Тренировките за цялото тяло са един от най-добрите начини за натрупване на сила и мускулна маса независимо от опита ви в залата. Те не само ви позволяват да оптимизирате честотата на тренировките ви и възстановяването, но и ви позволяват да тренирате само 3 пъти в седмицата.
За да се възползвате от предимствата на тренировките за цяло тяло, ще трябва да използваме базови упражнение. Упражнения, които използват повече мускули като например клек, тяга, лежанка, военна преса, набирания, кофички. Тук може да разгледате подробно техниките за изпълнението на тези упражнения.
Много легенди на бодибилдинга като Арнолд Шварценегер полагат основата на своята кариера именно с такъв тип тренировки- базови упражнения за цялото тяло, три пъти в седмицата.
Най-добрите упражнения за цяло тяло
1. Клек
Клека е дядото на всички упражнения с тежести. Това е може би най-основното и най-базово упражнение с най-голям цялостен ефект.Има една поговорка от миналото: „Ако искаш сила – клякай, ако искаш маса – клякай, ако искаш да топиш мазнини – клякай“. Всичко това е вярно в най-голяма степен. Клек, тяга, лег – това е светата троица на желязната игра.
Клекът е базово многоставно бутащо упражнение, което натоварва широка верига от мускулни групи и като такова има мултиспортно приложение.Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за средно напреднали и трениращи и намира приложение в тренировъчните програми, без значение дали целите им са подобрения на: визия, кондиция или функционалност.
2. Лежанка
Повдигането на щанга от хоризонтален тилен лег /лежанка/ е основно упражнение. Движението e сред най-добрите упражнения за развиване на силата, силовата издръжливост и масата на големите гръдни мускули, заради това че при повдигането по-голямата част от теглото на щангата се преодолява именно от тях.
3. Мъртва тяга
Мъртвата тяга е едно от основните упражнения за изграждане на мускулна маса и плътност по целия гръб и краката. Всеки сериозно занимаващ се с бодибилдинг атлет изпълнява това упражнение. При правилно изпълнение то може да Ви донесе сериозен напредък. Но при неправилна техника или опити да се вдига прекалено голяма тежест, могат да се получат сериозни травми.
4. Военна преса
Военната преса е многоставно бутащо упражнение, с главни динамисти предната и средната глава на рамото. Това движение се изпълнява с лост от стоеж. Раменната преса с лост от стоеж е едно от най-добрите упражнения за изграждане на раменни мускули като гюлета, но е и същевременно трудно и опасно (ако не се изпълнява с правилна техника или липсва мобилност).
5. Гребане
Гребането с щанга e основно упражнение за покачване на мускулна маса в областта на гърба. Както казва Дориан Йейтс „лепи козунаци по гърба“.
Пояснения за програмата:
Това е тренировка за цяло тяло, подходяща за всеки начинаещ или средно напреднал. Състои се от три тренировка (А,Б,В).
Примерен седмичен график:
Понеделник: Тренировка А
Сряда: Тренировка Б
Петък: Тренировка В
Как да изпълняваме 5х5 увеличаващи серии?
Първите 2 серии ще бъдат загрявка и вработващи. Останалите 3 серии са работните серии:
- Сет 1: 60% х 5 повторения
- Сет 2: 80% х 5 повторения
- Сет 3-5: 100% (работни тежести) х 5 повторения
Ето и пример, ако използвате 100кг. х 5 повторения като работни тежести:
- Сет 1: 60кг х 5 повторения
- Сет 2: 80кг х 5 повторения
- Сет 3-5: 100кг х 5 повторения
Увеличаващи серии при мъртвата тяга 3х5
Аналогично както горе, само че този път имаме само една работна серия:
- Сет 1: 60% х 5 повторения
- Сет 2: 80% х 5 повторения
- Сет 3: 100% (работни тежести) х 5 повторения
Тренировка В- увеличаващите серии при клека 3х5
Ако успеете да изпълните сериите на клека в тренировка А, опитайте се да добавите 2.5кг. на клека при тренировка В. Ето пример:
- Сет 1: 60% х 5 повторения
- Сет 2: 80% х 5 повторения
- Сет 3: 100% (работните тежести от тренировка А + 2.5кг.) х 5 повторения
Кога да качваме килограми върху лоста?
Изпълните ли сетовете и повторенията си, добавете 2.5кг. в следващата тренировка (тоест следващата седмица).
Почивка между сериите?
Между сериите почивайте около 2мин. при базовите упражнения и 60-90 сек. за останалите.
Тренировка А:
- Клекове (увеличаващи серии): 5 сета по 5 повторения
- Лежанка (увеличаващи серии): 5 сета по 5 повторения
- Гребане (увеличаващи серии): 5 сета по 5 повторения
- Вертолет (Upright Row): 3 сета по 10 повторения
- Френско ръзгъване (Skullcruscher): 3 сета по 10 повторения
- Бицепсово с дъмбели: 3 сета по 10 повторения
- Бедрено сгъване: 3 сета по 12 повторения
- Колелце за корем: 3 сета по 15 повторения
Тренировка Б:
- Мъртва тяга (увеличаващи серии): 3 сета по 5 повторения
- Румънска(римска) тяга : 2 сета по 10 повторения
- Военна преса: 3 сета по 8 повторения
- Набирания: 3 сета по 8 повторения
- Кофички: 3 сета по 8 повторения
- Повдигане на дъмбели за трапец : 3 сета по 12 повторения
- Повдигане за прасец: 3 сета по 12 повторения
- Планк: 3 сета по 60 секунди
Тренировка В:
- Клекове (увеличаващи серии): 3 сета по 5 повторения
- Клекове : 1 сет по 20 повторения (използвайте 50% от работната тежест)
- Полулег с дъмбели: 3 сета по 10 повторения
- Гребане с дъмбел: 3 сета по 10 повторения
- Раменна преса от стоеж с дъмбели: 3 сета по 10 повторения
- Трицепсово разгъване : 3 сета по 12 повторения
- Бицепсово сгъване: 3 сета по 12 повторения
- Бедрено сгъване: 3 сета по 12 повторения
- Колелце за корем: 3 сета по 15 повторения