Как се прави Гребане с щанга: Наръчник

Гребането с щанга e основно упражнение за покачване на мускулна маса в областта на гърба. Както казва Дориан Йейтс „лепи козунаци по гърба“. „Как се изпълнява гребане с щанга?“ e въпрос който много от залата не се запитват, затова и повечето пъти се превръща в повдигане за трапец и тотално представата за това упражнение бива променена. В тази статия ще разгледаме правилната техника на гребането с щанга и как да го изпълним така, че да залепим малко „козунаци“ по гърба.

СЪДЪРЖАНИЕ:

• Как се прави
• Техника 101
• Работещи мускули
• Безопасна позиция на кръста
• Гребане с щанга Видео
• Гребане с щанга Техника

Как се изпълнява гребане с щанга

В пет прости стъпки:

Гребането с щанга започва с лоста на пода и свършва с лоста на пода. Не дръжте лоста във въздуха, между повторенията. Дърпайте от пода. Правилната техника на Гребането с щанга, прилича на Мъртвата тяга.

1. Отидете до лоста. Лоста трябва да ви се пада над средата на стъпалото, както при Мъртвата тяга. Не докосвайте лоста с пищяла си. Разкрач с ширината на таза, пръстите на краката са насочени навън.
2. Хванете лоста. Използвайте среден на ширина захват. Малко по- тесен от този на Лежанката и малко по- широк от този на Мъртвата тяга. Хванете лоста в долната част на дланта си.
3. Отключете коленете. Дръжте таза си малко по- нагоре в сравнение с позиционирането му при Мъртвата тяга.Сгънете коленете си, но ги дръжте назад за да не се ударят в лоста.
4. Изпънете гърди. Изправете гръбнака си. Не стягайте плешките си.
5. Дърпайте. Поемете въздух, задръжте го и дърпайте към долната част на гърдите си. Водете с лактите- представете си, че искате да ги ударите в тавана.

Може да надигате леко торса си при вдигането на тежестта, но не и да превръщате Гребането в Мъртва тяга. Ако се надигате над 15 градуса, то тежестта е твърде голяма за вас и трябва да я намалите. Намалете тежестта и придържайте торса си долу.

Техника на гребането с щанга за гръб

• Пътя на лоста. Вертикална линия от средата на стъпалото ви до долната част на гърдите.
• Лоста. На земята, позициониран над средата на стъпалото ви.
• Разкрач. Среден, с ширината на таза.
• Стъпала. Стъпалото изцяло на пода, пръстите насочени навън.
• Колена. Сгънати, дръпнати назад и встрани за да не ги удра лоста.
• Захват. Пълен захват с палци увити около лоста. Стискайте здраво.
• Ширина на захвата. Среден, по широк от този на Мъртвата тяга и по тесен от на Лежанката.
• Китки. Дръжте ги в изправено положение, използвайте пълен захват и стискайте здраво.
• Лакти. Заключени в горна позиция, дръпнете ги към тавана и торса.
• Рамена. Пред лоста.
• Плешки. Над лоста и средата на ходилото, стегнете плешките си в горна позиция.
• Глава. Неутрална позиция, в една линия с гръбначния ви стълб. Не гледайте към тавана, нито към краката си.
• Торс. Хоризонтален с пода в горна позиция, повдигнете го в горна позиция, но не повече от 15°.
• Долна част на гърба. Неутрална позиция. Без излишни извивания.
• Таз. В по- висока позиция отколкото при Мъртва тяга, не твърде ниско защото лоста ще удря колената ви.
• Приготовление. Лоста над средата на ходилото, плешки над лоста, таз в по- висока позиция в сравнение с Мъртвата тяга, леко сгънати колене, гърба в неутрална позиция.
• Дишане. Поемете дълбоко въздух в долна позиция, задръжте го в горна позиция и издишайте в долна позиция с приключеното повторение.
• По пътя нагоре. Дръпнете лактите си към тавана, коленете прибрани навътре за да не ги ударите с лоста, повдигнете торса с максимум 15° в горна позиция.
• В горна позиция. Лоста в долната част на гърдите, лакти зад торса, торса малко над хоризонтала.
• Между повторенията.Лоста на пода, не трябва да отскача от пода, върнете се към позицията си за секунда, стегенете се и дърпайте отново.
• По пътя надолу. Снижете бързо лоста надолу, НЕ го пускайте да падне. Дръжте го през цялото време. Внимавайте да не си ударите колената.

