Как да си съставим хранителен режим

Ето някои от основните стъпки за съставяне на хранителен режим.

Аз не съм хранителен гуру, нито съм квалифициран експерт. Ще ви кажа някои неща от практиката и основни принципи и правила, които да следите на прост и разбираем език подплатен с примери.

Ако не желаете да четете статията и просто искате бързо да си определите калориите , скролнете до долу, направил съм прост калкулатор, с който да си изчислите калориите за нула време. Все пак ще е хубаво да преминете през статията за да имате представа от нещата- кое е с приоритет и кое не е!

Определяне на калорийния баланс

  Първото нещо, което всеки трябва да направи, е да определи своя калориен баланс (КБ). Всеки организъм използва определено количество енергия, за да се поддържа жив. Да поддържа в изправност различните видове системи (кръвоносна, нервна, дихателна и т.н.), както и да задвижда двигателните механизми, които са ви нужни, за да извършвате определени действия. Нещата в човешкия организъм стоят така – ако приемате повече калории (т.е. ядете повече) от вашия КБ, то се получава калориен излишък, а ако приемате по-малко калории от вашия КБ – калориен дефицит.

Хора целящи покачване на мускулната маса (ММ) трябва да се стремят към калориен излишък. Казано с по-прости думи, трябва да приемаш повече калории чрез храната, отколкото гориш. Когато работиш за отслабване – било то сваляне на доста килограми или просто изчистване на малко излишни мазнини и стягане на тялото, едно от най-важните условия за храненето ти е да си в отрицателен калориен баланс – т. нар. калориен дефицит. Казано с по-прости думи, трябва да приемаш по-малко калории чрез храната, отколкото гориш.

Трябва да се знае, че почти винаги покачването на ММ е съпътствано и с покачване на % подкожни мазнини. Просто не всички вещества се усвояват напълно и този излишък бива складиран като резерв под формата на мазнини. Количеството мазнини е строго индивидуално и няма как да бъде предвидено, но ако ядете и тренирате правилно, то ще е минимално. Това е една от жертвите, които всички правят, за да бъде качването на ММ оптимално. Целта на този излишък е да достави достатъчно “материал” за градеж на ММ, като се стреми да държи организма в постоянно анаболно състояние т.е. в постоянно изграждане на мускули (и не само).

Отделно, че при покачване на маса, тренировките често са много обемни и интензивни, а организма и тялото не бива да бъдат лишавани от вещества, ако искаме да се възстановяваме бързо и качествено. Ако сте в калориен дефицит е по-вероятно да поддържате сегашната си мускулатура, но е малко вероятно да трупате нова такава. Определянето на вашия КБ може да стане по следните начини:

Чрез формулата на Харис-Бенедикт:

За мъже – RMR = 66 + (13,7 х тегло в кг.) + (5 х височина в см.) – (6,8 х възраст в години)

За жени – RMR = 655 + (9,6 х тегло в кг.) + (1,8 х височина в см.) – (4,7 х възраст в години)

RMR = Resting Metabolic Rate = Калориите, които горите на 24 часа, без да вършите абсолютно нищо.

След като сте намерили своя RMR, следва да намерите и вашия КБ според това колко активно е вашето ежедневие. Умножете вашия RMR по коефициента, който най-добре описва вашата активност:

1,2 – Заседнал начин на живот
1,375 – лека активност (спортуване 1-3 пъти в седмицата)
1,55 – умерена активност (спортуване 3-5 пъти в седмицата)
1,725 – висока активност (спортуване 6-7 пъти в седмицата)

Пример: Мъж, 75кг, 180см, 25 години, активност – 1,375.
RMR = 66 + (13,7 х 75) + (5 х 180) – (6,8 х 25) = 66 + (1027,5) + (900) – (170) = 1823,5 калории, които горите на 24 часа, без да вършите абсолютно нищо.

КБ = 1823,5 х 1,375 = 2507,3 калории.

Чрез формулата на Katch-McArdle (използва се ако знаете вашето активно тегло или % подкожни мазнини) – повечето от вас едва ли ще знаят % на подкожните си мазнини, така че се придържайте към първата формула.

RMR (за мъже и жени) = 370 + (21,6 х активно тегло в кг.)

