Тренировъчния режим 5х5 съдържа две тренировки в себе си.

• Тренировка А- Клек,Лег,Гребане
• Тренировка Б- Клек,Военна преса,Тяга

Приятели, ако не познавате тези упражнения и никога не сте ги правили, няма проблем. Написал съм подробен наръчник за техниката на всяко едно от тях в секция „Упражнения„.

Правете три тренировки седмично. Никога не тренирайте два поредни дни или две тренировки за един ден. Изчакайте ден преди да направите следващата си тренировка. Това дава време на тялото ви да се възстанови, да стане по силно да изгради мускулна маса за да може следващия път да се преборите с по- голяма тежест. Редувайте тренировки А и Б.

Повечето хора тренират Понеделник,Сряда,Петък. Това ви дава един ден почивка между тренировките и два дни почивка преди започване отново на цикъла. Можете да тренирате Сряда,Петък,Неделя или Вторник, Четвъртък, Събота както ви е най- удобно.

Започнете 5х5 с тренировка А след два дни тренирайте по тренировка Б, след още два пак А. Предполагам схванахте смисъла- лесно и просто.

5×5 Седмица 1
Понеделник – тренировка A	Сряда – тренировка Б	Петък – тренировка A
Клек 5×5	Клек 5×5	Клек 5×5
Лежанка 5×5	Военна преса 5×5	Лежанка 5×5
Гребане 5×5	Мъртва тяга 1×5	Гребане 5×5

Започнете втората седмица с тренировка Б, защото в предната сте приключили с тренировка А. После продължете да ги редувате. Втората ви седмица ще изглежда по този начин.

5×5 Седмица 2
Понеделник – тренировка Б	Сряда – тренировка А	Петък – тренировка Б
Клек 5×5	Клек 5×5	Клек 5×5
Военна преса 5×5	Лежанка 5×5	Военна преса 5×5
Мъртва тяга 1×5	Гребане 5×5	Мъртва тяга 1×5

Започнете с леки тежести, за да може тялото ви да привикне да кляка, бута и дърпа с тежести три пъти в седмицата. Правилното изпълнение на упражненията е ключово. Ако сте правили упражненията преди, то тогава започнете с 50% от макса си за едно повторение и го изпълнете за пет повторения (тоест ако макса на 5 повторения ви е 100кг., започнете с 50кг.) Ако никога преди това не сте тренирал или не сте тренирал от години и сте ги забравили, започнете с минималното възможно тегло и се концентрирайте върху изпълнението на упражнението и дишането.

Ето ви и предложение как да започнете в началото.

• Клек, Лег, Военна преса: 20кг. (само лоста)
• Тяга: 40кг. (лоста с 10кг от всяка страна)
• Гребане: 30кг. (лоста с 5кг от всяка страна)

5х5 означава, че трябва да направите пет сета с по пет повторения със еднаква тежест. Клякате с 20кг. пет пъти връщате тежестта, почивате 90 сек. и после клякате още пет пъти. Повторете докато направите 5х5. После преминете към следващото упражнение. На тягата направете само една серия от пет повторения. Увеличавайте теглото на лоста всеки път когато си направите сетовете и повторенията успешно в предишната тренировка. Добавяйте възможно най- ниското тегло(Препоръчително за клека,лега,военна преса,гребане увеличение с 2,5кг., а при тягата увеличение с 5кг.)

Първите седмици ще изглеждат така.

5×5 Седмица 1
Понеделник – А	Сряда – Б	Петък – А
Клек 5×5 20kg	Клек 5×5 22.5kg	Клек 5×5 25kg
Лежанка 5×5 20kg	Военна преса 5×5 20kg	Лежанка 5×5 22.5kg
Гребане 5×5 30kg	Мъртва тяга 1×5 40kg	Гребане 5×5 32.5kg

5×5 Week 2
Понеделник – Б	Сряда – А	Петък – Б
Клек 5×5 27.5kg	Клек 5×5 30kg	Клек 5×5 32.5kg
Военна преса 5×5 22.5kg	Лежанка 5×5 25kg	Военна преса 5×5 25kg
Мъртва тяга 1×5 45kg	Гребане 5×5 35kg	Мъртва тяга 1×5 50kg

Всички тежести включват и теглото на лоста. Така, че ако клякате с 25кг. Означава, че слагате 2,5кг от всяка страна (Лоста е 20кг.-олимпийския).

Първата седмица ще е лесна, но тежестта ще се увеличава постепенно и ще става все по-трудно. Целта ви е да качвате килограмите на лоста докато можете, естествено няма вечно да можете да добавяте иначе трениращите от 10г. щяха да клякат с един тон. Все пак ще се учудите колко много ще покачите килограмите на базовите упражнения с тази проста програма.

СЪДЪРЖАНИЕ

• Резултати
• Участващи мускули
• Защо тази програма работи
• Упражнения
• Реда на упражненията
• Сетове & Повторения
• Почивки
• Скорост на вдигане
• Дишане
• Почивни дни
• Прогрес
• Начална тежест
• Загрявка
• Почивка
• Силови цели
• Плато- провалени повторения
• Разтоварващи тренировки „deload“

 

Резултати

Резултатите ви зависят от възрастта ви,пола,теглото,техниката на упражнения,храненето,съня,опита в тренировките,постоянството,отдадеността и тн. Много хора се съмняват в тази програма, защото им изглежда твърде проста и с липса на натрюфени упражнения, други тренират по нея и успяват да клякат с 150кг.

