1. Не си водиш дневник с тренировките.
Ако нямаш дневник, направи си един. Ето защо:
Правил си клек в петък със 70кг. за 5 повторения. Идва понеделник. Трябва да се довериш на дневника си, в случай, че си забравил с колко килограми си правил в предната тренировка.
Отваряш го и eто какво пише вътре:
„Ето и килограмите с които прави миналата тренировка. Наистина се надявам да не си толкова зле и тази тренировка.“
Поне това на мен ми казваше дневника и на теория това е смисълът да имаш дневник . И това трябва да прочитате всеки път като го отворите. Трябва да сте една идея по- малко зле от миналия път. А ако не го правите, то значи се превръщате в по- голяма женичка от преди.
Значи е понеделник, успявам да направя 5 повторения с 72.5кг.- „Браво, по добре е от миналия път… но пак си слабичък“
Така и успявах да порастна и да напредвам. Дневника ме държа отговорен да бъда по- добър от предишния път.
Да тренирам по- здраво и да разбивам всяка тренировка. Едно от най- яките неща е да отвориш дневника си и да видиш как преди няколко месеца си правил с килограми, с които инвалид би успял а сега си напреднал до степен до, която би впечатлил баба си от работните си килограми. Ако пък преди 6 месеца си правил със същите килограми, то положението е адски зле и трябва да промениш нещо. От което следват две нови причини. Нямаш цел и Нямаш точно изграден план.
2. Нямаш цел.
Ако целта ви е да отслабнете, да станете по- силни или просто да качите мускулна маса- То трябва да задълбаете и да бъдете по- конкретни. Ключът към всяка успешна тренировъчна програма е създаването на постижима и ясно определена цел. Всеки може да изгуби малко мазнини или да стане по- силен, но колко от тези хора могат да се нацепят до 6 процента мазнини или да увеличат мъртвата си тяга с 60кг.?
Само най- сериозните и отдадени, създайте си конкретна цел в ума и моделирайте програмата си, така че да постигнете възможно най- бързо и ефикасно тази цел.
3. Нямаш план.
Не мога да ви кажа, как ме гложди от вътре като видя някой който прескача от упражнение на упражнение без никакъв ритъм,причина и логика в своите избори освен „изглежда лесничко за изпълнение, не искам да се напрягам“,“това упражнение изглежда забавно“.
Не мога да изкажа достатъчно важността на тренировъчната програма във фитнеса. Нека си представим, че целта ви е заровено съкровище, то тогава тренировъчната ви програма е картата за съкровището. Как ще намерите съкровището без картата. Помислете малко, дори Джак Спароу има нужда от карта.
Следвайте си програмата докато не постигнете това което искате. Поставете си нова цел и повторете. Отново и отново.
4. Копираш от напредналите.
Eдин от най- непродуктивните навици, които можеш да имаш е да копираш и да изучаваш тренировките на супер нацепения пич и някак си да стигнеш до заключението, че причината поради която вената на ръката му е колкото цялата твоя ръка е тренировъчната му програма.
Всеки, който е развил физиката и силата си до ниво, което заслужава адмирации обикновено е преминал през еволююция, която е изваяла тренировките такива каквито са сега. Аз лично бях късметлия, че привикнах към някои базови принципи още от самото начало на моето фитнес приключение – принципи, които са дълбоко затвърдени в мозъка ми, принципи, които са вече в моето ДНК, принципи толкова сложни, иновативни и изпреварващи своето време че биха шашнали всеки тренировъчен гуру. И това е.
Вземи тъпата тежест и направи повторение с нея. В другата тренировка вземи я пак и направи повече повторения и така във всяко базово упражнение. Прави го с години…
И това е, което правих в случая обаче увеличавах килаграмите на лоста, а не повторенията но това е все едно. ВАЖНО Е ДА ИМА ПРОГРЕСИВНО НАТОВАРВАНЕ (a.k.a. progressive overload). Правете това десет години и ще видите сериозни резултати.Ето ви и най- важните упражнения:
Естествено може да се заигравате с бицепсови сгъвания, разгъвания за трицепс и други такива. Но принципа е един ПРОГРЕСИВНО НАТОВАРВАНЕ и в основата му трябва да са упражненията в списъка горе!!
