Военната преса е многоставно бутащо упражнение, с главни динамисти предната и средната глава на рамото. Това движение се изпълнява с лост от стоеж. Раменната преса с лост от стоеж е едно от най-добрите упражнения за изграждане на раменни мускули като гюлета, но е и същевременно трудно и опасно (ако не се изпълнява с правилна техника или липсва мобилност). Ще ви представя техниката на пресата само в пет прости стъпки.
Военната преса е движение, мерило за сила, гаранция за прогрес/растеж, предизвикателство за мобилност и стабилност в раменете.Военната преса е едно от най-добрите упражнения, които може да изпълнявате. Тя намира приложение в тренировките за сила и кондиция, силовите и силово-кондиционните тренировки.
Намира приложение във фитнеса и културизма, в кросфит и в уличния фитнес. Ако искате да изградите рамене от стомана и сила като на древногръцкия титан Атлас, вдигането над глава е едно от най-добрите неща, които можете да направите.Лошата новина е, че много от хората,които вдигат над глава, не го правят правилно. Военната преса не е лесно движение и изисква доста работа и тренировки. Много от хората ще трябва да обърнат внимание на мобилността си, както и на стабилизацията, преди да изпълнят пресата.
Съдържание:
- Как се прави
- Препоръки
- Техника 101
- Работещи мускули
- Как да не контузим раменете
- Военна преса Видео
- Военна преса техника
Как се изпълнява раменната преса от стоеж /военна преса/
В пет прости стъпки:
1.Подготовка. Позиционирайте лоста пред врата ви. Захват малко по- широк от този на раменете, китките изправени и предмишниците във вертикална позиция. Заключете колената и таза.
2.Изпънете гърдите.Изпънете гърдите си, като стегнете горната част на гърба си. Все едно се опитвате да докоснете брадичката си с горната част на гърдите си.
3.Избутайте. Поемете дълбоко въздух, задръжте го и избутайте тежестта нагоре във вертикална линия. Лоста трябва да е над главата ви, а не пред или зад нея.
4.Поместете се напред. Поместете торса си напред, когато лоста премине челото ви.
5.Изпънете. Дръжте лоста над средата на ходилото ви и над рамената за максимална стабилност. Изпънете лактите.
Препоръки:
- Дръжте раменете си прибрани! Стремете се да са прибрани надолу и назад, за да подсигурите стабилността в раменния пояс.
- Ядрото (коремът) ви трябва да е добре стегнато. Тренирайте го както за здравина, така и за стабилност. Целта на това е да поддържате правилна позиция на гръбначния стълб, докато изпълнявате военна преса.
- Натиснете ходилата си в земята, като стегнете бедрата си, за да създадете напрежение в долната част на тялото. Така подсигурявате силна основа, на базата на която може да имате силна военна преса.
- Заключете тялото си под лоста. Ушите, раменете, бедрата, коленете и глезените ви трябва да са в една вертикална равнина при правилно заключване. Дръжте корема и дупето стегнати през цялото време, ребрата ви не трябва да стърчат напред.
- Ако леко дръпнете таза назад и направите „обратно на надупване“ (задна тазова ротация) с предварително стягане на корема, докато избутвате лоста, това ще улесни позиционирането на гръбнака ви без излишни дъги.
- Последната, но не и по важност препоръка е да си държите лактите под лоста. Те трябва да са точно така в началото на движението,за да сте сигурни, че прилагате цялата си сила и то точно под лоста. Важно е да се стремите да го избутате във възможно най-права линия.
Техника на Военната преса
Техниката на Военната преса, зависи от структурата на тялото ви. Ако имате по- широки рамена, захвата ви ще е по- широк. Не копирайте техниката на Военната преса от другите, освен ако нямате като неговата структура.
- Разкрач. Разкрач със ширината на таза. Стъпалата изцяло стъпили на пода. Пръстите на краката са насочени навън.
- Крака. Колената и таза ви трябва да за заключени.