Резултатите, които може да очаквате ако тренирате по тази програма са покачване на сила и мускулна маса. Никога не съм срещал някой, който не е постигнал резултати по тази програма. Ако правите нещата както ги описвам, ето какво можете да очаквате.

• Повече сила. Ще покачите сила във всяко упражнение от програмата 5х5. Ще видите, че ще почнете да вдигате повече от другите хора във фитнеса. Вашата сила във фитнеса ще ви помогне и извън фитнеса- носене на тежки предмети, изкачването на стълби ще бъде по лесно и др.
• Повече мускули. Вашите мускули ще станат по- големи и по- силни за да могат да се справят с тежестта.Ако никога не сте тренирали по програма или сте тренирали хаотично, напълно възможно е да се качат 10кг мускулна маса за период от една година, ако сте начинаещ и правите всичко по учебник. Също така можете да си възвърнете изгубена мускулна маса, благодарение на този вид тренировка.
• По- малко мазнини. Колкото по- тежко, толкова повече калории ще изгаряте. Също така ще изгаряте повече калории след тренировката за да може мускула да се възстанови. Метаболизма ви ще се забърза. Ако храненето ви е правилно и сте в калориен дефицит ще горите мазнини и няма да имате нужда от кардио.
• Повече секс.Мускулесто тяло е по- привлекателно отколкото нетренирано и отпуснато тяло. Ще се чувствате по- добре в дрехите си, ще имате повече самочувствие. Тестостерона ви ще се увеличи и вие ще се чувствате и ще изглуждате по- добре и това ще бъде забелязано от срещуположния пол!
• Повече издръжливост. Мускулите ви ще станат по- издръжливи, ще ви коства по малко усилия да ходите, тичате и да извършвате други активности извън фитнеса.
• По мощен. По силните мускули могат да извършат повече работа за единица време. Ако повишите силата си ще станете по мощни, експлозивни и бързи.
• Фитнес нивото като цяло ще ви се покачи. Сърцето също е мускул и както всеки друг мускул то може да става по- силно. Нещата, които правите през деня няма да изискват толкова усилия, защото мускула на сърцето ви ще е по- силен. Кръвното ви налягане и сърцебиенето ви ще се намали, а вашата кардио респираторна система ще се повиши.
• Повече гъвкавост. Мобилността в краката ви ще се подобри, тъй като ще клякате три пъти в седмицата с пълния обхват на движение. Гъвкавостта в раменете ви ще се подобри поради държането на лоста в горната част на гърба ви- това отваря гърдите ви и подобрява вашата поза.
• Здравето ви ще се подобри.  Тестостерона ви ще се увеличи. Холестерола и кръвното ви налягане ще се намали. Инсулиновата сензитивност ще се подобри и ще се чувствате по добре, по- здрави, по- млади и по- енергични от преди.
• По- малко травми. Плътността на костите ви ще се увеличи. Ставите,гръбначния стълб и мускулите около тях ще станат по- силни. Това прави вероятността да получите травма по- малка (ако правите упражненията с правилна техника).
• Повече увереност. Хората ще забележат новото ви тяло. Някои ще ви направят комплименти, може също така да ви питат и за съвет. Тази позитивна промяна ще ви накара да се чувствате по- добре, по уверен и вярващ в себе си.
• Психически по-силен. Да добавяш килограми върху лоста с всяка тренировка не е лесно. Това не те прави само по-здрав физически, но и психически. Издържаш на болката и ставаш психически по- силен и здрав.
• Повече време. Само три тренировки седмично.Всяка ще ти отдели 45мин. в първите 12 седмици, а след това максимум 80мин. Така, че ще отделите максимум четири часа на седмица за фитнес.
• Повече пари. Нямате нужда от скъпо оборудване. Може да инвестирате в домашен фитнес ако живеете в къща както аз. Една лежанка с достатъчно високи стойки, на които да оставям лоста при клек с леко навеждане, един лост и тежести. Това ми спести доста пари от карти за фитнес.

 

Внимание: тази програма изглежда лесна, но не е. Тя е проста само по- себе си защото има малко упражнения, но в никакъв случай не е лесна. Ще трябва да добавяте килограми всяка тренировка.

Това кара тялото ви да става все по силно. Някои хора не са готови да се подложат на този физически и психически стрес ако вие сте от тези хора- пропуснете тази програма и продължете с безцелното лутане като муха без глава. Ако не сте, то тогава ви чака сериозен напредък!

Участващи мускули

5х5 е комплексна тренировка за цялото тяло. Заедно тези упражнения тренират всички мускули. Това прави тази програма толкова ефикасна – с три упражнения в тренировка, вие тренирате цялото си тяло.

Това може да бъде трудно за вярване на някои хора, особено ако сте свикнали да правите дузина упражнения за мускулна група в един ден. Няма нужда да тренирате мускула директно и да го изолирате за да расте. Те всъщност растат много по- добре когато ги тренирате с комплексни упражнения, защото вдигате по- тежки килограми. Това ги кара да растат.

