Най добрите упражнения за всеки начинаещ или как да получите най-много „bang for your buck“ както казват американците.
Повечето знаем кои са те, това са многоставните упражнения. Сега някои ще попита какво е това животно „многоставно упражнение“… сега ще ви обясня много бързо и ще го сравня с т.нар. „едноставно“ или „изолиращо“ упражнение
Многоставно упражнение– произлиза от името му „използваме много стави“, работим повече от една мускулна група. Това са движения, които извършваме всеки ден- клякаме, взимаме нещо от земята… във фитнеса това са клековете с щанга и мъртвата тяга, които тренират цялата ни долна част на тялото и използват мускули от горната ни част.
Едноставно или изолиращо упражнение– изолира един определен мускул, като например машината за лег екстензии, която изолира квадрицепса.
Eто например предния клек, който тренира цялата долна част и коремната област.
Eто и едно изолиращо упражнение за контраст, което тренира бицепса.
Не отричам изолиращите упражнения, просто за един начинаещ ще е най-добре да заучи многоставните упражнения първо за да има по-пълноценно време във фитнеса. Не случайно винаги препоръчвам 5х5 за всеки начинаещ и за всеки, който се завръща след дълга пауза.
Топ 5 упражнения със собствено тегло
- Лицеви опори
За къде без лицеви опори, топ упражнение с което учителите по физическо тормозят учениците десетилетия. Ако сте съвсем начинаещ можете да започнете с лицеви от колене. Ако сте по-напреднал можете да си качите краката на повърхност, така че да са по-високо от ръцете ви.
Лицевите опори натоварват:
– Гърдите, Рамената, Трицепса, Коремната област
2.Клек
Няма как до пропуснем клека, най-доброто упражнение за крака натоварващо предна и задна част на краката, дупето и коремните ви мускули. Повярвайте ми не се доверявайте на фитнес програма, в която няма включени клекове, това е като мусака без кайма.Препоръчвам ви да прочетете моя наръчник за клек, той е по- специализиран и се отнася за клек с щанга но основите са едни и същи независимо дали клякате с тежест или не.
3.Обатно гребане
Много недооценено, но ефективно упражнение, чрез което можете да придобиете сила за първото си набиране. Може да го срещнете под наименованието „inverted row“ или обратно, хоризонтално, австралийско гребане.
Мускулите натоварвани тук са:
– всички гръбни мускули, бицепс, предмишница
4.Набиране
Веднъж щом можеш да издърпаш тежестта си от висяща позиция вече няма да има лимити за теб. Набирането е едно от най-важните упражнения за гръб и го препоръчвам във всяка една тренировъчна програма. Не случайно всички затворници са толкова нацепени- те правят по цял ден набирания, лицеви и кофички. Можете да видите моя подробен наръчник за изпълнението на набирането и всичко, което трябва да знаете за него.
Натоварваните мускули тук са:
– гръбните мускули, предмишницата, бицепса, трапеца, коремната област
5. Кофички
След като напреднете с лицевите опори, може да пробвате следващото ниво- кофичките.
Мускулите, които натоварвате са идентични с лицевите опори.
За начина на изпълнението им и честите грешки можете да посетите Как Се Правят Кофички: Наръчник