- Дупе. Дупето е стегнато, всякаш сте в банята на мъжки затвор- нищо не трябва да влиза или излиза от него.
- Захват. Пълен захват. Лоста в основата на дланта, близо до китките. Стиснете здраво лоста.
- Ширина на хвата. Захвата е малко по- широк от ширината на раменете. Не използвайте ширината, която използвате при лежанката.
- Китки. Права линия от лактите до китките. Китките ви не трябва да се сгъват при вдигането на тежестта.
- Лакти. Лактите трябва да са точно под лоста, при поглед отстрани.
- Предмишници. Вертикални при поглед от всички страни.
- Гърди. Изпънете гърдите си като стегнете горната част на гърба си. Опитайте се да докоснете горната част на гърдите си с брадичката.
- Глава. Главата ви трябва да е в неутрална позиция. Гледайте напред, не гледайте към пода или към тавана. Издърпайте главата си леко назад за да не се ударите с лоста.
- Долна част на гърба. Запазете неутрална позиция в кръста. Не извивайте кръста си.
- Торс. Наклонете торса си леко в горна позиция.
- По пътя нагоре. Избутайте лоста във вертикална линия, като издърпате леко главата си назад за да не я ударите с лоста и след като лоста премине челото ви избутайте се леко напред.
- Заключване. Дръжте лоста над рамената си и заключете лактите.
- По пътя надолу. Спуснете лоста надолу. Огледално на пътя нагоре.
- Дишане. Вдишайте преди избутването на лоста. Задръжте въздуха в горна позиция и издишайте в долна позиция.
- Пътя на лоста. Лоста върви във вертикална линия, в горна позиция е над главата ви.
- Между повторенията. Издишайте, изпънете гърдите, предмишниците вертикални, поемете въздух стегнете коремната преса и бутайте.
Работещи мускули
Рамената и ръцете са главните мускули участващи при военната преса, но всичко между пода и рамената трябва да е стегнато за да балансира вас и тежестта. Това прави военната преса комплексно упражнение, което работи няколко мускула наведнъж. Ето и мускулите, които работят по време на военната преса:
- Рамена. Предните,средните и задните раменни глави, работят по време на военната преса.
- Ръце. За да избутате тежестта над главата си, трябва да изпънете лактите си. Така работите трицепсите си, които са доста по- големи от бицепсите като мускул. По голям трицепс= по големи ръце. Предмишниците ви работят за да задържат тежестта.
- Трапецовиден мускул. Това е мускула, който прави ротация на плешката в посока нагоре. В горна позиция трябва да стегнете здраво трапеца си, представете си, че опитвате да вкарате трапеца си в ушите.
- Коремни мускули. Ядрото ви трябва да стабилизира вас и лоста, докато избутвате тежестта нагоре.
- Краката. Също като ядрото, краката ви стабилизират. Естествено военната преса не работи краката както Клека, но те участват като стабилизатори и извършват изометрия.
Не е нужно да правите дузина изолиращи упражнения за рамото. Военната преса работи всички раменни мускули. Това е най- ефективното упражнение за вашето рамо, тъй като упражнява всички раменни глави наведнъж и ви пести време от правене на куп други упражнения. Започнете леко и заучете правилната техника.
Как да не контузим раменете
В горна позиция избутайте трапеца си нагоре, всякаш се опитвате да докоснете ушите си с него. Това създава място между горната част на ръката ви и раменната става.
Военната преса е безопасно упражнение за вашите рамена, стига да изпълнявате упражнението правилно. Това важи и при всички други упражнения. Ако правите полуклекове ще имате болки в колената, ако правите Мъртва тяга с извит кръст си плачете за контузия и т.н. Военната преса увеличава силата и мускулната ви маса, благодарение на нея може да предотвратите дислокации на рамото тъй като уякчава и всички малки мускулчета около рамото. Предотвратява и появата на асиметрия в мускулите от правенето на Лежанка, тъй като работи и задната глава на рамото. Важно е да повдигате трапеца си в горна позиция, за да не се появат контузии в областта на рамото като например т.нар (shoulder impingement)
Военна преса Видео
Тук може да видите тренировка „Б“ от 5х5. Ако искате да видите само Военната преса и съвети към нея, превъртете на 18:34.
