Вероятно най-важното нещо, което тренирането ме е научило че е важно да си смирен в смисъла, че няма оптимална програма,тренировка или упражнение коeто да пасне на всеки. Хората сме различни, имаме различни нужди, цели, тип тяло, силни и слаби зони и няма един eдинствен верен път.
Въпреки това има някои основни неща или „правила“, благодарение на които можете да направите нещата да работят. Редовните силови тренировки не са само за изграждане на физиката, подобряване на здравето като цяло или да се „напомпиш бате, бате“, тренировките те учат на дисциплина и че с усилен труд можеш да постигнеш това, което искаш. Така, че нещата относно тренировките с тежести или тренировките като цяло не са толкова плиткоумни, те са важни както за тялото така и за ума и изграждането на умствена издръжливост, която се прехвърля и в други аспекти от живота ни.
Обикновения комерсиален фитнес е място, където лошата техника е нещо нормално и хората, често правят странни неща.
Повечето хора сякаш отиват без ясен план за действие или цел и просто прескачат от една машина на друга завършвайки с малко тичане на пътека за да „изгорят мазнините“. Разбирането на разликата между упражняване и трениране е много важна.
Упражняването се фокусира върху ползите на дадена тренировка, докато тренирането е относно постигането на цел в близките 6м.,1г.,2г. а.к.а long term goal. Тренировката сама по себе си е малка част от голямото ви приключение по пътя към мечтаната физика.
УПРАЖНЕНИЯ срещу ТРЕНИРАНЕ
Упражненията са чудесни за всеки, който не се цели много нависоко и не очаква големи резултати, но тренирането е това което дава истинските резултати. Ето и някои базови принципи за които вярвам, че са в основата на успешното трениране.
1. В основата на тренировъчната програма трябва да са базовите упражнения.
Това най-вероятно е нещо, което по-опитните от вас (и по четящите този блог) знаят но много от начинаещите го забравят. Клекове, Мъртва тяга, Лежанка, Военна преса, Гребане, Набиране, Кофички всички те трябва да са в основата на тренировката ви. Те ви позволяват да тренирате няколко мускулни групи наведнъж, да използвате големи килограми и при тях имате най-голям обсег за развитие тоест прогресивно натоварване. Това са упражненията които ще ви донесат истински прогрес.
Естествено чувствайте се свободни да изпълнявате и други упражнения като второстепенни или допълващи но не измествайте тези. Дори и да се съсредоточите само и единствено върху тях ще постигнете огромни резултати както откъм сила така и откъм физика.
2. Техника, техника, техника
Не случайно съм написал толкова много за техниката на базовите упражнения. Темата за важността на техниката е неизчерпаема. За съжаление само малка част от хората във фитнесите осъзнават колко е важно това.
3. Станете по-силни в базовите упражнения
Една от причините да тренираме с тежести е да станем по-силни. Прогресивното натоварване е ключов принцип във фитнеса, общо взето означава да увеличаваме тежестта,натоварването за да можем да накараме мускулите си да работят повече отколкото са свикнали с цел по-добри резултати.
4. Тренирайте с базовите упражнения няколко пъти в седмицата
Системата 5х5 e пример за такава тренировка. Тя включва даже клекове три пъти в седмицата, което е супер за всеки начинаещ който още не е разкрил потенциала си като не забравяме, че хранителния режим и възстановяването му(колко спи) трябва да са оптимални също.
5. Следете вашия прогрес
Вземете една неизползвана тетрадка и готово вече имате тренировъчен дневник. Това е един доста често забравян инструмент, който всъщност може да ви е от адски голяма ползва.
И не излизайте с оправданието, че нямате време. Попълването му отнема около 4мин. След тренировката попълнете в него подредбата на упражненията, сериите, повторенията и килограмите с които сте правили. Повярвайте ми тези неща трябва да се записват защото ще ги забравите, а ако наистина искате да прилагате правилото на прогресивното натоварване– то този дневник е неизменна част от вашето фитнес прикючение.
6. Влез в „зоната“
Социализирането е супер особено около хора, които имат същите цели като теб.
Фитнеса обаче не е място за това, игнорирайте всичко друго, оставете телефона настрана за час-два и се съсредоточете на максимум в тренировката. Всичко друго е безмислено ако не се раздавате във фитнеса.
SHUT UP AND TRAIN!
7. Еat like a champion, sleep like a baby
Както повечето от вас знаят, тренировките са само едно събираемо от формулата за успех. Истинската богата на протеин храна и спането са също толкова важни. Ето и някои помощни статии:
Здравословно хранене: Наръчник за начинаещи
Сънят и Мускулния Растеж: Колко сън ни е нужен?
Колко протеин ви е нужен всеки ден? Протеин 101
8. Тренирайте слабите си места
Нещо вродено за нас е да правим това, в което вече сме добри. За това е често срещано хората да тренират мускулни групи, които са им силни но фокусирането върху слабите места е ключът към изграждането на добре балансирана физика. Слабите глутеуси са пример за това, те са причинени обикновено от лошата техника при клека и мъртвата тяга и други упражнения фокусиращи се върху силата на долната част. Невъзможността да активираме глутеусите по време на тези упражнения забавя прогреса и увеличава шанса от контузия, затова правенето на изолиращи упражнения за глутеуси е важно при хора със слаби глутеуси и изкривяване на таза (Excessive anterior pelvic tilt)
9. Работете върху мобилността и включете асистиращи упражнения според нуждите ви
Много от нас трябва да работят върху мобилността си за да извлечем всичките ползи от базовите упражнения. Просто един бърз стречинг без цел след тренировката няма много полза за нас. Всичко, което правите във фитнеса трябва да е с определена цел и мобилността както и асистиращите упражнения трябва да фокусират върху слабите места на човека. Ето и една статия за често срещан проблем при клека, а именно мобилността в глезените.
10. Не се самонаказвайте ако имате кофти тренировка
Дори ако спите по 8ч. на ден и се храните по учебник е възможно да имате кофти тренировка. Да се чувствате изморен и отпаднал. Не се паникьосвайте. Намалете килограмите на упражнението и следващия път се върнете по-силен. Тренировките с тежести не са относно една единствена тренировка, важен е ефекта от тренировките правени със седмици, месеци, години.
Бонус: 11. Не всичко е фитнес
Това може да звучи странно, но не се обсебвайте прекалено много. Важно е да сте постоянни и отдадени, но не се обсебвайте. Излизайте с приятели, пийнете една бира- това няма да спре прогреса ви. Забавлявайте се!
Запомнете, че тренировките с тежести не са спринт, а маратон!
One thought on “10 Ключови неща за оптимална тренировка и резултати”