Повече сила значи повече мускулна маса-това е най ефикасния метод за начинаещи. Мускулите растат, съответно икилограмите на лоста и обратното. Не е важен броя на упражненията, а
интензивността. Интензивността при комплексните упражнения е по- висока, защото
при тях имате възможност да вдигате повече килограми. В основата на 5х5 са “големите пет”. Ето и мускулите, които участват при изпълнението на Клек,Тяга,Лежанка,Военна преса и Гребане

• Гърди. Всички гръдни мускули участват при изпълнението на лежанката. Горните ви гърди участват и при изпълнението на военната преса.
• Рамена. Всички раменни мускули участват при изпълнението на военната преса. Предната част на рамото участва при изпълнението на лежанката.
• Ръце. Бицепсите ви работят по време на гребането с щанга- те дърпат тежестта. Трицепса работи при избутването на тежестта при лежанката и военната преса. Предмишницата ви участва най- силно при тягата, тъй като държите лоста срещу силата на гравитацията да не го изпуснете.
• Корем. Корема ви работи във всички упражнения за да стабилизира гръбначния ви стълб. Той прикрепя долната ви част на гърба от изкривяване при клякане,тяга и гребане и участва силно като асистиращ мускул при военната преса.
• Прасци. Прасците ви работят за да изправят колената ви при клек и тяга. Те също така ви помагат със стабилността при другите три упражнения.
• Трапец. Трапеца ви работи по време на тягата и гребането. Те също така се съкращават по време на изпълнението на военната преса.
• Бедра. Всички бедрени мускули, заедно с мускулите на дупето участват в изпълнението на клек и тяга. Те също участват като стабилизиращи мускули при лежанката/военната преса и гребането.
• Гръб. Долната част на гърба ви стабилизира и не позволява да се изкривите при клек,тяга и гребане.Горната част на гърба дърпа тежестта при гребане.

При 5х5 не можете да приоритизирате дадена част от тялото си и да тренирате само нея, тук няма как да изпуснете деня за крака и да помпате само гърди и бицепс. Комплексните упражнения тренират цялото тяло. Ще имате едно добре балансирано тяло.

Всъщност развитието на горната и долната част е почти еднакво. За две седмици ще направите 150 повторения клек (долна част), 150 повторение лежанка/военна преса (горна част), 15 повторение тяга (долна част) и 75 повторения гребане (горна част). Това са 43% за долната част на тялото и 57% за горната част. Това развива една добре балансирана физика.

Имай на предвид, че 5х5 не е бодибилдърска програма. Ще изваете тялото си, ще изградите мускулна маса и то доста, но няма да станете бодибилдър. Ще станете мускулест и атлетичен. Не само ще изглеждате силен, вие ЩЕ СТЕ силен.

Ключа е в това да увеличавате силата си. Не очаквайте да имате гръдни мускули като на някой който прави лежанка със 100кг ако правите само с половината от това. С усилено трениране с тази програма може да стигнете до 180кг клек,100кг лежанка и 180кг тяга.

Защо тази програма работи

 

Още  древните гърци, римляни, египтяни и китайци са знаели,че упражненията с тежки предмети са средство за развитие на мускулната сила. Пример за това е най-прочутия борец на древността Милон от Кротон, наричан още втория Херакъл. Може би сте чували легендата според която на младини той е развил своята сила, като е вдигал и носил на раменете си малко теле. С времето телето увеличавало теглото си,а Милон своята сила и мускулна маса.Така древния юнак придобил нечувана сила и дълги години е бил непобеден борец, като исторически е документиран като шест кратен шампион в древните олимпийските игри. Тази кратка и поучителна история най-точно онагледява този, пак повтарям първи и основен принцип в бодибилдинга.

В 5х5 не използваме теле,но принципа е същия.

 

