Как се прави клек с щанга: Наръчник

Клека  е дядото на всички упражнения с тежести. Това е може би най-основното и най-базово упражнение с най-голям цялостен ефект.Има една поговорка от миналото: „Ако искаш сила – клякай, ако искаш маса – клякай, ако искаш да топиш мазнини – клякай“. Всичко това е вярно в най-голяма степен. Клек, тяга, лег – това е светата троица на желязната игра.

Клекът е базово многоставно бутащо упражнение, което натоварва широка верига от мускулни групи и като такова има мултиспортно приложение.Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за средно напреднали и трениращи и намира приложение в тренировъчните програми, без значение дали целите им са подобрения на: визия, кондиция или функционалност.

СЪДЪРЖАНИЕ:

• Как да клякаме
• Техника 101
• Дълбочина на клека
• Работещи мускули
• Клек Видео
• Правилна позиция на коленете и гърба
• Техника на клека

Как да клякаме

• Застанете до стойката/стенда/рак и центрирайте лоста.
• Хванете лоста на педя-две от ширината на раменете си.
• Направете крачка напред под рак-а и изведете опорния си крак пред линията на лоста. Стъпете равномерно, като пренесете тежестта равно резпределена между двата си крака.
• Наместете лопатките си в под лоста.
• Глътнете корема и стегнете коремната и кръстната мускулатура.
• Натиснете с цяло тяло, като започнете от бедрата, и извадете лоста.
• Направете крачка назад и наместете стъпалата си така, че петите да са на ширината на раменете ви, а пръстите леко да сочат навън.
• Поемете малко въздух и стабилизирайте корема (гълтате го, стягате коремата мускулатура и въртите таза на място леко напред, т.е. обрано на надупване на място).

Време за клякане

• Започнете клека, като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си.
• Веднага след изнасяне на таза, усучете леко колене навън (още преди да сте свили колене) и пренесете част от тежестта към пети и външния сектор на стъпалата.
• Започнете да сгъвате колене, докато тазът не мине под тяхното ниво.
• След това започнете да се изправяте вертикално, докато достигнете първоначална позиция.
• Повторете.

Техника 101

Правилна техника на клека:  разкрач с ширината на раменете, захват по средата, коленете избутваме навън, тазът минава леко под паралела.

Конструкцията на тялото ви определя как ще клякате. Колкото по- широки са раменете ви толкова по широк е разкрача ви. Ако имате къс торс и дълги крака ще се накланяте малко повече напред от хора, които имат дълъг торс и къси крака. Не се опитвайте да клякате като другите, освен ако нямат същата конструкция като вас.

Следвайте тези основни правила…

• Разкрач. Разкрач на ширината на раменете. Петите под раменете.
• Крака. Пръстите да сочат леко навън.Стъпете с цял крак и не го надигайте по време на клякането.
• Колене. Насочете коленете навън, в посоката на пръстите ви. Изпъвайте коленете в горна позиция.
• Таз. Сгънете таза и коленете по едно и също време. Клекнете с таза назад и надолу докато избутвате коленете си навън. (все едно сядате на тоалетната чиния) .
• Долна част на гърба. Не извивайте кръста си, той трябва да е в неутрална позиция. Целия гръб трябва да е в неутрална позиция.
• Захват. Стиснете здраво лоста. Не се опитвайте да бутате лоста нагоре с ръце. Нека гърба ви поеме тежестта.
• Ширина на захвата. Използвайте ширина на захвата, малко по тесен от на лежанката ви.

• Позиция на лоста. Поставете лоста между трапеца и задното ви рамо (low bar) или върху трапеца отгоре (high bar). Централизирайте го.
• Китки. Не поемайте тежестта с китките си, ще ви заболят. Поемете тежестта с гърба си.
• Лакти. Зад торса ви в горна позиция, не във вертикална позиция или в хоризонтална. В една линия със тялото ви в долната позиция на клека.
• Горна част на гърба. Приберете лопатките си една гъм друга и изпънете гърдите си.
• Гърди. Придържайте гърдите си стегнати и поемете въздух преди да клекнете като задържате въздуха в корема си. Стегнете коремната мускулатура.
• Глава. В една линия с торса ви. Не ледайте в краката си, нито в тавана. Не обръщайте главата си настрани.
• Ъгъл на гърба. Не вертикален, не хоризонтален, ами ДИАГОНАЛЕН. Ъгъла зависи от конструкцията на тялото ви.

