Как се прави повдигане на щанга от лег: Наръчник

Повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег /лежанка/ е основно упражнение за гръдните мускули. Техниката на лежанката има своите тънкости, които биват пропуснати от голяма част от трениращите. Движението e сред най-добрите упражнения за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули, заради това че при повдигането по-голямата част от теглото на щангата се преодолява именно от тях.

СЪДЪРЖАНИЕ:

Как се прави

Подготовка

Техника 101

Лежанка Видео

Лежанка Техника

Техника на лежанката

В пет прости стъпки:

1. Подготовка. Легнете на лежанката, като очите са ви точно под лоста. Изпънете гърдите си и съберете плешките на гърба си. Краката са здраво стъпили на пода.
2. Хванете лоста. Хванете лоста с умерено широк хват и го позиционирайте в основата на дланта си.
3. Вземете лоста. Поемете въздух и вземете лоста като изпънете ръцете си. Вече лоста е в ръцете ви, сега го поместете така че да дайде над рамената ви.
4. Започнете спускането. Започнете спускането на лоста към средата на гърдите ви с прибрани лакти. Предмишниците ви трябва да са във вертикална позиция. Задръжте въздуха и не издишайте.
5. Избутайте нагоре. Избутайте нагоре лоста от средата на гърдите ви, отново над рамената ви. Изпълнихте едно правилно повторение на лежанката.
   Дупето ви трябва да е винаги на лежанката и да не се отделя от него, както и горната част на гърба ви. Заключете лактите в горна позиция и издишайте.

Подготовка

• Легнете на лежанката. Седнете в края на лежанката. Легнете на лежанката, така че очите да са ви под лоста.
• Съберете плешките си. Изпънете гърдите си и стегнете горната част на гърба си. Съберете плешките на гърба си и ги наместете назад и надолу към лежанката.
• Хванете лоста. Хванете лоста в умерено широк хват.
• Наместете краката си. Краката трябва да са ви забити в пода, като стъпалото ви трябва да дойде под коляното.
• Вземете лоста. Веземете лоста като изпънете ръцете си. Придвижете го над рамената си. Готово!

Правете същата подготовка на всеки вид лежанка.

Техника Лег 101

Техниката на лежанката зависи от структурата на тялото ви. Колкото по- широки са раменете ви, толкова по- широк ще е захвата ви. Не копирайте сляпо техниката на другите трениращи във фитнеса, освен ако нямате структура подобна на тяхната. Следвайте основните правила в техниката при избутването на щанга от равен лег/лежанка/.

• Захват. Дръжте лоста в основата на дланта си, близо до китките. Стиснете здраво лоста.
• Ширина на захвата. Ръцете да са в грапавите очертания на лоста. Предмишниците да са вертикални в долна позиция.
• Палците. Увиите палците си около лоста. Не вдигайте щангата с захвата без палци.
• Китки. Права линия от лакътя до китката. Не подвигайте щангата със сгънати китки, иначе ще се контузите.
• Лакти. Лактите ви сключват ъгъл около 75 градуса в долна позиция. Те в никакъв случай не трябва да са прибрани плътно към тялото ви или обратното да са перпендикулярни с торса ви.
• Предмишници. Вертикални на пода.
• Рамене. Прибрани назад към лежанката.
• Горна част на гърба. Съберете плешките си една към друга, за да сте по- стабилни.
• Гърди. Изпъчени нагоре към тавана, без да отделяте дупето си от лежанката.
• Глава. Очите ви трябва да са под лоста, когато го взимате от стенда. Дръжте главата си в неутрална позиция.
• Долна част на гърба. Трябва да има лека арка в долната част на гърба, колкото да си мушне човек ръката, но не повече.
• Дупе. Дръжте дупето си приковано към лежанката винаги.
• Крака. Краката са приковани към пода. Стъпалата да ви се падат под коленете. Използвайте разкрач като при клека.
• Взимане на лоста. Вземете лоста, като изпънете ръцете си. Поместете го ,така че да дойде над рамената ви.

Започваме да правим повторението:

• По пътя надолу. Снишете лоста, така че в долна позиция да е по средата на гърдите ви- на зърната. Лактите ви сключват 75 градуса с тялото.
• В долна позиция. Прави китки, вертикална позиция на предмишниците. Лактите леко прибрани. Лоста да удари в зърната ви.
• По пътя нагоре. Не изчаквайте долна позиция. Изтласкайте щангата нагоре, така че да дойде над рамената ви. Заключете лактите в горна позиция.
• Пътя на лоста. Движението на лоста е в диагонална линия- от раменете към средата на гърдите ви и обратно. НЕ във вертикална линия.
• Дишане. Поемете въздух в горна позиция, задръжте го по пътя надолу и по пътя нагоре на лоста и издишайте в горна позиция.

