Лежанката е можe би най-популярното упражнение във фитнес средите. Десетилетия то служи като мерило за сила. Колко пъти ви се е случвало някой да ви попита „Колко клякаш?“, почти съм сигурен че се е случвало един или два пъти. Но въпроса „Колко вдигаш от лежанка?“ е много по-често срещан и дори нетрениращ би ти го задал.
Макар и някои хора да твърдят, че е то е прехвалено и не е най-доброто упражнение за гърди, лежанката си остава еталон и винаги ще е едно от базовите упражнения без които не можем, наред с клека, мъртвата тяга, гребането и военната преса.
Да не забравяме също, че при него можем да използваме най-много килограми в сравнение с другите бутащи упражнения за горната част на тялото.
Днес ще ви представя някои пинизи, които могат да направят огромна разлика в производителността ви на това упражнение.
За подробно описание на техниката на Лежанката, можете да цъкнете ТУК.
1. Започнете с лежанката
Просто е, ако тренирате горната част на тялото, започвайте с лежанката винаги така ще сте свежи и няма да сте изморени от предни упражнения.
2. Разгрейте добре мускулите
Това е най- простото нещо, много хора обаче го пропускат. Разгрейте добре мускулите и това ще помогне на кръвта да циркулира по-добре до мускулите ви, да подобрите обхвата на движение и не на последно място да предотвратите някоя контузия, която би ви извадила от строя за седмици.
Отделете 5-10мин. за разгрявката като започнете с динамични движения на цялото тяло, които да ускорят малко пулса ви и да повишат телесната ви температура и след това преминете към загряващите серии на лежанката като винаги започвайте с лоста и надграждайте с 10-15кг. докато не достигнете работната си тежест.
Eто и пълната статия за разгрявката и видео с примерна разгрявка.
3. Използвайте добра лежанка
Не всички лежанки са еднакви. Идеалната обаче би трябвало да изглежда така:
- Височина 42-45см.
- Ширина от поне 30см.
- Стил тринога- 1 крак отпред, 2 отзад(където е лоста) за оптимална позиция на краката
- Силна и стабилна основа- да не се клатушка
Така, че ако мислите да си купите лежанка гледайте да отговаря на тези параметри.
В комерсиалните фитнеси е трудно да намерите „идеалната“ лежанка, поне гледайте да отговаря на възможно най-много от параметрите по-горе.
4. Очи под лоста
Преди да вдигнете лоста от куките е важно да се позиционирате добре. За целта следете очите ви да са точно под лоста. По този начин ще избегнете излишно напрежение в раменете при отделянето на лоста и ще подсигурите безопасно разстояние от куките.
5. Съберете лопатките и изпъчете гърдите
Съберете скапулата (лопатките) и по този начин гърдите ви ще се изпъчат. Това движение ни дава следните предимства:
- Имате стабилна основа и цялата ви горна част на тялото ви става едно солидно парче, което е готово да избута тежестта.
- Скъсява обхвата на движение, тъй като изпъчвате гърдите си нагоре.
- Запазвате рамената си здрави, тъй като ги стягате и не ги оставяте да провисват нагоре- надолу докато вдигате.
6. Четири контактни точки
Главата, раменете и дупето трябва да са приковани за лежанката, а краката за пода.
Много хора забравят последната част като оставят краката си отпуснати…това е грешно.
Следващия път когато правите лежанка, приковете краката си за пода и натиснете с цяло стъпало земята под вас без да отделяте дупето си от лежанката и ви гарантирам, че ще сте 2 пъти по-стабилен.
7. Направете лека арка в долната част на гърба
Леко извиите гърба си в кръста, толкова че да може да се промушат пръстите на ръцете ви не повече и отново не забравяйте да не отделяте дупето. Ако е нужно свиите краката си повече, но не ги отделяйте от пода!
8. Стегнете гръбните си мускули
Стегнете горните гръбни мускули или т.нар. перки, макар и това да е упражнение за гърди, гърба играе важна роля в стабилизирането в долната позиция на движението.
9. Дръжте китките изправени с кокалчета сочещи към тавана
Много хора хващат лоста и огъват китките си назад, това е неправилно. Ако сте го превърнали в навик, ще ви е малко трудно и дискомфортно в началото да задържите китките си прави но се опитвайте максимално да НЕ ги огъвате!
10. Приберете лактите вътре
Това е особено важно ако искате да запазите рамената си здрави.
Не се заблуждавайте от техниката на бодибилдърите, които избутват лактите си навън. Това може би ще допринесе леко към натоварването в гърдите, но за сметка на това натоварвате раменните стави и то по кофти начин.
Най-добрият вариант е да получите ъгъл от около 45 градуса между лактите и торса, по този начин ще увеличите и силата си.
11. Стиснете лоста
Стиснете лоста всякаш искате да го удушите.
12. Вдигнете лоста от куките и изпънете лактите
Вдигнете лоста от куките на лежанката, заключете лактите и задръжте за 1-2 секунди, по този начин можете да прецените колко сила ви е нужна за да спуснете лоста контролирано също ще ви подскаже как точно трябва да завършва всяко ваше повторение- винаги с изпънати лакти!
13. Използвайте методът на Валсалва
- Поемете дълбоко въздух преди да спуснете лоста надолу
- Задръжте дъха си в долна позиция като сте стегнали корема здраво
- Върнете в горна позиция и тогава издишайте
По този начин ще сте по-стабилни и силни!
14. Съсредоточете се в една точка на тавана
Докато сте в горна позиция и задържате 1-2 секунди както казах в т.12 концентрирайте се в една точка на тавана и наблюдавайте само нея през цялото упражнение. Ще видите, че лоста винаги ще се връща в една и съща позиция горе когато правите това.
15. Докоснете зърната си с лоста
Много хора като че ли се объркват и незнаят къде да позиционират лоста в долна позиция. Лоста трябва да е на нивото около зърната, това е най натуралната позиция ако сте спазили т.10 за лактите под 45 градуса.
16. Стегнете дупето и корема
Това ще ви даде допълнително сила и стабилност и ще предпази кръста ви.
17. Избутайте експлозивно лоста нагоре
Дори да ви се струва, че лоста върви бавно използвайте цялата си сила и експлозивност за да избутате лоста от тялото си. Представяйте си, че искате да го изхвърлите нагоре.
18. Не забравяйте и другите бутащи
Правете тежки военни преси и кофички с тежести, те ще ви помогнат да покачите силата на лежанката.