• Надолу. Сгънете таза и коленете си по едно и също време. Таза назад, коленете навън. Неутрална позиция на кръста.
• Дълбочина. Клекнете докато таза ви е по-ниско от коленете. Клякане до паралела не е достатъчно, клекнете една идея по ниско. Но не клякайте “ass to grass” .
• Нагоре. Таза нагоре. Придържайте колене си навън, гърдите изпънати и главата в неутрална позиция.
• Между повторенията. Останете прави, не сядайте.Дишайте и се подгответе за следващото повторения като мислено преминете през всичките стъпки за изпълнение на клека.
• Дишане. Поемете въздух горе,клекнете като задържите въздуха в корема си със стегната коремна мускулатура и издишайте в горна позиция.Дишане и издишане винаги в горна позиция и никога докато клякате.

Дълбочина на клека

Клекнете докато таза ви е една идея по- ниско от коленете, но не по-надолу. Така активирате напълно мускулите на краката си . Ако тази ви е на една височина с коленете, това не е достатъчно. Трябва таза да ви е малко под нивото на коленете.

Много хора във фитнеса правят полуклекове. Те не използват напълно обхвата на движение на упражнението, защото по- този начин могат да добавят малко повече килограми. това е много грешен принцип. По този начин не активирате мускулите на дупето и бедрата си, но също така вероятността да се контузите и да получите болка в коленете е голяма.

Работещи мускули

Клековете не са само упражнение за краката.Те също така тренират коремната мускулатура и кръста ви, защото мускулите там стабилизират торса ви, докато горната част на тялото ви балансира лоста. Ето защо при клековете се работи с високи килограми- участват много мускули и като цяло са много ефективни за цялостно покачване на сила и мускулна маса. Работят следните мускули.

• Бедра. Вашите крака се сгъват при клека и се изпъват в горна позиция. Така натоварвате всички мускули в бедрата си, заедно с дупето.
• Прасци. Прасците ви работят като статични и динамични стабилизатори. Те са подпомагаща мускулна група. Но не очаквайте големи увеличения в обиколката на прасеца, това зависи много от генетиката ви.
• Долна част на гърба. Гравитацията дърпа тежестта надолу докато клякате. Долната част на гърба ви трябва да се съпротивлява на тази сила за да запази гръбначния ви стълб в неутрална позиция.
• Коремна мускулатура. Мускулите на корема ви помагат на кръста ви да придържате неутрална позиция. Те действат като стабилизатори.
• Ръце. Вашите ръце подпомагат балансирането на лоста. Чрез силното стискане вие увеличавате напрежението в предмишниците и бицепсите си. Действа като изометрично упражнение.

Клека помага и на сърцето

Клека работи също така и мускула, който изпомпва кръв до краката ви- сърцето. И увеличава силата на мускула между ушите ви- мозъка. Много хора мразят клека, защото е супер трудно упражнение. Но това е и причината защо те са уникални за изграждането на сила и мускулна маса. Тези, които имат куража да клякат всяка седмица, изграждат дисциплина, която се прехвърля и извън залата.

Клек Видео

Това е част от тренировка „А“ по програмата 5х5.

Правилна позиция на коленете и гърба

Позиция Колене

Избутайте коленет встрани, така че бедрата ви да са в една линия със стъпалата на краката.
Клековете са безопасни за коленете, стига да изпълнявате упражнението както трябва. Завъртете пръстите на краката си навън около 30 градуса. Насочете коленете в същата посока както и пръстите на краката си- навън. Клекнете като сгънете едновременно таза и коленете си. Таза назад и надолу, а коленете навън.

Позиция Гръб

Клякайте с неутрална позиция на гърба, без да се извивате и изкривявате.
Запазете естествената позиция на гърба, както когато сте изправени. Лоста трябва да е разположен над средата на стъпалото ви, така ще сте максимално балансирани и стабилни.

Техника на клека

Разкрач на клека

Клякайте, така че петите ви да са с ширината на раменете.

