Ето някои от основните стъпки за съставяне на хранителен режим.
Аз не съм хранителен гуру, нито съм квалифициран експерт. Ще ви кажа някои неща от практиката и основни принципи и правила, които да следите на прост и разбираем език подплатен с примери.
Ако не желаете да четете статията и просто искате бързо да си определите калориите , скролнете до долу, направил съм прост калкулатор, с който да си изчислите калориите за нула време. Все пак ще е хубаво да преминете през статията за да имате представа от нещата- кое е с приоритет и кое не е!
Определяне на калорийния баланс
Първото нещо, което всеки трябва да направи, е да определи своя калориен баланс (КБ). Всеки организъм използва определено количество енергия, за да се поддържа жив. Да поддържа в изправност различните видове системи (кръвоносна, нервна, дихателна и т.н.), както и да задвижда двигателните механизми, които са ви нужни, за да извършвате определени действия. Нещата в човешкия организъм стоят така – ако приемате повече калории (т.е. ядете повече) от вашия КБ, то се получава калориен излишък, а ако приемате по-малко калории от вашия КБ – калориен дефицит.
Хора целящи покачване на мускулната маса (ММ) трябва да се стремят към калориен излишък. Казано с по-прости думи, трябва да приемаш повече калории чрез храната, отколкото гориш. Когато работиш за отслабване – било то сваляне на доста килограми или просто изчистване на малко излишни мазнини и стягане на тялото, едно от най-важните условия за храненето ти е да си в отрицателен калориен баланс – т. нар. калориен дефицит. Казано с по-прости думи, трябва да приемаш по-малко калории чрез храната, отколкото гориш.
Трябва да се знае, че почти винаги покачването на ММ е съпътствано и с покачване на % подкожни мазнини. Просто не всички вещества се усвояват напълно и този излишък бива складиран като резерв под формата на мазнини. Количеството мазнини е строго индивидуално и няма как да бъде предвидено, но ако ядете и тренирате правилно, то ще е минимално. Това е една от жертвите, които всички правят, за да бъде качването на ММ оптимално. Целта на този излишък е да достави достатъчно “материал” за градеж на ММ, като се стреми да държи организма в постоянно анаболно състояние т.е. в постоянно изграждане на мускули (и не само).
Отделно, че при покачване на маса, тренировките често са много обемни и интензивни, а организма и тялото не бива да бъдат лишавани от вещества, ако искаме да се възстановяваме бързо и качествено. Ако сте в калориен дефицит е по-вероятно да поддържате сегашната си мускулатура, но е малко вероятно да трупате нова такава. Определянето на вашия КБ може да стане по следните начини:
Чрез формулата на Харис-Бенедикт:
За мъже – RMR = 66 + (13,7 х тегло в кг.) + (5 х височина в см.) – (6,8 х възраст в години)
За жени – RMR = 655 + (9,6 х тегло в кг.) + (1,8 х височина в см.) – (4,7 х възраст в години)
RMR = Resting Metabolic Rate = Калориите, които горите на 24 часа, без да вършите абсолютно нищо.
След като сте намерили своя RMR, следва да намерите и вашия КБ според това колко активно е вашето ежедневие. Умножете вашия RMR по коефициента, който най-добре описва вашата активност:
1,2 – Заседнал начин на живот
1,375 – лека активност (спортуване 1-3 пъти в седмицата)
1,55 – умерена активност (спортуване 3-5 пъти в седмицата)
1,725 – висока активност (спортуване 6-7 пъти в седмицата)
Пример: Мъж,
75кг, 180см, 25 години, активност – 1,375.
RMR = 66 + (13,7 х 75) + (5 х 180) – (6,8 х 25) = 66 + (1027,5) + (900) – (170)
= 1823,5 калории, които горите на 24 часа, без да вършите абсолютно нищо.
КБ = 1823,5 х 1,375 = 2507,3 калории.
Чрез формулата на Katch-McArdle (използва се ако знаете вашето активно тегло или % подкожни мазнини) – повечето от вас едва ли ще знаят % на подкожните си мазнини, така че се придържайте към първата формула.
RMR (за мъже и жени) = 370 + (21,6 х активно тегло в кг.)
