При мъжете и жените тестостеронът спомага за увеличаване здравината на костите, стимулира развитието на мускулна маса и силата, спомага за по-бързото възстановяване на тъканите, стимулира производството на червени кръвни телца и контролира либидото и настроението. Ето защо ниските Т-нива могат да навредят на всичко, от способността ви да изграждате чиста мускулна маса, до вашето настроение, от него пряко зависи вашето либидо, желанието ви да правите секс. Като подобрите производството на тестостерон, съответно бихте могли да подобрите тези не маловажни аспекти на живота ви.
Въпреки, че тестостероновата недостатъчност е доста сериозен проблем, хубавото е, че той засяга сравнително малък брой мъже. Така, че ако мускулите ви не растат толкова бързо, колкото бихте искали, проверете първо диетата и тренировката си, преди да обвинявате, за всичко това тестостерона.
Факт е, че процента на мъжете, които наистина страдат от нисък тестостерон, не е толкова голям, колкото производителите на хранителни добавки биха искали те да вярват в обратното. За тях е най-добре вие да сте убедени, че ви трябват техните добавки, за да може тестостерона ви да е в нормални граници. Това не значи, че тези добавки не работят, напротив, те работят, но има и голяма доза реклама. В днешния свят, които е изпъстрен с реклами от всякакъв род, повечето момчета и мъже са склонни да повярват и биха се възползвали от тези добавки, за да повишат нивата на този полов хормон.
Проблемът е от друго естество. Дори да има момчета с ниски нива на тестостерон, има два пъти повече момчета и мъже на, които им се иска да вярват, че имат ниски нива на тестостерон и търсят решения под всякаква форма, като се започне от скъпи добавки, кремове и се стигне до стероидни инжекции, само за да видят бързи резултати, които не са дългосрочни ефекти върху тяхната физика. В действителност има много по-ефективни начини за повишаване нивата на тестостерона, които не включват игли и няма да ви струва цяло състояние.
Така, че независимо дали наистина страдате от ниското производство на тестостерон, или сте просто твърдоглавец, който търси някакъв лесен начин да постигне някаква мускулеста визия, аз вярвам, че тези порочни практики и начини за повишаване на нивата, на тестостерон няма да ви направят много по-добър. Препоръчвам ви, да не прибягвате към тях, особено, когато има естествени, научно доказани начини да повишите Т-нивата си и така да подобрите качеството на живота си в дългосрочен план.
1.Спете
На първо място избирам да сложа съня. Наспивайте се добре! За много мъже с ниски нива на тестостерон, недостатъчният сън е определящият фактор. Недоспиването оказва влияние върху множество хормони и реакции в нашето тяло, включително и върху тестостерона и хормона на растежа. Направете за свой приоритет да спите добре поне 7-8 часа, дори това да означава пренареждане на Вашите ежедневни планове и преустановяване гледането на телевизия до късно. За постигането на желаната фигура, добрият сън е толкова важен, колкото и добрата диета и добрите тренировки.
2.Приемайте правилнaтa храна
Храната, която приемате оказва голямо влияние върху всички нива на хормоните и има многобройни проучвания, които показват, че постоянната диета може да наруши нивата на тестостерона също толкова значително, колкото и преяждането. Строгата диета е не само трудна за психиката, но може да бъде също вредна за здравето ви и хормоналния баланс. Забелязали ли сте какво се случва с либидото ви и цялостната енергия по време на продължителни периоди, когато спазвате стриктна диета за релеф? Ако вие не сте преживявали този катарзис, то попитайте някой, който го е преживял, само дано да е обективен и да ви каже истината.
Да, това е вярно – тежките калорийни ограничения намалят производството на тестостерон.
Но нека да бъдем малко по-ясни, относно това. Ако имате много излишни мазнини, препоръчително е да ги използвате, за да нахраните тялото си с тях, а това става като създадете калориен дефицит. Това ще намали производството на тестостерон в краткосрочен план, но тъй като тялото ви изгаря мастните запаси, производството на тестостерон ще се подобри.
Ако обаче, вече сте доста по-отслабнали и имате много малко мазнини за изгаряне, ситуацията е съвсем различна и тестостерона в тялото ви може да отиде към дефицит. Ето защо състезателите по бодибилдинг, които се опитват да стигнат мазнини под 5%, имат ужасна липса на тестостерон, всичко това съчетано с обезводняването преди състезание, ги кара да се чувстват още по-ужасно.