Ширина на раменете разкрач. Така минаването под паралела е по- лесно . Ако имате по дълги крака и къс торс, ширината на разкрача ви може да е малко по- широк от раменете.

Тесен разкрач. По- трудно преминаване през паралела.

Дистанцията между петите ви трябва да е същата като между раменете ви.

Позиция на стъпалата

Клякайте със стъпала разкречени на около 30 градуса.

Стъпала изцяло на пода. Дръжте стъпалото си изцяло на пода, докато клякате. Не надигайте петите или пръстите си. Така ще изгубите сила и баланс и има голяма вероятност да се контузите.

Позиция на коленете

Избутайте коленете навън докато клякате

Коленете навън. Коленете трябва да са в една линия с пръстите на краката.Като избутате коленете си навън ще направите място за корема ви да премине между краката и така по- лесно ще преминете паралела.Не събирайте колената едно към друго докато клякате.

Не насочвайте коленете си напред. Така ще затрудните клека си и няма да преминете паралела. По всяка вероятност ще извиете кръста си, а това може да предизвика контузия. Клякайте със стъпала на 30 градуса и колене навън..

Коленете над стъпалата. Коленете трябва да са точно над пръстите на краката ви при долна позиция на клека.

Не оставяйте коленетe да се изнесат напред. Коленете ви се движат само през първата половина на движението.След това те оставят в позиция докато таза ви се измества надолу. Не клякайте надолу като сгъвате коленете си само, по този начин те ще дойдат много напред, което е предпоставка за болки и контузии.

Таза назад и надолу. Клекнете като сгънете таза и коленете по едно и също време.Поместете таза си назад, сякаш сядате на тоалетна чиния. Избутайте коленет навън..

Долна част на гърба

Клякайте с неутрална позиция на гърба, без да го извивате.

Неутрална позиция на кръста. Запазете неутрална позиция на кръста. Притиснете лопатките си една към друга.

Захват

Не твърде широк, но не и твърде тесен.

Среден на ширина захват. Малко по- тесен отколкото захвата на лежанката ви. Стиснете здраво лоста! Не го бутайте нагоре с ръце, тежестта трябва да се крепи единствено на гърба ви.

Позиция на лоста

“High bar” срещу “low bar” позиция.

High Bar. Лоста лежи на трапеца ви. При този крек торса ви ще е по вертикален по време на клека. Коленете ви ще се изнесат по- напред, докато таза ви ще се движи по-малко назад.

Low Bar. Лоста лежи между трапеца и задното рамо (втората снимка отляво надясно).Съберете лопатките си една към друга. Ще се наклоните по-напред докато клякате в сравнение с low bar клека. Таза ви ще се измести по назад и коленете ви ще се придвижат по- малко напред в сравнение с high bar-a.

Кое да избера. Няма значение. При Low bar-а може да клекнете с 10 процента повече тежест защото в движението включвате и таза. Повечето клякат с high bar защото е по естесвен начин на клякане. Аз предпочитам low bar-a тъй като съм висок 190см. И имам дълги крака и къс торс, но вие може да предпочетете другия вариант. Няма никакво значение, намерете вашия клек и КЛЯКАЙТЕЕЕ!!!

Позиция на лакти

Клякайте с лактите назад и предмишниците в една линия с торса в долна позиция на клека.

Лактите зад торса. Не клякайте с вертикална позиция на предмишниците. Това ще предизвика болка в китките и лактите. Ако предмишниците са почти хоризонтални това е грешно също, защото ще предизвика болка в раменете и ще извие горната част на гърба ви по време на клека.

Предмишници в една линия с торса в долна позиция.

Позиция на горната част на гърба

Съберете лопатките си. Лоста ще се забие в гърба ви и ще чувствате дискомфорт, ако клякате с отпуснат гръб. Съберете ги преди да вземете лоста, не след това. Няма нужда да използвате подложка, с която да увивате лоста.

Глава

Дръжте главата си в една линия с торса по време на клека.

Главата в една линия с торса. Гледайте в точка в пода пред вас. Ако клякате пред стена, гледайте в точка долу в стената. Не гледайте към тавана или настрани или в краката си.

