След 4-5 месечно отсъствие дойде времето, в което вече нямам никакво извинение да не пиша в блога и каква по-добра тема от тренирането в домашни условия.
Може би си под карантина?
Може би работиш от вкъщи и искаш малко да разнообразиш ежедневието си?
Може би си раннобуден, но опцията за излизане до магазина в 8:30 не е валидна за теб, тъй като си под 60 годишна възраст?
Няма значение дошъл си на правилното място!
С хаоса около Коронавируса все повече хора биват приканвани да си останат вкъщи. Фитнесите не работят, не можете да излезнете до площадката за стрийт фитнес и паниката ви е обзела. Вече си представяте как губите всичко за което сте работили във фитнеса и затова скролвате из онлайн магазините и разкупувате всички тежести,лостове,ластици,дъмбели и т.н.
Ето затова правя правя тази статия да ви помогна да останете във форма дори ако не можете или не искате да напуснете дома си.
Как да останем във форма докато сме под карантина?
Седиш си вкъщи и умираш от скука?
Ето най-добрия съвет, който мога да ти дам: не се оставяй на скуката и осъзнай, че храненето е все още 90% от формулата за успех във фитнеса!
Скуката лесно може да те подтикне към това да се отклониш от режима си и да почнеш да се тъпчеш с шоколади и чипсове, особено ако имаш готино филмче, което си подготвил да гледаш.
Фитнесите може да са затворили временно и да нямаш достъп до лег пресата или стойката за клек, но магазините за хранителни стоки не са… така, че нямаш извинение да се отклоняваш от хранителния си режим. Продължи да се храниш правилно, брой калории, пии вода, яж си плодовете и зеленчуците и избягвай рафинираната захар.
Това означава, че най- важното което можете да направите за да останете във форма е…
Фокусирайте се върху храненето!
В този период е много лесно да си кажете „Е след като не мога да тренирам като хората, какъв е смисъла да се храня добре?“
Това е пълната противоположност на това как трябва да мислим всъщност!
Това, че временно сте възпрепятсвани да тренирате както сте свикнали не означава, че трябва да компрометирате храненето си, защото ако го направите то резултата ще е катастрофален и връщането ви във форма ще бъде много, ама наистина МНОГО по-трудно след това.
Така,че:
Стъпка 1: Използвайте калкулатора на калории за да определите броя калории, които трябва да приемате ежедневно.
Стъпка 2: Припомнете си някои неща, които съм писал за основите на храненето Здравословно хранене: Наръчник за начинаещи
Как да си съставим хранителен режим
Стъпка 3: Не губете мотивация, всичко зависи от вашата отдаденост. Не ви е нужна зала за да сте във форма.
Трениране от вкъщи
Предизвикателството относно седенето вкъщи и тренирането е стриктното спазване на определена тренировъчна програма, когато телевизора и дивана са на 3 метра от нас.
Ако нямаме фитнес у дома, как е възможно да спазваме тренировъчна програма?
Това е особено трудно ако сте свикнал с кварталния фитнес, в който клека,тягата и лежанката са като ваши деца и ги обичате повече от всичко.
Ето и нещо за размисъл. Помислете какво правехте преди 2 седмици. Ходехте на фитнес в определени дни и спазвахте определена тренировъчна програма с акцент върху прогресивното натоварване (увеличаване на тежестта върху лоста,серии,повторения и т.н. с всяка следваща тренировка).
Точно това трябва да правите и сега! Просто трябва да избегнем факта, че нямате достъп до всички удобства във фитнеса и ще трябва да се нагодите според сегашната ситуация!
Тренировка №1. В домашни условия за начинаещи.
Това е тренировката, която съм публикувал в раздел „Тренировки“ и можете да видите ТУК.
Общо взето целта е да изпълните 3 кръга от:
- 20 клека със собствено тегло
- 10 лицеви опори
- 20 ходещи напади- по 10 на крак
- 10 гребания с дъмбел (използвайки бутилка с вода или някаква друга тежест)
- 15 секунди планк
- 30 джъмпинг джак ( Подскок с разтваряне на ръцете и краката )
Кръгова тренировка означава да правите всяко упражнение едно след друго без почивка (ако е възможно). След като приключите упражненията, сте приключили кръга. Почивате 2мин и започвате втория кръг.
