Ако някога си се питал „Дали правя твърде много или твърде малко сетове и повторения?“, то тогава тази статия е за теб.
Тук ще ти покажа как да определиш сетовете и повторенията си за всяко упражнения, така че да изградиш своя тренировъчен план.
Звучи супер лесно, но в зависимост от вашата цел отговора може да варира в големи граници. Така че нека се спуснем в статията!
Колко повторения трябва да правя?
„Повторение“ е всяко завършено движение на дадено упражнение.
„Сет“ означава даден брой повторения извършени на дадено упражнение без спиране.
А „Смръцафръцано“ означава направено набързо, няма нищо общо със статията но думата е много смешна. Както и да е!
2 сета от 5 повторения лицеви опори означава, „5 последователни лицеви опори, почивка, после още 5 последователни лицеви опори“.
Якоо?
Яко!
Когато решаваме колко сетове и повторения ще правим, трябва да се запитаме „Какво се опитвам да спечеля от тази тренировка?!“
Ще споделя с вас някои широко приети принципи по този въпрос.
1) МУСКУЛНА ИЗДРЪЖЛИВОСТ (бързи мускулни влакна) – Издръжливост означава трениране на мускулите за работа за определен период от време. Което означава, да правиш много повторения преди да се измориш.
Хора които целят мускулна издръжливост се прицелват към 12-20+ повторения.
Естествено това от своя страна означава използването на по-леки тежести и понеже се целим да подобрим издръжливостта, то би трябвало да намалим и почивката между сериите: 30 секунди до минута.
Ако си колоездач или бегач, силовите тренировки с по- високи повторения могат да подобрят вашата издръжливост!
Повторения за увеличаване на мускулната издръжливост: 12+
2) МУСКУЛЕН ОБЕМ (“саркоплазмена хипертрофия”) – Това е за хората, които целят да изградят мускулна маса.
Тук се фокусираме върху увеличаването на саркоплазмата, флуид в мускулите.
Около 30% от обема на мускула е саркоплазма, така че фокусирането върху този тип хипертрофия ще помогне да увеличим мускулния ни обем.
Ако целта ти е да станеш по-голям:
- Съсредоточи се върху 6-12 повторения.
- 3-5 сета.
- Почивки между сериите около 60-90 секунди.
Повторения за увеличение на мускулния обем: 6-12
3) СИЛА И МОЩНОСТ (“миофибрална хипертрофия”) – Ако тренирате определен спорт и просто искате да станете по- силни, но не и задължително да ставате по- големи- това е стратегията за вас.
При миофибрилната хипертрофия броят на миофибрилите се увеличава, което води до по-голяма сила, но малко обем. Докато при саркоплазмената хипертрофия, от друга страна, има увеличение на течността в мускулните клетки, мускулната маса е по-голяма, но силата – не задължително. (ето защо бодибилдърите не са толкова силни, колкото вдигащите тежести, като се има предвид съотношението на мускулната маса.)
За тази цел се съсредоточете върху 1-5 повторения. Да точно така, това означава че ще се съсредоточите върху използването на по- големи тежести.
Ето и нещо важно, което искам да споделя с вас:
Проучване от 2015г. разглежда въпроса относно най- добрата стратегия за повторения при изграждане на мускулна маса и обем:
“Изглежда, че високо-интензивните натоварвания (сетове от 3-5 повторения) стимулират по- големи постижения когато се отнася до сила и хипертрофия при тренирани мъже за кратък период от време [в сравнение със сетове от 8-10 повторения].”
Какво означава това: Не се побърквайте около мисълта с колко повторения трябва да правите във фитнеса, дали са 4 сета от 5,8 или 10 повторения вие пак ще изградите мускулна маса.
Просто не го премисляйте толкова.
- Вземете тежкия лост, направете 3-4 сета от 5 повторения. Направете сета с тежест, която можете да овладеете. Техниката винаги е на първо място.
- Предизвикайте себе си и вашето тяло с упражненията със собствено тегло като ги направите по- трудни, добавяте тежест или правите повече повторения.
- И другия път направете повече.
Това предизвиква тяото ти да се адаптира и привикне към новото натоварване и да става все по- силно. Или т.нар. прогресивно натоварване.
Повече за прогресивното натоварване ТУК
Нека обобщим:
- 1-5 повторения изграждане на плътни мускули и сила.
- 6-12 повторения изграждане на равни количества сила и мускулен обем.
- 12+ повторения предимно изграждане на мускулна издръжливост и обем.
Колко сетове трябва да правя?
Както обяснихме по- горе, сет означава даден брой повторения извършени последовтелно без спиране на дадено упражнение.
Ако например направите 10 клека сега, то сте направили 1 СЕТ от 10 повторения клякания.
Нека си поговорим за „правилния“ брой сетове на дадено упражнение.
Ето и простия отговор 3-5 сета за дадено упражнение. Това не включва загряващите серии.
А защо 3-5, а не от 6 до 10?
Отоговора 3-5 сета си има своя история:
Методът е развит от американския физиолог Томас Делорм през 40-те години на миналия век и първоначално е използван в рехабилитацията на войници, участвали във Втората световна война. Той препоръчва използването на 3 сета от 10 повторения като ефективен начин на тренировка.