Работещи Мускули

Гребането с щанга работи предимно мускулните групи, които не виждате. Когато застанете сутрин пред огедалото, вие виждате гърдите,ръцете и коремните мускули. Затова повечето хора се фокусират върху тези мускулни групи и игнорират гърба и краката си. Това от своя страна води до небалансирана и смешна физика. Ето мускулите, които упражнявате по време на Гребането с щанга:

• Горната част на гърба ви.
• Долната част на гърба ви.
• Коремни мускули. Те стабилизират кръста ви, докато правите гребането.
• Ръце. Предмишниците ви извършват изометрична работа като държат лоста по време на упражнението. Бицепсите ви работят за да сгънат лактите и да вдигнат тежестта.

Безопасна позиция на кръста

Ляво: Гърба е извит навън. Средно: Гърба е извит навътре. Дясно: Гърба е в неутрална(eстествена позиция).

Ако изпълнявате Гребането с щанга правилно, ще увеличита силата в гърба си. В никакъв случай не извивайте гърба си по време на упражнението. Запазете неутрална (eстествена) позиция на гърба както на снимката в дясно. Най- добрия начин да предпазите гърба си от контузии е да усилите мускулите в тази зона. Набиранията, гребането с дъмбели и гребането на машини увеличават силата ви в горната част на гърба, но не и долната! Ако искате здрав кръст, тренирайте Гребане с щанга и мъртва тяга.

Гребане с щанга видео

Видео от тренировка „А“ по програмата 5х5. Гребането с щанга започва от 22:40.

Гребане с щанга техника

Разкрач

Среден разкрач. Разкрача е малко по- широк от на Мъртвата тяга и малко по тесен от на Клека. Колкото по тесен е захвата ви, толкова по тесен трябва да бъде разкрача ви.

Стъпала

Лоста над средата на стъпалото ви. Както при Мъртвата тяга. Средата на стъпалото ви е балансиращата точка. Най ефективния начин за Гребане с щанга е дърпане във вертикална линия над балансиращата точка до гърдите ви.

Стъпалата изцяло на пода. Не повдигайте стъпалата си от пода, защото ще изгубите баланса си. Не се надигайте на пръсти или на пети или ще изгубите сила и баланс!

Пръстите на краката са насочени навън на 30°. Насочете и коленете си в посоката на пръстите на краката, за да не ги удряте с лоста.

Захват

Пълен захват. Увийте палците около лоста, така можете да стиснете по здраво. Не си въобразявайте, че „усещате“ упражнението по- добре като захванете лоста с палците отгоре.

Двоен надхват. Хванете лоста както при Мъртвата тяга. Не хвайщайте лоста както на снимката най в ляво, по този начин работите бицепсите си повече но поставяте китките и лактите си в неудобна позиция, която може да предизвика болки на по- късен етап.

Широчина на захвата

Среден захват. Захвата да е по- широк от на Мъртвата тяга, но по тесен от на Лежанката. Ако хванете лоста с прекалено широк захват, ще скъсите много дистанцията между вас и лоста и ръцете ви ще са под наклон, което е неправилно. Също така ще постави торса ви по- ниско от хоризонтала.

По- тесен захват, ако извивате гърба си. Ако извивате гърба си, използвайте по тесен захват. Това поставя ръцете ви във вертикална позиция. Тежестта, ще се чувства по- тежка защото дистанцията между вас и лоста ще е по- голяма, но ще запазите правилната позиция на гърба си.

