Задна кълка, задно бедро, задно бутче както искате го наричайте…щом сте в КЛЕКОВЕТЕ.ком значи няма как да не говорим за мускулите на краката. Тук не пропускаме тренировките за крака, така че днес ще разбереме по-подробно относно задните бедра и ще си отговорим на някои въпроси:
Първо, защо е толкова важно да тренираме задните бедра.
Еми най-просто казано, задните бедра са като трицепсите на ръцете, ако предните бедра са бицепсите. Защо тренираме трицепсите? Основно за да имаме големи и яки ръки.
Логиката със задните бедра е същата, трябва да ги тренираме за да имаме добре оформени и яки крака.
Истината е, обаче е че трябва да има някакъв баланс и не можем да мислим само за предните бедра- клякаме,клякаме и пак клякаме. В един момент се оказва, че квадрицепсите са ни прекалено развити спрямо мускулите на задните бедра, оттам най-често идват контузиите в колената. Задните бедра поддържат тялото докато ходим, тичаме, скачаме и играят важна роля в мобилността на коленете и ставите.
Според проучвания добре развитите и тренирани задни бедра намаляват риска от контузия в колената, повишават способността ни да тичаме бързо, да спираме по-бързо и да променяме посока по-бързо (задължително за спортуващите ръгби или американски футбол), както и подобряват позицията на тялото.
The relationship of hamstrings and quadriceps strength to anterior cruciate ligament injury in female athletes
Най-добрите упражнения за задно бедро
Ето и моя лист с 10 упражнения за задните бедра. Ако не правите поне едно от тях, то значи е време да започнете!
10. Хип тръст
Ползи:
Това упражнение е широко използвано за седалищните мускули, но то активира също и задните бедра.
Как се прави:
- Седнете с гръб към лежанката и се опрете на нея с долната част на лопатките си.
- Разположете тежестите върху бедрата си и с ръце ги придържайте там.
- Поставете ходилата си на земята, малко по широко от ширината на таза.
- При повдигане на таза краката под коленете би трябвало да образуват прав ъгъл.
- Главата и вратът трябва да са една позиция.
- Когато сте готови, натиснете петите си към земята и чрез седалищните мускули повдигнете тежестта в посока към тавана, така че главата, врата, торса и седалището ви да са в една линия и да образуват прав ъгъл с краката под коленете.
- При повдигането нагоре не използвайте мускулите на гърба, в обратен случай има опасност от наранявания.
- В най-високата точка на упражнението стиснете максимално мускулите на дупето, избутайте таза напред и издишайте – задръжте в това положение 1-2 секунди
- Вдишвайки се върнете в изходна позиция и повторете упражнението.
9. Суинг с пудовки
Ползи:
Добро цялостно упражнения за тялото, може да се използва като загрявка, ускорява сърдечния ритъм, включва и дупето и ядрото, нещо различно от стандартните упражнения, добро упражнение за експлозивност.
Как се прави:
- Застанете в умерено разкрачен стоеж и хванете пудовката (дъмбела) с две ръце.
- Свийте леко коленете и наведете малко тялото напред, като избутате дупето назад.
- Залюлейте пудовката, като ѝ позволите да мине между краката ви.
- От тази позиция избутайте експлозивно с таза, като в същото време изпънете коленете.
- Повдигнете ръцете до нивото на очите.
- Дръжте гърба изпънат и не му позволявайте сгъване.
- Върнете пудовката ( дъмбела) в начална позиция, т.е. нека да мине между краката, но контролирайте движението, а не то- вас.
8. Глутеус мост
Ползи:
Ефективно упражнение както за задни бедра, така и за седалищните мускули, може да бъде правено у дома.
Как се прави:
- Легнете по гръб, свийте крака и пренесете цялата тежест на петите. Повдигнете леко пръстите. Позицията на стъпалата не се променя през цялото изпълнение.
- Повдигнете таза си колкото може по-високо, като балансирате с опънати върху постелката ръце.
- Когато достигнете връхна точка, задръжте за една секунда и започнете да спускате таза.
7. GHR- Glute-Ham Raises
Ползи:
Тренира задните бедра и глутеусите, работи 2 основни функции на задните бедра- сгъване в коляното и разтягане в таза, бих го сложил в края на тренировката за крака за финално „изгаряне“ на мускулите в задните бедра.
