Витамини- от къде, как,защо и колко да приемаме (част 2)

Витамин А

Витамин А е есенциален витамин, което означава, че той няма как да се синтезира в човешкото тяло. По тази причина, за да работи тялото както трябва, налага се ние да си го набавим чрез храната, която консумираме или пък под формата на добавка. Освен това, той е мастно разтворим, тоест тялото се нуждае от известно количество мазнина за да го усвои.

Витамин А – от храната или под формата на хранителна добавка?

Подобно на всеки друг витамин, витамин А също може да се набави или чрез храната, или чрез приема на съответната хранителна добавка. Учените в сферата на храненето винаги препоръчват да се спираме на естествените източници, тоест да се стараем да си набавим

необходимите количества витамини чрез храната и ако не можем да го постигнем по някаква причина, едва тогава да разчитаме на хранителните добавки за да укрепим здравето си.

Кои храни са богати на витамин А?

Витамин А се съдържа в най-различни хранителни продукти, както от растителен, така и отживотински произход. Така например, рибата (особено в прясното филе от сьомга), яйцата и месото са доста богати в това отношение и могат да бъдат доста ценен източник на витамин А. Голямо е съдържанието му също така и в черния дроб.

Важно е също така да знаете и това, че традиционно плодовете и зеленчуците в оранжев цвят са добре известни с богатото си съдържание на витамин А. Тук на първо място трябва да поставим морковите, а след тях кайсии , праскови, камби, тиква, сладки картофи, пъпеш, редица тропически плодове като манго и папая и много други други.

Много богати на витамин А са тъмно зелените листни зеленчуци като спанак и коприва, магданоз и други подобни. Големи количества витамин А се съдържат също така в маслото, в много видове сирене и кашкавал, а също така и в овесените ядки и редица зърнени храни.

Как да подбираме източниците на витамин А?

Специалистите по здравословно хранене предупреждават, че трябва да сме много внимателни когато подбираме източниците на витамин А, защото много от богатите на него храни, каквито са много видове сирене, месо и черен дроб, могат да повишат нивата на холестерола и да създадат сърдечно-съдови проблеми.

Ето защо за най-добро решение се счита да разнообразяваме източниците, от които приемаме витамин А, като се стремим да включваме по малко от всички видове плодове, зеленчуци и продукти от животински произход.

Какво е значението на витамин А?

Витамин А оказва благоприятно влияние на всички органи и системи в организма, но най-голямо е неговото значение за здравето на очите. Ето защо експертите горещо го препоръчват за хора, които имат работа свързана с компютър или с взиране в дребни детайли. Освен това помага да виждаме в тъмното и при по-слаба светлина като цяло.

Витамин А е изключително важен за здравето на нашата кожа. Той ни помага да се адаптираме по-бързо към промените на околната среда и прави кожата по-силна и устойчива на вредни външни влияние, в това число и на вредното въздействие на ултравиолетовите лъчи и слънцето.

Какви са симптомите при недостатъчно витамин А?

Когато човек не приема достатъчно количество витамин А, първо започва да усеща това по изтощението на очите, намаленото нощно виждане и сухотата, която може да бъде дразнеща. Освен това се появяват кожни проблеми, както и диария. Според специалисти, липсата на витамин А също така се отразява много зле върху работата на имунната система и недостигът на този витамин може да се окаже покана за много вируси и бактерии. Това е особено опасно през есенно-зимния сезон, когато циркулират голямо разнообразие от грипни и респираторни вируси.

Какви са симптомите от твърде много витамин А?

Докато недостигът на витамин А поставя здравето в риск, то прекаленият прием далеч не е по-безопасен. При прекомерна консумация едно от първите неща, които се забелязват е това, че кожата придобива оранжев или жълт оттенък. Това обикновено става ако консумираме повече оранжеви плодове, за които споменахме, че съдържат много витамин А, както и ако пием сок изцеден от такива плодове.

Ако системно прекалявате с приема на витамин А или ако еднократно приемете твърде голямо количество, това може да доведе до гадене, повръщане, зачервяване на кожата, усещане за слабост, главоболие и други подобни симптоми. Един от недостатъците на прекаления прием на витамин А е това, че когато приемете твърде големи количества, това може сериозно да попречи на усвояването от тялото на други важни витамини, като витамин D например.

