Топ грешки във фитнеса I Чести грешки допускани от фитнес ентусистите

В тази статия ще разгледаме 12 от най- често срещаните грешки и митове във фитнеса.

Фитнес грешка №1 – Следване на тренировъчната програма на напредналите и на професионалистите

Като начинаещ голяма част от развитието е не само какво правиш във фитнеса, а навиците които създаваш през това време. Едно изключително важно умение е да бъдеш постоянен и да тренираш по една програма, а не да подскачаш от една на друга всеки път когато растежа ти се забави.

Мога да ви кажа, че да бъдеш начинаещ е страхотно. Това е времето, в което ще можете да качвате мускулна маса, да сваляте мазнини и да повишавате силата си дори и да правите раменна преса на лег пресата (примерно)… за съжаление това не трае вечно когато тялото ви започне да свиква с този стрес растежа на мускулите ви ще се забави.

Естествено повечето новобранци поради липсата на знания ще обвинят тренировъчната си програма и веднага ще се метнат на някой 5- дневен бро сплит за напреднали защото така тренира батката във фитнеса.

Дори новобранците, които са се съсредоточили върху хипертрофия (увеличаване на обема на мускулите) трябва да се концентрират върху заучаването на базовите упражнения и прогресивно натоварване (повишаване на килограмите на упражнението) и това ще ви помогне да изградите желаната мускулна маса. Концентрирайте се върху

• Клек и тяга
• Две бутащи упражнения: лежанка и раменна преса от стоеж (военна преса)
• Две дърпащи упражнения: едно вертикално (набирания) и едно хоризонтално (гребане с щанга)

Фитнес грешка № 2 – Превръщат се в лоена топка

Ако си младеж от типа “Миналата вечер се напуках с бургери и дюнери и почти не повърнах от преяждане, ама на сутринта пак се събудих с плочки” и имаш за цел да качиш мускулна маса, тогава може би тъпченето с калории ще помогне. Ако не си от този тип обаче (и най- вероятно не си) тогава по добре да премислиш стратегията си.

Метаболизма почва да се забавя с времето, като това започва от 25-26 год. възраст. Просто тъпченето с калории не е най- добрия вариант.Повечето си мислят, че ако почнат да тренират във фитнеса и се хранят като професионалните бодибълдъри ще успеят и ще станат точно като тях, но уви. Качват 10кг. За 2 месеца и когато решат да свалят мазнините се оказва, че всичко това което са качили е било 90 процента мазнини.

Просто осъзнай, че след 10-12 месеца тренировки мускулната маса ще идва все по-бавно и по-бавно.

Колкото е то значение да си постоянен с дадена програма, толкова е и от значение това да се научиш как да храниш тялото си така че мускулите ти да растат, с минимално покачване на мазнини. Целта е да не ядем до пръсване и да се измъкваме с оправданието “Eeeми аз тренирам бе брат, ще кача мускул”. Еми не, ако разсъждавате така ще качите и доста мазнинки (направете хранителния си режим така, че ако искате да качите мускулна маса да имате 200-400 калории калориен излишък).

А също така мазнините са естрогенни, това е последното нещо което искате.

Като цяло мазнините допринасят за:

Повече естроген

Развитие на инсулинова резистентност

Повишена кръвна захар

Високи нива на хормона на стреса- кортизол

Ето някои съвети:

• Яжте 1.5гр. протеин спрямо собственото ви тегло. Например ако сте 100кг. Приемайте от около 150гр. Протеин на ден- ако качвате мускулна маса и около 2гр на кг телесно тегло (тоест 200гр ако сте 100кг) ако сваляте мазнини.
• Внимавайте какво ядете. Ще се съгласите, че има разлика дали ще поемете 3000 калории чрез сладолед и шоколад или от месо, риба, яйца, ориз и т.н. По пътя към изграждане на красиво тяло, всяка калория е важна, като внимателното им подбиране може да ви предпази и от бъдещи проблеми и заболявания. Не казвам, че повече никога не трябва да ядете шоколад или чипс, все пак на първо място сме хора, но нека те са на заден план във вашето меню и живот.

• Всяко хранене трябва да съдържа пълноценен протеин и комплексен въглехидрат. След тренировъчното хранене трябва да съдържа пълноценен протеин и прости въглехидрати.