Пример:
Мъж, 75кг., 15% подкожни мазнини, 63,8кг. активно тегло, активност 1,375.
RMR = 370 + (21,6 х 63,8) = 1748,1 калории, които горите на 24 часа, без да вършите абсолютно нищо.
КБ = 1748,1 х 1,375 = 2403, 6.
Както виждате това е по-точен начин, но изисква да знаете вашия процент подкожни мазнини, а разликата не е чак толкова значителна.
Намерих си калорийния баланс… и сега?
След като сте намерили вашия КБ и искате да качвате мускулна маса т.е вие трябва да сте във…. точно така, вие трябва да сте в калориен излишък както говорехме по- горе. Трябва да добавите от 100 до 600 калории към него, за да има калориен излишък. Ако добавите 100 ще “качвате” по-бавно, но “по-чисто” (т.е. по-малко мазнини), а ако добавите 600 вероятността да “качвате” повече е по-голяма, но ще се трупат и повече мазнини. Също така можете да добавяте калории чрез % от вашия КБ. 10% като долна граница и 20% като горна. Добавянето на повече от горните стойности не е препоръчително, освен ако искате да качвате повече мазнини отколкото мускули.
Ако желаете да отслабнете, да поизчистите мазнини по тялото си и то трябва да сте в калориен дефицит. Съветът ми е да започнете с 15-20% дефицит. Но ако имате много килограми за сваляне (20 кг и повече), можеш да започнете и с по-агресивен дефицит от 25%. А в същото време – ако искаш да изчистите съвсем малко и по-скоро да стегнете тялото си – можете да заложите на минимален дефицит от около 10%.
Пример:
Да кажем, че Стамат е решил да сваля мазинини. Той е изчислил калорийния си баланс, чрез формула умножил е с коефициента спрямо това колко е активен и накрая получава 2800кал.
Стамат решава, че ще има 15% калориен дефицит затова изчислява, че всеки ден трябва да приема:
0.15 * 2800= 420 – калориите, които ще извадим от КБ-то на Стамат.
2800 – 420= 2380 – калории ще приема Стамат!
Калории в отделните храни.
За калориите в отделните храни : ТУК
Естесвено има и други таблици може да потърсите в Интернет но това са калориите на основните храни.
Определяне на съотношение В:Б:М
И честно казано, тук вече всички са изгубени. Почва някаква фантасмагория с числа и проценти и така нататък. За да улесня нещата и за да не умрете от скука, на база на опита ми и годините ми преглеждане и сравняване на информация ви казвам просто следете протеина да ви е около 1.5гр-1.7гр. на кг., мазнини около 0.7-0.9гр. на кг. тегло, а останалото от калориите ви да идва от въглехидрати. Това е сценария ако искате да качвате кг. тоест сте в калориен излишък, ако пък искате да сваляте кг. тоест да сте в калориен дефицит вие трябва да приемате една идея повече протеин за да запазите максимално мускулната си маса… около 2-2.2гр. на кг. тегло, другото е еквивалентно.
Примерче:
Бойко е 220см и 80кг. и е решил да качва кг., иска да увеличи мускулната си маса, защото всички му се смеят колко е хилав и как изглежда като солетка. Той изчислява, че на ден трябва да приема 3500кал. Решава, че ще приема 1.5гр. протеин на кг. тегло, 0.8гр. мазнини на кг. тегло и останалото въглехидрати. Това са 120гр. протеин, около 60гр. мазнини и сегаа колко ли остават за въглехидратите…?
1гр. въглехидрати = 4 калории
1гр. протеин = 4 калории
1гр. мазнини = 9 калории
След като знаем тези стойностти изчисляваме, че:
120*4=480 кал. ще бъдат приети от протеин.
60*9=540 кал. ще бъдат приети от мазнини.
Остава да извадим това количество от общия му брой калории за деня за да разберем, колко калории ни остават за въглехидрати: 3500 – (480+540)= 2480кал. за въглехидрати.
След като знаем, че 1гр. въглехидрат е равен на 4 калории. 2480/4= 620гр. въглехидрати трябва да приема на ден Владо!