Пример:

Мъж, 75кг., 15% подкожни мазнини, 63,8кг. активно тегло, активност 1,375.

RMR = 370 + (21,6 х 63,8) = 1748,1 калории, които горите на 24 часа, без да вършите абсолютно нищо.

КБ = 1748,1 х 1,375 = 2403, 6.

Както виждате това е по-точен начин, но изисква да знаете вашия процент подкожни мазнини, а разликата не е чак толкова значителна.

Намерих си калорийния баланс… и сега?

След като сте намерили вашия КБ и искате да качвате мускулна маса т.е вие трябва да сте във…. точно така, вие трябва да сте в калориен излишък както говорехме по- горе. Трябва да добавите от 100 до 600 калории към него, за да има калориен излишък. Ако добавите 100 ще “качвате” по-бавно, но “по-чисто” (т.е. по-малко мазнини), а ако добавите 600 вероятността да “качвате” повече е по-голяма, но ще се трупат и повече мазнини. Също така можете да добавяте калории чрез % от вашия КБ. 10% като долна граница и 20% като горна. Добавянето на повече от горните стойности не е препоръчително, освен ако искате да качвате повече мазнини отколкото мускули.

Ако желаете да отслабнете, да поизчистите мазнини по тялото си и то трябва да сте в калориен дефицит. Съветът ми е да започнете с 15-20% дефицит. Но ако имате много килограми за сваляне (20 кг и повече), можеш да започнете и с по-агресивен дефицит от 25%. А в същото време – ако искаш да изчистите съвсем малко и по-скоро да стегнете тялото си – можете да заложите на минимален дефицит от около 10%.

Пример:

Да кажем, че Стамат е решил да сваля мазинини. Той е изчислил калорийния си баланс, чрез формула умножил е с коефициента спрямо това колко е активен и накрая получава 2800кал.

Стамат решава, че ще има 15% калориен дефицит затова изчислява, че всеки ден трябва да приема:

0.15 * 2800= 420 – калориите, които ще извадим от КБ-то на Стамат.

2800 – 420= 2380 – калории ще приема Стамат!

Калории в отделните храни.

За калориите в отделните храни : ТУК

Естесвено има и други таблици може да потърсите в Интернет но това са калориите на основните храни.

Определяне на съотношение В:Б:М

И честно казано, тук вече всички са изгубени. Почва някаква фантасмагория с числа и проценти и така нататък. За да улесня нещата и за да не умрете от скука, на база на опита ми и годините ми преглеждане и сравняване на информация ви казвам просто следете протеина да ви е около 1.5гр-1.7гр. на кг., мазнини около 0.7-0.9гр. на кг. тегло, а останалото от калориите ви да идва от въглехидрати. Това е сценария ако искате да качвате кг. тоест сте в калориен излишък, ако пък искате да сваляте кг. тоест да сте в калориен дефицит вие трябва да приемате една идея повече протеин за да запазите максимално мускулната си маса… около 2-2.2гр. на кг. тегло, другото е еквивалентно.

Примерче:

Бойко е 220см и 80кг. и е решил да качва кг., иска да увеличи мускулната си маса, защото всички му се смеят колко е хилав и как изглежда като солетка. Той изчислява, че на ден трябва да приема 3500кал. Решава, че ще приема 1.5гр. протеин на кг. тегло, 0.8гр. мазнини на кг. тегло и останалото въглехидрати. Това са 120гр. протеин, около 60гр. мазнини и сегаа колко ли остават за въглехидратите…?

1гр. въглехидрати = 4 калории
1гр. протеин = 4 калории
1гр. мазнини = 9 калории

След като знаем тези стойностти изчисляваме, че:

120*4=480 кал. ще бъдат приети от протеин.

60*9=540 кал. ще бъдат приети от мазнини.

Остава да извадим това количество от общия му брой калории за деня за да разберем, колко калории ни остават за въглехидрати: 3500 – (480+540)= 2480кал. за въглехидрати.

След като знаем, че 1гр. въглехидрат е равен на 4 калории. 2480/4= 620гр. въглехидрати трябва да приема на ден Владо!

