Сваляне на мазнини: Топ грешки (част 1)

Да се учиш от грешките, които другите правят е един от начините да избягваш същите тези грешки. Ако беше толкова лесно обаче всички щяха да успяват, но нека си го кажем направо, свалянето на мазнини не е толкова лесно на практика. Естествено на теория нещата са много прости- изгаряй повече калории, отколкото консумираш и мазнините ще изпопадат от теб.

Чудиш се защо не прогресираш, а блъскаш яко във фитнеса и си следваш режима. Не бързай да хвърляш бялата кърпа и да се предаваш, а премисли процеса. Ако всичките ти усилия да свалиш мазнини са овенчани с провал и разочарование, то има голям шанс проблема да е в теб и самия ти да се саботираш!

Не се предавай! Ти си започнал да тренираш и да коригираш хранителния си режим в правилна посока с цел да изглеждаш по- добре, да се чувстваш по- добре и като цяло да подобриш здравето си! Нали така? E какво стои между сегашното ти АЗ и това което виждаш в ума си, това което искаш да постигнеш? Най- вероятно това е липсата на търпение.

Мазнините не се качват за една вечер, това е процес който изисква време. А какво изисква още повече време? Отговора е изгарянето на тези мазнини.

Вместо да хапвате по 2 бадема и една салатка на ден и да правите часове на кардио уредите, просто елиминирайте някои чести грешки и митове от уравнението и ще получите търсените резултати. В края на краищата наистина може да е толкова просто, но има някои неща които трябва да спазвате.

Грешка №1. Нямаш ясна цел!

Веднъж щом си решил, че искаш да промениш нещо в себе си, то трябва да го правиш от сърце. Взел си решение, че искаш да се отървеш от паласките, от любовните дръжки? Вместо стек от шест кенчета бира, искаш шест плочки по корема, които можеш да покажеш на плажа? Писна ти да си с наднормено тегло и за това е време да почваме. Нали? НАЛИ!?

Най- голямата грешка, която можете да направите е да не се отдадете на това което правите. Разбира се, знаем че искаш да се отървеш от излишните мазнини, но спирал ли си за момент да се запиташ защо? Може да звучи тривиално, но дълбоката и смислената причина е ключът към успеха. Това е нещото, което те кара да захвърлиш кантара в ъгъла, да влезнеш във фитнеса всякаш си викинг готов за атака и да почнеш да блъскаш здраво. Но загубата на тези мазнинки не става толкова бързо- иска се време.

Прекарал си години в угаждане и складиране на мазнини по себе си. Е как ще очакваш от себе си да ги изгориш за няколко седмици?

Впоследствие обаче викингския ти боен дух се губи, реалността те удря в лицето. Правиш си поредната здравословна закуска ден след ден и някак си изглежда вече твърде безвкусно,досадно и безмислено.

Или пък алармата започва да звъни рано сутрин за кардио тренировката ти и ти решаваш че си твърде изморен. Въпреки това отиваш, но с огромно нежелание и имаш чувството, че пътеката ти се присмива и си казваш, че днес не искаш да се потиш и един неодушевен предмет да ти съсипва самочувствието и си тръгваш с наведена глава. В такива моменти целите играят голяма роля.

Ти си знаеш, че трябва нещо да промениш вътре в себе си… но този бургер…ТОЗИ БУРГЕР те прави толкова щастлив…обожаваш го и той също те обожава. Е какво да се прави имаше желание да свалиш килограми, нооо…. тренировките са твърде тежки, изморен си от работа, нямаш време… по добре си почини. Винаги ще има утре! Знаеш ли какво? Беше тежка седмица. Нека да започнем отначало следващата седмица.

И отново ще се сгушиш в зоната си на комфорт, но хей за момент изглеждаше истинско нали? За момент те хвана. Обаче никога не си се отдавал на нещо на 100%, затова винаги си имаш бърз изход, вратичка точно зад теб от която да излезнеш или просто натискаш бутона за катапулт и вече те няма.

Нека да бъдем честни. Прекарал си толкова много време, живеейки по определен начин. И знаеш ли какво? Не знаеш какво е чувството да си във форма, да си здрав и силен. Разбира се, можеш да се опиташ да си го представиш или да четеш статии за това, но какво наистина е чувстовото? Не искаш ли да разбереш? Не искаш ли да пробваш да го направиш реалност този път? Да спреш с оправданията и да бъдеш мъж?

