5 Тренировъчни програми за начинаещи (във фитнеса и вкъщи)

Искате да станете силен като този смърф?

E дошли сте на правилното място.

Днес ще говорим за следното:

• Как да започнем да тренираме с тежести?
• Коя програма е правилната за мен?
• Топ тренировъчни програми за начинаещи.
• Колко трябва да вдигам?
• Най- добрите упражнения за сила.
• Как да разберем дали имаме правилна техника?
• Тренировки за сваляне на мазнини.
• “Просто ми кажи каква програма да следвам.”

Как да започнем да тренираме с тежести?

Някога ще гледате назад и ще благодарите на „Миналото си АЗ“ за това, че сте започнал да тренирате.

И ви обещавам, че ще започнете да тренирате от днес.

Все пак тренирането с тежести не е нужно да е страшно или прекалено сложно!

Тренирането с тежести се свежда до ДВЕ неща:

• Движение на определена тежест срещу силата на гравитацията(включително собственото ви тегло) – Правенето на упражнения, които натоварват мускулите извън зоната на комфорт, карайки ги да станат по- силни и по- обемни.
• Прогресивно натоварване: можете да хвърлите едно око на статията ми относно Проресивното натоварване ТУК. Прогресивното натоварване е постепенно увеличаване на физическия стрес върху тялото, натрупан по време на тренировка, с цел физическо развитие и подобряване на резултатите. Или накратко казано да правиш повече от предишния път- слагането на повече килограми на лоста, правенето на 1-2 повторения повече със същите килограми или съкращаването на почивката между сериите.

Това е.

Това означава, че ако паднете за една лицева опора точно сега, технически вие тренирате.

Също така ако направите две лицеви опори утре, вие вече следвате тренировъчна програма и спазвате правилото за прогресивно натоварване.

С други думи, МОЖЕТЕ ДА ГО НАПРАВИТЕ.

Има доста различни пътища по които да поемете при тренирането с тежести.

Всичко зависи от целите и оборудването, с което разполагате.

Ето и типовете силови тренировки:

Тренировки със собствено тегло

Тренировка със собствено тегло е правенето на упражнения, в които вашето тяло е „тежестта“ , която „вдигате“.

Логично.

Това е най- доброто начало за всеки, независимо от килограми и възраст.

А защо е най- доброто начало? Две основни причини:

#1) Винаги тялото ви е с вас (освен ако не сте призрак, в този случай е леко странно). Това означава, че можете да тренирате навсякъде по всяко време:

• Ето и една тренировка за начинаещи със собствено тегло, която можете да правите у дома и най- доброто е че не ви трябва специално оборудване. ТУК

#2) Използването на вашето тяло като съпротивление е най-„човешкото“ нещо! Чрез бутане,дърпане,висене,клякане вие правите това което вашето тяло е проектирано да прави.

За съжаление обаче упражненията със собствено тегло не са толкова лесни за „надграждане“, не е като при тренировките с лостове, където по всяко време можете да сложите още дискове от всяка страна. Все пак можете да станете силни и както казах това е чудесно начало за всеки независимо от възрастта и теглото.

Като например, можете да започнете с лицеви опори от колене, после да преминете към стандартни лицеви опори, а след това и хенстенд.

Тренировки с дъмбели

Дъмбелите са чудесни като първа стъпка в света на тренировките с тежести и силовите тренировки:

1. Повечето фитнес имат богат асортимент от дъмбели, дори обикновените фитнеси в хотела който сте отседнал на морето.
2. Не заемат много пространство, което означава че можете да имате чифт дъмбели у вас и да ги използвате за да надградите тренировките си, ако вече упражненията със собствено тегло стават леки за вас.
3. Дъмбелите са супер, ако искате да „усложните“ упражненията със собствено тегло: като например да държите дъмбелите докато правите напади или клекове.
4. Упражненията с дъмбели за някои са по- малко страшни и са крачка към тренировките с лост.
5. Дъмбелите идентифицират и премахват мускулния дисбаланс. Ако едната ви ръка е значително по-слаба от другата, това няма как да се скрие.
6. Можете да „надградите“ доста лесно. Веднъж щом 10кг. дъмбел е лек за вас, можете да грабнете 12.5кг., после 15кг. и така нататък…

Тренировки с пудовки

Пудовката фактически е гюле с дръжка. Те идват във всякакви килограми и не заемат много място и могат да се използват по различни начини за една добра и компактна тренировка.

Eто и една примерна тренировка с пудовки:

Тренировки с лостове

Мъж или жена, млад или стар, целта ти е да станеш по- силен, използвай правилото за 20 секунди кураж и свикни да използваш лост в тренировките си.

