Мъртвата тяга е едно от основните упражнения за изграждане на мускулна маса и плътност по целия гръб и краката. Всеки сериозно занимаващ се с бодибилдинг атлет изпълнява това упражнение. При правилно изпълнение то може да Ви донесе сериозен напредък. Но при неправилна техника или опити да се вдига прекалено голяма тежест, могат да се получат сериозни травми. Техниката на мъртвата тяга далеч не е сложна и когато и хванете цаката ще разберете, че всъщност е доста естествено движение.
СЪДЪРЖАНИЕ:
Мъртва тяга техника?
В пет прости стъпки:
1. Отидете до лоста. Застенете до щангата така, че лоста да е в средата на стъпалото ви, със стъпала на ширината на таза. Краката не трябва да докосват лоста. Пръстите на краката ви трябва да са с наклон 15°.
2.Хванете лоста. Наведете се без да свивате коленете си. Хванете лоста малко по- широко от ширината на краката. Ръцете трябва да са вертикални при поглед отпред.
3.Сгънете коленете си. Свиите коленете докато пищяла ви докосне лоста. Не позволявайте на лоста да се отмести от средата на стъпалото ви. Ако се отмести, почнете отново от стъпка 1.
4.Изпънете гърдите си. Изправете гърба си, като изпънете гърдите си. Не променяйте позицията си- дръжте лоста над средата на стъпалото ви и пищяла до лоста.
5. Дърпайте. Поемете дълбоко въздух, задръжте го и дърпайте. Дръжте лоста в контакт с краката си докато дърпате. Изпънете в горна позиция без да се изнасяте назад.
Препоръки:
- Мъртвата тяга може значително да натовари кръста, особено при големи тежести и неправилно изпълнение. Докато свикнете с движението, е препоръчително да правите упражнението с леки тежести.
- Изпълнявайте упражненията бавно и прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които се напрягат значително и са много уязвими. Ако не можете да поддържате тежестта с изправен гръб, намалете я.
- Не включвайте ръцете в издърпването на тежестта. Те трябва просто да я държат. Представете си, че ръцете ви са куки. Изправяйте се за сметка на седалището и сгъвачите на бедрата.
- Ако правите тяга със свиване на краката, свивайте ги до положение, при което бедрата и прасците Ви са под прав ъгъл. Не свивайте крака повече, тъй като ще превърнете упражнението в клякане.
- Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма.
Техника на Мъртвата Тяга
Техниката на тягата зависи от структурата на тялото ви. Ако имате къси крака и дълъг торс, ще приклякате повече отколкото някой с дълги крака и къс торс. Не копирайте техниката от другите правещи тяга във фитнеса, освен ако той не е със същата структура на тялото като вас.
Използвайте тези основни принципи:
- Ход на лоста: Вертикална линия от средата на стъпалото ви, при поглед отстрани.
- Лоста: На пода, над средата на стъпалото ви.
- Разкрач: Разкрач с ширината на таза, малко по тесен от този при Клек.
- Стъпало: Стъпалото изцяло на пода, пръстите на краката с наклон 15° навън.
- Ширина на захвата: С ширината на раменете, ръцете са във вертикална позиция при поглед отпред.
- Захват: Палеца около лоста.
- Ръце: Вертикални при поглед отпред, леко под наклон при поглед отстрани.
- Лакти: Лактите за изпънати през цялото време, не ги сгъвайте.
- Гърди: Изпънати, за да се избегне извиване в гърба. Не стягайте плешките си.
- Долна част на гърба: В неутрална позиция.
- Рамене: Пред лоста при поглед отстрани.
- Глава: В една линия с гръбначния ви стълб. Не гледайте нито нагоре, нито надолу.
- Таз: Таза е над паралела. Не клякайте за да вземете тежестта.
- Дишане: Поемете дълбоко въздух в долна позиция, задръжте докато издигате и спускате, и издишайте в долна позиция отново.
- По пътя нагоре: Дърпайте тежестте контролирано, в максимална близост до краката ви.
- По пътя надолу: Сгънете първо таза, след като лоста достигне колената ви започнете сгъването на краката.