• Свободни тежести. Машините балансират тежестта ви, докато при свободните тежести вие трябва да я балансирате. Това от своя страна кара тялото да включи повече мускули за подобряване на баланса. Също така тези движения са по- безопасни и естествени, тъй като вие контролирате упражнението не то вас.
• Лостове. Можете да вдигнете повече тежести с лостове отколкото с дъмбели. Следователно лостовете предизвикват повече покачване на сила отколкото дъмбелите.
• Комплексни. Можете да вдигнете повече тежест на комплексно упражнения като клека, отколкото изолиращо като бедреното разтягане.Клека използва повече мускули следователно вдигате повече тежест следователно изграждате повече мускули. Комплексните упражнения плюс това работят няколко мускула наведнъж, така че това ви спестява нуждата от правенето на милион упражнения за мускулна група и по този начин пестите и време.
• Клековете. Клека е в основата на програмата. Те работят цялото тяло с големи тежести и голям обхват на движението. Клековете са най- добрите упражнения за покачване на сила и мускулна маса. Ще ги мразите защото са супер трудни, но ще ги заобичате заради резултата, който ви дават.
• Старт с леки тежести. 5х5 се започва с леки тежести.Това предотвратява мускулната треска. Дава на тялото ви време да се адаптира върху честото вдигане на тежести. По този начин е и по- малко вероятно да навлезете в плато, тоест да зациклите на дадена тежест за дълго време и да не можете да направите 5 повторения с нея. Така можете да се фокусирате върху техниката на упражнението и ви подготвя за тежките седмици след това.
• Интензивност. Тренировките са бързи, но интензивни.Всяко упражнение работи няколко мускулни групи. Благодарение на това, че са само три упражнение, концентрацията върху тях е по-лесна, отколкото ако правите тренировка с 15 упражнения в нея.
• Прогресивно натоварване. Увеличавайки натоварването, увеличавате и нуждата на тялото да расте за да може да се справи с това натоварване.
• Честота. Клякайки три пъти в седмицата е много по- добре отколкото да клякате един път, това ще означава три пъти повече растеж. Също така практикувате движението три пъти повече. Това подобрява вашата форма и предизвиква още повече растеж в мускулите.
• Петички. Можете да вдигнете повече тежест с пет повторения отколкото с осем, десет или дванадесет. Формата на изпълнение на упражнението е по-добра, защото сета свършва преди да си се изморил. Общата бройка на повторенията е една и съща при 5х5 и 3х8 (25 срещу 24 повторения). Само, че при петичките тежестта е повече, което стимулира повече растеж.
• Без откази. Тренирането до отказ предизвиква мускулна треска.Това ще повлияе негативно на тренировката ви след това. Целта е да свършим сета точно преди да сме стигнали отказа. Не целете да стигате до отказ на тази програма. Тук целта е да тренираме тежко, но ЧЕСТО за да предизвикаме мускулния растеж и повишаването на силата.
• Почивка. Всяка тренировка стимулира покачването на мускулната маса и сила.Също така обаче, тялото ви се изморява затова трябва да почине преди следващата тренировка, да се възстанови и да стане по- силно за да вдигне по-голямата тежест.При 5х5 тренирате три пъти в седмицата- това е оптималния вариант за натуралните фитнес ентусиасти.
• План. Повечето хора нямат точен и изграден план какво правят във фитнеса.Те правят нещата по “усет” или просто копират от някой друг. 5х5 ти дава точен,прост и стриктен план за всяка тренировка. Дава ти също така пътя на прогреса- как и с колко трябва да повишаваш килограмите на базовите упражнения. Какво по- хубаво от това?
• Постоянство. Най- добрата тренировъчна програма е тази, в която сте постоянни. Много е лесно да сте постоянни в 5х5, защото имате само 3 тренировки на седмица. Първите 12 седмици ще прекарвате по- малко от час на всяка тренировка, тоест по- малко от 3 часа на седмица…Айде не ми казвайте, че нямате време за фитнес а!
• Обективност. При 5х5 не се гледате в огледалото за да прецените дали прогресирате или не.Прогресирате като трупате килограми на лоста…това е!
• Забавно е. Просто е забавно да трупаш килограми на лоста всяка тренировка.Почваш да се чудиш докъде ли ще стигнеш, интересно ти е и така ставаш още по- мотивиран и отиваш във фитнес с кеф и желание.
• Проста за разбиране. Не ви трябва докторска степен за да разберете 5х5, имате две различни тренировки с по три упражнения, които се въртят всяка тренировка.Тренирате три пъти в седмицата, почивате четири дни в седмицата. Какво по- просто от това искате?

5×5 предизвиква покачване на мускулна маса и сила вцялото тяло, чрез две тренировки А и Б.
Клека е във всяка тренировка и на първо място, защото е в основата напрограмата. Следващите две упражнения се менят в зависимост от тренировката,която правите- А или Б.

• Тренировка A: Клек 5×5, Лежанка 5×5, Гребане 5×5
• Тренировка Б: Клек 5×5, Военна преса 5×5, Мъртва тяга 1×5

Правете по една тренировка на ден. Ако тежестта се чувства твърде лека- бъдете търпелив, тежестта ще се увеличава постепенно. Когато лоста започне да става тежкък, няма да можете да направите повече от три упражнения. Лежанката ще ви измори за военната преса, а Гребането ще ви попречи на Тягата затова са разделени в две тренировки.

Редувайте тренировките А и Б.
Започвате с тренировка А, след два дни правите тренировка Б. Едната седмица ще
правите тренировки А/Б/А, а другата седмица Б/А/Б.

Правете по три тренировки седмично.

Ако пропуснете една тренировка, продължете от къдете сте спрели. Няма нужда да намалявате тежестта,няма да изгубите силата си толкова бързо.

Упражнения

В 5х5 правите пет упражнения- Клек,Лежанка,Мъртва Тяга, Военна преса и Гребане. Всяка тренировка започва с Клека. Другите упражнения се редуват.

Клека: Основата на програмата е клека. Клека увеличава силата и мускулната маса в краката. Клека има най- голям обхват на движението.

Лежанка: Еквивалента на клека за горната част на тялото ви.Лежанката увеличава силата и мускулната маса в гърдите,раменете и ръцете.

Мъртва тяга: Тренира дърпането на тежък предмет от пода с неутрална позиция на гръбнака.Увеличава силата на хвата,краката и на гърба. Тук тежестта е най- голяма.

Военна преса: Тренира вдигането на предмет над глава. Увеличава силата и мускулната маса в раменете. Тук тежестта е най- ниска сравнение с останалите четири.

Гребаен с щанга: Тренира дърпане на тежест към теб, като гребане на лодка. Увеличава силата и мускулната маса в целия гръб и в ръцете.

Тези пет упражнения ви позволяват да вдигате най- голяма тежест. При клека се използва най- висока тежест от всяко друго упражнение с лост за крака, както и лежанката ви позволява да вдигате най- висока тежест за гърди, военна преса за рамене, гребане за гръб и тягата, която цялостно работи и развива тялото ви.