1. “Прогресивното натоварване” е лесно – просто слагаш тежести в двата края на лоста. И другия път още и после още и така…
2. Лостовете ти позволяват да вдигаш големи килограми – особено при движения за долната част като клекове и тяга.

Един голям недостатък е че ако искате да тренирате с лост у дома трябва да си вземете лежанка,стойка за клек и достатъчно тежести (което си е голяма инвестиция, особено ако тепърва започвате).

По- лесния вариант в този случай е да си вземете карта за фитнес.

Кой вид тренировка е правилната за теб?

E коя е най- добрата програма за начинаещ?

Реалистично погледнато това е тази, която всъщност следваш.

Тренировките с лост са оптимални за натрупване на сила и мускулна маса. Те ще ти позволят да правиш базови упражнения като:
Клек
Мъртва тяга
Лежанка
Военна преса
Гребане

Ако обаче още те е страх по някаква причина да започнеш с базовите упражнения- няма проблем!

Започни с тренировки със собствено тегло.

Те може да ти изглеждат лесни и удобни поради простата причина, че можеш да тренираш у дома, но ако не можеш да се мотивираш да тренираш вкъщи, то по добре си вземи карта за фитнес.

Нека ти измислим тренировъчна програма.

Като начинаещ, а дори средно напреднал най- добре ще е за теб да започнеш с тренировки за цяло тяло 2-3 пъти в седмицата с ден почивка между тренировките.

Тренировката за цяло тяло ще има 4-5 базови упражнения.

Базово упражнение е движение включващо много мускули по едно и също време, карайки тялото ти да работи в унисон.

Като например клека с щанга, който тренира коремните мускули, дупето и краката

Това е много ппо ефикасен вариант от правенето на 5 различни изолиращи упражнения за крака.

Нека си поговорим сега за повторенията (Подробна статия за сетовете и повторенията ТУК):

• 1-5 повторения изграждане на плътни мускули и сила.
• 6-12 повторения изграждане на равни количества сила и мускулен обем.
• 12+ повторения предимно изграждане на мускулна издръжливост и обем.

ФАКТ: ВСЯКА програма предназначена за качване на сила ще стимулира мускулен растеж. Така, че не се ограничавайте строго в тези повторения. Нека да съм още по точен- ВСЯКА програма, в която участва вдигане на тежест ще увеличи силата и мускулната ви маса, ако:

1. Се храните правилно и според целите си. Ако искате да качвате- калориен излишък, ако искате да сваляте- калориен дефицит.
2. Увеличавате съпротивлението a.k.a. спазвате принципа на прогресивното натоварване, който споменахме по- рано. Ето ТУК можете да прочетете малко повече за тези понятия и даже да си изчислите калориите нужни ви за деня.

Някои тренировъчни програми за вас

Нека споделя с вас някои предложения

Ето и някои предложения за тренировъчни програми, които можете да следвате. Изберете нивото от което искате да започнете и след това надграждайте:

#1) Тренировка за начинаещи за собствено тегло

Направете един сет от даденото упражнение и преминете към другото без почивка:

• 20 клека със собствено тегло
• 10 лицеви
• 20 напади
• 10 гребания с 10л. вода
• 15 секунди планк
• 30 джъмпинг джака
• Повторете 3 рунда

#2A) Тренировка с дъмбели за начинаещи

• 10 гоблет клека
• 10 лицеви
• 10 гребания с дъмбел

Eто и техниката на гоблет клека:

А ето и за гребането с дъмбел:

#2B) Тренировка за начинаещи с пудовки

Тренировката можете да правите навсякъде, където имате място за размятане на пудовката.

#3) Тренировка с лост

Можете да прочетете подробната ми статия за 5х5 ТУК

Колко килограми да вдигам?

Ето и един прост отговор на този въпрос: вдигай достатъчно така, че да преминеш сета успешно, но не толкова много че да нямате никакви сили за последното повторение.

В другата тренировка се опитайте да преборите мааалко по-голяма тежест

С какви килограми да започна?

• ако използваш дъмбели или пудовки Тежест, която ви позволява да научите движението и техниката на упражнението, което практикувате.
• ако използваш лост, Винаги започвай само с лоста, без значение от упражнението (обикновено тежи около 20кг.)

“По колко килограма да слагам на лоста?”