- Между повторенията: Тежестта не трябва да отскача от пода, контролирайте движението през цялото време, изпънете гърдите, поемете въздух и дръпнете отново.
- Трапец: Трапеца ви трябва да е отпуснат, не дърпайте тежестта с него.
- Колена: Избутайте ги настрани по пътя нагоре и ги заключете в горна позиция.
- Пищял: Пищяла да докосва лоста, преди започване на повторението.
- Заключване: Заключете таза и коленете си в горна позиция. Не се накланяйте назад.
Работещи мускули
Тягата е отлично упражнение, развиващо силата и масата в цялото тяло. То е комплексно упражнение, развиващо мускулите на седалището, кръста, сгъвачите на бедрата, трапеца, ръцете и корема Това са основните му функции. То може да бъде полезно за билдери на всяко ниво на развитие.
- Крака. Задните бедрени мускули и глутеусите изправят таза ви. Квадрицепсите изправят коленете ви. Прасците изправят глезените ви. Обхвата на движение е по- малък отколкото при клека, но тежестта е по- висока и започвате от мъртва точка.
- Гръб. Вашия гръб се стяга за да запази гръбначния стълб в неутрална позиция, тъй като гравитацията се опитва да го извие. Тягата е едно от най- добрите упражнения за изграждане на мускулите на гърба.
- Трапец. Мускулите на трапеца ви помагат да придържате раменете си на място. Колкото по тежка е тягата, толкова повече трапеца ви ще работи и толкова по- голям ще става.
- Коремни мускули. Коремните ви мускули работят за да поддържат долната част на гърба ви в правилна позиция.
- Ръце. Тягата увеличава силата на захвата ви и работи мускулите на предмишницата. Но всичко нагоре бицепса и трицепса също се стяга по време на Мъртвата тяга.
Тягата е едно от най- добрите упражнения за гръб. Добавете Гребане с щанга и Набирания и не ви трябва нищо повече за да изградите железен гръб. Тренирайте тежко и ще изградите страхотна физика. Затова 5х5 е толкова ефективна.
Рискове
Дръжте гърба си в неутрална позиция, както е на третата снимка.
Всички упражнения магот да контузат гърба ви ако не използвате правилна форма. Най- важното при тягата е да не извивате гърба си. Това може да предизвика травми и контузии в гръбначния диск.
Най- безопасния начин е да вдигате с неутрална позиция на гърба, за тази цел научете правилната техника. Започнете с леки тежести и постепенно добавяйте още и така ще изградите силен гръб.
Мъртва тяга Видео
Ето видео на тяга с 210кг.По време на подготовката за вдигане лоста е над средата на стъпалото и раменете са пред лоста. Гърба стои в неутрална позиция.
Още едно видео, част от тренировка „Б“ на тренировката 5х5. Превъртете на 20:59 за тягата.
Мъртва тяга с 300кг.
Мъртва тяга техника
Мъртва тяга техника
Разкрач
Ляво: широк разкрач, краката се бутат в ръцете ви когато приклекнете. Дясно: тесен разкрач, има място за краката ви
Стъпалата да са ви със ширината на таза. Целта е да създадем място за ръцете, така че да не са блокирани от краката. Не правете тяга с разкрача, който използвате при Клека. По принцип ако няма място за ръцете си, можете да хванете лоста малко по- широко, но това ще увеличи пътя на лоста и съответно лоста ще ви натежи повече. Ръцете ви трябва да са във вертикална позиция при поглед отпред.
Стъпала
Ляво: лоста е далеч от средата на ходилото. Средно: лоста е до пищяла, прекалено близко. Дясно: лоста е в средата на ходилото, правилно.
Разположете ходилото си, така че средата му да е под лоста. Така ще имате по- добър баланс.
Някои хора поставят лоста почти до пръстите на краката си- това е грешно. Това поставя лоста далеч от центъра на тежестта. Това ще причини загуба на баланс при издърпване на лоста.
Други пък го поставят много близо, така че лоста и пищяла им да се докосва когато са изправени. Когато приклекнете пищяла няма да има място напред и ще остане почти вертикален, което е неефективно и ще предизвика отново загуба на баланс.