Използвайте лост за всяко упражнение. Може да вдигнете най-голяма тежест с лост, следователно лоста е
най- добрия инструмент за натрупване на сила и мускулна маса.

Научете се да тренирате със свободни тежести, а не машини. Вие трябва да контролирате и балансирате
тежестта, а не машината да го прави вместо вас.

Така, че не тренирайте 5х5 на смит машини.Тренирането на машини ще ви накара да работите по-малко защото тя ще балансира тежестта и ще определя хода на движение на лоста. Това прави движението
неестествено, което от своя страна води до травми и контузии.

Ако решите да заместите някое упражнение от тази програма, вие ще я направите по-малко ефективна. Няма по добри от тези пет упражнения. Единственото допустимо е да включите набирания и кофички с
допълнителна тежест, които ще ги изпълнявате на края на тренировката с три серии от пет повторения.

Основната ви цел в началото е да научите правилното изпълнение на упражненията. Правете пълен клек, а не полуклек както повечето хора във фитнеса. Използвайте целия обхват на движението при всички упражнения за да ги задействате и стимулирате по правилния начин.

Не компрометирайте техниката за сметка на тежестта. Техниката на упражнението трябва да ви е на първо място, ако тежестта е твърде тежка махнете 5 кг. и пробвайте пак но изпипайте техниката до край.

Реда на упражненията

Реда на упражненията в тази програма не е случаен.
Придържайте се към него.

Винаги започвайте с Клека. Това е най-трудното упражнения и е в основата на програмата. Ако клека ви е второ илипоследно упражнение вие вече ще сте изморени и няма да можете да вдигнете
тежестта, която по принцип можете ако то беше на първо място.

След клека следва Лежанка или Военна Преса. Това дава почивка на долната част на тялото ви, преди да го натоварите отново с Гребане или Тяга. Ако промените реда на упражненията ще ви е по-трудно. Придържайки се към един и същ ред на упражненията. Така е по-лесно да следите прогреса си. Всичко е константа с изключение на тежестта. Много често се се случва, че понякога някой друг прави в зоната за клякане при стенда/рака и не можете да клякате или всички лежанки са заети. Не се притеснявайте, не пропускайте упражнението в никакъв случай. Има два варианта.

1. Ако го попитате и каже, че ще приключи скоро, е тогава супер. Загрейте и след като той приключи сте вие.
2. Ако го попитате и каже, че току що почва просто го попитайте дали може да се редувате.. повярвайте никой няма да ви откаже. Не бъдете срамежливи.

Няма значение, че другия човек вдига повече от вас. На никой не му пука, помагайте си в слагането и махането на тежестите и всичко ще е супер. И много важно нещо винаги си връщайте тежестите от където сте
ги взели, не ги оставяйте никога на лоста за следващия да ги върне.

Сетове & Повторения

Прави пет сета с пет повторения (5×5) на
Клек,Лежанка,Гребане,Военна преса. Мъртва тяга само един сет с пет повторения (1×5). Загрейте с лека тежест преди да почнете.

5х5 означава, че правите пет сета с по пет повторения с една и съща тежест. При тягата НЕ правите пет сета с едно повторение, а един сет с пет повторения.

Тяга
5х5 след Клек 5х5 няма да ви е от полза- особено за начинаещите. Тягата изисква
повече мускули. Тежестта е по-голяма и всяко повторение е от мъртва точка. Да
дърпате тяга 5х5 ще е брутално тежко за вашата нервна система и вместо да
прогресирате, ще стане точно обратното. Тяга в един сет с пет повторения е
достатъчно за вас.

5х5 използва сетове с по пет повторения. Не осем или десет. Това не означава, че
сетове с по осем или десет повторения не работят. Но те не са ефективни за
хора, които нямат изградена базова сила, мускулна маса и техника. Ето защо
петте повторения работят по- добре.

• Повече тежест. Пет повторения прави сета ви по-къс. Сета приключва преди да сте се изморили. Можете да вдигнете повече килограми с пет повторения отколкото с осем или десет. По големите тежести стимулират тялото ви повече за растеж на мускулна маса и сила.
• Повече прогрес.Може да добавяте 2.5 килограма всяка тренировка по лесно когато правите пет повторения. Може да приложите метода на прогресивното натоварване по- лесноq, отколкото при сетове с по осем или десет повторения. Ще вдигате по- тежко, ще ставате по-силен и ще изградите повече мускулна маса като правите пет повторения.
• По- добра техника. При по- късия сет е по- лесно да се концентрираш и да вдигаш с правилна техника. Понеже сета свършва преди да сте се изморили, може да запазите добрата форма на упражнението за по-дълго време. Това подобрява ефективността и вашата безопасност. Ще вдигате по-тежко без да се контузвате.

Повторенията са почти едни и същи при 5х5 и при 3х8- 25 срещу 24 повторения, само че при 5х5 тежестта е по- голяма. Нека да кажем, че клякате със 100кг за три сета с осем повторения (3х8), вие ще клякате ПОНЕ 105кг за пет сета с пет повторения(5х5). Ето затова 5х5 е по-добрия вариант- работите вашите мускули с по- голяма тежест. Това предизвиква повече растеж.

