Искаш ли да имаш мускули като този пичага?
(най- вероятно си възхитен и от неговото облекло!)
Е дошъл си на правилното място приятелю! Сега ще те напътствам как да натрупаш мускулна маса и ще ти направя лесен план, който дори и баба ти може да следва.
Днес ще разберем:
- Как се изгражда мускулна маса?
- Каква програма да следваме, ако искаме да изградиме мускулна маса?
- Колко сетове и повторения трябва да правиме?
- Съвети при тренирането за мускулна маса.
- Правилен хранителен режим за покачване на мускулна маса.
- Калкулиране на калории за изграждане на сила и мускулна маса.
- Ще стана ли твърде едър от вдигането на тежести?
- Може ли да губим тегло и да качваме мускулна маса едновременно?
- Почивни дни за изграждане на сила и мускулна маса.
На пръв поглед това са доста теми, които трябва да покрием. Спокойно, не се паникьосвайте.
Защото увеличаването на сила и мускулна маса се свежда до три неща.
Ако искаш да изградиш мускулна маса, да станеш по- голям и по- силен, това са нещата, които трябва да следваш:
- Да вдигаш тежко
- Да се храниш на база целите ти
- Да почиваш достатъчно тоест да имаш качествен сън
Естествено тези неща са лесни за изричане, но не са толкова лесни за изпълнение – Аз самия изпитвах затруднения с прогреса в залата с години и много добре знам как се чувствате.
Как да изградим сила и мускулна маса? Трябва да вдигаме тежко!
Eми това е самата истина, ако искаш да качиш мускулна маса, ще трябва да вдигаш тежко.
Това ще означава, че ти трябва достъп до фитнес зала с богат асортимент от свободни тежести.
Тренировките със собствено тегло са чудесен начин за сваляне на килограми и запазване на мускулите, които вече имате, но ако сте наистина сериозен относно тренировките, ще ви трябва фитнес със стойка за клякане, лежанка, дъмбели, лостове, място където да правите набирания и кофички.
Вече имате карта за фитнес?! Супер, значи може да започваме.
Понеже искаме да създадем функционална сила и маса, ще правим доста упражнения, обхващи много мускули наведнъж или т.нар. комплексни или базови упражнения.
Те са по- ефикасни и така създаваш солидна основа върху която можеш да градиш. А също така са и по безопасни.
Тук ще попитате:
„Е как бе Владо, ще кажеш че мъртвата тяга е по- безопасна от дърпането на скрипец. Що за глупости! Спирам да чета тъпия ти блог! МРАЗЯ ТЕ!!“
*Малко преувеличено*
Eми причината е проста. Когато тренирате само на машини, вие изолирате мускула и работите само него, но не и стабилизиращите мускули, които го съпътсват. Защото няма нужда какво да стабилизирате, машината го прави вместо вас. От друга страна, когато правите базови упражнения като клек, лежанка, мъртва тяга вие работите всички мускули и тези движения се приближават най- много до диженията извършани извън фитнеса.
Клек- изправяте се с тежък предмет.
Лежанка- избутвате тежък предмет.
Мъртва тяга- вдигате тежък предмет от пода.
„Ама ти си бил много умен“
Това ги прави и далеч по- функционални от упражненията на машини.
Не че и те нямат част във вашата тренировка, но засега ще ги оставим настрана и ще се съсредоточим върху изграждането на стабилна и здрава основа чрез многоставни упражнения.
Засега ще се фокусираме върху лостове и дъмбели.
Ако ще правите тренировки за цялото тяло всеки път когато влезете във фитнеса (което препоръчвам за всеки начинаещ), то всяка тренировка трябва да има едно упражнение за крака, едно бутащо упражнение, едно дърпащо упражнение и упражнение за корем:
- Упражнение за крака: Клек, Мъртва тяга или Напади
- Бутащо упражнение: Лежанка, Военна преса или Кофички
- Дърпащо упражнение: Гребане или Набиране
- Упражнение за корем: Планкове, Повдигане на крака от вис
Това е! Усъвършенствайте тези упражнения, практикувайте ги често и ще станете по силен и голям. Фокусирайте се всяка седмица върху добавянето на тежести на лоста. (a.k.a. прогресивно натоварване)
Eто и просто примерче:
- Седмица 1 Клек с щанга: 3 сета по 5 повторения с 50кг.
- Седмица 2 Клек с щанга: 3 сета по 5 повторения с 52.5кг.
Ако изпълните това то поздравления вие сте по- силен. Повторете следващата седмица. Хранете се правилно и ще натрупате мускулна маса също.
Тренировъчна програма за мускулна маса
Eто и една семпла и проста тренировъчна програма с базови упражнения три пъти в седмицата:
- Понеделник: Клек, Лежанка, Набиране, Планк
- Сряда: Мъртва тяга, Военна преса, Гребане
- Петък: Напади, Кофички, Набирания, Обратни коремни преси
Във всяка тренировка имате упражнение за крака, бутащо, дърпащо упражнение и упражнение за корем.