Винаги съм знаел, че ако клека ми стане от 50кг. на 150кг., то краката ще ми станат по големи и че ако лежанката ми стане от 30кг. на 100кг. гърдите ми ще станат по- големи и т.н.
В днешно време е много трудно да убедиш някого, че само с това можеш да постигнеш всичко, всеки търси магически упражнения и програми за 6 месеца.
Съжалявам, не работи така..
Ако искате да се отличите, тогава във вас трябва да се затвърдят определени принципи за мускулния растеж и да си изберете упражнения, в които да задълбаете в следващите години. Няма магически тренировъчни програми, които ще ви превърнат в зверове за отрицателно време.
5. Привързан си към непродуктивни упражнения.
По време на тренировъчното си приключение, трябва да изберете упражнения и да ги натискате много здраво за много дълго време. Упражнения, които са естествени за вас и знаете, че ще ви донесат много як прогрес макар и да не са толкова забавни и другите да ги избягват.
Та идеята е колкото повече ги правите, толкова повече ще прогресирате. Колкото повече прогресирате, толкова повече мускулна маса.
Трябва да се запитате за някои неща. От „Не е ли много трудно“ през „Мога ли да го направя?“, „Дали да го правя?“ до „Защо да не пробвам!?“, „Ще го направя!“
Дали упражнението, което си избирате има потенциал за прогресивно натоварване. Като например военната преса (раменна преса с щанга от стоеж) има повече потенциал от раменната преса с дъмбели. Защо тогава ще си избирате пресата с дъмбели? За да правите с още по- малко килограми, отколкото правите военната?
6. Фокусирате се върху незначителни простотии.
Честно да ви кажа, чуствам се зле, за всички начинаещи във фитнеса които не знаят какво да правят, а искат да растат и да напредват. Те живеят в свят, в който има непонятно безброй много информация от повече от всякога и в същото време има също толкова незнаещи какво да правят и объркани души.
Голяма част от фитнес обществото, обича да представя тази информация всякаш е час по ядрена физика в Китайския научен университет. Да вземем повдигането на дъмбели встрани. Дали наистина позицията на кутрето ви ще играе голяма роля в ефективността на упражнението? Eдва ли!
Ето и прост начин да разберете дали го правите като хората:
- Когато изпълнявате дадена упражнения за определен мускул. Усещате ли този мускул да работи по някакъв начин?
- Съкращава ли се мускула ви?
Ако отговора е да и на двата, то значи правите нещата и всичко е ОК. Ако пък не усещате вашия мускул да се съкращава, то вероятно причината е една от следните:
- Надхвърляте се с прекалено тежки за вас на този етап килограми и компрометирате техниката си.
- Надхвърляте се с прекалено тежки за вас на този етап килограми и компрометирате техниката си.
- Надхвърляте се с прекалено тежки за вас на този етап килограми и компрометирате техниката си.
Отговора е много лесен- намалете килограмите и работете върху техниката.
7. Пропускаш загрявката.
Просто казано, ако не загряваш преди тренировката си- не тренираш умно.
Също изключително важен фактор за успех. Независимо от целите и тренировките загрявката е на първо място. Независимо дали сте във фитнеса или отидете да тренирате ММА, бокс, танци или каквото и да било, което изисква някакъв вид движение винаги се започва от загрявката. Загрявката ще ви лиши от нежелани контузии, така че съвсем смело можем да кажем:
По малко контузии + повече тренировка = повече прогрес
8. Нямаш си и на представа какво е брутално трениране.
„Трябва да се тренира с 6-10 повторения за мускулна маса.“
*Прозявка*
„Владо, има изследвания, които показват…“
Знам, че някои от вас няма да са съгласни, но има неща които изследванията няма да ви покажат. Те рядко показват хора които са напреднали в тренировките си и които могат да направят тренирането до отказ да играе в тяхна полза.