Добави минималната възможна тежест. Ако във фитнеса ти има 1.25кг. дискове, то значи 1.25кг. от всяка страна.По добре да завършиш тренировката си казвайки „мога да направя още“, отколкото „де*ба, т`ва беше прекалено много.“

Ако правиш клекове три пъти седмично както е в 5х5, то 1.25кг. от всяка страна става общо 2.5кг. Естествено в началото напредъка ще ти е най- добър и ще можеш да добавяш по 2.5кг. всяка тренировка.
Това означава 60кг. добавена тежест за 2 месеца, като добавим лоста става 80кг.
Това означава, че ако започнете от лоста днес след около 2 месеца(нека го сложим 2 месеца и половина- допълнително време за усъвършенстване на техниката) ще можете да клякате с 80кг. Изводът от това е:

НЕ БЪРЗАЙТЕ И НЕ ВДИГАЙТЕ ТЕЖЕСТИ С ЕГОТО СИ!!!

Топ упражнения, които трябва да овладеете, ако искате да станете голям и силен.

Бъди търпелив и отдели време да научиш тези движения.

Ще сподял с вас някои упражнение, които всеки начинаещ трябва да овладее и да практикува за да има успех в залата:

• 1. Лицеви опори: използва всеки бутащ мускул в тялото ви (гърди,рамена,трицепс)
• 2. Клек:изоплзва всеки мускул в долната част на тялото (предно и задно бедро, дупе,ядро)
• 3. Гребане: работи всеки дърпащ мускул в тялото, подготвя ви за набиране!
• 4. Набиране: най- доброто дърпащо упражнение в историята. Прочели сте го в клековете.ком така, че е факт!
• 5. Кофички: бутащо движение за напреднали, което работи бутащите ви мускули.
• 6. Мъртва тяга: използва дърпащи мускули, крака и ядро. Тягата си е тяга- винаги ще ви се наложи да вземете нещо тежко от земята!
• 7. Лежанка: класика в жанра, използва всеки бутащ мускул и всеки те пита „с колко правиш на лежанката, брат“ !
• 8. Военна преса: избутваш тежест над главата си и се чувстваш като Атлас, използва раменете и трицепсите.

Как да разбера дали изпълнявам упражнението правилно?

Винаги започвай със собствено тегло и се увери, че изпълняваш техниката както трябва!

Ако е движение с лост, използвай тръба.

Когато става дума за движения като клек, тяга, лежанка… формата е от изключително значение! Работете върху техниката си и винаги се усъвършенствайте, това ще ви спести много главоболия след това, и ще ви предпази от контузии.

Ако се затруднявате с дадени елементи от движението, не се притеснявайте. Просто работете върху усъвършенстването им.

Направете видеоклип! Запишете се и след това гледайте клипа. Сравнете клипа с други клипове за техниката на упражнението в ютуб или просто питайте някой по знаещ приятел във фитнес и го помолете да ви покаже правилното изпълнение на упражнението.

Силови тренировки за губене на мазнини?

Искаш да свалиш някое килце, а ти е писнало от кардио

Но си мислиш, че ако започнеш да вдигаш тежести ще „набъбнеш“ (СПОЙЛЕР: няма)

Да, точно така можеш да сваляш килограми като тренираш с тежести:

• Намалете калориите: яжте по- малко отколкото изгаряте
• Силови тренировки с прогресивно натоварване

Когато тренирате силово- вдигате нещо тежко – мускулите ви се „разрушават“ по време на упражненията, и след това те се възстановяват в следващите 24-48 часа.

Познайте какво става в тези 24-48 часа?

Тялото ви ще поема калории нужни му за възстановяване на мускулите.

Което е супер, защото:

• Метаболизма ти e ускорен и през този период от време изгаря повече калории.
• Процеса за възстановяване на мускулите изисква енергия под формата на калории!

Не само това, когато сте в калориен дефицит тоест ядете по- малко калории отколкото изгаряте, тялото ви няма нужните калории нужни му за възстановяване на мускулите и затова използва мазнините ви като енергия.

Яко, ЯКО, Я-К-О:

• Ставате по- силен и запазвате мускулите, които имате.
• Изгаряте мазнините от които искате така много да се отървете.
• Намалявате мазнините, запазвате мускулната си маса = изглеждате много добре.

С други думи, тренировки с тежести + правилно хранене е най- добрият начин за сваляне на мазнини. И да в някои случаи можете да сваляте мазнини и да качвате мускулна маса по едно и също време!

Е какво да правя сега? 

1. Изчислете калориините си нужди от ТУК.
2. Изберете си някоя тренировъчна програма от тази статия.
3. Работете върху техниката на базовите Упражнения.
4. Не спирайте да се усъвършенствате относно тренировки и хранене. Винаги има какво да научите!

5. ЗАПОЧВАЙТЕ ДА КЛЯКАТЕ!