Колко протеин ви е нужен всеки ден? Протеин 101

Значи искаш да научиш малко повече за протеина? Ok!

Днес ще разгледаме:

• Най-добрия източник на протеин?
• Колко протеин трябва да консумирам всеки ден?
• Кога е най-доброто време за консумиране на протеин?
• Трябва ли да приемам протеин на прах?
• Протеин и тренировки в залата: най-доброто комбо?

Кои са най-добрите източници на протеин?

Протеина е чудесно нещо. 

Тялото ви използва протеин за да възстановява вашите мускули и да ви държи силен, особено ако се упражнявате и тренирате редовно.

Протеина може да дойде под всякаква форма:

• Месо
• Яйца
• Риба и морски дарове
• Бобови (боб,леща)

Колко протеин трябва да консумирам всеки ден?

Нуждите от протеин на определен човек зависят от много фактори.

Да точно такa, ти си специален (не в бавния смисъл) и нуждите ти от протеин зависят от целите ти.

Искаш конкретни стойности, нали така?

Според Recommended Dietary Allowance (RDA) стойностите за протен са 0.8г. за кг. телесно тегло.[1] Това е всичко?

Не съвсем.

По мое мнение и както е описано ТУК,тези стойности са прекалено ниски и трябва да са по-високи независимо от структурата на тялото ви.

Но знам, че най-вероятно никой не го е грижа за тези доказателства и всеки иска да разбере колко гр. протеин трябва да приема за да стане голям и силен… да разбрах,разбрах.

Ще ви дам стойности на базата на друго проучване проведено от Examine.com които щателно са проучили темата относно нуждите ни от протеин ТУК.

Ако си с наднормено тегло или направо дебел, цели се към 1.2-1.5гр. на кг.тегло. Няма нужда да изчисляваш чистата си маса, тъй като проучванията са правени на база общото тегло на човека.

Ако имаш здравословно телесно тегло, активен си и искаш да изчистиш мазнини цели се към 1.8-2.7гр. на кг. тегло. Важно е да запомниш, че колкото повече време чистиш и колкото по-изчистен ставаш толкова повече протеин ти е нужен и по-голям дефицит (от по-малко ядене или повече трениране).

Ако имаш здравословно телесно тегло, активен си и искаш да качиш мускулна маса, цели се към 1.4-2.4гр. на кг. телесно тегло.

Ако си опитен фитнес маниак и бълкваш (качваш), цели се към 3гр. на кг. телесно тегло по този начин ще минимизираш и качването на мазнини.

Както е посочено в изследването ТУК

“Приема на големи количества на протеин нямат негативен ефект при здрави хора“, така че се целете към по-високите стойности ако можете да си го позволите.

**Ако обаче имате проблеми с бъбреците или други медицински проблеми свързани с приема на протеин, то по-добре е да се консултирате с доктор**

Накратко: Консумирането на протеин е важна част от живота на всеки, независимо дали води активен или заседнал начин на живот:

• Чрез консумирането на достатъчно протеин докато качвате килограми, ще качите мускулна маса с минимални количества мазнини.
• Чрез консумирането на достатъчно протеин докато сваляте килограми и тренирате в залата, можете да запазите мускулната си маса докато сваляте килограми (а дори да качвате мускулна маса докато сваляте мазнини).

Като обобщение ви казвам това, голяма част от порциите ви за деня трябва да са от протеин.

И все пак не забравяйте, че трябва да тренирате за да има полза от този протеин.

Кога е най-доброто време за консумиране на протеин?

Какъв мислиш че е отговорът: “Трябва да ядете 30гр. протеин, не по-малко и не повече на равни интервали през целия ден за да стимулирате мускулен растеж!”

Ето го и действителния отговор:

Според ТОВА проучване:

“Като цяло, суплементацията на протеин преди и след тренировка увеличава производителността във фитнеса, възстановяването, мускулната маса, мускулната хипертрофия и силата.

А сега нека добавим и ТОВА.

“Тези резултати опровергават масово вярваното за истина че приемането на протеин преди и след тренировка е от изключителна важност за мускулната адаптация и индикира, че консумирането на адекватни количества протеин в комбинация със съпротивителни упражнение е ключов фактор за максимален мускулно-протеинов прираст.”

КАКВО ОЗНАЧАВА ТОВА: Количеството протеин, което консумирате като цяло за деня е много по-важно от това кога го приемате.

Така, че яжте протеин когато си поискате, преди или след тренировка. Просто се фокусирайте на ОБЩОТО количество протеин, което приемате!

Трябва ли да приемам протеин на прах?

Може би!

Ако тренираш правилно и се храниш правилно, консумирането на допълнително протеин може да ти е от полза за натрупване на мускулна маса!

Просто запомнете, че протеиновите добавки не са панацея и не могат да оправят бедния на протеин хранителен режим:

Те НЕ се изискват за да живееш здравословно, МОГАТ да ви помогнат да изгубите тегло и трябва да са само ДОБАВКА към основната част, което е хранителния ви режим.

Трябва да се храните добре, да следвате тренировъчна програма и да се наспивате.

Протеин и тренировки в залата: най-доброто комбо?

Така, за да може протеина да се захване за работа и да възстановява мускулите ти ти трябва да се захванеш с тренировките.

Докато тренираш мускулите ти биват разрушавани, смачквани, стъпквани, нокаутирани и шамаросани от тежестите но когато консумирате протеин той започва възстановяването им и ги прави по-силни за да могат следващия път да издържат по-голям пердах. Този процес гори калории и кара тялото ти да отвежда повече ресурси към процеса на изграждане на мускули.

С други думи: тялото ти ще има тенденцията да складира по-малко калории като мазнини, защото ще има нужда от калориите за да участват в процеса на възстановяване на мускулите.

Ако тепърва започвате можете да се запознаете малко по-подробно по темата с храненето като прочетете Здравословно хранене: Наръчник за начинаещи и си изчислите сами калориите необходими ви за деня в Калорийния ми калкулатор.

Относно тренировки в домашни условия можете да видите Тренировка за начинаещи със собствено тегло у дома , но естествено ако желаете да сте сериозни и искате да си вземете карта за фитнес ви препоръчвам да наблегнете на базовите упражнения и Системата 5х5, относно упражненията имам наръчници които можете да проверите в раздел Упражнения.