Тренирането с брутално напъване и отдаденост вече е изгубена кауза. Просто изследване направено за 6 месеца на група гимназисти с 1-2 години тренировъчен опит няма да даде адекватни резултати и това е факт. Просто правете повече с всяка тренировка. Знам, че като начинаещ няма да можеш да се смачкаш от трениране докато окото ти почервенее. Но трябва да култивираш този манталитет в теб още от сега. Да си готов да дадеш наистина всичко от себе си и да се изстискаш до краен предел.
9. Прекалено си стресиран.
Може би е работата или много проекти от университета, с които закъсняваш. Може би половинката те ядосва постоянно. Каквото и да е, чувстваш се под напрежение и стресиран. Решението ти е да продължаваш да стягаш тази нервозна топка в себе си, да гледаш надолу и да го преодолееш въпреки всичко. Продължаваш ли продължаваш да си блъскаш главата в тухлената стена и си казваш, че волята ти ще надделее и продължаваш с магарешки инат.
Кортизол е хормон който бива отделян от тялото ти, когато се чувстваш стресиран. В някои малки количества, той ни е нужен за да сме живи но хронично високите нива оказват негативен ефект върху свалянето на мазнини- да не говорим колко лошо се отразява като цяло върху здравето.
Когато си твърде стресиран, тялото ти ще държи мазнините както удавник се хваща за сламка независимо от храненето и тренировките ти. Дори и те да са като по учебник. Трудно е и единстевния начин е да предприемете стъпки към по-малко стресиращо ежедневие.
- Дишайте дълбоко, колкото се може повече;
- Спете около 8 часа на денонощие;
- Не откачайте заради малки неща(ако можете и за големи), контролирайте емоциите си;
- Избягвайте големите калориини дефицити и драстични диети;
- Избягвайте тютюневия дим и алкохола;
- Като цяло намерете си начин да релаксирате и се научете да се отпускате;
Кажете на тялото си, че не трябва да е постоянно във готовност да откачи. Ще се чувствате по- добре както физически, така и психически.
10. Интересуваш се от Инстаграма/Фейсбука си твърде много.
Не е ли странно това, което социалните медии са направили с обществото на блъскащите във фитнеса. Не е необичайно да попаднете във фитнеса на клоуни с цял снимачен екип заемайки огромно пространство във фитнеса, правейки странни упражнения с цел да имат „стори“ след това в мрежата.
И какво правят клоуните, които са последвали такива клоуни? Имитират своите идоли и вървят по техните стъпки.
Преди няколко десетилетия, трибойците са си взимали почивка от вдигането на тежести за доста дълго време. Защото те са имали истински „off-season“, в който почиват и намаляват стреса като намалят тежестта на лоста и се фокусират върху движението и здравето на ставите си.
Тренировъчното дълголетие в днешно време го няма, затова може да видите много често хора които отпадат от състезания и след това се отказват заради контузии. Трудно е когато всичко се базира на гледания и лайкове.
Естествено има мъже и жени, които се поддържат постоянно във форма в която всеки момент могат да излезнат на подиума и да спечелят първо място за физика. За тези със супер много последователи- разбирам го. Това е вашата работа и вие ще направите много пари от това, шапка ви свалям.
Но ако работиш като касиер в Билла, който тежи 54кг. за да се запази „нацепен“ за инстаграма това е причината, поради която не напредваш.
11. Заслепен си и не виждаш най- важното.
Ето и най- важното нещо за да станеш по добър:
Качвай килограми на лоста, храни се правилно, спи по 8 часа на ден. Трябва да ти е комфортно с това да ти е некомфортно в залата и когато трябва да спазваш определен хранителен режим.
Престани да подскачаш от една на друга тренировъчна програма в търсене на „твоята“ или „най- добрата“. Започни с базовите упражнения и прилагай принципа на прогресивното натоварване и стани брутално силен в тях.
Престани да се притесняваш за това какво другия прави или не прави в тренировката си. Не е твоя работа и не те засяга. Трябва да си прекалено зает в това да тренираш,ядеш и спиш.