Лежанка Видео

Тук може да видите техниката на лежанката нагледно. Това е тренировка „А“ от програмата 5х5, която може да видите ТУК. За съвети на изпълнението на лежанката, превъртете клипа на 13:24

Не използвайте хвата без палци по време на Лежанката

Ляво: хват без палци, не го използвайте. Средно: хвата е правилен, но лоста е твърде високо разположен в ръката и китката ви ще се огъне. Дясно: хвата също е правилен, но и разположението на лоста е добро- в основата на дланта.

Не правете лежанка със захвата без палец, има голяма вероятност да изпуснете лоста върху главата си. Ако китките ви болят от лежанката това е най- вероятно защото правите лега със захвата от средната снимка и китките ви се огъват. Правете лежанката със захвата от най- дясната снимка.

Позиция на лакти

Ляво: Лактите са в неправилна позиция, това води до контузии в раменете. Средно: лактите са прибрани към тялото, неефективно, губите сила. Дясно: лактите са в правилна позиция 75°

Лошата техника при лежанката, предизвиква контузии и болки. Не вдигайте от лег като бодибилдърите с лакти на 90 градуса от тялото ви, нито пък стил гилотина като спускате лоста към врата си- всички тези техники са опасни. Правилното изпълнение е с позицията на лактите в снимката отдясно. Не правете лежанка на смит машина, защото лоста се движи по релси и пътя на движение на лоста е неестествен. Лоста трябва да се движи в диагонална позиция от раменете към средата на гърдите ви и обратно.

Лежанка Техника

Захват на лежанката

Ляво: ако лоста е в средата на дланта ви, китките ви ще се извият и ще ви болят. Средно: ако лоста е по надолу, в основата на дланта, китките ви няма да се извият.

Пълен захват. Пълен захват, така че палците ви да са увити около лоста. Това е най- безопасния и ефективен начин за вдигане от лежанка. Така гърдите,ръцете и раменете ви ще се стегнат повече, което ще увеличи силата ви!

Ляво: ако захванете лоста по този начин, китките ви ще се извият. Дясно: използвайте т.нар. „bulldog“ захват като завъртите леко ръката си, преди да я затворите. Вашите китки няма да се извият и няма да ви болят.

„Bulldog“ Захват. Захванете лоста като завъртите ръцете си, преди да ги стиснете. В началото, ще чувствате странно този хват. Ще свикнете!

Ширина на захвата

Ляво: захвата е твърде широк и предмишниците не са в правилна позиция. Средно: захвата е твърде тесен, така се набляга предимно на трицепса. Дясно: вертикални предмишници, най- ефективния начин за избутване на щанга от лег.

Китки

Ако лоста ви е над дланта, китките ви ще се извият. Това не е ефикасно и ще предизвика болка. Хванете лоста по- надолу в основата на дланта и китките ви ще останат прави.

Лакти

Ляво: лакти перпендикулярни на торса. Средно: лакти прибрани към тялото. Дясно: лакти прибрани на 75°

Предмишници

Ляво: вертикални предмишници с лост над рамената в долна позиция= риск от контузия. Средни две: предмишниците не са вертикални и докосват гърдите твърде високо или твърде ниско. Дясно: вертикални предмишници, като лоста докосва средната част на гърдите, най ефикасния метод за повдигане от лег.

Глава

Ляво: лягаме твърде долу на лежанката и лоста изминава голяма дистанция когато го извадим от стенда. Дясно: лягаме, така че очите да са ни под лоста.

Очите под лоста. Така изваждането на лоста от стенда е по- лесно, тъй като изминава по- малко път. Така не губите сила и е по- безопасно.

Не натискайте главата към лежанката. Ако го правите врата ви ще ви заболи.Дръжте главата си в неутрална позиция. Докосвайте лежанката само с косата си.

Главата в неутрална позиция. Не обръщайте главата си настрани. Не гледайте дали лоста докосва гърдите ви в долна позиция.

Рамена

Ляво: рамената са повдигнати и така лоста изминава по- голяма дистанция. Дясно: рамената са прибрани назад към лежанката и лоста изминава по- къса дистанция.

Раменете назад към лежанката. Представете си, че избутвате себе си далеч от тежестта, а не тежестта далеч от себе си. Представете си, че правите лицева опора и че избутвате себе си от пода, а не пода от себе си. По този начин раменете ще са назад прилепени към лежанката.

Горна част на гърба

Стиснете плешките на гърба си, всякаш се опитвате да задържите химикал между тях. Това подорява стабилността ви, когато лежите на лежанката.Не свивайте рамената си, защото гърба ви ще отпусне.

Гърди

Повдигнете гърдите си към тавана.Забележете как на снимката вдясно, тениската на повдигащия лоста е впита. Трябва да изпълните гърдите си. Така повдигането става по ефективно.

Повдигнете гърдите си. Легнете със свити плешки една към друга. Направето го като образувате лека арка в долната част на гърба си. Между лежанката и кръста ви трябва да има място, колкото да си прокараш ръката но не повече. Тежестта ще е по- лесна за повдигане тъй като гърдите ви ще са по нависоко, а пътя който изминава лоста по- къс.