Едно скорошно проучване е установило, че само след 8 дни стриктна диета за релеф, нивата на тестостерон при мъжете намаляват с цели 50%. Всъщност, колкото по-голям е дефицитът на калории, толкова по-силен е спадът на тестостерона. Причината за това е много проста: когато не ядете достатъчно, за да поддържате здравословното функциониране на всяка система в организма за по-дълг период, тялото ви забавя някои процеси за да спести енергия за по-жизненоважни функции, репродуктивната система е първата, която се затваря.
Ето защо, трябва да обърнете внимание на дългосрочната стратегия за прием на калории. Ако сте на диета и страдате от ниски нива на тестостерон, ще е добре да се заредите с едно от тези неща. Моето предложение е да направим дефицита на калории по-малък и да наблегнем на по-качествена храна.
Приемането на достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини е задължително, ако искате да оптимизирате нивата на тестостерона. Ако се страхувате да не натрупате мазнини, просто тренирайте по-яко – гладът е лоша идея, поради ред причини, които ще се опитам да изложа в тази статия. Супер стриктната диета с цел максимален релеф, може да прецака организма ви по безброй начини. Така, че ако не сте професионален културист, направете всичко по силите си, за да избегнете това мъчение.
Намалете телесните мазнини! Мъжете, страдащи от затлъстяване и с наднормено тегло имат ниски нива на тестостерон. Звучи ужасно – хем да си с висок процент на мазнини, хем да имаш ниски нива на тестостерон! Ето защо пазете диета, богата на протеини, с умерени или ниски въглехидрати, но и достатъчно есенциални омега 3 мастни киселини. Според изследвания, мъжете с по-висок прием на омега мастни киселини имат и по-високи нива на тестостерон!
3. Избягвайте стреса
Избягвайте стреса! Стресът рязко повишава нивата на кортизол, който потиска производството на тестостерон. Затова не се напрягайте в ежедневни ситуации, не се вживявайте прекалено много, а в залата не претренирайте, защото претренирането и контузиите също повишават нивата кортизол. Тренирайте тежко, интензивно, кратко, не се захласвайте по някое упражнение да правите 10 серии и после да не можете да се възстановите или да се контузите.
Стресът индуцира производството на хормона кортизол и прекъсва производството на други хормони, сред които и тестостерон. Това си има своето биологично обяснение – тъй като тестостеронът е отговорен за дейности като чифтосване, конкуренция, агресивно поведение, той трябва да бъде потиснат, понеже те биха могли да попречат за оцеляването при екстремни условия.
В съвременния свят, хроничният стрес и повишените нива на кортизол може да означава, че ефектите на тестостерона са блокирани в дългосрочен план. Затова контролът над среса е от изключително значение за това как да увеличим нивото на тестостерон по естествен път.
Съсредоточете се върху създаването на баланс между работа и личен живот. Уверете се, че имате достатъчно свободното време, за да се наслаждавате на всеки ден. Намалете дългите работни дни, ако е възможно.
Отделете си поне 2 часа на ден лично време, през които да правите нещо, което ви доставя истинско удоволствие – спортуване, четене на книга, слушане на любима музика, среща с приятели. Практикувайте медитация, дълбоко дишане или йога. Тези дейности могат да намалят стреса и да ви помогнат да спите по-добре.
Много ефективен метод е позитивната визуализация – когато създадете визуален образ на това как искате да се чувствате, вашето подсъзнание ще се стреми да го постигне, като направи необходимите биохимични и неврологични промени.
4. Приемайте цинк
Оказва се, че ниските Т-нива могат да бъдат причинени от нещо толкова просто, като например минерален дефицит. Или за да бъдем научно по-точни, тежкият и умерен дефицит на цинк може да бъде свързан дори с хипогонадизъм при мъжете. Цинкът е един от основните хранителни минерали и е необходим, за да функционира добре вашата имунна система, както и за нормалното клетъчното делене. Той също така играе важна роля в протеиновия синтез, абсорбцията на хранителни вещества и функционирането на хормоналните системи. Докато учените все още не са открили точно как липсата на цинк влияе върху нивото на тестостерона, проучванията показват, че съществува силна връзка между двете.
Според едно от първите проучвания за това, публикувано през 1996 г., в амреканският журнал “Храненето”, се казва, че цинкът играе важна роля в регулирането на нивата на тестостерон. Това проучване обаче се фокусира върху лица с недостиг на цинк, като няма доказателства какъв би бил ефекта при увеличено потребление на цинк върху производството на тестостерон при мъже,ако имат богата на цинк диета.
