Нека започнем с „Какво точно е ядрото“
Ядрото не са само коремните мускули и това, че имаме видими плочки не означава че имаме здраво ядро.
Мускулите в ядрото включват:
– Прав коремен мускул (rectus abdominis);
– Напречен коремен мускул (Transversus abdominis);
– Външни коси коремни мускули (External oblique muscles);
– Вътрешни коси коремни мускули (Internal oblique muscles);
– Мускулите на долната част на гърба (spinal erectors);
– Групата от глутеусите (седалищни мускули), задно бедро и ротаторите на тазобедрените стави.
Ядрото се явява като център на тежестта на цялото тяло, то е като фундамента на една къща. Няма как да изградите здрава къща без стабилен фундамент.
А защо ни е нужно ядрото?
Ядрото ви е нужно за да станете от леглото рано сутрин, да бутате количката в супермаркета и общо взето то участва във всички основни функции на тялото, така че сами може да си отговорите защо ни е нужно то.
Кои са най-добрите упражнения за ядро за начинаещи и как мога да го тренирам вкъщи?
1# Планк /дъска/
Цялото ви ядро е включено в това упражнение като ви стабилизира в една права линия.
Ако не можете да запазите тази позиция и потъвате надолу, можете да пробвате с планк от колена:
2# Планк от колена
Започнете с планк от колена и преминете към обикновения планк, когато се чувствате готови и силни.
3# Hip Bridge /хип мост, хип тръст/
Това упражнение активира глутеусите ви (дупето) и останалата част от ядрото като се издигате нагоре.
Не случайно е едно от най- уважаваните упражнения за развиване на силно и добре оформено дупе.
4# The Hollow Body Hold
Това е отлично упражнение за средната част на ядрото, ако ви е прекалено комфортно така опитайте…
5# The Hollow Body Rocking
И сега ако на някои им се струва като детска игра, представям ви
Топ 5 най-добри упражнения за ядрото
Естествено, че клековете са номер едно не случайно и сайтът е посветен на тях и всячески се опитвам да ги вмъкна във всяка една статия!
Клековете тренират всеки мускул в ядрото, както и цялата долна част на тялото. Ядрото играе роля като стабилизатор нагоре и надолу в клякането. Ако все още не можете да клякате с тежести, започнете със собственото си тегло.
За тези от вас, които искат перфектна форма и техника на клека с лост зад врата, подготвил съм подробен наръчник с всяка тънкост при изпълнението им:
– Как се прави клек с щанга: Наръчник
-Оптимизиране на клека за 30сек.
2. Мъртва Тяга
Няма как да пропуснем и мъртвата тяга, упражнение за цяло тяло- ядро,горна и долна част. Замислете се, това е едно от най- практичните упражнения- взимане на тежък предмет от земята. Практикуването му не само ви носи ползи за ядрото, повишаване на силата и мускулната маса но може да ви направи и най-здравия хамалин.
Естесвено и тука си има много пиниси и трикове, затова бегом към статията за техниката на мъртвата тяга:
-Как се прави мъртва тяга: Наръчник
Също така силно ви съветвам да разгледате методите на Марк Рипетоу и неговото обяснение за техниката на мъртвата тяга само в 5 стъпки.
Повярвайте от всички базови упражнения, мъртвата тяга е най- лесна за изпълнение.
3. Лицеви опори
Лицевите опори са на практика подвижен планк, който тренира и вашите гърди,рамене и трицепси.
4. Набиране
Да, набирането е упражнение за горната част на тялото, но в него участва и ядрото като стабилизатор докато се издигате към лоста.
Колкото по-контролирано правите набиранията, толкова повече тренирате ядрото.
За тези, които използват лостовете в парка в тези бурни времена на ковид, опитайте се да направите няколко бавни и контролирани набирания, в темпо 3-0-3.
3 секунди издигане нагоре и когато брадичката ви мине над лоста се спуснете за 3 секунди до долу и ще усетите напрежението в ядрото си.
5. Колена към лакти
Името на упражнението говори достатъчно, просто хванете лоста за набиране и се опитайте да издърпате коленете към лактите си.
За тези, които мислят, че е лесно могат да пробват да изпънат краката си и да направят „toes to bar“
Благодаря за вниманието и както винаги ако имате някакви въпроси не се колебайте да ме потърсите на klekovete@abv.bg или на фейсбук страницата ми Klekovete