Как се прави:
- Нагласете коленете си директно зад подложката или малко под нея (така че подложката да оказва натиск над капачката, но последната да не е притисната)
- Стъпалата да правят добър контакт с платформата.
- Изходното положение е с торс, перпендикулярен на пода. Стегнете седалищните мускули
- Започнете бавно и контролирано да спускате тялото напред и надолу. Ще усетите разтягане в задните бедра, напрежение в седалищните мускули и прасците. Коремът трябва да е стегнат в ролята си на стабилизатор. Крайната точка на пълното спускане е, когато торсът стане успореден на пода. Постановката на тялото е една и съща през цялото време – колене, таз и рамене в една права линия, неутрален гръбнак;
- Върнете се към изходното положение – стъпалата натискат платформата, задните бедра и седалищните мускули са съкратени и издърпват тялото нагоре. Не бива да усещате напрежение в кръста. Вдигането на тялото трябва да става от задните бедра и седалището.
6. Бедрено сгъване
Ползи:
Изолира мускулите на задното бедро, подобрява гъвкавостта.
Как се прави:
- Застанете удобно на машината, нагласете я според ръста ви и се пригответе за изпълнение
- Когато сгънете краката максимално, задръжте за секунда
- С бавно темпо разгърнете краката в изходна позиция
- Дръжте ядрото стегнато през цялото време и се съсродоточете върху мускулите на задните бедра
5. Мъртва тяга на един крак
Ползи:
Подобрява стабилността и баланса, тренира задни бедра и дупе, може да се прави с лост, дъмбел,пудовка.
Как се прави:
- Започваме като избутваме таза назад, съответно торса се навежда
- Докато се навеждате, дръжте ръцете с тежестта максимално близо до опорния крак и вдигайте леко задния крак назад, докато го държите изправен, но не заключен в коляното.
- Опорният крак също не остава заключен, а леко се сгъва в коляното, все пак стремете се движението да е основно в таза.
- Когато достигнете земята или усетите средно разтягане в задното бедро, стегнете глутеусите задръжте за 1-2 секунди и се изправете до пълна екстензия на таза.
4. Сумо тяга
Ползи:
Вариация на конвенционалната тяга, при която можем да вдигнем повече килограми. Тренира здраво задните бедра, а като бонус натоварва доста и глутеусите.
Как се прави:
- Започнете да дърпате щангата с бедрата и глутеусите си, забивайки стъпалата си в земята. Представете си, че избутвате земята под вас с краката си.
- След като щангата премине нивото на коленете ви, започнете да избутвате таза напред и изправяте гърба.
- Завършете движението със заключване в коленете, избутан напред таз, прав гръб и раменете издърпани назад, като издишате при заключването на щангата.
- Върнете щангата на пода изцяло под контрол.
- Имайте впредвид, че това е движение за напреднали, като за начало овладейте техниката на конвенционалната тяга и после експериментирайте с тази.
3. Конвенционална тяга
Ползи:
Основно упражнение за сила и мускулна маса за задно бедро, дупе и долна част на гърба
Как се прави:
Подробно ръковоство за изпълнение на мъртвата тяга
2. Заден клек
Ползи:
Кралят на упражненията за крака- натоварва и тренира цялостно краката.
Как се прави:
Как Се Прави Клек С Щанга: Наръчник
1. Румънска тяга
Ползи:
Базово упражнение за задните бедра, натоварва ги повече от конвенционалната тяга. Позволява работа с голяма тежест. Цялостно развива силата и масата в цялата задна верига (задни бедра и седалищни мускули)
Как се прави:
- Заемате изходно положение както при мъртва тяга, извършете движението чрез контракция на задни бедра и седалище.
- Започнете със сгъване в таза и избутвайте дупето си назад
- Докато се навеждате, дръжте лоста плътно долепен до краката и гърба в нетурална позиция и леко сгънете в коленете докато достигнете докъдето вашата мобилност ви позволява без да извивате гръбнака си.
- Усетете разтягането на задните бедра и задръжте за 1-2 секунди, след това се върнете в изходна позиция.
Обобщение- най добрите упражнения за задно бедро
Това са всички упражнения, от които имате нужда за здрави и силни задни бедра:
- Румънска тяга
- Заден клек
- Мъртва тяга
- Сумо тяга
- Мъртва тяга на един крак
- Бедрено сгъване
- GHR
- Глутеус мост
- Суинг с пудовка
- Хип-тръст