Целта е лоста да е точно над средата на обувката ви. Цялата обувка, не само частта, която виждате отпред! Пръстите на краката трябва да сочат с 15 градуса навън. Това ще ви улесни при избутването на коленете навън при издигане. Дръжте крака си прилепен на земята през цялото време.
Представете си, че искате да избутате земята под краката си далеч от себе си.
Захват
Нормален срещу смесен хват. Използвайте като за начало нормален хват (този от ляво)
Гравитацията дърпа тежестта надолу. Ако захванете лоста по този начин, лоста ще се плъзне надолу и ще имате рани и отлепена кожа.
Правилния начин за хващене на лоста е във долната част на дланта, близо до пръстите. По този начин лоста няма да се плъзва по ръката ви и да образува рани. Отначало ще е странно, но ще свикнете.
Ръцете
Ляво: лактите са сгънати, риск от контузия в лактите. Дясно: лактите са заключени и ръцете са във вертикална позиция.
Изъпенет лактите. Ръцете трябва да са изпънати и във вертикална позиция при поглед отпред. Дръжте ги изпънати през цялото време. Представете си, че ръцете ви са куки по време на тягата.
Таз
От ляво надясно: таза е твърде ниско, таза е твърде високо, таза е в перфектна позиция.
Мъртвата тяга не е като Клека. Не трябва да позиционирате таза си толкова ниско. Това поставя коленете ви в предна позиция и пищяла ви се удря в лоста по време на вдигането. Това ще увеличи обхвата на движение, което е неефктивно.
Но също така таза не трябва да ви е твърде нависоко. По този начин гърба ви ще поеме цялата тежест и ще изключите от движението коленете и квадрицепсите. По малко работещи мускули= па малко тежест ще вдигнете.
Най добрия начин да позиционирате таза си е да забравите за него. Нагласете лоста така, че да дойде над средата на цялото ви стъпало, хванете лоста и сгънете коленете си докато пищяла докосне лоста и готово- таза се намести в правилната позиция.
Лопатки
Лопатките ви трябва да са над лоста, преди повдигането на тежестта.
Лопатките ви пренасят сила от краката ви в гърба ви и оттам в лоста. Вие дърпате тежестта във вертикална линия над балансиращата ви точка- средата на ходилото ви. Гравитацията дърпа тежестта надолу по вертикалата също. Затова лопатките ви трябва да са над лоста, за да противодействат на гравитацията.
Това означава, че средата на ходилото ви, лоста и лопатките ви трябва да са в една линия. Това е най- ефективния начин за вдигане на тежки предмети от пода.
Не стягайте лопатките си при Мъртвата тяга, както при Клека и Лежанката. Това увеличава дистанцията измината от лоста.
Рамена
Ляво: рамена над лоста, поставя таза ви много надолу. Дясно: лопатките над лоста, правилна позиция, както е описано по- горе.
Ъгъл на гърба
Ъгъла под който е позициониран гърба ви , зависи от структурата на тялото ви. Ако имате дълги крака и къс торс гърба ви ще бъде по- хоризонтален към пода отколкото ако имахте къси крака и дълъг торс.
Затова не се фокусирайте върху ъгъла на гърба си, както и позицията на таза. Фокусирайте се на правилната подготовка- лоста над средата на ходилото, лопатки над лоста, пищял срещу лоста. Ако всичко това е окей и другите неща ще се нагодят в правилна позиция.
Дръжте гърба си в позицията от която сте почнали повторението, не се извивайте. Ако го правите, то тежестта е твърде голяма за вас. Също така не издигайте таза си по- бързо от гърдите. Така премахвате квадрицепсите от упражнението като изправяте краката си твърде рано. Изправете таза и гърдите си по една и също време.
Глава
Не гледайте нагоре, нито към краката си. Главата ви трябва да е в неутрална позиция.
Главата трябва да е в една линия с гръбначния ви стълб. Не гледайте огледалата във фитнеса. Ако искате да проверите дали изпълнявате правилно упражнението- снимайте видеоклип докато правите тяга.
