Фитнес съвет №1 – Научете правилната форма и техника.
Най- лошото, което можеш да видиш във фитнеса е извити гърбове по време на мъртвата тяга, четвърт клекове и половинки повторения на лежанката с вдигнати крака.
Моля научете правилната техника и по този начин, вие ще се радвате на дълги години трениране без контузии. Започнете леко и бавно с бебешки стъпки. Почнете да тренирате с лоста и постепенно добавяйте тежести без това да компрометира техниката ви. Веднъж като станете виртуози в изпълнението на базовите упражнения за вас няма да има спирка- само напред и нагоре.
Ако движението ви не е правилно, няма да можете да напреднете. Не може да спринтирате, без да сте се научили да ходите, така че научете се да ходите първо!
Фитнес съвет № 2 – Усъвършенствайте базовите упражнения.
Почнете да правите клек,тяга,гребане,военна преса,лежанка,набирания,кофички
Научете ги и 70% от битката е спечелена. Това са фундаментални движения за всеки сериозен фитнес ентусиаст/спортист/атлет за да изгради физическа сила и добра визия. Комплексните упражнения са многоставни, те винаги трябва да са в основата на една добра тренировъчна програма- научете ги, осъвършенствайте ги, повтаряйте ги и това ще положи пътя към успеха ви.
Eто и моите подробни наръчници за базовите упражнения, това е цялата информация нужна ви за усъвършенстване на тези златни упражнения!
Как се прави Клек с щанга зад врат ?
Фитнес съвет № 3 – Изградете добра силова основа.
Няма да имате големи крака ако клякате с 50 килограма или мускулести гърди ако бутате розови дъмбелчета!
Естествено обаче, никой не е роден с умението да бута 250кг. от лежанка и да кляка с 350кг.- изисква се време за да се изгради силата. Ако приемем, че вашата техника е като по учебник, ще трябва да инкорпорирате ниски повторения и високи тежести в програмата си. За това препоръчвам Системата 5х5. Тази програма е най- добрия, бърз и ефикасен начин за натрупване на сила и мускулна маса за натурално трениращи атлети!
Фитнес съвет № 4 – Използвайте прогресивното натоварване.
По- просто казано вдигайте повече килограми с всяка изминала тренировка или увеличавайте обема и чрез повече серии/повторения. Няма как да „убедите“ тялото си да расте, ако вечно му предлагате едно и също натоварване. То просто не вижда смисъл да се адаптира, защото не му поднасяте нищо ново, нищо стресиращо. Няма как да прогресирате в областта на гърдите ако вечно правите лежанка с 80кг. Затова например ако направите 5 повторения с 80кг., в следващата тренировка направете 5 повторения с 82.5кг. и прилагайте този принцип и в другите упражнения. Тъй като темата за прогресивното натоварване е доста обширна, ще има пост, в който ще обърна внимание само на това!
Фитнес съвет № 5 – Тренирайте с пълен обхват на движението.
Не правете четвърт клекове, моля ви. Научете техниката и изпълнявайте упражненията правилно.
Клякайте като преминавате паралела, докосвайте лоста с гърдите си при лежанката като заключвате напълно в горна позиция, при набиранията нека брадичката ви стигне над лоста и ръцете ви да са изпънати в долна позиция. Хипертрофията е много по- голяма когато използваме пълния обхват на движението.
6 – Не поставяйте настрана възстановяването и храненето.
Адекватната почивка и храненето са едни от най- пренебрегваните фактори в тренировките. Няма значение ако тренирате най- здраво от всички във фитнеса, ако след това не оставяте на мускулите ви да починат и не ги зареждате с хранителни вещества. Много често причината за лоша тренировка е недостатъчната почивка, стресът и липсата на достатъчно хранителни вещества. Няма да имате голям прогрес ако не следите тези неща. Какво слагате в тялото си и какво правите извън фитнеса може да повлия положително или отрицателно върху вашата промяна и цялостно представяне във фитнеса.
Храната е вашата енергия, вашето гориво което позволява на тялото да работи. Възстановянето е в основата на подобряване на производителност във фитнеса, а добрия сън е в основата на доброто възстановяване. Давайте на тялото си достатъчно време да се възстанови по- време на сън и подобрете хранителните си навици за да оптимизирате резултати си във фитнеса!
