Приятелю, ако си тук защото искаш да подобриш съня си…е на правилното място си!
Сънят е изключително важен за всеки един човек, с ръка на сърцето мога да кажа че това е едно от най-важните неща за нас трениращите. Работил съм нощни смени, където ми се е налагало да спя по 4 часа в денонощието и повярвайте ми колкото и усилия да хвърляте във фитнеса всичко отива на вятъра ако не спите достатъчно.
Факторът „сън“ може здраво да запъне прогреса ви, но може и да ви изстреля направо в стратосферата.
За тези от вас, които искат да научат какъв е ефекта на съня върху тестостерона и какво учените казват за съня можете да прочетете Сънят и Мускулния Растеж: Колко сън ни е нужен?
В част 1 ще разгледаме:
- Защо сънят е важен?
- Колко сън ни е нужен?
- Как изглежда добрия сън
- Етапите на съня
- Най-полезният съвет за подобряване на съня
В част 2 ще има повече практически съвети за подобряване на съня, как да ставаме отпочинали и как да хакнем съня си така, че да не се събуждаме все едно сме статисти от „Живите Мъртви“.
Защо сънят е важен?
Сънят е важен затова трябва да спите повече
…Лека нощ!
шегувам се.
Преди да кажем защо сънят е толкова важен, нека кажем какво става когато сме недоспали.
Например ако сте спали само няколко часа през нощта, ставате пияни…
Да това е истина!
Недоспал човек има същите когнитивни и моторни умения като на пиян човек![1]
Редовното недоспиване пък води до повишаване на мазнините, инсулиновата чувствителност и загуба на мускулна маса когато сме в калориен дефицит. Все кофти неща.[2]
Със сигурност и на вас ви се е случвало, когато сте недоспали да имате лоша тренировка и да не може да избутате тежестите, които искате даже обратното трябва да смъквате надолу. Чувството е гадно.
Знам!
Ето и някои други последствия от редовното лишаване от сън:
- Смаляване на мозъка. Изследвания намират връзка между липсата на сън и атрофията на мозъка. Това естесвено не доказва нищо, но със сигурност знаеме, че недоспиването влияе върху възстановителните процеси върху мускули,органи и в това число и мозъка ни. [3]
- Високо кръвно налягане. Липсата на сън действа върху ЦНС (централната нервна система) и умението на тялото да регулира кръвното.
- Повишен риск от затлъствяване и диабет. Диабета често се свързва с липсата на сън. Има изследване, което показва, че липсата на сън води до хормонален дисбаланс и по този начин може да ни направи резистентни към инсулин (диабетици).
- По-кратък живот. Като добавим всичките тези неща по-горе, най-логично е да обобщим, че като цяло липсата на сън се асоцира с по-кратък живот.
Не е добре…
Нека поговорим пък какво става когато получаваме достатъчно сън:
- Спането подобрява паметта ви и умението ви да мислите креативно и да решавате проблеми.
- Достатъчния сън подорява атлетичността ви. Всички знаем какво става, когато отидем на фитнес недоспали.
- Сънят увеличава нивата на хормон на растежа, още един огромен плюс за фитнесджиите.
- Сънят намалява шанса да се разболеем. Повече сън=по-малко настинки=повече продуктивно време.
- Сънят ви прави резистентни към стреса. По малко сън ви прави склонни да се стресирате повече.
Като цяло, сънят е страхотен.
И сега идва въпроса…
Колко сън ми е нужен?
Има доста голям дебат върху това колко време е хубаво да се спи.
Матю Уокър- преподавател в университет и учен занимаващ се със съня пише книга озаглавена „Защо спим“, в която препоръчва поне 7 часа сън, като 8 часа са идеални. В отговор на неговата книга има статия, която аргументира някои от тезите му.
Статията
Като цяло между 7 и 9 часа е общоприето като добре времетраене за нощен сън. Като този диапазон бива подкрепен от Националната Фондация по Съня и Американската Академия по Медицина на Съня (да, тези организации наистина съществуват, като втората даже твърди че е по добре хората да почват работа между 9 и 10ч. за да се наспиват повече- вече ги и харесвам)
Сега много хора ще кажат: „Е аз знам, че трябва да спа поне 7 часа на ден, но проблема е че не мога да да го направя“
Е, знайте че не сте сами, около половината население в Америка спат по 6 и по-малко часа.
