Кофичките са бутащо упражнение, използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите. Всеки фитнес ентусиаст трябва да включи в тренировъчната си програма и кофички на успоредка, идеално допълват Лежанката и Военната преса.
Кофичките се изпълняват на успоредка или друг специализиран за “кофички” уред. Разстоянието между двата лоста на успоредката се явява определящо за това къде ще акцентира натоварването при изпълнение на упражнението. При по-тясна успоредка натоварването се измества към трицепсите, а при по-широка – към гърдите. При изпълнение на кофичките на успоредка, в най-голяма степен биват натоварвани гръдните мускули и средните (вътрешните) глави на трицепсите. По-слабо участие в упражнението вземат делтоидеусите (раменете).
Съдържание:
Техника на кофичките за гърди
В пет прости стъпки:
- Подготовка. Хванете двата лоста и се издигнете в горна позиция. Балансирайте тялото си и заключете лактите.
- Започнете да се спускате. Започнете да се спускате като сгъвате ръцете си. Наклонете торса си леко напред.
- Преминете паралела. Спуснете се надолу докато рамената ви не дойдат под нивото на лактите в долна позиция.
- Издигнете се нагоре. Издигнете се нагоре докато тялото ви не се върне в начална позиция с изпънати лакти и изправени ръце.
- Заключете. Заключете в горна позиция и се балансирайте.
Ако ви липсва силата да направите една кофичка, правете негативни кофички. Пропуснете пътя нагоре, скочете на успоредката и се спускайте възможно най- бавно. След това стъпете с краката си на пода и скочете пак на успоредката и повторете движението. Когато успеете да направите десет негативни кофички, то ще успеете да направите една стриктна кофичка.
Кофички техника
Техниката на кофичките зависи от ширината на раменете ви. Това може да се регулира само ако във фитнеса ви има ъглови успоредки при които най вътрешната част е най- тясна а отвън е най- широката част. Ръцете ви трябва да са близо до тялото ви. Ето и някои основни правила при правенето на Кофички…
- Ширина на захвата. Ръцете ви трябва да са под раменете.
- Захват. Дръжте лоста ниско, близо до китките. Изпълзвайте пълен захват с палец увит около лоста и стискайте здраво.
- Предмишници. Трябва да са вертикални от всеки ъгъл, при спускането надолу и издигането нагоре.
- Лакти. Заключете ги в горна позиция. Под 45° в долна позиция. Не трябва да са максимално навън, но не трябва да докосват торса ви също така.
- Гърди. Изпънете гърдите преди да се спуснете надолу.
- Рамене. Назад и надолу.
- Глава. Главата да е в една линия с торса. Не гледайте нито към тавана, нито към пода.
- Торс. Леко наклонен напред когато се спускате.
- Долна част на гърба. В естествена позиция.
- Крака. Сгънете коленете, ако успоредката не е достатъчно висока.
- В горна позиция. Ръцете изправени. Лакти заключени. Гърди изпъчени. Раменете назад. Торса с лук наклон напред.
- При спускане надолу. Изпънати гърди, поемете въздух и започнете спускането. Лек наклон напред.
- В долна позиция. Спуснете се докато рамената ви не станат под нивота на лактите.
- По пътя нагоре. Изправете се като изправяте ръцете си. Не гледайте нагоре.
- Заключване. Ръцете изправени. Гърдите изпънати. Раменете назад. Глава в неутрална позиция.
- Дишане. Вдишайте в горна позиция, задръжте въздуха. Издишайте в горна позиция.
Работещи мускули
Кофичките не упражняват само трицепса ви. Ръцете ви се сгъват и се изправят за да придвижат тялото ви, но те получават помощ и от рамената,гърдите и мускулите на гърба ви. Затова кофичките се считат за комплексно упражнение: работите много мускули едновременно. Ето и мускулите, които тренирате когато правите кофички…
- Ръце. Трицепса ви е най- големия мускул на ръката, той ви помага да изправите ръцете си Предмишниците ви също работят по време на висенето.
- Гърди и рамена.Кофичките са като вертикална лежанка. При кофичките избутвате тялото си далеч от успоредката, а при Лежанката избутвате лоста далеч от себе си. Ръцете ви са паралелни на пода, преди да започнете движението и лактите са заключени.
- Коремни мускули. Коремните ви мускули работят за да стабилизират кръста ви, да е в неутрална позиция докато се движите нагоре-надолу.
Кофичките работят същите мускули като Лежанката и Лицевите опори. Разликата е там, че можеш да вдигаш по тежко на Лежанката отколкото на Кофичките. Кофичките са много по ефективно упражнение за трицепса отколкото „skullcrushers“ или въжета. Имате потенциала да вдигнете много повече тежест, което от своя страна е повече натоварване и повече мускулна маса.
Особености при изпълнението на кофички
Захват
Пълен захват. Хванете успоредката с палци около него. Здраво хванете успоредката и стискайте, това ще предотврати китките ви от извиване и болки.
Захванете лоста в долната част на ръката си. Както при Лежанката.
Ширина на захвата
Раменна ширина.