7– Работете върху гъвкавостта си.
Колкото по- гъвкав сте, толкова по- малко е вероятността да се контузите в тренировките.
Не само, ще сте по- функционални но и ще оптимизирате техниката на базовите упражнения като клек и мъртва тяга, защото ако не можете с изпънати крака да си докоснете пръстите на краката шансовете, че ги изпълнявате неправилно е доста висок! Отделете 5-10 мин. преди тренировката за динамичен стречинг и 10-15мин. след тренировката за статичен стречинг.
8- Дефинирайте целта си.
Каква е вашата цел във фитнеса? Изградете ясен образ на това как искате да изглеждате в съзнанието си. Искате да качите 10кг. мускули или да свалите 20кг. мазнини или да клякате със 100кг. или да пробягате 5км. маратон или да правите по 20 набирания в серия.
Определете вашите цели и време до което да ги постигнете. Водете си тренировъчен дневник и записвайте всяка тренировка, какво упражнение сте правили, с колко кг. и колко серии. Когато постигнете първата си цел, поставете си друга и т.н. докато не изградите желаното от вас.
9- Заобиколете се с хора, които имат същите цели.
Тук приятелите ви могат да ви помогнат. Заобиколете се с хора, които имат същите цели, хора които са също толкова пристрастени към фитнеса като вас. От офиса, училището или в личния ви живот все някъде трябва да има поне един човек, който има афинитет към тренировките и здравословния начин на живот. Мотивирайте се един друг и ще постигнете целите си по- бързо!
10- Избягвайте да се сравнявате с другите.
Вместо това, сравнете се със себе си от преди една седмица. Ставаш ли по- добър или не? Ако си по добър от миналата седмица, то значи вървиш напред и прогресираш. Ако се чувствате демотивирани или не ви се тренира, се подсетете за старото ви „Аз“ и колко път сте изминали и че резултатите са плод на вашето трудолюбие и постоянство. Не се сравнявайте с хората, които имат десетилетие стаж във фитнеса- те също са започнали от някъде, но са тук защото не са се отказали.
11- Не използвайте максимата „No Pain, No Gain“.
Моля ви избягвайте, този принцип. Той много често е причина за травми и контузии. Eствествено щом сте във фитнеса трябва да дадете всичко от себе си, но има разлика между това да преодолеете лек дискомфорт и непоносима болка. Ако сте решили да се „пробвате“ на някое упражнение, спрете когато техниката ви почва да се компрометира, а не когато сте с извадено рамо или гръмнало коляно. Така няма да прогресирате, а точно обратното!
Начинаещите трябва да тренират усилено и сериозно, но не в стила „Аз ще завърша тази серия, когато се сгромолясам, не и повторение преди това“. Тренирането до краен отказ и след него има своето приложение, когато не се злоупотребява с него. Ако прекалявате, не само ще унищожите желанието си да тренирате и ще изчерпате своите възможности за възстановяване известно време, но може да направите тялото си резистентно на всяко трениране, което е дори по- интензивно от това.
12- Имайте точно изграден план какво ще правите във фитнеса.
Не ходете във фитнеса за да правите упражнения по „усет“, с мисълта „Амиии пак по- добреот нищо“. Във фитнеса си за да постигнеш целите си възможно най- бързо, да прогресираш най- ефикасно и да дадеш всичко от себе си. Не бъдете хаотични към подхода си, защото няма да постигнете много, трябва да сте стриктни и подредени и ще видите как този навик ще стане и част от живота ви извън фитнеса. Имайте добре структурирана тренировъчна програма и я следвайте!
13- Не усложнявайте толкова много живота си с диетата.
Не са малко хората, които броят до последна калория макронутриентите, които приемат. Да, това няма как да не ви гарантира желания резултат и растеж, но и може да ви изтощи повече, отколкото самата тренировка.
Карайте го по-просто!
Това, което правя аз, е просто да се опитвам да ям чисто. Винаги избирам качествени меса, зелени зеленчуци и бавни въглехидрати. Например сладки картофи или фъстъчено масло.Ако трябва да разделя макронутриентите на проценти, бих го направил така – 30% мазнини, 40% въглехидрати и 30% белтъчини.