Или разбира се тук мога да пробутам и любимата ми програма за начинаещи, а именно СИСТЕМАТА 5х5 ,ще се радвам ако прочетете това „скромно“ четиво от 10 000 думи, в което съм описал в детайли всичко по програмата.
Вечният въпрос: Колко сетове и повторения да правя?
Ще напиша статия специално за сетовете и повторенията, но засега може да следвате основите представени тук:
- Ако си заинтересован само в това да ставаш по силен, можеш да правиш: 3-5 сетове от по 5 повторения, като се фокусирате върху това да ставате по-силен всяка седмица.
- Ако искате повече маса и обем наред със сила. Миксирайте повторенията малко. Правете повторения от 6-12 повторения също, но на асистиращи упражнения като упражненията на машини.
Не ме разбирайте погрешно, ще качите мускулна маса дори ако правите само по 5 повторения. Не случайно рекламирам 5х5 на всеки започващ във фитнеса и смятам че тя е най- добрата програма за всеки новобранец, който иска да качи сила и мускулна маса.
Ако ви е скучно, искате да смените нещо или сте в „плато“ и не прогресирате вече, може да направите следното:
- Тази седмица, правите 3 сета от по 5 повторения на всички упражнения с изключение на тези за корем.
- Следващата седмица,правите четири сета за всяко упр., добавяйки тежест след всеки сет и намалявайки повторенията.
- 50 кг: 12 повторения
- 52.5 кг: 10 повторения
- 55 кг: 8 повторения
- 57.5 кг: 6 повторения
Добрата новина е че без значение кой метод ще изберете, вие винаги ще трупате сила (ако добавяте тежест на лоста и се храните правилно).
Запомнете, че всяка тренировъчна програма ще работи ако е подплатена с прогресивно натоварване и предизвиквате мускулите си всеки път, когато влезете в залата !
Така, че ако тази седмица сте направили 5х5 с 70кг., целете се да направите 5х5 с 72.5кг. Или ако сте направили 3х10 с 50кг., направете 3х10 с 52.5кг.
Някои други съвети при тренировките с тежести
Загрейте добре преди да почнете да тренирате – не влизайте във фитнеса и веднага да слагате на лоста по 20кг. от всяка страна.
Благодарение на загрявката ще забързаме сърдечния ритъм, ще стимулираме притока на кръв и кислород до мускулите. Започнете с динамична загрявка от напади, клекове, лицеви, набирания, скокове и т.н.
След това продължете само с лоста и постепенно добавяйте килограми върху него.
Фокусирайте се върху формата – ако правите клекове със собствено тегло и грешна техника, то ще прихванете лоши навици.
Ако обаче правите клекове със 150кг. с грешна техника то има голяма опасност от контузии. Ако тепърва започвате вашето фитнес приключение, оставете егото си на вратата на фитнеса и започнете с ниски килограми като се фокусирате върху правилното изпълнение на упражненията.
Не е срамно да започнете само с лоста. Така или иначе ще добавяте килограми с всяка тренировка. Просто бъдете търпеливи!
Стимулирайте мускулите си, но не тренирайте до отказ всеки път
Приключете сета си, когато усетите че започвате да компрометирате техниката си и не можете да запазите добрата форма на упражнението.
Променете малко почивката между сериите си – ако правите 3 сета от по 5 повторения с тежки килограми е добре да почивате 3-5 мин. ако се фокусирате изцяло на сила.
Ако правите по 8-12 повторения, то оставете почивката между сериите около минута.
Не прекалявайте – Повече не винаги означава по- добре. Няма нужда да прекарвате 3 часа във фитнеса или да правите 15 различни упражнения за гърди.
Моите тренировки траят не повече от един час и правя около три-четири сета за всяко упражнение (не броиме загряващите серии).
Три пъти в седмицата е напълно достатъчно – не трябва да вдигате тежести всеки ден, тъй като трябва да дадете време на мускулите си да се възстановят след тренировките – запомнете мускулите се правят в кухнята.
Записвайте си всичко – Записвайте си тренировките с упражненията, които правите, колко сетове и повторения също така.
По този начин лесно може да сравните с колко сте правили преди и да надграждате със следващата тренировка.
Хранителен режим за покачване на мускулна маса (и правилните суплементи)
Ако си страшно слаб и не можеш да качиш килограми- е храненето е проблема. Ако си вдигал тежести от известно време и не виждаш резултат, решението е просто- просто не ядеш достатъчно.
Ето и някои различни техники за покачване на тегло:
Техника #1: Яжте по- много от всичко – това беше моя план преди няколко години, когато започвах: най- евтиния, най- бързия, но със сигурност не толкова здравословен вариант.
Уверете се, че приемате около 200гр. протеин и сте в калориен излишък. Аз лично приемах около 4000 калории под формата на пица, паста, ориз, мляко, хамбургери, пиле и т.н. Не съм горд с това, но със сигурност ми помогна да излезна от „skinny-fat“ тялото.
Техника #2: Яжте много “здравословни” неща
- Овес
- Кафяв ориз
- Пиле
- Фъстъчено масло
- Свинско
- Яйца
- Плодове
- Зеленчуци
И този вариант не е оптимален, но е по- добър от предния.