Военна преса изпълнение
Разкрач
Разкрач с ширината на таза.
Стъпалата изцяло стъпили здраво на пода. За по добър баланс.
Стъпалата паралелни едни на други. Не стъпвайте с единия крак пред другия, Пръстите на краката са насочени леко навън
Крака
Колената заключени.
Таз заключен. Ако таза е свит и се изправяте при избутването нагоре, то правите друго упражнение, наречено Пуш преса. При Военната преса това е ГРЕШНО!
Захват
Пълен захват. Увийте палеца си около лоста. Така няма да изпуснете лоста или да ви се изплъзне от ръцете.
Захванете в долната част на дланта. Така предмишницата и китката ви ще е в една линия и ще имате повече сила да бутате директно нагоре. Ако извиете китките си, има вероятност да ви болят след това.
Булдог захват. Захванете лоста, както при Лежанката с т.нар. „Булдог хват“. Отначало ще е странно и некомфортно, но ще свикнете.
Ширина на хвата
Захват малко по- широк от раменете.
Предмишниците във вертикална позиция.
Не използвайте ширината, с която правите лежанка. Така хвата ви ще стане твърде широк и ще усещате тежестта доста по- тежка.
Китки
Изправени китки. Не напълно изправени, кокалчетата са леко извити назад.
Хванете лоста в долната част на дланта си, както при Лежанката.
Лакти
Лакти под лоста.
Лакти на около 45°.
Заключете ги в горна позиция.
Предмишници
Вертикални при поглед отстрани и отпред.
Трапец
Дигнете трапеца нагоре, всякаш се опитвате да докоснете ушите си с него. Така създавате място в раменната ви става и предотвратява „shoulder impingement“ Задръжте за секунда и след това спуснете.
Глава
Гледайте напред. Фиксирайте точка пред вас и гледайте нея. Не гледайте встрани, нагоре или надолу!
По пътя нагоре
Бутайте във вертикална линия нагоре. Това е най- ефикасния метод, тъй като е най кратката дистанция. Но тъй като главата ви пречи на лоста да отиде нагоре, трябва да направите място като се наклоните назад при избутването на тежестта като държите гърба си в нормална позиция. След като лоста премине челото ви може да избутате главата си напред.
Лоста близо. Дръжте лоста близо до главата си по пътя нагоре. Ако го отдалечите от главата си , ще бъде по- трудно да избутате тежестта и ще загубите баланс.
Изправени крака. Не свивайте таза или коленете си. Избутайте тежестта само с рамената и ръцете си. Стиснете дупето си здраво, направете обратното на надупване, приберете дупето си и бутайте нагоре.
Лакти на 45 градуса. Дръжте лактите си близо до торса. Хват малко по- широк от ширината на раменете. Изпънете гърди, Предмишници във вертикална позиция.
Заключване
Лоста трябва е над главата ви в горна позиция, не зад или пред нея. Заключете лактите и вдигнете трапеца нагоре.
По пътя надолу
По огледален начин на пътя нагоре. Спуснете лоста и се отдръпнете леко назад, за да не ударите главата си. Гърба ви да е в нормална позиция, не се извивайте. Лактите прибрани до тялото на около 45 градуса. Лоста максимално близо до главата ви и предмишниците вертикални с лакти под лоста в долна позиция.
Дишане
Вдишайте в долна позиция. Вдишайте, задръжте въздуха, стиснете корема. Това създава силна основа и увеличава силата ви.
Задръжте въздуха в горна позиция. Не издишвайте в горна позиция. Така ще се отпуснете като балон и ще изгубите сила и стабилност.
Издишайте в долна позиция. Издишайте обратно в долна позиция.