„Тренирам, но няма ефект“ е често срещан дефект при хората тепърва започващи да променят своя начин на живот към по-добро. За съжаление това може да е доста демотивиращо и лесно може да те откаже. Всъщност да станеш сравнително силен и да има ефект от тренировките не е толкова сложно, колкото някои хора си мислят. Ако правите клек,тяга,лежанка,военна преса,гребане,набирания,кофички то значи поздравления в правилната посока сте.
Има обаче доста хора, които ще се възползват от незнанието на другите за да продават своите смешни и нелогични програмки, които ще ви направят всичко друго но не и силен.
Грешка 1- Безмислено усложняване на упражненията
Когато става въпрос за базовите упражнения, тенденцията е една. По просто=по добре. Затова и аз самия съм привърженик на 5х5.
Проста програма, която трябва да се изпълнява 3 пъти в седмицата и не е нужно да сте инженер за да я разберете.
*Ако пък сте инженер +10 точки за вас.
Държейки дъмбел във въздуха с едната ръка, докато с другата сте опрян на медицинска топка и се опитвате да запазите баланс докато краката са ви вързани със свински опашки няма да ви направи по-добър в координацията, баланса или в силово отношение, ами просто ще изглеждате като пълен идиот.
За да сте силен хомосапиенс се изисква голяма част от вашите мускули да работят като едно цяло, да работят заедно като екип за да се преборят с външния товар. Ако се опитвате да направите много неща наведнъж, то невроните на вашите мускули няма да се задействат и това означава, че няма да работят заедно.
Не работят ли заедно, то резултата е безмислен, когато говориме за увеличаване на силата.
Затова избирайте прости базови упражнения като клек,лег,тяга и т.н.
И нека да няма объркани под прости нямам предвид, че са технически лесни, напротив за усъвършенстването им ще ви трябват години, имам предвид че при тях извършвате едно движение. При клек- клякате с тежест, при лег- избутвате тежест от лег, а не се опитвате да направите две нековбиниращи се движения наведнъж като напади с бицепсово сгъване.
Грешка 2- Защо изолираш всеки мускул?
Представете си какво би било вашето поведение, ако сега стъпвахте във фитнеса за първи път с никакви знания в тази сфера, не сте гледали ютуб клипчета за тренировки във фитнеса, нито сте чели статии за съвети.
Най-вероятно ако искахте да имате по-големи бицепси бихте отишли на машината, която тренира вашите бицепси или ако искахте по-големи гърди на машината, която тренира вашите гърди.
Не мислете за тялото си като съставено от много части, мислете за него като едно цяло. Ако си човека, който прави гърди/трицепс в Понеделник, крака в Сряда и гръб/бицепс в Петък, то вероятно не виждаш голям резултат.
Това не е заради липсата на усилия, а заради липсата на добра стратегия и програмиране. Ти си в ситуацията, в която едновременно правиш много неща, но не правиш нищо от тях като хората.
Правиш 3-5 серии за гърди в понеделник, но в същото време не правиш нищо за гърди през останалата седмица. Просто не ги тренираш достатъчно често, а това не е оптимално за натурално трениращи.
Вместо това пробвай да тренираш 3 пъти в седмицата цялото тяло с многоставни упражнения, които не натоварват само един мускул. Лежанката например с нея натоварвате освен гърдите, раменете и трицепсите или гребането с щанга, което натоварва освен вашите широки гръбни мускули и бицепсите ви. Клековете пък са цялостно упражнение за краката.
ТУК можете да видите детайлно обяснена програмата 5х5, която препоръчвам за всеки начинаещ и за тези, които не са тренирали чрез тренировки за цялото тяло преди.
А за най-важните упражнения във фитнеса можете да научите повече от тук:
Грешка 3- Трениране с проценти (при начинаещи)
Когате сте начинаещ и тепърва започвате вашето фитнес приключение използването на програма на база процент от вашия макс. за 1 повторение на дадено упражнение(1RM=1 rep max) е грешка.
Защо?
Как ще знаете какъв е вашия максимум за едно повторение на клека, ако все още не сте стъпвали в залата. Това е просто абсурд!
Дори да сте тренирали вече 2-3 месеца вие пак нямате ясната представа, тъй като още не сте достигнали вашия капацитет откъм сила.
Не трябва да базирате нищо на вашия 1RM в началото, тъй като вие не стигате дори близко до него, ако някой ви каже че трябва първия ви сет да бъде 60% от 1RM бягайте от него все едно е заразен.
Първите седмици от вашето навлизане във фитнеса трябва да са забавни, не трябва да се изтезавате с уравнения и сметки за това какво трябва да правите в следващата тренировка /изтезанието трябва да е от самата тренировка/. Това допълнително ще ви напрегне и ще ви откаже много бързо. Целта на всеки начинаещ трябва да бъде да изгради навика да тренира, да се храни правилно, да е постоянен и да заучи базисните упражнения за които съм говорил по-горе.
Силовите ви постижения ще са много големи през първите седмици тренировки. Просто е!
Тренирайте цялото тяло 3 пъти в седмицата и след като научите основите на базовите упражнения започнете да добавяте тежест с всяка тренировка. Избягвайте алкохола,захарта,газираните и полуфабрикатите и наблягайте на добре балансиран хранителен режим и ще постигнете уникална трансформация само за една година.