Но резултатите били толкова убедителни и ефективни, че той бързо намира одобрение във фитнес средите и освен за рехабилитация, започва да се използва масово в силови тренировки, тренировки за издръжливост и дори тренировки за отслабване.
И оттук идва небезизвестното 3х10 или 3 сета по 10 повторения…
Също така искам да вметна, че повече обем в тренировката (повече сетове) на седмица дава по- добри резултати в изграждането на повече маса в сравнение с по- нисък обем (по- малко сетове от упражнението) в това изследване.
Както и да е!
Не премисляй толкова много колко сетове трябва да направиш!
Важно е да не компрометираш техниката си, за сметка на повече сетове!
“Владо, просто ми кажи какво да правя.”
Добре де! Хванете тежест, която е подходяща за 3 серии по 10 повторения.
А следващия път?
Направете повече от предишния път:
- Направил си 3 сета по 10 повторения на лежанката със 60кг.? Средващия път направи 3х10 със 62.5кг. или 3х8 със 65кг!
- Направил си 3 сета по 5 повторения набирания? Следващия път направи 3 сета по 6 повторения.
Ето и едно изследване затова, че 3 или 5 сета водят до по- голям мускулен растеж от 1 сет. Ако искаш да качиш килограми бързо, да изградиш мускулна маса и вече си в калориен излишък то тренировъчния обем е ключът!
Това е доста логично. Вие карате мускулите си да извършват повече работа като цяло.
Така че, ако имате сила след третия сет, направете четвърти, ако и след него сте ок, давайте пети. За повече от 5 сета трябва да се концентрирате върху увеличаването на тежестта, иначе тренировките ви ще станат прекалено дълги а все пак целим да сме максимално ефективни за кратък период от време!
Как да изградим тренировъчна програма!
Сега след като се „образовахме“ на темата как крайната ни цел и броя на повторения/сетове са тясно свързани помежду си, можем да пристъпим към създаването на тренировъчната програма.
ДА ОБОБЩИМ, целете се към 3-5 сета в следните повторения в зависимост от целите ви:
- Издръжливост: 12+ повторения.
- Хипертрофия (по- големи мускули): 6-12 повторения.
- Сила (плътна мускулна маса): 1-5 повторения.
И нещата, които вметнах:
- Проучване показващо, че тренирането с по- тежки килограми за ниски повторения изгражда повече мускулна маса отколкото тренирането с по- голям обем (повече повторения). ТУК
- Проучване показващо, че тренировките със собствено тегло могат да изградят мускулна маса, но изискват ГОЛЯМ брой сетове и достигане до отказ на всеки сет. ТУК
Какво означава това: проучванията препоръчват към използването на големи тежести в по- ниски повторения на базовите упражнения кат клек, тяга, военна преса, лежанка, гребане и по- високи повторения на упражнения със собствено тегло.
И все пак да не забравяме храненето, което е 90% от цялото уравнение!
Броя на повторенията не са от толкова голямо значение колкото си мислите, така че не го премисляйте!
Ето и някои примери:
- Ако искаш да натрупаш мускулна маса и да станеш по- голям, правенето на 3 или 5 сета от 5 или 10 повторения няма чак такова значение- ще натрупаш мускулна маса, ако има прогресивно натоварване и се храниш достатъчно т.е. си в калориен излишък и приемаш достатъчно плотеин!
- Ако се опитваш да свалиш мазнини, няма значение дали правите 20-10 или 5 повторения, ако преяждате и сте с 1000 калории над калорийния си баланс (Калориен баланс- калориите нужни ви за поддържане на сегашното ви тегло). Трябва да се храните в калориен дефицит и да приемате достатъчно протеин, в идеалния случай една идея повече отколкото ядете когато искате да качите мускулна маса и трябва да спазвате отново правилото за прогресивното натоварване. Да си кажем честно е трудно да спазваме прогресивно натоварване, когато сваляме мазнини, заради ограничения прием на калории, но поне да поддържаме силата си в базовите упражнения може да гарантира това, че не губим мускулна маса.
- Няма значение, че тренирате като бодибилдър, трябва да ядете достатъчно храна съобразена с целите ви- дали ще сваляте(ще бъдете в калориен дефицит) или ще качвае (калориен излишък).
Малко повече относно храненето ТУК
В крайна сметка: точно поради причината, че храненето е 90% от уравнението сетовете и повторенията нямат чак такова значение!
А какво има значение, Владо? Да правите ПОВЕЧЕ отколкото сте правили в миналата тренировка (прогресивно натоварване).
Това е начина по който се изгражда мускулна маса и се горят мазнини.
Едно повторение повече от преди. Един сет повече. + 2.5 или 1.25кг. на лоста спрямо предния път!
Запомнете:целта е да ставате по- силен с всяка тренировка.
Записвайте си в дневник вашите тренировки, така ще ви е много по- лесно да следите прогреса си.
Постепенно увеличаване на физическия стрес върху тялото, натрупан по време на тренировка, с цел физическо развитие и подобряване на резултатите
Ако сти в плато и сте спрели да прогресирате от известно време, имам идея и за вас:
Изкарайте 1 седмица от тренировъчния си режим в различни от обичайните ви повторения. Променете малко нещата!
Това ще внесе малко хаос в системата, което може да е за добро стига да не сте Батман.
След седмица на „миксиране“ върнете се обратно в стария си режим.
Уверете се, че знаете какво искате и изградете ясен план за постигане на целта ви.