Какво да ядем след тренировка? Най-доброто следтренировъчно хранене!

Ако се чудеш какво да ядеш след тренировка, то тази статия е точно за теб!

Що е то следтренировъчно хранене?

Следтренировъчното хранене е просто храненето,яденето,порцията,дажбата ти след тренировка. Всяко хранене 2-3 часа след високоинтензивна тренировка като вдигане на тежести във фитнеса се брои за следтренировъчно хранене а.к.а. post workout meal.

Разходка в парка и всякакво друго нискоинтензивно упражнение или движение не изисква следтренировъчно хранене.

Целта на следтренировъчното хранене.

2 основни цели:

1. Да възстанови запасите на гликоген, които са били изчерпани по време на тренировка и да презареди мускулните клетки.Така се поддържате енергичен през остатъка на деня, снабдявате мускулите си с гориво за следващите ви тренировки и предотвратявате разпада на мускулите.
2. Да увеличи синтеза на протеин и в същото време да намали разпада му. Това е просто възстановителния процес от „щетите“ причинени по време на тренировка, както и поддържането на анаболен режим.

Е тогава човек започва да се пита какво да ядем след тренировка и кое е най-доброто следтренировъчно хранене? Сега ще ви представя някои вариации, както и научно обосновани факти.
Нека да го разделим на макронутриенти и да започнем с протеина.

Протеина в следтренировъчното хранене

Протеина е задължителен в яденето ви след тренировката, той ще даде летящ старт на процесите по синтезиране и възстановяване на мускулите.

Какъв протеин?

Придържайте се към бързо усвоим протеини, като например суроватъчен протеин. Изследвания показват, че бързо усвоимия протеин спомага анаболния процес много повече от бавно усвоимия.
Така, че най-добрия ви избор е суроватъчен протеин или протеин на растителна основа. Но храни като белтъците на яйцата и пилешко без мазнини също се счита за бързо смилаем протеин.

Колко точно протеин?

Според проучване 20гр. суроватъчен протеин може да допринесе за почти максималния мскулно-протеинов синтез…също така те стигат до заключение, че увеличавайки двойно дозата на 40гр. допринася за 20% по-добър синтез.

Дали бихте искали тези 20% повече за сметка на двойна доза протеин този избор зависи от вас.
Аз лично бих се придържал към 20гр. следтренировъчно зареждане с протеин.

Бих препоръчал 40гр., ако:

• сте по-тежък
• искате да сте максималист
• това е последното ви хранене за деня и искате да стимулирате анаболните процеси на максимум докато спите

Въглехидрата в следтренировъчното хранене

Както споменах по-рано въглехидрата играе роля във възстановяването на гликогена в мускулните депа.

Те служат за повишаване на енергията през остатъка на деня.

…също така се оказва, че въглехидрата извършва тези операции най-добре след като бъде приет веднага след тренировката..

Проучване гласи, че когато въглехидрат е приет малко след тренировката, той възстановява гликогена в мускулните депа до почти максиална степен, обаче ако бъде приет 2 часа след тренировката му действието му намалява до 50%.

Няма нужда от притеснение ако не сте го правили до сега. Това ви касае само ако правите по 2 тренировки на ден. Тъй като следващо проучване показва, че:

„Ако приемате достатъчно въглехидрати в следващите ви хранения, то ще запълните изчерпания гликоген в мускулите независимо дали сте приели или не бърз въглехидрат малко след тренировката“

Въпреки всичко пак бих ви препоръчал да включите въглехидрат в храненето след тренировката.
Според това проучване приема на въглехидрат и протеин след тренировка повишава хормона на растеж повече в сравнение при прием само на протеин.

Извода е следния: протеин+въглехидрат= more muscle baby!

Какъв въглехидрат?

Най-добрия избор е въглехидрат с висок гликемичен индекс, тъй като те най-много увеличават гликогена след интензивни тренировки. [1]

Въглехидрати с висок ГИ това са обикновените и сладки картофи, ориз, оризовки, хляб, спагети, паста.

А относно плодовете след тренировка- ДА!
Според това проучване, те подобряват храносмилането и преноса на флуиди в организма особено, когато се комбинират с друг въглехидрат, който не е плод!

Колто точно въглехидрат?

При следтренировъчното хранене гледайте да са около 20-30% от общия ви прием на въглехидрати за деня, но не по-малко от 30гр.

Мазнините в следтренировъчното хранене

Засега относно мазнините знаем, че НЕ допринасят за синтеза на протеина, а дори могат да го забавят в някои случаи.
Така, че мисля минимизирането им в храненето след тренировката е добре, но в крайна сметка дали ще ги включите там или не, няма особено голямо значение в дълъг период от време.

Кога да ям след тренировката?

Представям ти два варианта:

• Ако си имал добро предтренировъчна хранене с адекватно количество протеин и въглехидрати, то кога ще ядеш след тренировката не е от голямо значение. Може да е след 1-2 дори и 3 часа.
• Оообаче, ако си тренирал на гладно то най-добре следтренировъчното хранене да ти е веднага след като приключиш тренировката си.

Примери за следтренировъчно хранене

Протеинов шейк с банан и оризовки
Протеинов шейк с овес и плод по избор
Пилешко с картофи и броколи
Пилешко с ориз и броколи
Нискомаслено кисело мляко с овес,протеинов шейк и плод по избор
Белтъци от яйца с пилешко и ориз или картофи
Паста с пиле и плод по избор

Снимки: 1,2,3,4,5