Предмишници
Вертикални Дръжте предмишниците си във вертикална позиция, докато се движите нагоре-надолу. Това ще увеличи силата ви. За да направите това е нужно да се наклоните леко напред. Предмишниците ви трябва да са вертикални и при поглед отпред. Ако предмишниците ви са под наклон, то захвата ви е твърде тесен или широк. Твърде тесен е като лежанка с тесен захват, а твърде широк захват е лошо за раменете ви. Нагласете си захвата, така че ръцете ви да са точно под рамената.
Лакти
Заключете ги в горна позиция. Започенете и завършете всяко повторение с изпънати ръце. Не правете половин повторения. Половин повторения ще значи половин резултати- така че вие си изберете.
Лакти под 45°. Дръжте ръцете близо до тялото ви. Те не трява да докосват тялото ви в долна позиция, но не трява и да са на половин метър от него. Хванете лоста с ширината на раменете и ръце разположени под раменете.
Гърди
Изпънете гърдите си. Като изпънете гърдите си, така няма горната част на гърба ви да се извие.
Рамене
Избутайте раменете си назад. Дръжте раменете си назад, като изпънете гърдите си преди всяко повторение. Не е нужно да стягате плешките си.
Глава
В неутрална позиция. Не гледайте нито към пода, нито към тавана. Главата ви да е в една линия с торса. Гледайте към пода пред вас, така врата ви ще е в естествена и безопасна позиция.
Торс
Наклонете се напред. Предмишниците ви няма да са във вертикална позиция, ако торса ви е вертикален по време на спускане. Ще са под голям наклон в долна позиция. Затова наклонете се напред, но не много.
Долна част на гърба
С естесвена арка. Кръста ви трябва да е в естествена позиция, когато правите кофички. За тази цел стегнете коремните мускули преди да спуснете надолу.
Крака
Сгънати крака срещу изправени крака. С изправени крака кръста ви ще е в естесвена позиция, проблема е че в повечето фитнеси няма толкова високи успоредки и по- често се налага да се правят кофички със сгънати крака. Независимо дали ги правите на ниска или висока успоредка, стягайте коремните мускули и глутеусите (дупето) за да стабилизирате кръста.
В горна позиция
Изправени крака. Заключете лактите в горна позиция. Ако започнете кофичките със вече сгънати лакти, то вие ще се улесните заради по- късия обхват на движение. Точно както ако правите половин клекове. НЕ СЕ БРОИ КАТО ПОВТОРЕНИЕ. При всички упражнения трябва да използвате пълния обхват на движение за да натоварите мускулите на максимум и да изградите силата си. Изправени ръце и заключени лакти преди всяко повторение.
Гърди изпъчени. Така ще предотвратите гърба си от извиване. Поемете дълбоко въздух и спускайте надолу.
По пътя надолу
Наклонете се леко напред. Дръжте предмишниците си във вертикална позиция и се спускайте докато рамената не дойдат под нивото на лактите.
В долна позиция
Преминете паралела. Не е нужно да се спускате максимално до долу, защото можете да се контузите в раменете. Преминете паралела- рамена под лактите. Това е!
Дишане
Вдишайте в горна позиция. Задръжте въздуха надолу и след това издишайте обратно в горна позиция.
Чести проблеми
Чийтване
Правилното изпълнение на кофичките е когато раменете минат под нивото на лактите. Така ще работите максимално мускулите си. В упражнението участват ръцете,раменете и гърдите. Не правете половин кофички, защото това ще значи половин резултати.
Заключете лактите в горна позиция. Започвайте всяко повторение с изпънати ръце. Рамена под лакти в долна позиция. Издигнете се и изпънете и заключете лактите. Това е! Не се опитвайте да запазите мускула си под напрежение като не заключвате в горна позиция. Така просто ще съкратите обхвата на движение и няма да използвате потенциала на упражнението. Също така се спускайте контролирано, а не падайте като чувал с картофи.
Не можете и една кофичка?
Кофичките както и Набиранията са трудни за всеки начинаещ. За разлика от Клековете или Лежанката и другите базови упражнения с лост, тук не можете да почнете с лоста. Ако сте 90кг. то ще правите кофички с 90кг. е разбира се може да отслабнете, да изхвърлите някое и друго излишно тегло но не можете да станете с теглото на празен лост.
Най- добрия начин е да започнете с негативни повторения. Фокусирайте се само върху негативната част от движението, тоест пътя надолу. Скочете върху успоредката и се спускайте максимално бавно докато рамената ви не преминат под паралела. После стъпете на пода и повторете отново. Щом успеете да направите 10 негативни повторения, ще успеете да направите 1 стриктно повторение.
Болки в рамото
Рамената ще ви болят ако не успеете да ги поставите в правилната позиция. Не оставяйте рамената да ви се извъртат напред. Избутайте ги назад и надолу. Изпънете гърдите си, поемете дълбоко въздух и започнете упражнението. Не издишайте в долна позиция. Преминете паралела, върнете се в горна позиция, издишайте и повторете.
Не се спускайте твърде надолу. Повечето хора нямат тази гъвкавост и има вероятност да оплескате техниката в долна позиция и всичко да отиде на вятъра. Спрете щом рамената ви са под лактите!
Болки в гърдите
Това се случва, когато извивате гърба си. За тази цел трябва да изпънете гърдите си преди да се спуснете, също така стегнете коремните мускули и дупето си.
ВИЖ ОЩЕ:
One thought on “Как се правят кофички: Наръчник”