Пет сета също така ви дават почти двойно упражняване на техниката на упражнението. Колкото повече упражнявате техниката, толкова по-добър ще ставате. Това ще предотврати възможността ви от контузии.

Почивки

Почивайте колкото ви е нужно за да можете да направите петте повторения.В първите седмици на програмата няма да имате нужда от продължителен период на почивка между сериите, тъй като тежестите ще са все още леки.Но с времето тежестта ще става все по- тежка и по- тежка и ще става много по- трудно. Затова препоръчвам това…

• 1мин и 30сек почивка ако сте завършили петте повторения с лекота
• 3мин ако сте се затруднили с последното повторение
• 5мин ако сте се провалили да направите пет повторения

Припо- пъси почивки се потите повече и напомпването е по- голямо. При 5х5 обаче целта е да вдигаме тежко и това няма как да стане с 30 сек почивка между сериите, затова почивайте повече.

При по- дълги почивки обаче ви се удължава тренировката, може да поправите това като взимате дълги почивки само когато е необходимо. Няма нужда да почиватеминути при загряващите серии. Оставете почивката за работните серии.

Начин за да разберете дали сте готови за следващия си сет е да следите дишането. Ако дишате тежко след тежък сет, изчакайте докато пулса ви се нормализира и започнете пак да дишате нормално. Не почвайте сета ако дишате тежко.

Скорост на вдигане

Използвай това тепмо, което ви позволява да вдигате най-много. С бавното вдигане губите сила, с бързото пък има опасност от това да изгубите контрол върху лоста и да компрометирате техниката си. Намерете златната среда, нещо по средата. В първите седмици когато заучавате техниката ще вдигате малко по бавно, впоследствие като станете по- опитни може да забързвате.

Бавното вдигане лимитира тежестта, с която работите. А целта на тази програма е да вдигаме тежко. Естествено скоростта на вдигане няма да е толкова голяма като при загряващите серии, лоста понякога ще се движи много бавно особено ако тежестта ви затруднява. Целта е да вкарате цялата сила и да избутате тежестта и да направите всяко едно повторение сякаш
ви е първото.

Дишане

При клека трябва да поемете дълбоко въздух преди да се спуснете. При спускането задръжте въздуха като стегнете здраво коремната си област. Издишайте в горна позиция, когато завършите повторението.

Кръвното ви налягане ще се повиши, когато задържате дъха си по този начин, но тялото ви ще свикне с времето. Сърцето е мускул и като всеки друг мускул то може да става по- силно. Игнорирайте хората, които ви казват да вдишвате докато клякате и да издишате горе. Всичко това отпуска тялото ви и прави долната част на гърба ви податлив към контузия.

Целта със задържането на въздуха е да създадем напрежение в коремната част, която да придържа кръста ви и да го предпазва от извиване по пътя надолу. Издишването докато правите повторението прави точно обратното.

Почивни дни

Програмата е проста. Тренирате три дни, почивате четири:

Ако тренирате Понеделник,Сряда и Петък, ще почивате във Вторник,Четвъртък,Събота и Неделя.

Почивните дни са изключително важни за програмата. По време на тренировъчните вие стресирате тялото си. Това кара тялото ви да повишава силата и мускулната си маса за да се справи по- добре следващата тренировка. Давайки тези почивни дни, мускулите се възстановяват, нарастват и стават по-силни. За начинаещи е много важно да оставят достатъчно време на  мускулите да почиват. Ако бързаме да напреднем и тренираме всеки ден, тялото ще се изтощи. Натрупаната умора ще окаже негативен ефект върху мисленето, енергийните нива и цялото ни ежедневие.

Тренировките пораждат покачване на сила, издръжливост и подобряват фитнес нивото ви като цяло в дългосрочен план, но в краткосрочен план изморяват тялото, мускулите и умът ви. Трябва ви почивка за да може да започнете следващата си тренировка свежа, иначе няма да можете да вдигнете повече тежест от предишната тренировка.

Тренирайки два пъти подред няма да станете по-силни. Вашите крака ще са прекалено изморени за клекове, рамената ви няма да могат да избутат повече тежест на военната преса, а гърба ви няма да може да дръпне повече килограми при гребането. Още по- лошо може да имате и мускулна треска от предишната тренировка, по този начин прогреса ви ще се забави .

Почивните дни не означава, че трябва да лежите през целия ден. Вие може да сте физически активни, стига да не вдигате тежко и да нарушите възстановяването си.Избягвайте високо интензивните дейности.
Приоритизирайте тежестите и тренирането по програмата тук и ще успеете.

Прогрес

Увеличавайте теглото на лоста всеки път, когато успеете да направите петте повторения в предишната си тренировка.Така, че ако успеете да клекнете пет сета с пет повторения със 100 килограма във следващата тренировка сложете 102.5кг.

Ето увеличенията, които да използвате:

• Клек: 2,5кг- по 1.25кг от всяка страна. Увеличение от 5кг. е твърде много и впоследствие ще пропуснете повторения, затова прогресирайте с бебешки стъпки.
• Лежанка/Военна преса/Гребане: 2,5кг също като при Клека, но ако разполага вашия фитнес с микротежести от по 1кг е още по- добре тях да използвате.
• Мъртва тяга: 5кг- по 2.5кг от всяка страна.

