Всички сме скачали на въже като малки. Този “уред“ обаче, не е известен само с ролята си на детската площадка, а също така може да бъде полезен инструмент за тренировките и на по – големите. Въжето за скачане е евтин и лесно преносим уред, с който можете да тренирате навсякъде. Скачането на въже е ефективно кардио упражнение, и често се използва от боксьори и други спортисти за увеличаване на издръжливостта. Използването на въже за скачане има редица предимства, и сега ще разгледаме някои от тях:
- Това е упражнение, при което изгаряме много енергия, без да натоварваме сериозно ставите(разбира се, ако го изпълняваме правилно – вижте правилата по-долу).
- Натоварваме интензивно едновременно горната и долната част на тялото – най-вече краката(особено прасците!), дупе, рамена, китки, стягаме и корема. Изграждаме мускули, а мускулите увеличават метаболизма.
- Повишаваме здравината на костите – затова скачането на въже се препоръчва за предотвратяване на остеопороза.
- Ставаме издържливи, гъвкави, подобряваме координацията (очи-ръце-крака) и баланса на тялото си.
- Увеличава анаеробния и аеробия капацитет за изразходване на енергия в минута (т.е. цялото количество енергия, което можете да отделите за минута)
- Подобрява експлозивната сила на долните крайници
- Подобрява координацията в пространството
- Подобрява способностите за балансиране на тялото, чрез подобряване функциите на вестибуларния апарат
- Увеличава ловкостта
- Увеличава средната скорост на тичащите
- Подобрява спринтовите постижения
- Изгаря много калории в минута (при опитни скачащи), с което подпомага отслабването
Гори калории
Въжето за скачане е страхотно допълнение към програмата Ви за отслабване. Дори да нямате време да отидете да тренирате във фитнес залата, спокойно можете да използвате въже за скачане и у дома. Трябва да знаете, че скачането на въже ангажира всички основни мускулни групи в тялото Ви. Това ще Ви помогне да изгорите до 1000 калории на час по време на интензивна тренировка. Това може да доведе до бързо и ефективно изгаряне на излишните мазнини, и ще Ви помогне да постигнете желаната фигура.
Увеличава издръжливостта ни
Скачането на въже както казахме е перфектно кардио упражнение, което присъства в тренировките на много спортисти. Доказано е, че тренирането с въже за скачане, може да повиши сърдечната честота два до три пъти по-бързо от други упражнения. Скачането на въже също така изгражда и повишава мускулната издръжливост, защото мускулите на цялото тяло са ангажирани време на цялото упражнение.
Увеличава координацията
След като сте усвоили стандартната техника за скачане на въже, можете да увеличите вашата гъвкавост и координация чрез използване на различни стилове. Баланса и рефлексите ще “влязат в играта“, когато се въртите въжето за скачане с различни скорости и в различни посоки. Това ще Ви научи да променяте позицията на тялото си правилно, като я комбинирате с вашите движения. Използването на въже за скачане, няма как да изгради вашите мускули по пряк начин, но ще ги подсилват и укрепва. Това ще ги направи по – силни и издържливи, за да можете да тренирате във фитнес залата по – дълго.
Искате да се усещате по лек? Скачайте на въже всеки ден за няколко минути. Когато скачате на пръстите на краката си, тялото ви се свързва с мозъка за да направи някои мускулни настройки за да ви запази балансиран.
Така ще подобрите баланка и бързината/координацията си като карате ума си да се фокусира върху краката ви за определен период от време, дори да го правите несъзнателно.
Всички боксьори знаят това. Защо си мислите, че им е любимото упражнение?
Намален риск от контузии в стъпалата и петата
Скачането на въже има голямо предимство при активно трениращите и извън фитнес залата. Много атлети в баскетбола,тениса,футбола и др. страдат от контуции в стъпалата и петите от тичане и бързо спиране и обръщане в другата посока. Скачането на въже не само подобрява координацията ви в краката, но и увеличава силата в малките мускулчета около стъпалата и петите, което от своя страна намалява шанса от контузии.
Според Института по скачане на въже „скачането на въже учи атлетите да стоят на пръстите на краката си вместо на цялото стъпало. Поради причината, че докато скачаме сме на пръсти през цялото време това се прехвърля и на терена където стоежа на пръсти става много по- удобно и лесно“.
Увеличаване на плътността на костите
Проучване от Университет в Колорадо, показва че най- добрия начин за увеличаване на плътността на костите при атлетите и старите хора е просто скачане нагоре-надолу.
Също така друго проучване в Япония, показва че мишки които са скачали по 40 пъти в седмицата са увеличили драстично плътността на костите си за 24 седмици. Увеличение, което след това е било поддържано само с 20-30 скока през седмица.
Кои мускули натоварваме?
За долната част на тялото
Скачането на въже, тренира най – вече мускулите на прасците. Но другите мускули на краката, включително квадрицепсите, също ще се “възползват“ от една тренировка с въже за скачане. Не можем да не отбележим, че скачането на въже е страхотно упражнение за седалищните мускули – зона която е проблемна не само за жените, но и за мъжете.
За горната част на тялото
Тъй като повечето хора свързват скачането на въже с краката, те забравят, че горната част на тялото може да получи точно толкова натоварване, колкото и долната. Скачането с въже е свързано с един естествен стремеж за запазване на равновесие, което тренира мускулите на гърдите и гърба. Освен това, тъй както въжето за скачане се обръща в горна позиция с ръцете, предмишниците, бицепсите, трицепсите и раменете също се натоварват и развиват.
За сърдечно – съдовата система
В допълнение към работата за мускулите на горната и долната част на тялото, скачането на въже също оказва положително влияние на вашата сърдечно-съдова система. Упражненията с въже за скачане, са ефективна кардио дейност, която позволява на сърцето да получава точно толкова полезно натоварване, колкото от една тренировка с аеробика например. И тъй като скачането на въже работи за толкова много мускули от тялото наведнъж, то също така е ефективно упражнение за изгаряне на калории. Според някои изследвания, човек може да изгаря 16 калории на минута, когато скача на въже.
Като започнете да използвате въже за скачане, първо трябва да се съсредоточите върху подобряване на координацията си, и чак след това да започнете да работите върху подобряване продължителността на тренировката. Започнете със сесии с по 20 секунди скачане. Когато изградите координация, постепенно увеличавайте времето на сесиите. Пример за това е да правите по шест сесии, всяка с 60 секундна продължителност, и също толкова секунди почивка между отделните сесии.
Правилна стойка при скачането на въже:
- Вратът, главата и гръбначният стълб трябва да са на една линия.
- Коремът е прибран (лека контракция на коремните мускули).
- Раменете са в нормално положение.
- Лактите са прибрани до тялото, ръцете са свити на 90°.
- Ръцете са леко пред линията на тялото.
- В коленете трябва да има лека флексия.
- Винаги скачайте на пръсти.
One thought on “Защо трябва да скачате на въже?”