Можете да тренирате по тази програма 3 пъти в седмицата(например: пон,ср,пт)
или през ден(така в седмица 1 ще имате 4 тренировъчни дни, а в седмица 2 ще имате 3 тренировъчни дни). В следващата тренировка увеличете броя на повторенията, а ако сметнете че имате достатъчно сила добавайте по 1 кръг.
Тренировка №2. В домашни усовия за напреднали.
Ако тренировката за начинаещи ви се струва прекалено лесна, опитайте тази за напреднали.
Изпълняваме 3 кръга:
- 10 Клека на един крак – по 10 за всеки крак
- 20 Клека обикновени
- 20 Напади
- 20 сек. тичане на място с високо вдигнато коляно
- 10 Набирания
- 10 Кофички – между два стола
- 10 Набирания с различен хват от предишните
- 10 Лицеви
- 30 сек. Планк
Желателно е да си вземете лост за набирания на врата, евтини са но в същото време доста полезни и могат да ви свършат перфектна работа за тренировки от вкъщи.
Тренировка №3. Правете упражнения със собствено тегло ВСЕКИ ДЕН
Целта на тренировките с тежести е да тренираме и натоварваме мускулите си една идея повече от преди (прогресивно натоварване). [Какво всъщност е прогресивното натоварване и защо го дъвча всеки път можете да разберете тук.]В крайна сметка това е целта на всеки вид тренировка. Свикваме с даден обем на работа и за да надградим трябва леко и постепенно да добавяме още и още натоварване за да се адаптираме и да се развиваме.
Това може да стане дори със собствено тегло. Целта е да изберем упражнение, което ще допринесе най-много. Така като лежанката допринася за гърдите, нейния аналог със собствено тегло това са ЛИЦЕВИТЕ ОПОРИ , а за дърпащите упражнения то най- добре е да изберем НАБИРАНЕТО и да не пропускаме и емблематичните КЛЕКОВЕ, естесвено може да добавим и нещо за корем, където опциите за упражнения със собствено тегло са безброй.
И обобщаваме:
Долна част- Клекове
Горна част- бутащо упражнение- Лицеви опори
Горна част- дърпащо упражнение- Набирания
Корем
Ето и пример:
Ден 1: 10 клека, 10 лицеви, 10 набирания, 10 повторения от упражнение за корем по избор.
Ден 2: 11 клек, 11 лицеви, 11 набирания, 11 повторения от упражнение за корем по избор.
Ден 3: 12 клек, 12 лицеви, 12 набирания, 12 повторения от упражнение за корем по избор.
Тренировка №4. Да размятаме пудовките.
- 8 повторения въртене пудовката около главата (Halos)
- 10 повторения гоблет клек
- 8 повторения раменна преса за всяка ръка
- 15 повторения суинг
- 8 повторения гребане с пудовка
- 6 повторения напади
Както първите 2 тренировки и тази е кръгова. Това е само една примерна тренировка, можете да намерите много други из Ютуб.
№5. Ластици,ластици,ластици
Защо да си взема ластици?
- Удобни, леки и компактни са. Можете да ги носите навсякъде с вас за разлика от 10кг. пудовка.
- Имате възможност да тренирате цялото тяло само с ластици, а може и да ги включете към някоя от тренировките по-горе със собствено тегло.
- Няма да вдигате толкова шум, колкото с пудовки което е предимство ако живеете в жилищна кооперация и не сте на първия етаж.
Eто и една примерна тренировка:
№6. Просто направете 10 000 крачки.
Просто да направя 10 000 крачки… от вкъщи… по време на карантина…
Да звучи малко сложно, но нека да не забравяме че дори и ходенето ще ни е от полза. Тук не говориме за развиване на потенциала на физиката, а просто за нашето здравословно състояние.
Движението е полезно. ДВИЖЕТЕ СЕ!
Ако живеете в къща, потичайте около двора, разходете кучето, изкопайте градината.
