Как да разгряваме и да се предпазим от контузии

Да се контузиш е гадно!

Всички тренираме за някаква цел, някои от нас искат да свалят килограми около корема, други да качат мускулна маса общо взето всички тренират за да се чувстват здрави и добре в кожата си, нали?

Eми това е доста трудно, когато сте контузен и лежите на дивана.
Не критикувам никого, ще разберете за какво говоря.

Изтръпвам когато видя някой да влиза във фитнеса и директно да се мята на лежанката започвайки с тежкото за секунди.

Това са хората, които се контузват и след това пропускат седмици/месеци от фитнеса заради апатията им.

За щастие си по- умен и точно поради тази причина четеш Klekovete.com

Защо да разгряваме?

Най- важното нещ, което трябва да направите преди да започнете да тренирате е да загреете!

Някои могат да си кажат: „Еее стига бе, чак пък най- важното не е.“

Отделим ли му малко време, внимание и мисъл, то ни помага да се предпазим от контузия, да подобрим стойката си и начина, по който се движим, да тренираме по-ефективно, да вдигнем повече на лежанка и клек и да се чувстваме по-добре.

Пренебрегнем ли го, не се възползваме от 100% от потенциала си за тренировка, в добрия случай. В лошия случай може да означава контузия, която бихме могли да си спестим.

Съществуват много и най-разнообразни начини да се загрява смислено, и също както самата тренировка, оптималната загрявка би била съобразена с възможностите и особеностите на всеки трениращ.

Целта на тази статия не е да покаже „най-великия-уникален-невиждан-магически“ начин на загрявка, а да предложи някои идеи за това как да вземете възможно повече от нея, без да жертвате много от времето си.

Ако нямате достатъчно време да загреете, то нямате достатъчно време да тренирате.

Ноо защо е важно?

Представете си, че мускулите ви са като ластик.

Ако прекарвате целия ден седейки пред бюро, свити пред клавиатурата тези ластици стават почти неизползваеми. Сега, комбинирайте липсата на движение с по- студено време и вашите „ластици“ стават все по вдървени и обездвижени. После отивате във фитнеса и веднага започвате да вдигате тежести или да тичате бързо на пътеката- тези изстудени ластици биват дърпани толкова силно, че се късат.

…И защо? Защото не може да отделиме 15 минути за разгрявката си!?

Пфф.

Ами ако правиме просто обикновения си стречинг преди тренировка?
За жалост правенето на статичен стречинг преди тренировка може да разтегне мускулите ви твърде много и това ще ги лиши от някои силови възможности за тренировката ви. Демек ще бъдете по слаби.

По принцип разгряването е съставено от 2 части: обща и специална , но аз предпочитам да поставям между тях една много важна и често пренебрегвана разгрявка. Тази с фоумролера. Или тези уреди за мъчения:

Така, че след динамичния стречинг, намачкайте се върху фоумролерът.

Ама защо да се излагам с тоя валяк?

Eто и някои от ползите при самомасажа с фоумролер:

• да размачкаме стегнатите мускули на гърба, които с часове са поддържали торса ни, за да не падне върху клавиатурата;
• да размачкаме задника, помагайки му да възстанови естествената си форма от палачинката, в която се опитваме да го превърнем ежедневно;
• да размачкаме сгъвачите на таза и да им помогнем да възстановят нормалната си дължина.

Това е критично важно, за да не ни боли гърбът, за да не болят кръстът, коленете и т.н.

Фоумролерът е нужен и на редовно и стабилно трениращите – такива като вас и мен, които правим тяги, клекове, набирания, лежанки, напади, отпади, раменни преси и т.н., които пък от своя страна неминуемо с времето водят до поява на скованост в различни части на тялото, която понякога не можем да премахнем дори с хубаво разтягане и йога.

Ще направя отделна статия за самомасажа с фоумролер и защо е толкова важен особено при трениращите с тежести. През това време използвайте клипа с показани техники на самомасаж:

Такаа, нека да преминем към обичайните видове разгрявания. Това са:

Общото разгряване включва ротационни движения, кардио упражнения с умерено натоварване, динамичен стречинг. Целта е да се повиши пулсовата честота, да се мобилизира дихателната и кръвносната системи, разширява се капилярната мрежа и се повишава кръвноснабдяването на тъканите, подобрява се възбудимостта на нервните центрове, увеличава се работоспособността на мускулите.

Специално разгряване – използват се физически упражнения близки до тези в тренировката. Например, ако в тренировката има лицеви опори, по време на специфичното разгряване се изпъляняват в по-лек вариант (от колене или на стена). Или ако следват упражнения за долни крайници, изпълняват се по-леки варианти на упражненията. Ако ще се използва работна тежест, примерно 20 кг., разгрява се с по-лека тежест (10 кг.) . Ако ще клякате със 100кг., правите си общото разгряване и след това преминавате на специалното. Клякате първо с лоста после постепенно добавяте килограми докато стигнете работната си тежест.

Нека да разкажем малко за динамичния стречинг!

Като скачате, движите се и отпускате, активирате и загрявате мускулите си вие ги подготвяте за натоварването и така ще се опазите и няма да се контузите.

На всичкото отгоре, правенето на динамичен стречинг помага на централната ви нервна система да се активира. Това допълнително подготвя мускулите ви за предстоящата битка с тежестите.

Добавете и увеличава притока на кръв към работещите мускули като ги подготвя ефективно за физическо натоварване в списъка с предимства.