Аз мисля, че можеш да си позволиш да живееш няколко месеца по различен начин, дори и да мразиш всяка минута. Това ще e твоето прераждане, едно ново АЗ. Може да е като на война, но поне на края ще знаеш какво е да си истински победител.

Постави си цел. Но не просто на думи, а действай за да я постигнеш. Не само „ще сваля мазнини“. Вместо това „Ще сваля 10кг. мазнини“ е по добре. „Ще сваля 10кг. мазнини за 3 месеца“ е най- добре.

Разликата между цел и мечта е това, че при целта трябва да имаш краен срок. Постави си цел и време за постигането й!

Постави си цели, напиши ги на хартия. Напиши защо искаш да ги постигнеш и как ще го направиш. Сподели тези цели с най- близките си. Напиши много листчета и ги носи навсякъде с теб. Чети ги всеки ден! Постави си цел и най- важното бъди исрен със себе си и не се самозалъгвай.

Грешка №2. Ядеж твърде малко калории

Иронично но да! Е как така, нали това е целта- за да свалям килограми, трябва да ям по малко. Да това е така, но не е нужно да унищожим организма си като го лишаваме от така нужните му за функциониране хранителни вещества. Тук говориме за сваляне на мазнини по правилния начин.

Всеки може да започне „диета“ и да го кара само на ябълки и вода през целия ден, но знаете ли обикновено какво става след това. Йо-йо ефекта влиза в сила и след като сте свалили желаното от вас тегло, след т.нар. диета апетита ви става неконтролируем и вие връщате мазнините моментално. По време на вашата „диета“ вие увеличавате кортизола си (стресовият хормон), оттам се редуцира производството на тестостерон, чувствате се стресирани и изнервени, имате трудности да се концентрирате, чувствате се демотивирани, губите мускулна маса и всичко отива надолу. Казвате си „майната му!“ и се отказвате от фитнеса и се връщате на кота нула.

Нека го направим както трябва. Целта ни е да свалим мазнини. Какво знаем вече за свалянето на мазнини, трябва да горим повече калории на ден отколкото изразходваме. До тук добре!

Но направете го така, че калорииния дефицит да е такъв, че да не е повлияе негативно върху здравето ви и вече изградената физика.

Ако започнете с драстичните диети, при които се консумират изключително ниско количество калории ще задействате поредица от нежелани ефекти във вашето тяло.

Както вече казах, ще се чувствате изморени както и физически така и психически, кръвната ви захар ще спадне. С времето тялото ви ще алармира, че има нещо нередно и вместо да почне да гори калории, ще ги задържа. Представете си, че си изгубен на остров и няма шанс за спасение, няма хора около вас и храната е оскъдна. Тялото ви с времето ще почне да използва мускулите ви като източник на енергия, а не мазнините. По този начин ще реагира и вашето тяло, ако сте на диета, в която консумирате колкото да оцелеете.

Много по- добре е ако имате калориен дефицит от 10-20% от сегашния ви калориен баланс. Или 300-500 калории като дефицит от него работи също.

Например, ако калорииния ви баланс е 3000 калории. Ако отрежете 10% от него тоест 300 калории. То трябва да приемате 2700 калории. Препоръчвам ви да започнете с около 10% и постепенно да свалите до 20%. Правете го бавно и прецизно все пак ще имате нужда от калориите да тренирате здраво и повярвайте ми, тренировките ви по време на свалянето на мазнини трябва да са по тежки от тези при качването на килограми. Все пак трябва да кажете на мускулите си, че трябва да останат.

Грешка №3. Похапвате си малко между яденията

Добре, да речем че имате цел от 2700 калории. Наистина ли смятате всичко, което ядете? Бъдете честни! Много от вас след като се мотивират да се придържат към даден хранителен режим, си похапват нещо между основните хранения или по точно „награждават“ се за тежката тренировка.

По този начин много лесно бихте превърнали калорииния дефицит в калориен излишък. Без значение какво добавяте като междинни хранения дали това са броколи, шепа бадеми,плод или три лъжици течен шоколад,чипс или друг вид снакс всичко трябва да се прибавя към калориите без значение полезно ли е или не.

Трябва да имате придвид и неща като дресинги за салати и сосове в тях също има доста калории.