Някои от тези неща да ви звучат познато?
- Винаги съм супер изморен и ми трябват по 5 чаши кафе за да изкарам деня.
- Дори когато се наспя се събуждам изтощен.
- Отивам рано в леглото, но само се въртя и не мога да заспя с часове
Нека видим дали можем да поправим тези грешки
Как изглежда добрия сън?
Нека си представим перфектаната нощ
Отиваш в леглото в час, в който се чувстваш комфортно. Не си стресиран, поради факта, че не си изгледал последния епизод на сериала си. НЕ цъкаш на телефона си, а четеш книга и тя постепенно те приспива и те вкарва в света на сънищата.
Спиш непробудно през цялата нощ и сънуваш само готини неща.
Ставаш на аларма или още по-добре събуждаш се естествено и то няколко минути преди алармата (много пъти ми се е случвало), изстрелваш се от леглото, правиш си сутрешното кафе и се чувстваш страхотно.
Най-вероятно за много от вас това е просто абсурдно и никога не ви се е случвало.
Това е така защото не знаете как работи сънят и също той никога не ви е бил приоритет.
Време е да разгледате съня като едно от най-важните неща в живота ви.
Ако се наспивате достатъчно то вие ще сте по продуктивни през деня и съответно ще сте по-успешни. Знам, че много от вас ще кажат, че стотици „инфлуенсъри“ са спали по 4 часа на ден и така са имали повече време да работят.
Еми… браво на тях… аз лично не съм от тях. Пробвайте и вие да спите по 4 часа на денонощие и вижте разликата след един месец. Дали наистина ще сте по продуктивни или само ще си мислите така, може би обемът от работа който можете да свършите ще бъде едно идея по-голям, но ще ви трябва значително повече време за да се фокусирате и концентрирате върху всяка задача.
Какви са етапите на съня
Има пет фази на сън: етапи 1, 2, 3, 4 и REM (бързо движение на очите). Обикновено, когато спим, започваме на етап 1 и преминаваме през всяка фаза, докато стигнем REM сън, а след това отново започваме цикъла. Всеки пълен цикъл на съня отнема от 90 до 110 минути. Вашият мозък действа по различен начин на всеки етап от съня . На някои от етапите тялото ви може да прави движения, но в други ръцете и краката ви ще бъдат неподвижни.
С добри навици за сън ще се уверите, че получавате всеки тип сън, от който се нуждаете.
Етап 1
Етап 1 сън е лек сън. Попадате в сън и излизате от сън. Можете лесно да се събудите. Вашето движение на очите и движенията на тялото се забавят. Може да почувствате внезапно дръпване на краката или други мускули.
Етап 2
Около 50% от времето ви за сън се изразходва в етап 2 за сън. По време на този етап движението на очите спира и вашите мозъчни вълни (мярка за нивото на активност на мозъка) стават по-бавни. .
Етап 3
Етап 3 е първият етап на дълбок сън .
По време на третия етап на сън може да бъде много трудно човек да се събуди. Ако се събудите по време на този етап, може да почувствате дезориентиран в продължение на няколко минути.
Етап 4
Етап 4 сън е вторият етап на дълбок сън. На този етап също е много трудно да се събудиш.
И двата етапа на дълбок сън са важни за усещане за освежаване на сутринта. Ако тези етапи са прекалено кратки, сънят няма да се чувства удовлетворяващ.
REM Sleep – бързо движение на окото
REM сън е стадий на сън, в който се появява сънуването. Когато влезете в сън REM, дишането ви става бързо, плитко. Очите ви ще се движат бързо и вашите мускули ще станат неподвижни. Повишаване на сърдечната честота и артериалното налягане. Мъжете могат да развият ерекция. Около 20% от съня е REM сън за възрастни.
