Искаш да започнеш да взимаш протеин на прах, но не знаеш дали суроватъчен,казеин,телешки,овчи,биволски или не можеш да избереш една от 129479147 фирми, които предлагат протеин на пазара.
Не се притеснявай и аз съм бил на твоето място, знам какво е.
Днес ще научим дали са полезни, колко точно да приемаме, от кой вид, дали преди или след тренировка да ги пием и какво да добавим към тях ако не са ни вкусни.
Полезни ли са протеините на прах
Протеина е есенциален макронутриент, който спомага за възстановяването на мускулите и е неизменима част от хранителния режим независимо дали тренираме или не.
Квоо, офф много сложно стана вече, отказвам се да чета.
Спокойно това е най-сложната част, няма повече обещавам!
Вече знаем, че протеин може да си набавим от много храни:
- Риба
- Яйца
- Месо
- Мляко
- Зърнени и бобови култури
- Киноа, която баба ви е яла всеки ден за закуска
За съжаление обаче в забързаното ни ежедневие понякога пропускаме някое хранене и се налага да прибегнем до друг по-бърз източник на протеин и тук идва протеина на прах ( и като казах по-бърз източник се сетих за статията за протеиновата вафла „Протеиновата Вафла: Добрата, Лошата И Вредната„, която не е вдъхновена от уестърн но все пак можете да разберете коя протеинова вафла е протеинова и коя е просто вафла) или просто:
- Обичате вкуса на протеиновите шейкове.
- Имате наднормено тегло и искате да заместите някое хранене с протеинов шейк.
- Искате да качите мускулна маса и да увеличите протеина в режима си, но ви е писнало от белтъците на яйцата или не искате придружаващи калории от мазнини и въглехидрати а само и единствено протеин.
- Не можете да достигнете нужния ви протеин за деня и затова добавяте протеиново шейкче.
Изследване показва, че:
„Използванета на протеин чрез добавки може да увеличи мускулната маса и производителността при адекватен тренировъчен стимул.„
Какво имам предвид под адекватен тренировъчен стимул?
Да тренираме с добре структурирана тренировъчна програма и да прилагаме правилото за прогресивно натоварване.
Като сме на темата:
Добре структурирана тренировъчна програма ТУК и ТУК
Прогресивно натоварване ТУК
Друго изследване показва, че сред атлети:
„Допълнетелния протеин може да намали мускулната треска и да спомогне възстановяването„
Това за простосмъртните значи, че при достатъчно протеин и добро хранене и тренировки можем да качим мускулна маса.
И както вече знаем протеин може да си набавим не само с храна, но и на прах.
Само знайте, че:
- Те не са задължителни!
- Нямат магически свойства и нямат да ви направят супер нацепени.
- Протеина на прах е ДОБАВКА, тя се добавя към основното ви меню.
Ако искате да покачвате мускулна маса или да саляте мазнини, ще трябва:
- да се храните правилно
- да следвате стриктно тренировъчната си програма
- да спите поне 7-8ч.
И все пак бате Влади колко протеин да приемаме?
ВСИЧКИЯ… шегувам се разбира се. Описал съм подробно в статията „Колко Протеин Ви Е Нужен Всеки Ден? Протеин 101„
Това е труден въпрос и зависи от човека, от тренировките му, целите и така нататък.
Ще ви дам стойности на базата на друго проучване проведено от Examine.com които щателно са проучили темата относно нуждите ни от протеин ТУК.
Ако си с наднормено тегло или направо дебел, цели се към 1.2-1.5гр. на кг.тегло. Няма нужда да изчисляваш чистата си маса, тъй като проучванията са правени на база общото тегло на човека.
Ако имаш здравословно телесно тегло, активен си и искаш да изчистиш мазнини цели се към 1.8-2.7гр. на кг. тегло. Важно е да запомниш, че колкото повече време чистиш и колкото по-изчистен ставаш толкова повече протеин ти е нужен и по-голям дефицит (от по-малко ядене или повече трениране).
Ако имаш здравословно телесно тегло, активен си и искаш да качиш мускулна маса, цели се към 1.4-2.4гр. на кг. телесно тегло.
