Най- добрите упражнения за тази цел са комплексните упражнения, със свободни тежести и с лост.
- Свободните тежести ви карат да балансирате тежестта. Вашите мускули трябва да работят по- усилено, което от своя страна означава повече сила и мускулна маса.
- Свободните тежести ви позволяват да контролите движението на лоста. Не сте фиксирани в един ход на движение, което е неестествено както при машините.
- Упражненията с лостове ви позволяват да вдигате много повече тежест отколкото упражненията с дъмбели и пудовки.
За да избегнете контузиите, започнете с леки тежести, за да може да практикувате техниката на упражненията. Не се втурвайте в големите тежести, ако сте нов в залата. Научете се да ходите, преди да опитате да тичате.
Програмата ви трябва да се състои главно около тези пет упражнения по- долу. Заедно, те изграждат сила и мускулна маса в цялото тяло.
Това са най- добрите упражнения със собствено тегло, които може да използвате за асистиращи упражнения към „големите пет“ по- горе. Те са чудесни за изграждане на сила в горната част на тялото.