• Яжте пълноценни източници на мазнини- маслиново масло, рапично масло, слънчогледово масло, масло от шафран, ленено масло, фъстъци, фъстъчено масло, кашу и ядките като цяло и др.
• Яжте повече зеленчуци и пиите повече вода. Зеленчуците ще подобрят храносмилането ви и ще оставят у вас чувството за ситост. Яжте различни цветове зеленчуци.
• Положете усилия да изключите от менюто си захарта, газираните напитки и полуфабрикатите. Естествено това е лесно да се каже, но трудно да се направи. Яжте ги в умерено количество, нека 90 % от храненето ви да е от пълноценни източници на въглехидрати,протеин и мазнини, а другите 10 може да ги оставите за вредни храни.

Фитнес грешка № 3 – Опитват се да изчистат, а обиколката на ръката им е колкото китката.

След няколко месеца тренировки, много от начинаещите вече започват да виждат първите резултати- малко бицепс, малко гърди почват селфитата и така нататък. След това си казват, че е време да почнат да изчистват, защото лятото идва и искат да покажат яката преса на плажа.

Знам, че си мислиш че след като си блъскал здраво 6 месеца, ще можеш да започнеш някаква 12 седмична диета и безкрайни коремни преси и ще заприличаш така

Но проста няма да стане

Ако започнеш да чистиш няколко месеца след като си почнал да тренираш дори година, просто няма да имаш достатъчно мускулна маса, която да те предпази от това да изглеждаш “кльощаво-дебел” на края на чистенето.

От друга страна, ако тренирате и се храните правилно ще забележите кога е времето да свалите мазнините.

Фитнес грешка № 4- Пропускане на загрявката

Повечето начинаещи се чувстват като Супермен, когато влязат в залата – няма мускулно разтежение или болка в ставите, която да ги спре да атакуват железата. Може би е съблазнително още от влизането в залата да се хвърлите в тежките серии, без да правите загрявка поне за 5 минути, но ако започвате да тренирате със студени мускули и нераздвижени стави, това ще ви се върне и ще ви преследва в следващите години.

Превърнете в навик да подготвяте тялото си за интензивните упражнения и това ще ви помогне да намалите травмите на мускулите, сухожилията и ставните връзки, а също така ще ви помогне да се справяте по-добре и с големите тежести.

Фитнес грешка № 5- Игнорираш най- важния принцип за прогрес… ПРОГРЕСИВНО НАТОВАРВАНЕ!

Точното определение за прогресивно натоварване е „постепенно увеличаване на физическия стрес върху тялото, натрупан по време на тренировка, с цел физическо развитие и подобряване на резултатите“.

Как да стане това? Просто, стремете се да правите повече днес, отколкото сте правили предния път. Ако онзи ден сте правили клек с 50кг. за 5 повторения, сега пробвайте 52.5кг. за 5 повторения. Ако сте успели да изтичате 30мин., пробвайте с 35мин. следващия път.

Фитнес грешка № 6- Изключително внимание върху това на колко порции разделяме храната си и кога я ядем

В случая в основата на отслабване, покачване на мускулна маса или оптимизация в композицията на тялото винаги ще е общият брой приети срещу изразходени калории.

Ако искаме да понижим теглото си е необходимо да приемаме по-малко калории, спрямо изразходените и да сме в калориен дефицит.

Ако искаме да повишим теглото си е необходимо да приемаме по-голям брой калории, спрямо изразходените и да сме в калориен излишък.

Брой хранения и време за прием са от второстепенно значение, но също важен аспект за оптимизиране на енергийни нива през целия ден, хормонална реакция, регулиране на апетит, избягване на тежест в стомаха и други фактори, които индиректно могат да направят фитнес план успешен или неуспешен.

Най-честа практика за прием на хранения за човек, който работи от 09 до 17 е: закуска, междинно хранене, обяд, междинно хранене, вечеря.

Хранене в близост до сън НЕ се свързва с директно покачване на килограми и мазнини.

