силата и обема си. Ако 30кг. са станали твърде лесни, сложете по 2.5кг. от всяка страна- това би трябвало да е ново предизвикателство за вашите мускули. Запомнете, че има взаимна връзка между тежестта и повторенията, така че когато увеличите килограмите на лоста, някои повторенията ще се провалят. Това е нормално. Ще се провалите, но не се безпокойте защото скоро ще станете достатъчно силни и ще повторите отново цикъла.
ПП. Добър вариант е да си вземете микро тежести, те са по 0.5-1кг. и ще можете да прогресирате с бавни темпове и няма да правите големи скокове при които е доста възможно да се провалите!
2. Увеличете повторенията
Не е задължително да добавяте килограми върху лоста. Можете просто да увеличавате повторенията, което също се счита за прогресивно натоварване.
Когато направите осемте си повторения с 30кг. на бицепсово, следващия път направете девет или десет.
2.1. Двойно прогресиране- тежест+ повторения.
Вместо да имате определен брой повторения например 5. Изберете си повторенията в рамките на 5-8. Когато достигнете горната граница повторения (в случая е 8), повтаряте цикъла и почвате от 5 повторения с по- голямо тегло.
Пример:
Ден 1:
5 сета с 5 повт. с 50кг. (5x5x50)
Ден 3:
5 сета с 6 повт. 50кг. (5x6x50)
Ден 5:
5х7х50
Ден 7:
5х8х50кг
Ден 9:
5х5х52.5
3. Увеличете обема
Обема = сетовете * повторенията * тежестта.
С добавяне на повече сетове, вие поставяте мускулите си в по- голяма нужда да нарастват. Това също е вариант на прогресивно натоварване. Така, че вместо да направите 2х8 с 30кг, вие ще направите 3х8 с 30кг. бицепсово сгъване.
4. Увеличете честотата на тренировките
Честотата е броя пъти в които сте тренирали дадена мускулна група за определен период от време.Както и обема, увеличаването на честотата с която тренирате дадена мускулна група е начин за прогресивно натоварване. Тази техника работи особено добре за изоставащи мускулни групи.
5. Намалете на почивките между сериите
Това също е начин за прогресивно натоварване: редуциране на времето между сетовете, с цел извършване на същото количество работа за по- малко време.
Така ще накарате тялото си да стане по-ефективно във възстановяването при анаеробно натоварване като силовата тренировка.
Пример: ако досега си тренирал с почивки от 90 секунди между сериите на упражненията, намали този интервал на 60 секунди.
6. Увеличете обхвата на движение
Можете ли да направите пълен клек със собствено тегло?
Ако отговора е “Не”, то най- вероятно трябва да започнете да упражнявате движението частично. Клекнете колкото можете до долу с добра техника.
Ако е нужно използвайте някаква платформа,стол или лежанка над която да се спускате.
Следващия път се опитайте да клекнете по- надолу. Когато успеете, почнете по надолу. Така докато успеете да направите едно правилно изпълнено повторение.Способността да придвижите тялото си в пълния обхват на движението е нужно преди да почнете с тежестите
7. Правете по-трудна вариация на упражнението
Както казахме по-горе щом сме преминали от лицеви на колене към стандартни лицеви, то имаме прогресивно натоварване. Едно и също упражнение, но изпълнено по по- сложен начин.
8. По-бавно темпо
Ако увеличет времето за което правите лицева, например ако се спускате не за 1 сек, а за 3 сек. то това отново е вид прогресивно натоварване, зщато увеличавате времето за което мускулите са под напрежение.
9. Задържане на позиция
Задържането в долна позиция на клек (paused squats) или в долна позиция на лежанката за няколко секунди е вид проресивно натоварване.
Кака да позная, че съм готов да приложа прогресивно натоварване?
Смисълът на прогресивното натоварване е… ъъъ…прогресивно да се натоварваме.
Тоест да правиме тренировката по предизвикателна и трудна.
За разлика от видеоигрите обаче, няма да започнете да светите с искряща светлина или да ви се появят крила когато качите ниво.
В реалния живот ще познаете, че сте готови за по-голяма тежест, когато изпълните упражнението си с дадените сетове и повторения, но усетите че можете още.
При начинаещите това ще се случва МНОГО често повярвайте. Кажи речи с всяка тренировка вие ще увеличавате килограмите на лоста.
Това обаче не продължава вечно. Постепенно прогреса се забавя, а това от своя страна изгражда характер. Слабите ще се откажат виждайки, че прогреса става все по труден, усилията все по-големи, а резултата няма да е както в първите няколко месеца тренировки.
Ако като начинаещ трупате килограми върху лоста с всяка тренировка, то като натрупате опит прогреса става по-бавен, качвате килограми всяка седмица или през седмица върху лоста.
Ако като начинаещ вие сте направили скок от 20кг. за 1 месец на клека, то като напреднал ще сте късметлия ако направите същия скок за една година.
Дори ще имате моменти,в които не прогресирате и изпадате в така нареченото „плато“.
Повече за „платото“ и как се излиза от него можете да прочетете ТУК
Прогресивното натоварване е пряко свързано с:
- Начина ви на трениране
- Начина ви на хранене
- Възстановяване, спане
- Годините ви
- Опита ви в залата
- Стресът извън залата
Колко килограма да добавя за да прогресирам адекватно?
С колкото се може по-малко е моя съвет. В началото ще можете да правите скокове от по 5кг. (по 2.5кг. от всяка страна) и няма да ви се струва тежко. Впоследстиве ще усетите, че по-малките скокове от по 2.5кг. (по 1.25кг. от всяка страна) са по-подходящи.
Като цяло при упражненията за долната част на тялото скокове в тежести са по-големи отколкото за горна част. Например при клековете е много по-лесно да надградим с 5кг. защото те обхващат голяма мускулна група- краката,дупето докато при военната преса скок от 5кг. ще се усети като цял тон защото това упражнение обхваща по-малки мускулни групи, а именно- раменете, трицепса.
Опасно ли е прогресивното натоварване?
Понякога, да!
Увеличавайки тежестта повече отколкото тялото може да поеме, мислейки че човешката сила няма граници и всичко е в ума ни. Това до някаква степен е вярно!
Но преминавайки от мъртва тяга със 100кг. за 5 повторения към мъртва тяга с 120кг. за 5 повторения е твърде голям скок, който като нищо може да предизвика контузия!
Винаги ли трябва да прилагам прогресивното натоварване?
Абсолютно, не. Ако се чувствате изтощен е нормално да набиете спирачки за 1-2 тренировки.
Не трябва страха от постоянно нарастващото натоварване да ви плаши и да пречи на тренировките.
И въпреки това е хубаво да имате за цел да ставате по-силен и по-добър, а не да използвате горното като оправдание.
Как да станем по-силни?
Eто приятели някои програми,в които ще можете да прилагате прогресивното натоварване за да станете по-силни:
- Системата 5х5– Сила и мускулна маса, само с 3 тренировки в седмицата
- Тренировка за цяло тяло 3 пъти седмично
- Тренировка за начинаещи в домашни условия– за тези, които не посещават зала