Не гледайте нагоре. Tова ще предизвика болка във врата ви. Много силови трибойци гледат нагоре по време на клека- не ги копирайте. Заложете на най- сигурната и безопасна позиция. Бъдете в неутрална позиция, така както сте докато сте прави. Поначало ще е странно, особено ако сте свикнали да гледате нагоре по време на клека, но ще свикнете.

Не се гледайте в огледалото. Гледането в огледалото по време на клека ви разсейва. Ще нарушите позицията на главата си, което ще компрометира техниката ви. Не гледайте, как се движите в огледалото. Фиксирайте се в точка долу и гледайте там докато клякате. Ако искате да проверите формата си- накарайте някой да ви направи видеоклип докато клякате.

Ъгъл на гърба

Зависи от типа на тялото ви. Хора с по- дълги крака и по- къс торс, се накланят малко повече напред докато клякат. Хора с по- къси крака и по- дълъг торс могат да клякат по- изправени. Това е строго индивидуално, затова не копирайте техниката на клека от други хора.

Зависи от позицията на лоста. Ще се накланяте повече напред когато клякате „low bar“. Колкото по- надолу е лоста на гърба ви толкова повече ще се накланяте напред.

Лоста да е над средата на стъпалото ви.

По пътя надолу

Коленете навън, таза назад. Клекнете като сгънете едновременно коленете и таза си, не клякайте като сгъвате само коленете си. Така коленете ви ще дойдат прекалено напред

Лоста над средата на стъпалото.

Бъдете под контрол, не твърде бавно и не твърде бързо.

В долна позиция

Клекнете докато таза мине под нивото на коленете ви. Преминете под паралела.

Преминете под паралела. Коленете ви трябва да са над нивото на таза, не на едно и също ниво, НАД нивото на таза. Ако не можете да преминете паралела- увеличете ширината на разкрача си, завъртете стъпалата на 30° и избутайте коленете си навън.

Без половинчати повторения! Полуклек не се брои за клек. Така не тренирате пълноценно краката и дупето си.

Няма нужда да клякате до пода. Няма нужда да клякате толкова надолу, че дупето ви да удря почти пода, така или иначе активирате мускулите които трябва като клекнете малко под паралела. По- дълбокия клек ще ви ограничи в тежестта, която може да използвате, а и повечето хора няма мобилността да клекнат толкова дълбоко без да извият долната част на гърба си.

По пътя нагоре

Таза нагоре, коленете навън. Върнете се в горна позиция, като изстреляте таза си нагоре, като поддържате позицията на коленете си. Не събирайте коленете си един към друг.

Поддържайте стойката си. Изместете таза и гърдите си по едно и също време. Ако изместите само таза си нагоре, ще изгубите баланс и може да се контузите.

Лоста над средата на стъпалото. Ако клякате правилно лоста ще се движи във вертикална позиция, над средата на стъпалото ви.

Между повторенията

Изпънете коленете си. Завършете всяко повторение с изпънати колене. Не стойте в горна позиция със сгънати крака.

Изпънете таза си. Всяко повторение трябва да завършва с изпънат таз.

Стегнете се. Когато сте готови за следващото повторение, стегнете се. Стиснете лоста, изпънете гърдите си, съберете лопатките си и поемете въздух и го задръжте в корема, стегнете коремната мускулатура. Готови сте да клякате. Не бързайте за следващото повторение, пригответе се, стегнете се и тогава клякайте. Ще имате по- добра техника и повече сила. Но и не чакайте часове в горна позиция. Не трябва да ви отнема повече от 2 секунди за да се приготвите.

Дишане

Вдишайте в горна позиция. Помете си въздух, преди да клекнете и го задръжте. Клекнете и НЕ издишайте докато клякате и НЕ издишайте като сте в долна позиция на клека. Това предпазва гърба ви от извиване и запазва стойката ви.

Задръжте въздуха си в долна позиция. Ако издишате в долна позиция, ще се отпуснете и това ще компрометира техниката, всу пак целта е да сме стегнати през цялото време.

Издишайте в горна позиция. Издишайте отново в горна позиция. Лесно е- вдишване и издишване само в горна позиция. Веднъж като сте горе, може до си поемате въздух колкото искате.