Съсредоточете се върху калориите, какви са, колко са и от какво идват, а не кога да ги приемаме. Повече по темата ТУК

Фитнес грешка № 7- Избягване на базовите упражнения

Повечето комерсиални фитнеси поддържат широк спектър от тренировъчни уреди и машини, с които могат да се тренират всички мускулни групи под различни ъгли. Използването им не е грешка, но начинаещите обикновено изграждат своите тренировки само и единствено около тях. Разбира се, машините имат своето място, но когато сте в началото, няма по-ефективни упражнения от базисните, към които спадат клекове с щанга, мъртва тяга, гребане с дъмбели или щанга, военни преси, вдигане от хоризонтална и наклонена лежанка, кофички, набирания и бицепс сгъвания. Овладейте тези движения, преди да се спуснете към машините!

Фитнес грешка № 8- Правиш само кардио

Любимите уреди на начинаещите във фитнеса са бягащата пътечка и велоаргометърът, а причината – правиш упражнения, докато гледаш телевизора отпред или слушаш музика. Кардиото обаче не е достатъчно, а и често може да те измори повече отколкото други упражнения. Силовите упражнения са по-добър избор, защото с тяхна помощ градиш мускили, гориш калории и засилваш метаболизма. Оставяй кардиото за десерт.

Фитнес грешка № 9- Приемаш, че болката е нещо нормално

Лекият дискомфорт след тренировка и на следващата сутрин, ако сте начинаещи във фитнеса, е приемлив. Непрекъсната болка в мускулите обаче е знак, че сте се претоварили. Затова отделете повече време за загряване и разтягане, и се уверете, че изпълнявате правилно упражненията. Принципи като „No Pain, No Gain“ ще ви доведат само до контузии и травми и ще забавят прогреса ви.

Фитнес грешка № 10- Губиш търпение и си непостоянен

Много хора, които тръгват на фитнес, очакват резулати още след първите 2-3 посещения на залата. Истината е, че е необходимо повече време и усилия. Търпението и вярата в бъдещите резултати са най-силните ти оръжия в момента.
За да бъдат тренировките във фитнеса максимално ефикасни, те трябва да са редовни и на често. Два пъти седмично упражнения в залата обикновено не стигат, за да свалиш трайно излишните килограми. Честата промяна в графика и натоварването само ще обърка организма ти, затова по-добре си изгради строг режим, който да следваш без извинения.

Фитнес грешка № 11- Правиш всичко докато постигнеш целта си, после се връщащ към стария си режим

Истината е, че човек, който започне с фитнес, никога не постига на 100% това, което иска.Често първоначалната поставена цел се развива и еволюира в нещо по-голямо.Когато прогресираме, винаги искаме още малко и още малко.Винаги ще има още малко мазнини за изчистване, малко мускулна маса за покачване, последни 1-2 килограма за сваляне от определени места и прочие.

Също така мотивацията идва и си отива.

Ще има периоди, в които сте изключително мотивирани да тренирате и да спазвате диета, но и други, в които времето прекарано в тренировки и здравословно хранене ще е истинско изпитание.Такива моменти са напълно нормални. Важно е когато сте силно мотивирани да се раздавате на максимум, а когато не се чувствате в най-оптимална кондиция, да се опитате да избутате до момент, в който отново сте мотивирани.

Все пак тази мотивация няма да дойде от само себе си и е важно постоянно да се търсят начини – мотивационни видеа, тренировъчен партньор, нова тренировъчна програма или др.Често допълнително отпускане в подобна ситуация ще се изрази в допълнителна загуба на постигнати резултати и паралелно с това, загуба на допълнителна мотивация.

Не забравяйте, че това е дългосрочна цел и е напълно нормално да има върхове и спадове, както всяко нещо в живота.

Фитнес грешка № 12- Твърде много четете относно фитнес.

Каква е логиката? Ще се запитате вие. Естествено информацията е прекрасно нещо и важен инструмент стига да знаете как да използвате. Но в днешно време има наистина твърде много информация. В търсачката на google излизат над 340 000 резултата, когато напиша „фитнес за начинаещи“ и над половин милион когато напиша „как да започна да тренирам“, при условие че това е информацията само на български език. Хората започват да четат, объркват се, изглежда им прекалено сложно и се отказват още преди да са започнали своето фитнес приключение.

Как да поправите това? Просто започнете да го правите, трябва да предприемете някакво действие, а не да седите и да се жалвате как всичко е толкова сложно и объркано. Никога няма да сте напълно „готов“ за да влезнете в залата. Прилагайте основните принципи,правила и методики описани в този блог и ще постигнете целта си!

Ключът към успеха е действието!