Ето защо, препоръчително е да се консултирате с личния си лекар ако смятате да приемате витамин А и да попитате в какви количества е добре да става това.

Витамин В

Витамин В е комплекс от голям брой водоразтворими витамини, които имат огромно значение за човешкото тяло и живот. В тази група попадат 8 различни витамина – В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12. Те всички се отличават значително един от друг, но това което ги обединява е, че ролята им като комплекс витамини е да поддържат в добри нива метаболитните процеси в клетките и в тялото като цяло.

Как ни помага витамин В комплекс?

Споменавайки за неговата роля в метаболитните процеси, тук трябва да допълним, че витамините от група В играят решаваща роля в процеса на извличане на енергия от въглехидратите, мазнините и от протеините. Без витамин В, ние няма как да превърнем всичко това в енергия, което може да доведе до усещане за изтощение и слабост.

Как ни помага витамин В комплекс?

Споменавайки за неговата роля в метаболитните процеси, тук трябва да допълним, че витамините от група В играят решаваща роля в процеса на извличане на енергия от въглехидратите, мазнините и от протеините. Без витамин В, ние няма как да превърнем всичко това в енергия, което може да доведе до усещане за изтощение и слабост.

Витамин В1

Нарича се тиамин. Основната роля, която изпълнява е да регулира апетита и метаболитните процеси. Обикновено човек се нуждае от 1,1 – 1,2 милиграма на ден, които можем да си набавим от месото, хлебните изделия, граха и други подобни.

Витамин В2

Нарича се рибофлавин. Необходимото количество от него е 1,1 – 1,3 милиграма, като неговата роля е да поддържа кожата здрава и в добро състояние. Среща се в птичето месо, рибата, яйцата и други.

Витамин В3

Нарича се ниацин. Птичето месо и рибата са най-богатите източници на витамин В3. Той има много важна роля в правилното функциониране на сърдечно-съдовата система, както и нервната система.

Витамин В5

Големи количества витамин В5 се съдържат в зелените листни зеленчуци. Той е важен за здравето на червените кръвни клетки и правилната работа на нервната система като цяло.

Витамин В6

Витамин В6 се среща доста широко, като основно се съдържа в бананите, морските храни, птичето месо и други подобни. Той е много важен за правилната работа на червените кръвни клетки.

Витамин В7

Витамин В7 е известен още под наименованието биотин. Той се среща основно в яйцата. Има важна роля в много процеси, но оказва изключително важна роля за здравето на косата и ноктите. Счита се за много полезен при хора, които страдат от диабет тип 2.

Витамин В9

Витамин В9 изпълнява много малко функции, но те са критично важни за правилното протичане на метаболитните процеси. Това го прави особено важен за здравето. Той се среща основно в бобовите храни, пълнозърнестите продукти, портокалите и повечето тъмно зелените зеленчуци.

Витамин В12

Витамин В12 се съдържа единствено в храни от животински произход. Най-големи количества има в телешкото месо и в морските храни. Той играе важна роля в редица процеси, но най-голямо значение има за правилното функциониране на нервната система, а също така и за работата на червените кръвни клетки.

Недостиг на витамин В – кой страда най-много?

Доста научни изследвания показват, че хората които консумират често алкохол страдат много повече от недостиг и занижени нива на витамин В в кръвта.

Какви са рисковете от приемането на твърде много витамин В?

Витамин В има много положителни страни когато се приема в здравословни количества. И той обаче, както всеки друг витамин, може да бъде вреден за здравето ако с него не се внимава и ако се прекали с неговия прием. Специалистите предупреждават, че приема на твърде много витамин В може да доведе до неприятни симптоми като твърде често уриниране и изхождане под формата на диария, гадене или дори повръщане, както и неприятни зачервявания на кожата.

Разбира се, симптомите от прекомерната употреба на витамин В изобщо не спират до тук, но все пак това са най-популярните симптоми при злоупотреба с него. Въпреки това, витамин В се приема за доста безопасен и обикновено ако се приеме малко по-голямо количество от него е напълно достатъчно да преустановите приема, след което неприятните симптоми ще изчезнат, ако такива са на лице. Ако обаче неприятните усещания не отшумят, тогава е най-добре да се консултирате със специлалист.