REM сън е и фазата на съня, в която сънувате. Тази фаза на сън започва около 70 до 90 минути след заспиване. Първият цикъл на сън има по-кратка фаза на сън REM. Към сутринта времето, прекарано в REM сън, се увеличава и дълбоките етапи на съня намаляват.
Изследователите не разбират напълно REM съня и сънуването.
По графиката може да се проследи, че спящият човек, който е използван като пример от „Sleep Junkies“ в статията Alcohol and sleep: 8 different ways boozing disturbs your sleep едва прекарва време в „дълбок“ сън (фаза 3 и 4), но за сметка на това има доста повече време в REM сън.
- По време на дълбоките фази на съня (3 и 4 или т.нар Non REM) тялото изгражда мускулна и костна маса (точно това целим ние трениращите)
- По време на REM съня мозъка е доста активен и тогава сънуваме. Тогава тялото на практика е „парализирано“. Някои проучвания твърдят, че REM сънят е най-важен за възстановяване на мозъчните функции.
На практика настроението с което ставате рано сутрин е продиктувано от това в коя фаза на съня сте прекарали повече или по-малко време.
Как да имаме по-добър сън? Най-полезният съвет за подобряване на съня!
Всички ние имаме нещо вродено, наречено Циркаден Ритъм. Това е биологичен процес, който подлежи на тренинг и е с период на цикъла 24 часа.
Терминът „циркаден“ произлиза от латинските думи circa, означаваща „около“ (или „приблизително“) и diēm, означаваща „ден“.(Благодаря Уикипедия)
Разглеждайте го като вграден вътрешен часовник, който контролира функциите на тялото през целия ден.
Като го погледнем от еволюционна гледна точка:
- Когато слънцето изгрее, на нашето тяло се сигнализира „ставай, денят започна“. Намаляват се хормоните, които ни карат да спим и започваме да вършим нещо.
- Когато слънцето залезе, тялото ни започва да произвежда повече мелатонин, който ни кара да ни се спи и да си почиваме. Единствената ни светлина тогава е била свещ или огън, а когато ги е нямало сме разчитали на светлината от луната.
- Докато спим, телата ни намаляват производството на урина, намалява телесната температура и сърдечния ритъм, но мозъка ни е все още активен!
За радост или съжаление тези дни вече са минало и в днешно време можем лесно да манипулираме времето в което спим и ставаме и често можем да объркаме нашия вътрешен часовник с алармата на телефона, различни видове екрани от компютър, телевизор и смартфони.
Просто вече нашите тела нямат никаква идея колко е часа.
Имаме още една биологична система, който ни казва кога е време за сън и това е Аденозинът.
Веднага щом се събудите тялото започва да произвежда този химикал, когато премине под някакво определено ниво започвате да се чувствате изморени и заспали.
Важно е циркадния ритъм и аденозинът ви да работят заедно!
Ако не работят в синхрон, ще се чувствате отпаднали. Това най-често се случва когато сте в друга част на света, далече от дома и промяната в дневната светлина обърква циркадния ви ритъм.
Например да кажем, че тръгвате от София по тъмно и пристигате в Ню Йорк пак по тъмно- 7 часа по-късно.
Аденозинът ви не знае, че е още ден и иска да ви изпрати в леглото.
Циркадния ви ритъм обаче работи по времето в София, където там е сутрин и той ви кара да сте нащрек и будни въпреки, че в Ню Йорк е вечер.
Затова най-добрия съвет за по-добър сън е:
Винаги си лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден, дори и в почивните дни!
По този начин можете да синхронизирате циркадния ритъм и аденозинът в тялото си!
Очаквайте част 2 скоро…
Източници:
Национални институти по здравеопазване; Национален институт за сърцето, белите дробове и кръвта. Вашето ръководство за здравословен сън . NIH Publication No. 06-5271.
How Much Sleep Do We Really Need?
Alcohol and sleep: 8 different ways boozing disturbs your sleep
The Neuroprotective Aspects of Sleep
Sleep and rest facilitate implicit memory in a visual search task
Sleep habits and susceptibility to the common cold
Poor sleep quality is associated with increased cortical atrophy in community-dwelling adults