Естествено, това са доста въглехидрати но го използвах като пример как да изчислим макротата(макронутриентите) си. Вие може да си играете с макронутриентите както пожелаете стига да приемате около 1.5гр. протеин на кг. тегло като качвате кг. и около 2гр. на кг. тегло когато сваляте кг. Не се вглъбявайте толкова много в макронутриентите. Не е нжуно да ги изчислявате до стотна. Все пак най- важното е количеството на калориите. Ако ще сваляте кг., то трябва да ядете по малко, ако ще качвате кг. то трябва да ядете повече. Не усложнявайте нещата твърде много и не затруднявайте битието си с излишни неща. Следвайте базовите принципи описани тук и приемайте качествени източници на макронутриенти, изключете вредните храни от режима си.
Ако сваляте кг. тогава намалете калориите (калориен дефицит) с 10-20% от калорииния ви баланс и приемайте около 2гр. протеин на кг. тегло!
Ако качвате кг. тогава увеличете калориите (калориен излишък) с 10-20% от калорииния ви баланс и приемайте около 1.5гр. протеин на кг. тегло!
Съставяне на меню
Източници на пълноценен протеин:
Пилешко месо, пуешко месо, говеждо месо, риба тон, сьомга, риба меч, треска,
омари, скариди, яйца, кашкавал, нискомаслено сирене, нискомаслено мляко.
Иточници на комплексни въглехидрати (богати на скоробяла, нишесте) – хляб (пълнозърнест, ръжен), картофи (обикновени, сладки), овес, леща, грах, боб, паста (пълнозърнеста), ориз (бял, кафяв, но най-вече кафяв) и др.
Източници на комплексни въглехидрати (богати на фибри) – аспержи, броколи, моркови, царевица, краставици, зелен боб, лук, гъби, грах, домати, спанак, зеле, маруля и др.
Източници на полезни мазнини –
маслиново масло, рапично масло, слънчогледово масло, масло от шафран, ленено
масло, фъстъци, фъстъчено масло, кашу и ядките като цяло и др.
Някои полезни съвети:
1. Мускулите растат извън залата, а не в нея. Там само им давате стимул за растеж, затова почивайте добре.
2. Нека сънят ви да е с продължителност поне 7 часа. По време на сън тялото има най-голям потенциал за растеж и възстановяване.
3. Внимавайте какво ядете. Ще се съгласите, че има разлика дали ще поемете 3000 калории чрез сладолед и шоколад или от месо, риба, яйца, ориз и т.н. По пътя към изграждане на красиво тяло, всяка калория е важна, като внимателното им подбиране може да ви предпази и от бъдещи проблеми и заболявания. Не казвам, че повече никога не трябва да ядете шоколад или чипс, все пак на първо място сме хора, но нека те са на заден план във вашето меню и живот.
4. Всяко хранене трябва да съдържа пълноценен протеин и комплексен въглехидрат. След тренировъчното хранене трябва да съдържа пълноценен протеин и прости въглехидрати.
5. Пийте много вода. Минимум 1,5 литра на ден. Всеки един от процесите във вашето тяло изискват наличието на вода. Приблизително 60-70% от вашето тяло е съставено от вода. Кръвта ви е приблизително 90% вода. Мускулите ви са приблизително 70% вода. Дори костите са 20% вода.
Препоръчвам по 50мл. на кг. тегло
6. Не прекалявайте с тежестите и тренировките. Програмите на културистите, които четете по списания и сайтове са за професионалисти, чиито живот е посветен на това, които имат както страхотни хранителни режими, така и приемат много добавки и в повечето случаи стероиди.
7. Може би най-важния съвет – Имайте търпение!!! Независимо какво сте чували това е бавен процес. Можете да качвате по не повече от 1 кг. чиста мускулна маса на месец и то ако сте начинаещ с времето напредъка става все по- бавен. Ако качвате повече от това, то тези килограми се дължат на вода и мазнини. Ако тренирате, ядете и почивате добре, резултатите ще дойдат. Ако нещата ставаха за 2-3 месеца, то всички щяхме да сме ходещи терминатори. Нещата са прости, но не и лесни! Дано съм бил полезен. Желая успех на всички!