Техника #3: Яжте много здравословни неща и бройте калориите си– Този вариант е най- удачен и добър. В тази статия лесно можете да изчислите калориите си и съм описал всичко подробно.
“Кои суплементи да взимам, ако искам да покача мускулна маса?”
Суплементите, които ви асистират при изграждането на мускулна маса са безполезни ако нямате основата и добрите хранителни навици! Не очаквайте, че 1-2 дози протеин ще оправят работата за деня ако през останалото време сте изяли 2 банички с боза, кекс и 3 сладоледа (примерно).
Въпреки това, има две добавки които могат да ви бъдат полезни при изграждането на мускулна маса:
- Протеинови шейкове: Ако изпитвате трудности за достигате нужния протеин за деня, добавянето на една доза протени може да бъде наистина от голяма полза.
- Креатин: Креатин монохидрат води до задържка на вода в мускулната клетка, което всъщност е положителен ефект, а не дефект. Може да подобри представянето ви в залата и да помогне да направите по-добра и тежка тренировка.
Колко калории са ми нужни за качване на мускулна маса
Това ще зависи от самия вас – годините ви, колко тежите в момента, колко искате да тежите, колко е бърз метаболизма ви, водите ли активен начин на живот. За някои хора 2500 калории и силови тренировки ще бъдат достатъчни за изграждане на мускулна маса.
На други ще им бъдат нужни 4000+ калории. Единствения начин да разберете това е като следите калориите си за няколко дни, ако не качвате то повишете калориите с 500 за една седмица и вижте пак как ще ви се отрази това.
Искате да знаете грубо колко калории трябва да приемате на ден?
Отидете в Менюто и цъкнете на Калориен Калкулатор, там ще можете да изчислите нужните ви калории за един ден!
В крайна сметка: Ако не виждате резултат в теглото, просто яжте повече.
Да, ще бъде изморително.
Да, ще се чувствате сити постоянно.
Но ако искате да станете по- големи ще трябва да положите усилия и в кухнята.
Все пак не усложнявайте нещата прекалено много. Ако не качвате килограми, просто яжте повече, приемайте повече калории, тренирайте тежко и спете добре и нещата ще се получат. Качването на мускулна маса не е ядрена физика, просто изисква голяма отдаденост и време.
Ами няма ли всичкото това ядене да ме направи дебел? Не искам да съм дебел!
Възможно е да качите и мазнини, затова е много важно да изберете правилно в какъв калориен излишък ще сте.
Да си представим, че сте напълно начинаещ в залата, за първата година стаж в залата ако правите всичко като по учебник съвсем спокойно можете да качвате по 1кг на месец мускулна маса(това е и най- ползотворната година във фитнеса, с всяка следваща става все по- трудно и накрая ще се озовете в момент, в който ще се борите със зъби и нокти за 1-2кг. мускулна маса в продължение на една година).
Изчислихте си калориите и получавате, че 3200 калории ви поставят в един добър калориен излишък от 300 калории, т.е. за пъддържане са ви нужни 2900 калории. Е ако ядете по 4000 калории на ден е много вероятно голяма част от теглото да е под формата на мазнина.
Затова изчислете си калориите, следете промяната в теглото на кантара и пред огледалото. Ако кантара не мърда, увеличете калориите със 100-200. При всеки е различно, затова пробвайте и експрериментирайте.
Аз не съм слаб, имам килограми за сваляне! Каква ще е разликата при мен?
Всъщност можеш да качваш мускулна маса и да сваляш мазнини едновремнно
Още по темата „Можеш ли да качваш мускулна маса и да сваляш мазнини едновременно?“.
Идеята е че ако приемате достатъчно протеин и имате голям запас от мазнини за да може тялото да го използва като източник на енергия, можете да изградите мускулна маса дори на калориен дефицит.
Това естествено включва и доброто спане и силовите тренировки, които са неизменна част от това уравнение.
Това работи ако имате настина доста мазнини. Ако сте поизчистили вече и нямате чак толкова много мазнинки по вас, то ще трябва да увеличите калориите си за да може да качите мускулна маса.
Запомнете, можете да качите мускулна маса докато сваляте мазнини ако:
- Сте в калориен дефицит
- Тренирате силово
- Приоритизирате протеина
- Почивате
Нека поговорим за последното.
Почивни дни за изграждане на сила и мускулна маса.
Нещото по-важно от тренировките, от храната, от суплементите – дори по-важно от стероидите е сънят! – най-важната част на това колко мускули ще качим е възстановяването. Подмяната на повредена от тренировките с нова и по-голяма тъкан става само когато тялото е напълно в покой. Ако мислите, че това може да стане, като само го „давате по-леко“, грешите. При наличие дори и на най-малката активност пълно възстановяване няма. А единственото време, когато мускулите растат до пълния си капацитет, е по време на сън
Ако вдигаш тежко и се храниш правилно, увери се че си взимаш и нужния сън! Поне 7 часа за да могат мускулите ти да си възстановяват добре. Ще има скоро и статия за важността на съня и връзката му с фитнеса.