Ако във вашия фитнес няма тежести от по 1,25кг и 2,5кг – купете си и си ги носете в сака всеки път на фитнес. Не заемат място и не са скъпи. По 2лв. килограма във базар, но ще ви помогнат изключително много за прогреса ви във фитнеса.

В първите две седмици, ако тренирането само с лоста се чувства прекалено леко може да добавяте по 10кг. на клек и тяга и 5кг. на лежанката,военната преса и гребането.

Начална тежест

Започнете с леки тежести, за да може тялото ви да привикне да кляка,бута и дърпа тежести три пъти в седмицата.Фокусирайте се върху вдигането с правилна техника. Ако започнете с тежките тежести веднага, това ще предизвика мускулна треска и най-вероятно ще искате да пропуснете следващата си тренировка и това ще началото на края. Ако можете да направите 5 повторения със 70кг. на клека не се хвърляйте да вдигате
с тази тежест още от самото начало на програмата. Това ще предизвика застой и няма да може да повишите тежестта на лоста в следващите тренировки, ще изгубите мотивация и ще се откажете много бързо. Почнете с малка тежест и увеличавайте с малко. С бебешки стъпки към прогреса. Помните ли баснята за заека и костенурката.Костенурката успява да победи заека, защото тя не спира и продължава напред макар и с бавни
стъпки. В тази програма не искате да сте като заека повярвайте ми- ще започнете с тежко, ще влезнете в застой и ще оплюете програмата. Искам вие да сте костенурката тук- започнете с леки тежести, добавяйте малко тежести но постепенно и така ще избягвате мускулните трески и застоя.

Началните тежести зависят от силата и опита ви в залата.

• Ако преди сте правили тези упражнения и сте наясно с правилната техника. Започнете с 50% от макса ви за 1 повторение. Ако макса ви за eдно повторение е 100кг. започнете с да клякате 5х5 с 50кг.
• Ако никога не сте ги практикували или не сте били във фитнеса от години започнете само с лоста.Може да ви хвърлят странни погледи в началото, но да не ви пука. Тежестта ще се увеличава с всяка тренировка.

При мъртвата тяга и гребането не правете само с лоста. Започнете с 40кг. На Мъртва Тяга и 30кг. на Гребане (в тези цифри се включва и тежестта на лоста).

Разберете, че печелите много малко ако започнете да вдигате с тежко още от първите седмици на програмата. Така или иначе тежестта се увеличава с всяка тренировка- бъдете търпеливи. Това, което губите е времето прекарано в заучаване на техниката, защото няма да научите правилната техника ако работите с тежест която не може да удържети и балансирате. Затова започнете леко. Повярвайте ми това е много по- добре в дългосрочен план.

Загрявка

Направете няколко загряващи серии преди да почнете работните серии.Загрейте с лоста, после добавяйте по 10кг. докато стигнете работната си тежест.

Загряващите серии увеличават температурата на тялото ви и смазват ставите ви. Те също така ви позволяват да упражнявате техниката си и ви подготвят психически за по- тежката тежест.

Никога не се хвърляйте в работните серии, преди да сте загрели. Ще чувствате тежестта по-тежка и е много по- вероятно да пропуснете повторение или по лошо възможно е да се контузите и да прекратите с фитнес залата за известно време.

Кардио преди тренировка същоне е добър вариант. Повишава температурата ви, но не упражнявате техниката наупражненията по този начин, също така много кардио може да измори краката ви ида нямате сила за клякането.

Правилния начин за загряване:

• 2х5 с празния лост
• По една серия от
  три повторения с покачване на 10кг. тежест(Ако работната ви серия е със 60кг, правите 2х5 с
  лоста, 1х3 с 10кг.,1х3 с 20кг.,1х3 с 30кг.,1х3 с 40кг., 1х3 с 50кг. и след това почвате работните си серии)

Не почивайте между загряващите серии. Почивката да е само между последния загряващ сет и работните серии. Ако започвате само с лоста, тогава нямате нужда от загрявка.

Уважавайте загряващите серии, все едно са работни серии. Тренировката ви не започва когато започнете да правите 5х5, а когато започнете със загряващите серии, така че се фокусирайте над тях както при изпълнението на работите серии.

Ако 1х5 на Мъртвата тяга не се усеща достатъчно загрявайте със сетове от по пет повторения за да упражните по-добре техниката си.

Почивка

Нямате нужда от почивка всеки 12 седмици или нещо от този сорт. Програмата включка четири почивни дни,
също така когато попаднете в застой си давате почивка като правите разтоварващи тренировки (deload).
Така, че не се притеснявайте за възстановяването си ако правите нещата както са описани тук, просто продължавайте да тренирате и да трупате килограми на лоста.  

Даже ако тренирате три пъти в седмицата, 45 седмици в годината, то тогава седмица-две няма да нарани прогреса ви. Даже в някои случаи е възможно да се върнете по-силен, защото сте си отпочинали 
напълно, това е при условие, че сте се хранили и спали добре през вашата почивка, а не сте се напивали, яли боклуци и други такива.

Силови цели

Целите ви дават посока, в която да вървите. Те ви подсещат какво трябва да направите за да осъществите вашата цел. Елиминират нещата, от които се разсейвате и ви фокусират върху важните неща. Поставяйте си УМНИ силови цели!