Долна част на гърба

Не правете лежанката с прав гръб, но също така не го извивайте прекалено много. Трябва мястото между кръста и лежанката да е достатъчна за да се пъхне ръка, не повече. Това е естествената позиция на тялото докато стоите, а също така е и по ефективен и безопасен начин за повдигане от лег.

Арка в гърба

Не прекалявайте. Не се извивайте като подкова, както на първата снимка. Това подлага на голям стрес гърба ви и ще предизвика болки.

Равна позиция на гърба-НЕ. Целта тук не е да съкратим движението на лоста. Така движението е по- ефикасно- може да повдигнете повече тежест. Но най- важното по безопасно е за вашите рамена и ще избегнете болки и контузии..

Дупе

Не повдигайте дупето си от лежанката. Трябва да имате лека арка в кръста, но не и да повдигате дупето.

Не отделяйте дупето от лежанката! Това е като да правите полуклекове- не се брои за правилно изпълнение. Така правите лежанката по- лесна, тъй като съкращавате хода на лота.

Стъпала

Стъпалата трябва да са под колената.

Стъпала на пода. Не бъдете от онези, които си повдигат краката във въздуха или стъпват на лежанката отгоре. Това е нестабилно и неефективно за вдигане на големи тежести, защото не може да използвате краката си. Ако здраво сте стъпили на пода, така ще увеличите силата, стабилността и баланса си.

Пети на пода. Трябва здраво да сте стъпили с целия си крак .Не повдигайте петите си, когато тежестта стане твърде висока- това ще се счита за провалено повторение.

Ширина на разкрача. Същата ширина както при клека. Ако правите лег с тесен разкрач, ще сте по нестабилни. Ще подобрите баланса като увеличите разкрача си. Но ако сте прекалено разкрачени, има вероятност таза да ви заболи. Стъпалата както при клека леко завъртяни.

Глезена да е под коляното. Не вдигайте с глезени пред коляното, така губите сила и не можете да включите краката. Стъпалата могат да са ви леко зад коляното, стига да не отделяте петите си от пода и дупето от лежанката това ще увеличи силата ви.

Взимане на лоста от стенда

Вземете лоста като изпънете ръцете си. После го поместете, така че да дойде над рамената ви.

Очи под лоста. Когато легнете на лежанката, очите ви трябва да се падат под лоста.

Рамене назад. Дръжте рамената назад и плешките свити една към друга.

Изпънете лактите си. Повдигнете лоста като изпънете лактите и запазите позицията на рамената си.

Лост над рамена. Придвижете лоста, така че да дойде над рамената ви. Не го спускайте в права линия.

По пътя надолу

Спуснете лоста по средата на гърдите ви с лакти на около 75°. Дръжте китките си изправени и предмишниците вертикални.

Приберете лактите. Спускайте лоста към средата на гърдите ви, като прибирате лактите. Те не трябва да докосват торса ви, но не трябва и да са перпендикулярни с торса ви. Трябва да склюват ъгъл 75° с него. Естесвено това няма как да се измери но малко по- нагоре има нагледно как трябва да изглежда.

Предмишници във вертикална позиция. Предмишниците ви трябва да са вертикални. Права линия от лоста,китките до лактите.

B долна позиция

Къде лоста ще е в долна позиция зависи от структурата на тялото ви, ширината на захвата, лоста ще се пада около зърната ви в долна позиция. Най важното е предмишниците ви да са вертикални в долна позиция.

Докосвате средата на гърдите ви.

Без половинки! Използвайте целия обхват на движението. Правите ли половин повторения, това е половин работа.

„Touch and Go“. Спуснете лоста, докоснете средата на гърдите и след това избутайте веднага. Не правете пауза в долна позиция.

Не удряйте лоста в гърдите си! Не спускайте лоста бързо. Спускайте го внимателно и контролирайте движението. Представете си, че трябва да докоснете само тениската си.

По пътя нагоре

Избутайте лоста си обратно нагоре, над рамената ви. Дръжте китките си изправени и предмишниците във вертикална позиция.

Повдигайте в диагонална линия. Лоста трябва да върви в диагонална линия от средата на гърдите ви до над рамената ви.

Избутайте се от лоста. Представете си, че се избутвате от лоста, а не лоста от вас.

Дупето на лежанката. Дръжте дупето си на лежанката през цялото време.

Изпънете лакти

Изпънете ръцете си, когато лоста е в горна позиция. не дръжте лоста пред или зад рамената ви, а точно над тях.

Върнете лоста

След като направите повторението си, върнете лоста обратно на стенда.

Хода на лоста

В диагонална линия от средата на гърдите до над раменете ви.

Дишане

Поемете въздух в горна позиция. Задръжте въздуха, докато спускате лоста.

Издишайте в горна позиция. Издишайте в горна позиция след като изпънете лактите си. Не изпразвайте дробовете си, иначе няма да сте толкова стегнати. Поемете въздух и продължете серията.