Витамин Д

Каква е ползата за здравето от витамин D?

Витамин D е необходим на тялото за безброй различни процеси, органи и системи. Ако трябва обаче да определим кой поличава най-много облаги от него, то това несъмнени са костите. Често сме чували, че хората които страдат от недостиг на витамин D се оплакват и от болки в костите, чупливост на костите и предразположеност към различни видове травми. Но не само костите се нуждаят от витамин D. В подобно положение са и зъбите, ноктите, косата и много други части от тялото.

Как и от къде да си набавим витамин D?

– Слънцето

Надежден източник на витамин D е слънчевата светлина. Само 10 минути на слънце са достатъчни за да може човешкото тяло да произведе необходимото му количество витамин D. Това поставя слънчевата светлина стъпка напред пред хранителните продукти и хранителните добавки.

Тук обаче трябва да обърнете изключително голямо внимание на безопасността, тъй като слънцето може да причини сериозни здравословни проблеми като например рак на кожата, считан за един от най-опасните.

В случая ще постъпите разумно ако изберете за излизането си навън часовете рано сутрин или късния следобед, в който все още можете да се порадвате на слънчевите лъчи, но когато те са много по-безопасни. Ако например излезете в 8 или 9 часа сутринта или в 5 – 6 привечер, то вие отново ще можете да си набавите витамин D от слънцето, но вече по много по-безопасен начин.

Специалисти също така добавят и това, че не е нужно да стоите под преки слънчеви лъчи. Дори и ако се разходите за няколко минути под пъстрата сянка на дърветата, то тялото ви пак ще може да произведе достатъчно от ценния витамин.

– Храната

Храната е много важен източник на витамин D. Нейната роля е голяма и през лятото, но през зимните месеци храната се оказва всъщност единствения възможен източник на този токова важен за здравето витамин.

На практика, специалистите считат, че е почти невъзможно да си набавим всичкото необходимо от този витамин количество само чрез храната, така че е добре тя да се съчетава през лятото с разумно излизане на слънчева светлина и през зимата – със здравословен и премерен прием на витамин D. Важно е да се знае и кои са основните хранителни източници на този витамин.

Това са предимно млечните продукти като кисело и прясно мляко, извара, сирене и кашкавал, а също така и разбира се яйца. Много сериозни източници на витамин D са и рибеното масло (най-големият източник на витамин D), рибата тон, скумрията, сьомгата и други мазни видове риба. Богати на витамин D са също така и някои месни продукти, особено телешкото месо.

– Хранителните добавки

Ролята на хранителните добавки е да запушат празнините в нашия хранителен режим. На тях не бива да се гледа като на основен източник на хранителни вещества, защото нищо не може да се сравни с това да си набавим необходимите витамини от естествен източник.

За съжаление, не винаги сме в състояние да консумираме достатъчно качествени продукти за да си набавим онова, от което се нуждаем. Ето къде се появяват и хранителните добавки.

Тяхната роля е да ни подсигурят с онова, което не сме успели да получим чрез ежедневната си диета. При витамин D трябва да отбележим, че необходимостта да го приемаме като хранителна добавка на практика съществува единствено през зимните месеци, защото тогава дори и добре планираното меню с разнообразни хранителни продукти някак н може да замени напълно липсата на слънчева светлина.

Ето защо, ако нямате някакви здравословни проблеми, които да изискват да приемате витамин D през цялата година, препоръчително е да го приемате като добавка само през мрачните месеци от годината.

Къде се синтезира витамин D?

Когато витамин D се синтезира в човешкото тяло по естествен път от слънчевата светлина, този процес протича в кожата на човека. И докато мнозина алармират, че излагането на слънце повишава риска от рак, то самият витамин D има свойството според някои проучвания да намали риска от различни видове рак, например на дебелото черво, простатата или на гърдата.

Рискове при приемане на твърде много витамин D

Витамин D може да бъде опасен и токсичен ако с него се прекали. Така например прекомерните количества от него могат да причинят аритмия, а също така и калциране на кръвоносни съдове, което би могло да доведе до опасни за живота и здравето на хората състояния, както и да причини сърдечно-съдови заболявания. Ако считате, че трябва да приемате хранителни добавки с витамин D помолете вашия личен лекар да ви каже в какви количества следва да приемате от този витамин.