Най- добрите упражнения без съмнение са: клека, лежанката, мъртвата тяга, военната преса и набирането. Нека да ги наречем „големите упражнения“. Дори само тези упражнения да правиш можеш да изградиш завидна физика.
Въпреки това, те не са толкова добри в изграждането на по-малките мускулни групи. Лежанката е супер упражнение за гърди, в което всички мускули в гърдите се активират, но не всички в трицепса. Набирането в подхват активира всички големи мускулни групи в гърба, но само някои мускули в бицепса.
Точно затова ни трябват и „малките упражнения“, за да изградим всеки мускул в тялото.
Най-добрият начин да качим мускулна маса е да тренираме с определено съпротивление.
Това може да стане чрез тренировки със собствено тегло, дъмбели или машини. Ако четете това, най-вероятно сте избрали моя метод- чрез лостове a.k.a. barbell training (нямам предвид тренировка НА лостове, а тренировка С лостове)
Защо харесвам и предпочитам лостовете?
– По лесно е да прилагаш прогресивно натоварване с тях, тъй като всички базови многоставни упражнения се извършват с лостове и защото е по-лесно да си направиш домашен фитнес(в моя случай) с един хубав олимпийски лост и разновидности от тежести, от колкото дузина дъмбели.
Естествено, има вариации на тези упражнения и с дъмбели и ако искаш да добавиш към инвентара си и дъмбели това е страхотно, кой съм аз да те спира във всеки случай ще свършат работа, но тук говоря за максимална ефективност с минимално оборудване. Упражненията с дъмбели само допълват тези с лостове.
Нека да започнем с някои базови упражнения и после ще запълним празнините с изолиращи.
Най добрите упражнения за всяка мускулна група
-Квадрицепс- клек
-Глутеус- мъртва тяга, хип тръст
-Прасци- повдигане за прасец
-Задни бедра- румънска тяга
-Рамена- военна преса
-Гърди- лежанка
-Горни гърди- лежанка под наклон или лежанка с тесен хват
-Гръб- набирания и гребане
-Трицепс- скълкръшър /skullcrusher/
-Трапец- мъртва тяга, военна преса, гребане
-Бицепс- сгъване за бицепс с лост
Всички тези упражнения могат да бъдет правени в един обикновен домашен фитнес. Не ви е нужно най-новото и скъпо оборудване и най-лъскавите машини за да изградите добра физика!!!
Оставям линкове към детайлна информация за всяко базово упражнение.
- Как се прави клек с щанга: Наръчник
- Как се прави повдигане на щанга от лег: Наръчник
- Как се прави мъртва тяга: Наръчник
- Как се прави Военна преса: Наръчник
- Как се прави Гребане с щанга: Наръчник
- Как се прави Набиране: Наръчник
- Как се правят кофички: Наръчник
Големите упражнения
Нека разгледаме всички базови упражнения и да разберем коя вариация е най-добра и какви алтернативи имат те!
Клек
Да, клека е страхотен за развиване на квадрицепсите, но какъв клек да правим точно. Има преден клек, заден клек, хакен клек…дори вариациите си имат вариации – задния клек може да е high bar(по изправена стойка и по-горна позиция на лоста върху гърба ни)или low bar(трибойския клек)
Препоръчвам ако целта е само мускулна маса да се прави преден клек.
- Тежестта е пред нас, клякаме по изправени, това ни позволява да клекнем по дълбоко, работейки мускулите на квадрицепса в по-голям обхват на движение и също така не е толкова стресиращо за колената.
- Заради изправената позиция активираме и мускули в горната част гърба, което е предпоставка за по-добра стойка извън фитнеса.
- Не натоварва мускулите в долната част на гърба. Това може да звучи като минус, все пак искаме добре развит гръб горе и долу. Имайте предвид, че долната част на гърба се натоварва достатъчно от гребане и мъртва тяга и когато той е пренатоварен това се отразява в упражненията като военна преса и бицепсово сгъване.
- Минус е, че се изисква повече мобилност и гъвкавост, която се постига с допълнителни тренировки. Един фитнес треньор беше казал: „Ако се задушавате малко по време на предния клек, то значи го правите правилно“
Ако сте като мен и не можете просто така да захвърлите задния клек в кофата, можете просто да редувате. Например в първата тренировка правите заден клек, а във втората преден.
Най-добрите вариации на клек и алтернативи
- Преден клек
- High-bar заден клек
- Low-bar заден клек
- Barbell split squats /Напади с лост/
- Zercher squats /Зерчер клек/
Лежанка
Лежанката е най-доброто упражнение за развиване на мускулатурата в гърдите. То активира гърдите в голям обхват на движение и лежанката с лост ви позволява да използвате най-голяма тежест.
За максимално ефективна лежанка трябва да имате лека арка в гърба, лопатките в гърба да са прибрани назад и надолу и краката да са здраво стабилизирани в земята.
Хватката тук е да намерим подходящата ширина на хвата, в която да използваме предимно гърдите.
По-тесен захват- активираме рамена, горни гърди и трицепс, което е супер но ние искаме да извлечеме максималното за гърдите, затова трябва натовареността да пада върху долните и средните гърди.
