Грешка №5. Страх те е от кантара
Счита се като много популярно в днешни дни да не вярваме на кантара. Истината е, че много хора успешно използват кантара за да следят прогреса си. Добрия кантар не може да те излъже, той показва точно колко тежиш. Опасността идва, когато интерпретираме това число по грешен начин или твърде много му обръщаме внимание.
Разберете, че колебанията в кантара не представят единствено само мазнините или само мускулната маса – комбинация и от двете е! Водата, която сте задържали, както и храната, която все още не сте обработили също рефлектира върху показанията на скалата.
Ключът за използването на кантара е да разберете това:
- Ако имаш голямо количество мазнини за губене, кантара ТРЯБВА да отива надолу.
- В кантара ще има колебания от ден на ден, в зависимост от фактори като количеството на въглехидратите, които сте поели, количеството на сол и калий в храната ви (и двата случая ще задържите вода в тялото- при въглехидратите чрез гликогена в мускулите а при солта, ще има задържане на вода чрез калиево-натриевата помпа).
- Може да качите 3-4кг. след „чийт ден“ или т.нар. мръсен ден. А какво е мръсен ден.Като цяло се твърди, че когато въведем мръсен ден, ние шокираме тялото.В следствие на това то е неспособно да усвои всичките боклуци и те не ни се лепят.Освен това стресът причинен от подобен ден ни позволява да предотвратим забавянето на метаболизма и успешно да горим мазнини. Не ви препоръчвам мръсните дни, по добре правете „чийт мийл“ или мръсно хранене. Едно мръсно хранене! Не ядете през целия ден боклуци ами веднъж в седмицата има само едно мръсно хранене, дали ще е пица,бургер,дюнер,понички вие решавате. Съвсем нормално е след него също да имате качени около 2кг. Голямо количество от тях ще е вода.
- Не се измервайте всеки ден. Измервайте се например всеки понеделник сутринта след като отидете до тоалетна или веднага след ставане.
Като обобщение ви казвам. Не използвайте кантара като единственото ви мерило за прогрес. Гледайте се в огледалото, измервайте се със шивашки метър и следете прогреса с тежестите в залата.
Още една причина, поради която кантара може да ви е съюзник с битката с килограмите. Учени са доказали, че ако си наистина с наднормено тегло вероятността да свалиш мазнини, а не мускулна маса е много по- голяма. От другата страна пък ако си твърде слаб ще свалиш повече мускулна маса отколкото мазнини. Затова чистенето на мазнини при бодибилдърите, които се подготвят за състезание е толкова трудно защото те и без това са с нисък процент подкожни мазнини.
Така, че ако си с над 30% подкожни мазнини, фокусирането върху кантара е най- доброто решение. Дори и агресивно сваляне като 1% на седмица (което за 150кг. човек е 1.5кг. на седмица) е много вероятно тези кг. да са мазнини и вода ако тренираш с тежести и храниш правилно!
Грешка №6. Не се вглъбявайте около % мазнини
Подкожните мазнини е вид скала, по който да следите прогреса си. Но когато сте с голямо наднормено тегло, измерването на подкожните мазнини е склонно да ви обърка. Всички мъже, които са над 120кг. автоматично се считат в скалата около 30% , независимо от техния ръст. Казвам го саркастично, но е факт че много от измерванията за % мазнини не са калибрирани за хората с екстремно наднормено тегло.
Проблема с вглъбяването в този вид измерване е че ви дава нереалистични очаквания
Помня когато и аз почнах да следя мазнините си. Изчислих колко е мускулната ми маса и с няколко бързи изчисления изчислих колко ще тежа при 8% подкожни мазнини, ако губех САМО и единствено мазнини. И започнах да свалям килограми и чаках с нетърпение деня, в който плочките ми ще се покажат.
Естествено, деня дойде но не и моите плочки. Много хора в този момент биха си казали „Нямам ген просто“. Истината беше, че „изчисленията“ ми бяха доста грешни и на практика нещата бяха доста по различни отколкото на теория. Разбрах, че твърде много задърлавам в тези измервания за мазнини.