Естествено, това са доста въглехидрати но го използвах като пример как да изчислим макротата(макронутриентите) си. Вие може да си играете с макронутриентите както пожелаете стига да приемате около 1.5гр. протеин на кг. тегло като качвате кг. и около 2гр. на кг. тегло когато сваляте кг. Не се вглъбявайте толкова много в макронутриентите. Не е нжуно да ги изчислявате до стотна. Все пак най- важното е количеството на калориите. Ако ще сваляте кг., то трябва да ядете по малко, ако ще качвате кг. то трябва да ядете повече. Не усложнявайте нещата твърде много и не затруднявайте битието си с излишни неща. Следвайте базовите принципи описани тук и приемайте качествени източници на макронутриенти, изключете вредните храни от режима си.

Ако сваляте кг. тогава намалете калориите (калориен дефицит) с 10-20% от калорииния ви баланс и приемайте около 2гр. протеин на кг. тегло!

Ако качвате кг. тогава увеличете калориите (калориен излишък) с 10-20% от калорииния ви баланс и приемайте около 1.5гр. протеин на кг. тегло!

Съставяне на меню 

Източници на пълноценен  протеин:  Пилешко месо, пуешко месо, говеждо месо, риба тон, сьомга, риба меч, треска, омари, скариди, яйца, кашкавал, нискомаслено сирене, нискомаслено мляко.

Иточници на комплексни въглехидрати (богати на скоробяла, нишесте) – хляб (пълнозърнест, ръжен), картофи (обикновени, сладки), овес, леща, грах, боб, паста (пълнозърнеста),  ориз (бял, кафяв, но най-вече кафяв) и др.

Източници на комплексни въглехидрати (богати на фибри) – аспержи, броколи, моркови, царевица, краставици, зелен боб, лук, гъби, грах, домати, спанак, зеле, маруля и др.

Източници на полезни мазнини – маслиново масло, рапично масло, слънчогледово масло, масло от шафран, ленено масло, фъстъци, фъстъчено масло, кашу и ядките като цяло и др.

Някои полезни съвети:   

1. Мускулите растат извън залата, а не в нея. Там само им давате стимул за растеж, затова почивайте добре.

2. Нека сънят ви да е с продължителност поне 7 часа. По време на сън тялото има най-голям потенциал за растеж и възстановяване.

3. Внимавайте какво ядете. Ще се съгласите, че има разлика дали ще поемете 3000 калории чрез сладолед и шоколад или от месо, риба, яйца, ориз и т.н. По пътя към изграждане на красиво тяло, всяка калория е важна, като внимателното им подбиране може да ви предпази и от бъдещи проблеми и заболявания. Не казвам, че повече никога не трябва да ядете шоколад или чипс, все пак на първо място сме хора, но нека те са на заден план във вашето меню и живот.

4. Всяко хранене трябва да съдържа пълноценен протеин и комплексен въглехидрат. След тренировъчното хранене трябва да съдържа пълноценен протеин и прости въглехидрати.

5. Пийте много вода. Минимум 1,5 литра на ден. Всеки един от процесите във вашето тяло изискват наличието на вода. Приблизително 60-70% от вашето тяло е съставено от вода. Кръвта ви е приблизително 90% вода. Мускулите ви са приблизително 70% вода. Дори костите са 20% вода.

Препоръчвам по 50мл. на кг. тегло

6. Не прекалявайте с тежестите и тренировките. Програмите на културистите, които четете по списания и сайтове са за професионалисти, чиито живот е посветен на това, които имат както страхотни хранителни режими, така и приемат много добавки и в повечето случаи стероиди.

7. Може би най-важния съвет – Имайте търпение!!! Независимо какво сте чували това е бавен процес. Можете да качвате по не повече от 1 кг. чиста мускулна маса на месец и то ако сте начинаещ с времето напредъка става все по- бавен. Ако качвате повече от това, то тези килограми се дължат на вода и мазнини. Ако тренирате, ядете и почивате добре, резултатите ще дойдат. Ако нещата ставаха за 2-3 месеца, то всички щяхме да сме ходещи терминатори. Нещата са прости, но не и лесни! Дано съм бил полезен. Желая успех на всички!

Калкулатор за калории