Грешка №4. Изпивате излишни калории

Един от най- лесните начини да ускорите свалянето на мазнини е като премахнете напитките пълни със захар. Това няма как да е шок за повечето хора, защото както знаете в напитките като Фанта,Пепси,Кола,Монстъри и други видове газирани напитки има доста количество калории, които само ще ви пречат във вашето изпитание със свалянето на мазнини.

Дори и т.нар. „натурални сокове“ са пълни със захар и дори и да пише, че нямат добавена захар, много по-добре ще направите ако изядете няколко плода или си направите една салата.

Спортните напитки също са пълни с неоправдано количество калории и повечето от тях съдържат захар колкото едно Пепси. Компаниите за спортни напитки си правят добра реклама като заблуждават хората, че пият нещо полезно и подобряващо дейността им в залата, но повярвайте ми не е така. Много по добре е тези калории да бъдат консумирани под формата на протеин,комплексни въглехидрати или полезни мазнини.

Грешка №5. Кардио до припадък

По някаква незнайна причина, аеробните упражнения биват бутани като единствения отговор за свалянето на мазнини. Нямам нищо против тях естесвено, но те не са ви най- доброто решение против излишните килограми. Когато погледнем маратонците, ние виждаме че са слаби… но също така и спринтьорите, а те едва ли прекарват часове на пътеката или колелото.

Това стъпало на което всички продължават да се спъват в опита си да изгорят мазнините (прекаленото кардио) си има аргумент, който си е доста логичен.

Първо тялото ви има нещо наречено енергийни ситеми, които се използват за да подхранват вашата дейност. Тялото ви използва всички тези ситеми постоянно, въпреки това дейността която извършвате в момента диктува коя от системите се използва предимно.

Ако искате да разберете напълно как тялото Ви използва своите енергийни запаси, за да гради мускули и да изгаря мазнини, трябва първо да разберете как функционира метаболизмът Ви. То използва енергията, складирана в захарите и мазнините, като основно гориво, за да произвежда мускулни контракции. Когато тези вещества навлизат в тялото, те се складират в мускулите, черния дроб, кръвта и мастните тъкани.

Въглехидратите се складират в черния дроб и мускулите като гликоген, а в кръвта – като глюкоза. Мазнините се складират като мастни киселини в мастните тъкани. Мускулите обаче не могат директно да изгарят мазнини и захари, за да си набавят енергия. Вместо това използват материал, извлечен от т.нар. аденозин трифосфат (АТФ). АТФ има ключова роля за освобождаването на енергия за мускулните контракции, т.е. за вдигане на тежест, тичане, спринтове, скачане и т.н.

Две от системите са анаеробни, което ще рече че не използват кислород.

Първата система е :
АТФ/КФ (креатин фосфат) система. При нея креатин фосфатът се разделя анаеробно.

Тъй като произвеждането на АТФ от глюкоза и мазнини изисква известно време, тялото се нуждае от източник, осигуряващ енергия веднага. Тази енергия идва от субстанция, известна като креатин фосфат, която се съхранява в мускулите.

Креатинът реагира мигновено чрез аденозин дифосфат (АДФ) за производството на АТФ. Тъй като тялото има ограничен запас креатин, този метод на производство на АТФ трае до 20 секунди. Тази система действа при кратки активности, като спринтове, или при спортове, при които постоянно се налага да тръгвате и спирате (футбол, хокей, ръгби, баскетбол). Спомнете си последния път, когато тичахте след автобуса. Тогава използвахте точно системата АТФ/КФ.

Накратко молекула в мускулната ви клетка се разделя за да произведе енергия ,а креатин фосфата се използва за да възстанови тази молекула за да може да се продължи производстовото на енергия! 

Втората анаеробна система е:
Системата гликоген – млечна киселина. При нея гликогенът също се разгражда анаеробно чрез т.нар. гликолиза.

Тази система произвежда АТФ чрез процес, наречен „анаеробна гликолиза“. При него глюкозата се разгражда и се произвежда АТФ без да се използва кислород. Гликолизата представлява разграждане на захарите, като по този начин се освобождава енергия под формата на АТФ.

Тази система е много неефективна и създава голямо количество отпадъчни продукти. Всъщност е толкова неефективна, че само 5% от енергията в молекулата глюкоза се използва. Млечната киселина е основният отпадъчен продукт, а киселинността възпрепятства мускулните контракции, пречейки на производството на енергия. Тази система е основният източник на енергия при вдигане на тежести, спринтове с продължителност над 20 секунди и ракетни спортове (като тенис).