Не се опитвай да разгадаеш колко ще тежиш при определен % мазнини, защото всеки човек е различен. Трудно е да прецениш колко телесна маса ще свалиш или качиш. Много хора се притесняват когато разберат, че са изгубили телесна маса при калкулациите им за подкожни мазнини. Някои от тях даже не разбират какво е телесната маса.
Спокойно! Телесната маса не е само мускул, той включва в себе си и вода. Така, че когато свалите малко мазнини вие сваляте и вода. Това ще бъде регистрирано като спад в телесната маса, но това не означа че сте свалили мускулна маса.
Има хора, които са далеч от това да видят плочките си, но въпреки това твърдят че са с 8% подкожни мазнини, други които са нацепени на кокал казват че са 18%. Ако си говорим наистина, на някой пука ли му изобщо? Ако се чувстваш добре в кожата си и харесваш как изглеждаш, имат ли значение тези цифри? Запомнете тук не говориме за бодибилдинг състезание!
Ако искате обаче да изчислите своята телесна маса(BMI), можете да го направите много лесно:
Индекс от 19 е средно за мъже.
Сега, да кажем че сте 20% подкожни мазнини. Тогава телесната ви маса е 80% (100%-20%). В десетично число 0.8. Умножете това число с килограмите ви за да получите телесната си маса в кг.
Ако сте 100кг…. 0.8*100=80кг. телесна маса. Сега вземете височината си в метри (да кажем 1.80м.) и използвайте уравнението за да получите Индексът на Функционалното си тегло
телесна маса в кг/ (височина в метри*височина в метри) = Индекс на функционално тегло (FFMI)
Получаваме… 80 / (1.8*1.8)=24.7- Индекс на Функционално тегло
Грешка №7. Мазнини и въглехидрати
Всеки ще се съгласи, че протеина е важен. Какво обаче се дебатира е ролята на другите макронутриенти- мазнините и въглехидратите.
Преди две десетилетия, мазнините са били считани като голямото зло. В Америка хората са били затрупани от съобщения да избягват мазнините на всяка цена. Хранителните индустрии впрягали сили да генерират излишество от много продукти и изтъквали, че имат невероятно ниски количества мазнини. Естесвено прирастът на хората с наднормено тегло не е бил спрян, макар появата на тези иновативни хранителни продукти, които всъщност били пълни не с мазнини а с рафинирана захар.
Оттогава насам сме си научили урока и знаем, че мазнините играят важна роля в нашия хранителен режим. Вече можете да чуете и бабите ви да говорят за ползите от омега 3 и омега 6- мастни киселини и рибено масло. Неща като:
- Намаляват рисковете от сърчетни заболявания и диабет
- Подобряват мозъчните функции
- Правят изгарянето на излишни мазнини и поддържането на здравословно тегло по-лесни
- Предотвратяват възпалителни процеси в тялото
- Спомагат за покачването на чиста мускулна маса
Но все още ни е страх от наситените мазнини. Да, те може да не са най- добрия ви избор за мазнини, но не означава че ако ги консумирате ще се подложите на бавна и агонизираща смърт. Някой който поддържа или сваля теглото си е много вероятно да използва наситените мазнини като енергия. Има някои наситени мазнини като кокосовото масло, които са различен тип наситени мазнини.
Една от ползите на тези мазнини, е че запазват молекулярната си структура под висока топлина. Изследванията в днешно време за транс мазнините ни казват, че трябва да сме внимателни с растителните масла и други ненаситени мазнини. От една страна тези масла могат да бъдат здравословни в диетата ни, но от друга когато са под висока температура (при пържене) стават канцерогенни.
Обаче, малко количество от наситени мазнини може да е полезно ако се консумира в определена норма. Жълтъка от яйцето може да ви набави доза от здравословни мазнини, витамин Е и високо качествен протеин.
Разбира се, веднъж като разберем, че страха относно мазнините е просто свръхреакция сега трябва да намерим друга мания, затова се фокусираме върху въглехидратите. Идеята за лимитиране на въглехидратите не е нова. Ако не сте чули за нея, то явно живеете на изгубен остров или в пещера. Тя е на този свят от няколко века.