Най-добрите вариации на лежанката
- Хоризонтална лежанка
- Лежанка с широк захват
- Лежанка с тесен захват
- Лег с пауза
- Дефицитни лицеви опори (краката стъпват върху тежести)
Мъртва тяга
Мъртвата тяга е идеална за развитие на глутеусите и задната част на гърба, но също така и за задните бедра,трапец и други мускули в горната част на гърба.
Сумо тягата е вариация, която позволява да вдигнем най-много килограми. Разкрача е широк, което води таза по близо до лоста и упражнението натоварва повече квадрицепсите, отколкото гърба.
По добре е обаче, да използваме тягата като упражнение за мускулите на краката и гърба, използвайки т.нар. конвенционална тяга.
Конвенционалната тяга е по-добра за изграждане на мускулна маса.
Най-добрите вариации на мъртвата тяга и алтернативи:
- Конвенцианална тяга (за гръб и крака)
- Румънска тяга (задни бедра и дупе)
- Сумо тяга
- Дефицитна тяга
Военна преса
Военната преса натоварва предната и страничната част на рамото. Изпълнението с лост ни позволява да използваме максимално голяма тежест, правейки го най-доброто упражнение за цялостно развитие на рамената
Недостатък е че изисква доста мобилност и стабилност в раменете.
Най-добрите вариации на военната преса и алтернативи:
- Стандартна военна преса (Раменна преса с лост изправен)
- Пуш преса
- Лег под наклон
- Дефицитни лицеви опори
- Повдигане на тежест встрани
Набирания
Чудесно упражнение за гръб и бицепси. Набирането на лост е може би най-доброто базисно упражнение за разширяване на гръбните мускули и трупане на маса. Натоварва едновременно няколко мускулни групи и е подходящо за напредналите и начинаещи бодибилдери.
Най-добрите вариации на набиранията и алтернативи:
- Набиране подхват
- Набиране надхват
- Набиране на рингове
- Гребане
Малките упражнения
Големите упражнения тренират големите мускулни групи и го правят доста добре, но не може да очакваме всичко от тях. За да изградим една завършина физика трябва да се погрижим и за по-малките мускулни групи-бицепс,трицепс,предмишница,врат
Бицепсово сгъване с лост
Едно просто и доказало се упражнение с времето, бицепсовото сгъване е еталон.
Изненадващо е обаче колко всъщност е голямо движението при това упражнение, което също натоварва предмишниците (като не позволява на китките да се огънат) и горната част на гърба (не позволява на тялото ни да се извие напред).
Това изследване сочи, че бицепсовото сгъване активира бицепсите 2х повече от гребане подхват.
Ако изпитвате болка по време на бицепсовото сгъване с прав лост, използвайте крив лост или така наречения „ЕZ- лост“.
Скълкръшър
Най-доброто упражнение за трицепс, за разлика от лежанката скълкръшърите тренират и двете функции на мускула: разтягане на рамо и лакти. Това позволява всички глави на трицепса да се активират.
А трицепсите са доста голям мускул- почти колкото перките на гърба и гърдите ни според изследване
Сгъване и разгъване за врат
Мускулите на трапеца са от двете страни на врата, те получават доста натоварване от гребането,мъртавата тяга и военната преса.
Вратът обаче не получава директно натоварване, затова ако не го тренираме той ще си остане със същите размери.
Препоръчвам да си купите верига за трениране на врат и да правете разгъвания.
Примерна тренировка за врат:
3 пъти в седмицата в края на всяка тренировка, 3 суперсерии от:
-разгъване на врат с верига с тежест 25-35 повт.
-сгъване на врат с тежест легнал на пейка 25-35 повт.
-движения на врата наляво-надясно и кръгообразни с тежест легнал на пейка- до отказ
Сгъване за предмишница
Сгъване и разгъване на китката с тежест е най-добрата тренировка за предмишница.
Нека да кажем, че базовите упр. тренират различни части от предмишницата. Ако правите гребания- активирате флексорите на лактите, ако правите бицепсово сгъване- активирате флексорите на китката. Ако правите тези двете то значи сте на правилен път.
Ако искате обаче сте оптимални, то 1-2 пъти в седмицата трябва да правите сгъвания на китката.
Имайте предвид, че ако никога не сте тренирали флексорите на китката, ще ви е трудно. Не се хвърляйте на големите тежести, както тук така и в по-горните упражнения целим пълен обхват на движението и дълбоко разтягане на мускула. Започнете с лека тежест дори да е 2.5кг. диск.
Заключение:
Тренировъчната ви програма трябва да включва големите базови упражнения. Те ви дават основата и 2/3 от мускулната маса и сила.
- Клек– крака,дупе
- Лежанка– гърди,рамене,трицепс
- Мъртва тяга– гръб,крака
- Военна преса– рамо,трапец,трицепс
- Гребане с щанга– гръб,бицепс,трапец
- Набиране– гръб,бицепс
- Кофички-гърди,трицепс,рамо
Ако искате да натрупате и мръвки в по-малките мускулни групи, добавете и тези упражнения:
- Бицепсово сгъване
- Скълкръшър
- Румънска тяга
- Сгъвания и разгъвания за предмишница
- Сгъвания и разгъвания за врат