Не посягайте към мазни храни и не забравяйте да пиете много вода. Ограничавайте и захарта! Комбинирайте правилното хранене с добрите тренировки и резултатите ще бъдат налице.
14- Бъдете постоянни.
Може да измислите милион извинения, заради които неможете или по точно не искате да тренирате. Изморен сте, ден за крака е, навън вали или така ви го говорят звездите. Имайте предвид, че изпуснете ли една тренировка, шансовете да пропуснете другата се увеличават с 50%. Така, че помислете си добре преди до пропускате тренировки.
15- НЕ Претренирайте.
Претренирането означавада тренирате повече от това, с което тялото ви може да се справи. Може би просто тренирате прекалено много всяка тренировка за честотата, която използвате. Или тренирате твърде често за тренировъчните усилия, които влагате. Претренирането може да настъпи в резултат на фактори извън фитнеса. Фактори, които ви изтощават и отслабват способността на тялото ви да се справи с натоварването. Вследствие на което, продуктивната схема на трениране вече не е такава. Ако твоя възстановителен механизъм излезе от строя вследствие на професионална ангажираност, лични или домашни причини, не очаквайте да продължите с обичайната си тренировъчна програма. Когато влачите краката си и желанието за тренировка намалява вие имате симптоми на претрениране. Веднъж след като стре претренирали, забравете за прогрес. Освен постоянна цялостна умора, заедно с прекомерната локална мускулна треска и намаляващото тренировъчно усърдие има и други симптоми на претрениране. Те могат да бъдат: застой или спадане на тежестите, неочаквана загуба на тегло, безсъние, чувството че си изперпан през дните, когато не тренираш, отслабване на имунитета.
16- Направете го забавно.
Направете упражненията забавни. Мислете извън залата за кардио и тежестите. Включете се в някое друго спортно занимание като катерене например. Здравословният начин на живот е свързан с това да правиш неща, които ти носят удоволствие.
Няма да се получи, ако просто въртите с досада педалите на велоергометъра. Открийте варианти, които за вас са по-вълнуващи. Разнообразието е онази подправка, която ще направи физическите упражнения любими. Проявете оригиналност. Купете си въже за скачане и проверете дали все още можете да правите това. Или пък ролери и се насладете на вятъра в лицето си, докато се засилвате по алеите в парка. Намерете това занимание, което е забавно за вас.
Нямате оправдание, наистина. У нас, във всяко кътче на страната, има места, които предлагат не само възможност да се натоварите физически, но и да се възродите духовно. А в крайна сметка и градския парк върши работа. Вземете колелото и направете няколко обиколки, поиграйте федербал, потичайте по плажа, ако сте до морето. Наистина опира единствено до желание.
17 – Нужно е време!
Както казват Рим не е построен за един ден.
Смисъла е в това, че няма да станете Мр. Олимпия само от една година тренировки. Бъдете реалистични и обективни както към себе си, така и към целите които си поставяте. Опитвайте се да ставате по- добри с всяка тренировка- по- добра техника, повече сетове, повече повторения, повече тежест. Всичко изисква време и постоянство, бъдете търпеливи и ще постигнете целите си!
За да имаме прогресивно натоварване,увеличаване на тежестите,добър стил на упражняване и да постоянстваме дълго време, усилията и посвещението трябва да бъдат в изобилие. Няма начин да се отклоним от това. Успешният културизъм и реализирането на генетичния потенциал изискват много здрава работа и изключително посвещение. Няма съмнение, че бодибилдъри със среден генетичен потенциал, които са тренирали самостоятелно в гаражи, използвайки просто пейки, стойки за клек и щанга са постигали удивителни трансформации. И всичко това с обикновена храна и липса на добавки е постигнато преди да съществуват празнословията и шумните рекламни дискусии, които оказват толкова голямо влияние в наши дни. Никога не забравяйте приоритетите. Успешният бодибилдинг и фитнес е много прост, свържете усилената работа с подходящи тренировъчни практики, добра почивка и хранителни навици. Приложете усилията и посвещението правилно, за да не съжалявате!