Минималистична програма за хора, които не искат да прекарват часове във фитнеса.
Ако нямаш време, но въпреки това искаш да си кораво копеле то това е тренировъчната програма за теб.
Целта на тази програма е да тренираме възможно най-много мускули за най-кратко време за целта трябва да включим многоставни упранения като клек, лег, тяга, лежанка, военна преса, гребане и др. Това са упражнения, които упражняват два или повече мускула в тялото.
Например тягата натоварва задните бедра, дупето, гръбните мускули, предмишниците, трапеца докато бедреното сгъване на машина натоварва само задните бедра (това се нарича изолиращо упражнения, защото натварването е само върху един мускул).
Точно за това базовите упражнения за оптималния избор. За повече информация относно техниката на тези упражнения, цъкнете ТУК.
Вариант 1: 3 упражнения, 3 пъти в седмицата
Вариант 1 е за хората, които имат време за 3 упражнения 3 пъти в седмицата. Тренировка „А“ и „Б“ се въртят една след друга.
Пример:
Седмица 1
Тренировка А- Понеделник
Тренировка Б- Сряда
Тренировка А- Петък
Седмица 2
Тренировка Б- Понеделник
Тренировка А- Сряда
Тренировка Б- Петък
–––––––––––––
Тренировка А
1. Упражнение за долната част на тялото /knee-dominant/
2. Хоризонтално бутане
3. Хоризонтално дърпане
Тренировка Б
1. Упражнение за долната част на тялото /hip-dominant/
2. Хоризонтално бутане
3. Хоризонтално дърпане
–––––––––––––
Какво натоварват:
- Упражнение за долната част на тялото /knee-dominant/: Тренира екстензорите на коляното(квадрицепсите). Напр. клекове, напади.
- Упражнение за долната част на тялото /hip-dominant/: Тренира екстензорите на таза(задни бедра и дупе). Напр. мъртва тяга, хип тръст.
- Хоризонтално бутане: Тренира гърди, рамена, трицепси
- Хоризонтално дърпане: Тренира гръб, трапец, бицепс
Видове упражнения:
Упражнение за долната част на тялото /knee-dominant/:
- Заден клек
- Преден клек
- Гоблет клек
- Напади
- Български клек
Упражнение за долната част на тялото /hip-dominant/
- Мъртва тяга
- Сумо тяга
- Румънска тяга
- Хип тръст
Хоризонтално бутане:
- Лежанка- всякакъв вид
Хоризонтално дърпане:
- Гребане- всякакъв вид
Сетове, повторения и почивка:
За упражненията за долната част на тялото /knee-dominant and hip-dominant/:
Сетове- 3бр.
Повторения- 6-10
Почивка между сериите – 2мин.
За хоризонталното бутане и дърпане
Сетове- 3бр.
Повторения- 8-12
Почивка между сериите- 90сек.
Примерна програма:
Тренировка А
Заден клек – 3х8
Лежанка – 3х10
Гребане с дъмбел- 3х12
Тренировка Б
Румънска тяга – 3х10
Полулег с дъмбели – 3х12
Гребане с щанга – 3х8