Ако пък сте в апартамент – направете едно цялостно почистване, изкачете стълбите на блока до най-горния етаж и слезте до долу (не с асансьора) и повторете, отидете до магазина и купете две 10л. бутилки вода и направете фермерска разходка, върнете се и купете след това няколко рула тоалетна хартия (жизнено важно за вашето оцеляване).
№7. Направете път с препятсвия у дома.
Дори ако твърде сте решили да не излизате от вас, това не означава че не можете да се забавлявате.
Какво ще кажете за забавен път с препятсвия, със сигурност това ще се хареса на четящите, които имат малки деца.
И не забравяйте, че пода е ЛАВА!
№8. Останете мобилни.
Ето и някои движения, за които вашето тяло ще бъде много благодарно и най- хубавото е че можете да го направите за пет минути.
Пет-минутна тренировка за моблиност за цялото тяло след, която ще се почувствате много по-свеж. Разбира се това е само пример има още хиляди клипове, които можете да разгледате из нета стига да имате желание.
№9. HIIT тренировка. Високо интензивна интервална тренировка.
Това е вид тренировка, в която се варира интензивността и скоростта на упражнението. Обикновено съпроводена с много пот и към края вече, ще искате да умрете но това е нормално за тези тренировки.
№10. Йога
Не е нужно да се записвате в клас за йога за да я практикувате. Има достатъчно клипове в интернет, които можете да използвате и много от тях ще ви бъдат полезни особено ако правите клекове,лежанки,мъртва тяга и всякакви други базови многоставни упражнения във фитнеса.
Как да си направим временен фитнес вкъщи?
Ако искате да останете във форма докато си седите у дома и максимално много да се доближите до натоварването във фитнеса, то логично ще ви трябват някои базови неща.
- Ластици с няколко вида натоварване
- 10-15кг. пудовка
- Лост за врата
- Комплект гимнастически халки, които да закачите на вратата си
- Eдна от тези игри, която можете да играете с VR очила. (предполагам, че ще е по-скъпо)
Имайте предвид, че това е просто допълнение.
Не казвам да ходите и да похарчите парите си за ластици, както описах по-горе можете да направите страшни тренировки използвайки само въображението си и тежестта на собственото ви тяло.
Но все пак ако решите да закупите, някои от тези знайте, че ще са ви от полза на теория до края на вашия фитнес живот и всеки път когато чувствате, че не ви се ходи във фитнеса можете да направите страхотна тренировка с това оборудване без да излизате от дома си.
Обобщение!
Независимо дали си останал вкъщи по собствена воля или работиш от вкъщи, най- важните неща, които трябва да правиш са:
- Отбележи тренировките на календара си.
- Определи колко калории трябва да приемаш на ден.[ТУК]
- Движи се ВСЕКИ ДЕН.
- Остани силен физически, психически и умствено. Продължавай да тренираш, чети книги, медитирай и мисли позитивно за бъдещето. Превърни времето от вкъщи в свой актив- Използвай го за нещо полезно!
- Храни се правилно. Избягвай рафинираната захар, наситените мазнини, бързите храни, яж си плодовете, зеленчуците, приемай достатъчно протеин и пии вода.
- Спи по 7-8 часа на ден. Ако не си се наспал няма как да имаш остър ум, а нямаш ли остър ум няма да си максимално продуктивен и ефикасен през ежедневието си и няма как да се развиваш.
Лесно е да кажеш „Ще тренирам утре“ и на утрешния ден да кажеш пак същото и така докато вече тренировките не са ти навик.
Запази моментума и не се отпускай. Постави си малка цел и я постигни, след това си постави нова цел и постигни и нея и продължавай само напред.
В това време е лесно човек да лентяйства, да се отпусне и да се пусне по течението… НЕ ГО ПРАВИ! Покажи, че тренировките са те научили на дисциплина. Поддържай се здрав физически и умствено и когато карантината свърши ще се върнеш във фитнеса, на работа, във университета готов и във форма да покоряваш нови върхове!
One thought on “Как да останем във форма докато стоим вкъщи. Тренировки под карантина.”