Китки

Китки в изправена позиция. Ако извивате китките си, то вероятно хвата ви е твърде слаб, а ако не е, то тежестта е твърде голяма за вас все още. Дърпайте тежестта с изправени китки и пълен захват. Заключете китките си така, че да има права линия от лактите до китките и лоста

Без T-Rex Гребания. Често срещано е в горна позиция, хората да си извият китките като на тиранозавър. НЕ ГО ПРАВЕТЕ! Вместо да използвате мускулите на гърба си, вие изпълзвате китките си за да дърпате тежестта. Извивате ги за да изтискате и последния сантиметър от движението. Това е неправилно. Намалете тежестта и опитайте пак този път по правилния начин!

Лакти

Заключени в долна позиция. Започвайте всяко повторение с изправени (заключени) лакти както при Мъртвата тяга. Ако свиете лактите си, ще скъсите обхвата на движение, а ние не искаме това.

Лакти зад торса ви в горна позиция. Докоснете гърдите си с лоста като избутвате лактите назад всякаш искате да ги ударите в тавана. P

Приберете лактите. Приберете лактите към тялото си на около 75° в горна позиция, както при Лежанката в долна позиция.

Tорс

Хоризонтален. Започнете Гребането с торс хоризонтален на пода. Ако таза ви е по- нисък от гърдите, то сгъвате коленете си твърде много. Ако пък гърдите ви са под нивото на таза, то лактите са ви сгънати или ширината на захвата ви е твърде широк.

Повдигнете торса си с 15° максимум. В горна позиция имате право да повдигнете торса си с максимум 15 градуса.

Долната част на гърба

Неутрална позиция на гърба.

Колене

Коленете са леко сгънати.Трябва да сте малко по- изправени в сравнение с Мъртвата тяга.

Коленете насочени навън. Не правете Гребането с щанга с колене насочени напред, защото ще ги удряте с лоста. Насочете коленете си навън в посоката на пръстите си, както при Клека.

Таз

Вляво: Таза е в прекалено ниска позиция, това е добър старт, но не за Гребане с щанга а за Мъртва тяга. Средата: Таза е прекалено нагоре, кръста ви ще се извие. Дясно: Таза е в перфектна позиция

Рамена

Пред лоста. Рамената трябва да си ви пред лоста, както при Мъртвата тяга.

Глава

Главата да е в една линия с торса ви. Не гледайте напред или надолу, дръжте главата си в една линия с гърба.

Не се гледайте в огледалото. Ако искате да проверите формата си, накарайте някой да ви направи видеоклип, докаго правите упражнението.

По пътя нагоре

Дърпайте с лакти. Започнете с изправени ръце и заключени лакти. Дръпнете лоста , който се намира над средата на стъпалото ви към гърдите, представете си че искате да ударите лактите си в тавана.

Използвайте таза си. Отключете таза като дръпнете тежестта от пода. Използвайте мускулите на таза си.

Лоста да удари в долната част на гърдите ви.Ако ударите лоста си в горната част на гърдите си, то значи че лоста ви е бил прекалено напред в начална позиция. Ако ударите лоста си в корема, то значи че таза ви е бил прекалено изправен.

Вдигнете торса си с максимум 15° в горна позиция.

По пътя надолу

Спуснете бързо лоста. Лоста трябва да върви по бързо надолу, отколкото нагоре. Това не означава, че трябва да го пускате от ръцете си…НЕ… дръжте лоста, но спускането надолу трябва да е бързо.

Дишане

Bдишайте в долна позиция. Поемете въздух, задръжте го и дърпайте лоста.

Не издишайте в горна позиция. Ще изгубите стабилността в торса си.

Между повторенията

Тежестта на пода. Тежестта трябва да е на пода след всяко повторение, а не във въздуха.

Тежестта НЕ трябва да отскача от пода. Както при Мъртвата тяга и тук вдигането на тежестта трябва да е от мъртва точка.