Все пак, съвременните изследователи са предоставили нови данни, които предполагат, че при прием на адекватни дневни дози, той може да ви помогне да подобрите своята мъжественост. Например, ако включите във вашата диета цинк за шест седмици, е доказано, че той повишава значително нивото на тестостерона сред мъжете с ниски нива, докато ограничаването на хранителните източници на цинк е установило, че това води до спад на тестостерона.
Тъй като човешкото тяло няма способността да произвежда и складира цинк, трябва да сте сигурни, че го приемате в достатъчни количества, чрез храната, в хранителния си режим, всеки ден. Препоръчителната дневна доза е 11 милиграма, заедно с богати на протеини храни, които са същевременно богати на цинк, като телешко месо, риба, стриди, тиквени семки, черен шоколад. Приемането на хранителни добавки, също може да бъде полезно, но имайте предвид, че прекомерната консумация на цинк може да бъде и вредна.
5.Повишете нивата на витамин D във вашето тяло
Всички, вече сме толкова уморени постоянно да слушаме за значението на витамин D, че благодарение на цялото това прекомерно писане в здравни списания и други начини за разпространение на информация, като медиите например, в продължение на повече от десетилетие, се стигна до там, че на хората вече им е банално да слушат едно и също нещо безброй пъти.
Но поне едно вече знаем, че витамин D не лекува рак, защото ако някой си мисли това, е в много голяма грешка. Но дефицитът на витамин D, може да доведе до редица здравословни проблеми, включително и нисък тестостерон.
Учените, изследват дали повишените нива на витамин D могат да възстановят ниските нива на тестостерон в продължение на години, а крайният отговор е: да. Няколко проучвания при мъжете са показали положителна и пряка връзка между нивата на витамин D и нивата на тестостерона, с което се доказва, че когато нивата на витамин D са в добри стойности, нивата на тестостерона също се връщат в нормални стойности.
Например, според проучване, представено на годишната среща на Американската асоциация за урологични изследвания през 2015, е установило, че ниските нива на витамин D са пряко свързани, с ниските нива на тестостерон в иначе здрави мъже. При добавянето на витамин D се подобрява андрогенната функция и се увеличава биосинтеза на тестостерона.
Въпреки, че витамин D обикновено се свързва със здравето на костите и абсорбцията на минерали, като калций и магнезий, оптималните нива на този витамин също са от решаващо значение за мускулния растеж, мускулната сила и поддържат ниски нивата на телесните мазнини в тялото. В друго проучване, наднормените мъже с нисък тестостерон, на които са били дадени добавки с витамин D, е имало изненадващо голямо увеличение на нивата на тестостерон и са загубили почти цялото си наднормено тегло след една година.
И накрая, има и данни, показващи причинно-следствена връзка между нивата на витамин D и нивата на тестостерона. Едно 12-месечно рандомизирано(на случаен принцип) контролно проучване при 54 мъже е установило, че групата, получаваща 3000 IU, витамин D, на ден, е увеличава общия си тестостерон, както и биоактивния тестостерон и свободните нива на тестостерон.
Сега можем да ви кажем, че добавките са най-добрият начин да получите нивата на витамин D в здравословния диапазон, но истината е, че средно възрастен мъж трябва да приема 8000 IUS витамин D на ден, за да повиши нивата си над изисквания минимум за оптимално здраве.
Винаги можете да увеличите усилията си, като приемате витамин D под формата на капсули или таблетки, но факт е, че излагането на слънце е най-добрият начин да оптимизирате нивата на витамин D, както и за адекватното производство на витамин D, просто не може да бъде постигнато без него.
6.Редовния полов живот поддържа нивата на тестостерона
Научно установено е, че присъствието на атрактивен член на противоположния пол до мъж, води до временно увеличаване на нивата на тестостерон при мъжа. Проучванията отбелязват, че нивата на тестостерона при мъжете значително се увеличават, когато са заобиколени от жени, които са в овулация.
Не е нужно да гледате еротични филми, за да получите този тестостеронен тласък – достатъчно е да сте около жена или жени, които вие харесвате и да общувате с тях. Всичко това, ще има незабавен ефект върху вашия тестостерон.
Едно действително проучване от психолози е установило, че пет минутен разговор с красива жена може да повиши нивото на тестостерона с 30%!