Изучава се интензивно връзката между приема на въглехидрати и епилепсията. Въпреки това не виждаме хора с наднормено тегло да получават пристъпи. В днешно време е модерно храните да се опаковат с надпис „нисковъглехидратно“.
Нека да се изясним. Мозъка ви предпочита да използва въглехидрати като гориво. Черния ви дроб се посвещава в това да управлява въглехидратите в потока на кръвта ви, можем да си направим заключението, че телата са ни направени да понесат тези въглехидрати. Мускулите изискват въглехидрати за да се съкращават, складиран под формата на гликоген.
Може нисковъглехидратните диети бавно да попълват мускулния гликоген, чрез процеса на превръщане на протеини в захари, но това е неефективен процес. Повечето хора се чувстват изморени, изстискани и без сила по време на нисковъглехидратни диети.
Протеина също може да бъде складиран като мазнини в тялото, ако се прекалява с него. Може да изисква повече енергия за да се превърне, но все пак не е невъзможно полепването му по корема ви под формата на излишно тегло. От друга страна обаче намаляването на въглехидрати, могат да редуцират способността ви да тренирате интензивно в залата. Това от своя страна намалява и калориите, които горите в залата, което може да лимитира мускулния растеж или по- лошо да предизвика загува на мускули.
В заключение искам да кажа, че всички са различни и всеки реагира по различен начин на съотношението на въглехидрати и мазнини. Всички макронутриенти са важни за сваляне на излишните мазнини: ВОДА, протеин,мазнини и въглехидрати. Не трябва драстично да намалявате едното или другото без да знаете какво могат да причинат тези промени. Повечето хора могат напълно успешно да свалят мазнини като просто намалят общия си брой калории и не се притесняват относно макронутриентите си.
Това означава, че всичко ще бъде наред ако хапнете мазно свинско или риба. Означава, че варен картоф или плод няма автоматично да прекратат процеса ви на изгаряне на мазнини. По важно от вманиачаването над въглехидрати и мазнини е да намерите хранителен режим, който ви харесва (кой иска да живее живот в който яде храна, която ненавижда) и храната поета от него да ви помага да тренирате интензивно и да се възстановявате напълно
Грешка №8. Безценна снимка
Снимайте се! Да, просто застанете пред огледалото и се снимайте в цял ръст по гащи или накарайте някой ваш близък да го направи. Не мога просто да израза с думи важността да се снимате. Това може да е нещото което ще ви мотивира да разбивате всяка тренировка и да продължавате напред, но също така може да е причината да ви демотивира и да се откажете.
Не е нужно да я споделяте с някой, оставете я за себе си. НО ПРОСТО ГО НАПРАВЕТЕ. Ако трябва си я скрийте на тайно място или я запазете в отделна папка в компютъра, където никой да не я намери. Може дори да не я гледате с месеци. Но искате или не, две неща ще се случат!
Тези, които изпитват затруднения и просто не прогресират ще извадат тази стара снимка и тя ще им припомни колко са били затоврени в старото си тяло. Това ще ги мотивира и ще ги презареди да продължат своето приключение. Или някой, който вече има добър прогрес, ще я погледне и ще кажа как никога няма да се върне пак в затвора на собственото си тяло. Те ще използват тази снимка като неизчерпаем ресурс на енергия, който ще засили техния прогрес и ще ги насочи в правилния път в борбата им с излишните килограми.
Ако се трансформираш и решиш, че не искаш да споделяш снимката, това е ОК. Ти не си длъжен! Но какво ще стане ако никога не си направил тази снимка и някак си изведнъж ти трепне отвътре, лъбопитно ти е да видиш в какво положение си бил или да споделиш на някого твоят дълъг път за да може да мотивираш и него? Ще бъде наистина разкайващо ако нямаш такава снимка да споделиш.
Ето затова заглавието е безценната снимка. Тя влиза в играта не само като твой помошник, но и съдържа в себе си сила която би накарала и другите да направят промяна към по добро. И това ЩЕ и ТРЯБВА да те мотивира. Не само го правиш заради себе си, ти имаш силата да промениш и нечий друг живот.