Ако си опитен фитнес маниак и бълкваш (качваш), цели се към 3гр. на кг. телесно тегло по този начин ще минимизираш и качването на мазнини.
Абе накратко казано, приема на протеин е важен независимо дали водите заседнал или активен начин на живот:
Ако искате да качвате мускулна маса, то трябва да приемате достатъчно протеин.
Ако искате да сваляте мазнини, то трябва пак да приемате достатъчно протеин за да запазите мускулната си маса
Кажи ми просто, кой е най-добрият протеин на пазара!
Е тук имаме няколко опции:
- Суроватъчне протеин (Whey Protein)– най-популярния и евтин протеин. Млечен протеин е и съдържа всички аминокиселини, бързо се абсорбира от тялото, което го прави идеален за преди/след тренировка.
- Казеин– вид млечен протеин, който също съдържа всички нужни ни аминокиселини, той просто се абсорбира по-бавно в сравнение със суроватката. Някои хора го пият преди лягане с идеята, че ще подобри магическия мускулен процес по време на спане, което е също толкова истинско колкото и феята на зъбките. Това изследване показва, че важно е общия прием на протеин за деня, а не времето кога е приет.
- Яйчен протеин– от протеина в яйцата, добра алтернатива ако не искате някои от по-горните.
Има също така и вегански протеини:
- Грахов протеин– познайте от какво е…от грах, точно така. В една доза от 28гр. има около 21гр. протеин и 100 калории, добър източник на протеин ако сте веган.
- Оризов протеин– 22гр. протеин и 107 калории в доза, в комбинация с горния ще можете да си доставите всички нужни аминокиселини, което е супер.
- Конопен протеин– наполовина по-малко протеини в доза в сравнение с горните два, около 12гр. и 108 калории. Както знаем обаче конопа се извлича от семената на канабиса, чрез начин по който я няма наркотичната съставка в него и въпреки това е добър източник на желязо,цинк и омега 3. Точно неща, които са в дефицит при веганите. Така, че ако има вегани четящи това…
НАПАДАЙТЕ КОНОПЕНИЯ ПРОТЕИН!!!
Има и соев протеин, за него не знам какво да ви разкажа. Тук пише, че:
“ Суроватъчния протеин се абсорбира от тялото два пъти по-бързо от соевия, но няма разлика в структурата на тялото между двете групи„
Аз лично не бих си купил соев протеин, ще се придържам към суроватъчния!
Няколко съвета при покупка на протеин
1.Когато си купувате протеин, гледайте да е такъв с минимум екстри. Оглеждайте се за “whey protein concentrate” или “whey protein isolate” с най-малко съставки на етикета, а ако може и да пише „natural flavorings“ ще е супер.
2.Изберете вкус, койта харесвате.
3.Направете си предварително проучване за марките.
Как да направя шейка си по-вкусен?
Някои пият протеина само с вода, което е добре. Някои протеини, обаче имат вкус на цимент, когато са разбити само с вода, това не е добре.
Ако искате минимум калории- то протеиновия шейк с вода е начина.
Ако искате да заместите обяда си с протеинов шейк, то може да експериментирате:
- Добавете плод: банани,ягоди,боровинки…
- Добавете зеленчук: учудващо добре става със спанак.
- Вместо вода сложете мляко- краве,соево,бадемово или сок от портокал.
- Сложете фъстъчено масло /не съм го пробвал не отговарям за страничните ефекти/.
- Сложете семки,чиа и други подобни.
Запомнете едно: Това, че сте си направили супер здравословно протеиново смути,шейкче с 1200 калории, НЕ означава че не се броят калориите. Калориите са си калории- не ги дискриминирайте!
Кога да го пия- преди или след тренировка?
А за тези, които не са си написали домашното нека прочетат:
Какво Да Ядем Преди Тренировка? Най-Доброто Предтренировъчно Хранене!
Какво Да Ядем След Тренировка? Най-Доброто Следтренировъчно Хранене!
За да разберат преди или след тренировката да го пият!
Ако статията ви е харесала моля оставете един коментар отдолу или я споделете с приятелите си във Фейсбук. Благодаря!