Още някои важни ползи на динамичния стречинг:

Увеличава доставката на кислород и хранителни вещества към мускулите, предоставяйки повече въздух и издръжливост;

Плавно подготвя сърцето за предстоящата активност, спомагайки да се предотврати високо кръвно налягане;

Стимулира връзката между нервите и мускулите, което от своя страна може да подобри значително качеството на тренировката;

Подобрява координацията и времето за реакция;

Разширява диапазона на движение на мускули и стави, като по този начин се редуцира възможността от нараняване на меките тъкани;

Увеличава температурата на тялото постепенно за по-дълга и по-натоварваща работа без да прегрявате;

Повлиява бързо на хормонални промени в организма, отговорни за производството на енергия;

Спомага психически да се подготвите за предстоящата тренировка и да дадете най-доброто от себе си!

Динамичен стречинг.

Видеото, което ще публикувам по долу може да ви се вижда леко за напреднали, но не се безпокойте ще публикувам и едно за начинаещи по долу.

Всъщност тази загрявка може даже да е по- трудна от самата ви тренировка, особено ако тренирате само със собствено тегло и тепърва започвате.

Както виждате има доста движения в таза, дупето, краката и корема. Това е защото обикновено това са най- схванатите мускули и податливи към контузия.

Ако ръцете и гърдите ви са схванати или с мускулнат треска, то може да направите малко развъртания на ръцете и раменете за да се отпуснат.

Когато става въпрос за трениране с тежести това не е достатъчно. Ще има нужда от специално разгряване.Ще трябва да направите и няколко загряващи серии за всяко едно упражнение преди да почнете работната си серия. Винаги започвайте серията само с лоста за да загреете и да поработите върху техниката. После постепенно увеличавайте тежестта докато стигнете работните си килограми. (Не се преуморявайте на общата загрявката (тази при която движим ставите си) и загряващите серии, целта тук е да повишим температурата на тялото и да изпратим сигнал на мускула, че е време да заработи. Не го превръщайте във втора тренировка!)

Следите ли ми мисълта:
1. Динамично загряване (ставни ротации)
2. Самомасаж с фоумролер
3. Специално разгряване (загряващи и вработващи серии на съответното упражнение, докато стигнете работните си килограми)

Загрявка за начинаещи

Ето и друга опция ако горното ви изглежда прекалено трудно:

Не го премисляйте толкова много: Целта ви е просто да увеличите температурата на тялото си, да увеличите сърдечния ритъм, да увеличите обхвата на движение на всички стави, да ги „смажете“ добре, преди да започнат работа!

Така, че маршируване на място докато размятате ръцете си. Високи колена. Докосване на пръстите на краката. Развяване на краката напред и встрани. Просто се задвижете!

Нека да отговора и на някои въпроси.

Еми ако нямам въже за скачане? Преглътни го и отиди да си купиш едно. Има ги за по 5лв. , да не говорим че това ще са най- добре похарчените ви пари. Естествено в началото ще ви е много трудно и ще имате доста наранено его, но продължавайте. Ще му хванете цаката и ще подобрите координацията си изключително добре. Даже може да ми прочетете статията за ползите от скачането на въже.

Ама Владо, аз не мога да скачам на въже, защото живея на втория етаж. В такъв вариант скачането на въже ще е трудно. Естествено винаги можете да скачате навън и във фитнеса и да правите бърпита или други движения, които биха нарушили спокойствието на живущите по- долу. Но ако сте решили да си тренирате вкъщи тогава няма как ще трябва да активирате Чър Нориса вътре във вас, загрейте с малко удари с ръце и крака. Не ме интересува дали не можете и комар да убиете с вашите удари или неможете да си вдигнете крака нависоко… просто размахайте с крака и ръце за да загреете!

Ама тази разгрявка е по- трудна от тренировката ми! Динамичния стречинг показан по- горе е за хора, които вдигат тежести сериозно. Тези, които правят клекове, мъртва тяга,лежанка имат нужда от добра загрявка.
Но ако тепърва започвате и правите само упражнения със собствено тегло, тогава 20 лицеви опори ще са почти невъзможни.

Разликата между статичния стречинг след тренировката и динамичния стречинг преди тренировката.

По време на тренировката ние можем да тръгнем от нулата и натиснем здраво, защото всички сме животни. Но това не е най- безопасния начин, по добре е да постепенно да покачиме температурата на тялото си и да отпуснем стегнатите и схванати мускули от многото стоене пред компютъра или волана. Точна затова е и динамичния стречинг преди тренировката.
Статичния стречинг пък увеличава гъвкавостта ни. При стречинга ние опъваме мускулните снопове, така, че те да бъдат още по-добре кръвоснабдени. Той се явяват като „мост” между края на тренировката и началото на процеса на възстановяване. Повече за стречинга ТУК.

Важни разлики: Загрявките преди тренировка винаги трябва да са динамични (скачане,завъртания,въртеливи движения и т.н.) за да приготвим тялото си. Трябва да задвижим кръвта си, особено през по студените дни. Тялото ни има полза от стречинга след като вече сме тренирали- тъй като мускулите ни са вече топли и имат възможността да се разтегнат повече.
Той страшно ефикасен при облекчаване на болките в мускулите, което е много полезно, когато се подготвяш за следващата сесия.

Заключение:

Не се мятайте веднага на тежестите с влизането във фитнеса.
Отделете 10мин. за динамичен стречинг- ротации, скачания, високи колене, всякакви въртеливи движения, размахвания с крака и ръце, удари с крака и ръце (по въображаем противник за предпочитане).
После 5 минути за самомасаж с фоумролера (по подробно за него в следващата статия).
След това започнете с загряващите си серии на съответното упражнение докато стигнете до работните си килограми.
Не превръщайте разгрявката си в кардио тренировка. Не правете десетки загряващи серии за упражнение. Ще изгубите много време и ще се изморите излишно за същинската работа!