Приготовление
Лоста над средата на стъпалото, лопатките над лоста, пищял опрян до лоста при приклякването и неутрална позиция в гръбначния стълб.
- Лоста над средата на стъпалото- средата на цялото стъпало, не само видимата част отпред
- Пищял опрян до лоста – хванете лоста и приклекнете докато пищяла не докосне лоста
- Лопатките над лоста – раменете са малко пред лоста
- Неутрална позиция в гръбначния стълб – запазете естествената позиция на гърба, без да се извивате, главата да е в една линя с гръбначния стълб
Отидете до лоста. Разположете лоста, така че да е над средата на стъпалото ви. Хванете лоста и след това приклекнете, докато пищяла ви докосне лоста. Сега изправете таза и гърдите си едновременно. Дърпайте тежестта във вертикална линия максимално близо до краката ви.
Ако средата на стъпалото ви,лоста и плешките ви са в една линия- поздравления, вие го правите както трябва. Всяко повторения трябва да започва от средата на стъпалото ви. Пръстите на краката ви трябва да са насочени леко навън под ъгъл 15 градуса, избутайте коленете навън.
По пътя нагоре
Дръпнете лоста във вертикална линия, като го държите максиално близо до краката си и запазвате неутрална позиция на гърба.
Дръпнете лоста във вертикална линия. Това е най- ефективния начин за изпълнение, тъй като това е най- късата дистанция от пода до горе при заключването на коленете. Разположете лоста, така че да тръгва от средата на стъпалото ви, така ще имате най- добър баланс.
Бавно дръпнете тежестта. Не се опитвайте да вдигате с ръцете. Представете си, че те са само куки. Пръстите на краката са насочени 15 ° навън. Хващате лоста и сгъвате коленете си докато пищяла ви е в контак с лоста. Поемате дълбоко въздух и дърпате като издигате таза и гърдите си едновременно.
Представете си, че избутвате краката си от пода, а не че дърпате тежестта. Все едно правите лег пресата- бутате пода далеч от вас. Естествено пода няма да се помести, но този трик ви помага да не издигате таза си преди гърдите.
По пътя надолу
Пътя на лоста надолу е огледален на пътя нагоре.
Лоста трябва да се движи във вертикална линия, защото това е най кратката дистанция. Трябва лоста да е в контакт с краката ви, защото ако не е ще изгубите баланс и ще натоварите излишно кръста си. В долна позиция лоста трябва да се пада точно над средата на стъпалото ви.
Спуснете тежестта, като измествате таза си назад. Когато лоста стигне коленете ви, почнете да сгъвате и тях. Запазете неутрална позиция в гърба.
Ако спуснете тежестта и първо сгънете колената, те ще се придвижат твърде напред и ще ги ударите с лоста, което е доста неприятно.
Заключване в горна позиция
При заключването на таза и колената в горна позиция запазете нормалната позиция на гърба. Не се накланяйте назад и не стягайте гърба си.
Дишане
Вдишайте преди да издърпате тежестта от пода и стегнете коремните си мускули. Задръжте въздуха докато дърпате тежестта. Задръжте въздуха в горна позиция. Задръжте въздуха при спускането надолу. Издишайте в долна позиция. Това е правилния начин на дишане при Мъртва тяга, така ще увеличите силата в долната част на гърба си, а коремните ви мускули ще го стабилизират, за да се запази в позиция при издърпването на тежестта и да не се извие.
Между повторенията
Всяко повторение трябва да почва от мъртва точка, тъй като това е Мъртва тяга. Лоста трябва да е неподвижен преди да го дръпнете. Изчакайте секунда, като приключите повторението си. Използвайте това време да дишате и да се нагласите отново в силна позиция за дърпане.
Лоста не трябва да отскача в долна позиция. Дърпането от мъртва точка е по- трудно но изгражда повече сила и мускулна маса. Плюс това паузата ви дава време да се нагласите и подготвите за следващото повторение.
Избягвайте да хващате лоста наново след повторение. Това означава, че не сте го хванали правилно на първо място. Хванете лоста правилно преди да започнете серията си и не променяйте или нагласяйте хвата си.
2 thoughts on “Как се прави мъртва тяга: Наръчник”