Време е да се научиме как да си докосваме пръстите на краката по този начин.
А защо не и по този
Първото ще постигнем със сигурност, ама за второто не съм сигурен.
Първо нека разберем защо ни е притрябвало да сме гъвкави (или по тълковния речник- „гъвкав- който се огъва, превива без да се чупи“).
Ако искаме да станем по гъвкави и еластични, трябва да правиме стречинг(типично българска дума)
Ползите на това да се огъваш без да се чупиш:
Ползите от стречинга включват:
- По-голям обхват на движението. Ако можем да движим дадена става с целия и обхват на движението, то тя ще е по свободна. На прост език казано, ако не искаш да си дърво трябва да се разтягаш. А ако не разтягаш и тренираш с тежести, то много вероятно да си дърво.
Също така по-голям обхват на движението=повече път изминат с тежестта=more gains - По- добра стойка. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain
Ако по цял ден работите на бюро, то много вероятно е стойката ви да не е много добра. Упражненията за гъвкавост и мобилност ще ви помогнат да подобрите стойката ви. - Болките в кръста намаляват значително. Stretching and strengthening are key to healing and preventing back pain Ако страдаш от болки в кръста, то много вероятно е мускулите около тази зона да са схванати, и да те ограничават в движението и това да предизвиква болка. Разятагането може да отпусне мускулите плюс даже да ги заздрави.
Стречинга и гъвкавостта като цяло са често пренебрегвано нещо при трениращите затова отделете 5-10мин. на края на тренировката и няма да съжалявате.
Защо не мога да си докосна пръстите на краката?
- Скъсени/схванати мускули в задната верига.
Повечето хора си мислят, че щом не могат да докоснат пръстите на краката си, то имат схванати задни бедра. Причината, обаче може да е това, че цялата задна верига (задни бедра, прасци, гръб, седалище, задни делтовидни и задни трапецовидни мускули)
Марк Рипетоу обяснява добре в това видео, че проблема не винаги е само в задните бедра но и в кръста:
Слабите точки в задната верига, често се забелязват, когато правим мъртва тяга.
Уверете се, че техниката на мъртвата тяга е добра!
Ако работиш на бюро и не правиш упражнения за гъвкавост и еластичност, то най-вероятно не изпълняваш мъртвата тяга правилно!
2. Имаш прекалено дълги крака в сравнения с торса.
Не се притеснявайте и аз съм от тези и въпеки това успявам да си пипна пръстите. Беше трудно но се получи!
3. Имаш прекалено много подкожни мазнини
Ако имаш голям корем, то като цяло упражненията за гъвкавост ще бъдат голямо предизвикателство.
4. Не си загрял
Няма как да станеш от леглото след осем-часов стабилен сън и да очакваш, че мускулите ти ще са разтегателни. Загрей, раздвижи тези ръце и крака, клякай, скачай и пробвай отново. Мускулите са като ластици, колкото повече ги разтягаш толкова по разтегателни стават.
Най-добрите упражнения за докосване на пръстите на краката (Подобряване на гъвкавостта)
Има два ключови фактора, които ще определят дали ще успеете да докоснете пръстите на краката си и дали ще станете гъвкави като цяло:
- Трябва да се разтягате, така че да преминете съвсем малко прага на дискомфорт.
Точно както при тренировките, още едно повторение или още 2.5кг. дават нужния стимул за растеж, така и тук трябва да разтегате мускулите си все повече и повече.
Ако ви остава една педя до пръстите на краката ви, то другия път трябва да ви остава една идея по-малко и всеки път да стигате все по-близо. - Трябва да сте постоянни и да не се отказвате. Започнете да го правите всеки ден, дори да разполагате с 2-3 мин. Виждайки прогреса, ще се мотивирате и ще започне да ви харесва и ще го правите по-често и за по-дълго време.
The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring muscles
Проучванията показват, че дори 30сек. разтягане 3 пъти в седмицата подобряват гъвкавостта в задните бедра.
Кога да се разтягаме?
- След като станем от леглото
- Преди да си легнем
- След тренировка
- След дълго шофиране
- След дълъг работен ден в офиса
- В обедната почивка
- Когато си поискаме
Най- важното е да дишате и издишате бавно и спокойно през носа.
4 стрегинг упражнения
- Стоящ пипане на пръстите на краката- 30сек.
- Котка/Камила- 30сек. (смяна на позицията всеки 5 сек.)
- Разтягаща звезда- 30сек. (колкото се може повече бавни повторения)
- Дупе в небето- 30 сек. (колкото се може повече бавни повторения)
измислям се имената на разтяганията
Стоящ пипане на пръстите на краката- 30сек.
Краката трябва да са стегнати и изправени, наведете се надолу и се опитайте да докоснете пръстите на краката си. Спрете, когато усетите дискомфорт и задръжте 30 секунди.
Котка/Камила- 30сек. (смяна на позицията всеки 5 сек.)
Това упражнение е за разтягане на долната част на гърба. Редувайте 5 сек. позиция „котка“ и 5 сек. позиция „камила“.
Разтягаща звезда- 30сек. (колкото се може повече бавни повторения)
Краката са със широк разкрач, ръцете успоредни на пода. Докосвате десния крак с лявата ръка, задържате за 5 секунди и връщате в начална позиция. После докосвате левия крак с дясната ръка и задържате отново 5 секунди.
Дупе в небето- 30 сек. (колкото се може повече бавни повторения)
Това е супер упражнение, което може да го включите и преди тренировката за крака.
Хубавото нещо на упражненията за гъвкавост е, че всяко едно от тях ще подобри мобилността ви стига да ги изпълнявате редовно, а не два пъти в месеца.
Следващата стъпка е да започнете да се разтягате всеки ден по-малко.