Една изгорена молекула глюкоза води до производството на вода, въглероден диоксид, млечна киселина и само 2-3 молекули АТФ. С натрупването на млечната киселина мускулите стават сковани и започват да Ви болят. Тялото се справя с млечната киселина, като я отстранява чрез кръвообращението, преработва я в глюкоза, превръща я в протеини, във въглероден диоксид или във вода. Мускулите могат да толерират ограничено количество млечна киселина, след което настъпва изтощението и сковаването и тренировката трябва да бъде прекратена.

Накратко тази система е по-доминантна при дейности със средна интензивност, които траят около 2 минути. Системата използва глюкоза (форма на захарта) в кръвта ви или гликоген складиран в мускулите ви като гориво.

Третата система е:
Аеробната АТФ система. Тя се задейства, когато организмът може да посрещне нуждите на мускулите от кислород и да произвежда АТФ чрез него.

Аеробен“ означава „включващ кислород“. Тази система започва да действа, когато количеството кислород, постъпващо в тялото, посреща нуждите на мускулите. В първите минути на каквото и да е интензивно натоварване енергията трябва да се набавя анаеробно.

След като дишането и пулсът се ускорят, нуждата от кислород бива задоволена и тялото може да произвежда АТФ аеробно. Все още изгаряте глюкоза/гликоген, но може да се произвежда повече АТФ (36-40 молекули вместо 2-3).

Сега, след като има наличен кислород в мускулните клетки, окисляването на мастните клетки може да започне (което води до производството на до 100 молекули АТФ). С нарастването на продължителността на натоварването тялото започва да гори повече мазнини за сметка на глюкоза/гликоген. Този процес се развива до толкова, че тялото да използва мазнините като основно гориво, защото са по-калорични от глюкозата, което позволява освобождаването на повече енергия. Все по-малко и по-малко глюкоза бива използвана за набавянето на енергия. Затова не мислете за мазнините като за мазнини, а като за складирана енергия!

Накратко, тази система може да използва протеини,въглехидрати или мазнини като гориво, но разчита предимно на въглехидрати. Интересното при тази система е, че в зависимост от сърдечния ви ритъм може да изгаря повече или по малко въглехидрати,протеин или мазнини. По нисък сърдечен ритъм повече ще използва мазнини като гориво отколкото въглехидрати или протеин.

Тук е мястото където науката спира и спекулациите започват. Първо, хората се радват когато разберат, че по ниския сърдечен ритъм изгаря повече калории. На теория е така. По тази логика ако седяхме на бюрото си по цял ден или спахме то ние се превръщаме в машина за горене на калории. Ако се фокусираш твърде много върху детайлите ще изгубиш голямата картина. Най важното за изгарянето на мазнините са калориите…ТОЧКА.

Типа дейност, който извършвате, хранителния режим и суплементацията ще окажат роля на горенето на мазнини… но ако се храните в калориен излишък просто няма да видите напредък!

Да изберете система, която гори повече мазнини и ги превръща в енергия не винаги е най- добрия вариант. К`во ? Нека да ви покажа. Да кажем, че стоите на бюро за 2 часа. Може да изгорите да кажем 80 калории и 80% от тях ще са мазнини. Сега нека се качим на пътеката с лек наклон и изтичаме 2км. , най вероятно ще изгорите 200-300 калории за 10мин. Разбира се, може би само около 50% от тях са мазнини, но все пак сте изгорили повече мазнини за 10мин. на пътеката отколкото 2 часа седене. В първия случай изгаряте висок процент мазнини от малко количество калории , а във втория нисък процент мазнини от голямо количество калории.

Вкарайте малко кардио. Добре е за сърцето ви, гори калории и подпомага свалянето на мазнини, но имайте напредвид че храненето е също толкова важно. Ще трябва да потичате доста за да компенсирате един дюнер или бургер!

Тренировката с тежести от своя страна също гори калории, когато се прави интензивно, но също така забързва метаболизма ви и горенето на калории продължава и след тренировката. Стимулира също така и мускулен растеж!

Интересен факт, е че колкото повече мускулни влакна толкова повече ензими и организъмчета наречени органели, които горят мазнините. Точно така! Мускулните влакна дават на тялото ви повече материал използван в процеса на превръщане на мазнини в енергия. Ето затова програма, която балансира правилното хранене с кардио и тренировки с тежести е клъчът към успеха за оптималното сваляне на мазнини.