• Определени: не казвайте общо „искам да стана по- силен“, решете къде искате да станете по-силен- в Клека,Лега ?
• Измерими: не казвайте “искам да клякам повече килограми на Клека”, определете колко точно килограми искате да клякате- 100,150,200 ?
• Постижими: не може да качите 12 килограма мускулна маса за 3 месеца, поставете си постижими цели!
• Реалистични: не очаквайте да изглеждате като Арнолд Шварценегер след половин година във фитнеса.
• Краен срок: поставете си краен срок за постигане на дадената цел (До 3 месеца ще клякам със 100кг.)

 

Ето някои умни силови цели…

	Наченаещ	Средно напреднал I	Средно напреднал II	Напреднал
Клек	100kg	140kg	160kg	180kg
Лежанка	80kg	100kg	110kg	120kg
Мъртва тяга	140kg	180kg	200kg	225kg
Военна преса	45kg	60kg	70kg	80kg
Гребане	70kg	90kg	100kg	110kg
Период от време	1-6 месеца	4-12 месеца	6-18 месеца	1-2 години

 

Тези цели са за макса ви на едно повторение. Може да го тествате всеки месец. Може да достигнете целите за начинаещ чрез 5х5. Всичко, което трябва да направите е да ходите на фитнес 3 дни в седмицата. Също така може да достигнете до целите за Средно напреднал I. Но за да продължите по-напред ще трябва да почнете да тренирате с 3х5/3×3/1×3 за да избегнете навлизането в „плато“.

Предлагам като следваща стъпка, да тренирате по 5х5 за средно напреднали. Това не означава, че щом достигнете целите за средно напреднал I, трябва да превключите към друга програма. Ако нещо работи няма нужда да го променяте, ако продълавате да трупате килограми на лоста тогава продължавайте смело напред.

Просто се опитайте да надскачате себе си с всяка тренировка. Повечето хора лесно могат да достигнат до силовите цели за Средно напреднал I и то за около 1 година правилно трениране,хранене и възстановяване. Ще бъдете по силен от 80% от хората около вас и също така ще натрупате солидно количество мускулна маса. Наплъно възможно е да качите 10кг. мускулна маса за период от 1 година, ако сте начинаещ.

Имайте на предвид, че не можете постоянно да имате линеен прогрес. В началото ще имате, но това няма да продължава вечно и в крайна сметка ще ударите „плато“.При всички става така, иначе щяхме да клякаме с по 500кг.

Раздробете целите си на мини-цели. Преди да почнете да клякате със 170кг, пръво трябва да клекнете със 150, 130, 100кг. Фокусирайте се върху следващата си стъпка, вместо да гледате към върха на планината.

Плато

Провалени повторения

За съжаление това е част от играта. Не може да добавяте тежест завинаги. Всички изпадат в плато. Провалените повторения не са края на света, понякога се случва защото може да не ви е ден, не сте спали добре, не сте яли както трябва, имали сте дълъг и тежък ден в работата или сте болни.

Някои причини, поради които имате провалена серия:

• Малко почивка между сериите.
• Голямо увеличение на тежестта.
• Малко или некаква загрявка.
• Лоша техника.
• Пропускате тренировки.
• Правите твърде много кардио.
• Недостатъчно сън.
• Недостатъчно храна.

Разтоварващи тренировки „Deload“

Направете разтоварваща тренировка, ако не успеете да направите пет повторение на всяка серия за три поредни тренировки. Намалее тежестта с 10% на съответното упражнение. После постепенно добавяйте килограми, по принципа описан по- горе.

Пример- ако не успеете да клекнете със 100кг. за 5х5 в три тренировки. На следващата почнете с 90кг. 5х5 и отново прогресирайте по стария начия. Правете „deload“ само на упражнението на, което сте зациклили. Може да използвате „deload“ принципа и когато смятате, че имате лоша техника на изпълнение. Ако не можете да се справите с дадената тежест, защото техниката ви не е ред, то добавянето на още тежест ще влоши нещата затова направете „deload“ на упражнението и махнете 10% от тежестта.

„Deload“ тренировките дават на тялото ви допълнителна почивка за възстановяване.Ще има период, в който тежестта става твърде тежка за тялото и няма да можете да се справите. Разтоварващите тренировки поправят това.Те също така ви помагат на психиката, ако в продължение на три тренировки не успявате да се справите с дадената тежест и непрестанно си удряте глвата в стената, ще се почувствате демотивирани и отчаяни. Благодарение на разтоварващите тренировки отново ще изградите моментум, който ще ви помогне да се справите с тежестта.

Разтоварващите тренировки, не могат да поправят провалени повторения вследствие на претрениране или недостатъчно трениране.

• Недостатъчно трениране. Не стресирате тялото си достатъчно, за да го подтикнете да стане по- силно и да се бори срещу тежестта. Пример: пропускате тренировки.
• Претрениране. Твърде много стресирате тялото си и то не може да го понесе.Пример: добавяте твърде много тежести с всяка тренировка, почвате програмата с големи тежести. Или не се възстановявате правилно- не ядете и не спите.

Бъдете постоянни в тренировките и упражненията. Не пропускайте тренировки и увеличавайте тежестта с указаните килограми по- горе. Прогресирайте с бебешки стъпки. Хранете се добре и спете поне 7 часа вечер, за да може тялото ви да се възстанови от стреса. Ако не правите тези неща, то тогава „deload“ тренировките няма да спасят положението.