Връщаме се в 90-те години на 20 век, където в Щатите за не много кратък период от време канализацията пожълтяла заради изхвърлени в тоалетната жълтъци.
Навсякъде се говорило за вредните жълтъци запушващи артерии, пълни с холестерол и мазнини. Гражданите били притеснени за своето здраве и изхвърляли жълтите топчета. Ресторантите пък включвали в менюто си т.нар. „силова закуска“ състояща се от белтъци.
Бодибилдърите също взаимстват този навик, не защото са притеснени за сърцето си а по скоро защото се притесняват за плочките си и мазнините съдържащи се в жълтъка.
Днес обаче всичко това е мит и някак си демонизирания мъник се превръща в суперхрана.
Какво знаем?
Консумирането на белтъка и жълтъка заедно ни дава правилния баланс между протеин, мазнини и калории.
Ето и едно изследване от 2019г. което показва, че повечето хранителни вещества в яйцето се намират в жълтъка, обаче разпределението на протеин е по-равно в цялото яйце.
Изследването подчертава следните предимства от консумацията на жълтъка:
- Намаляване на риска от стомашно-чревен дискомфорт: Това предимство се дължи на протеина в жълтъка, наречен още фосвитин, който намалява бактериите отговорни за възпаленията.
- Подобрена имунна система
- По-ниско кръвно налягане: Заради съдържащите се пептиди.
- По-нисък риск за проблеми със зрението: Заради съдържащине се в жълтъка лутеин и зеаксантин.
Хранителни данни
Според Департамента по Агрикултура в САЩ, суров жълтък от яйце размер „L“ съдържа:
- 55 калории
- 2.70 гр. протеин
- 4.51 гр. мазнини
- 184 милиграма холестерол
- 0.61 гр. въглехидрат
- 0.10 гр. захар
- 0 гр. фибри
Яйчния жълтък съдържа поне седем есенциални минерали:
Таблицата по-долу показв съдържанието на витамини в жълтък от яйце размер „L“.
| Thiamin | 0.030 mg |
| Riboflavin | 0.090 mg |
| Niacin | 0.004 mg |
| Vitamin B-6 | 0.060 mg |
| Vitamin B-12 | 0.332 micrograms (mcg) |
| Vitamin A | 64.8 mcg |
| Vitamin E | 0.439 mg |
| Vitamin D (D-2 and D-3) | 0.918 mcg |
| Vitamin K | 0.119 mcg |
И сега за проучването относно яйцата важно за всеки трениращ
Учени организират 10 спортуващи мъже на възраст 21год. Всеки от тях получава аминокиселини докато извършват кратка тренировка състояща се от 4 серии по 10 повторения на лег преса и бедрено разгъване.
След тренировката, едни получават цяло яйце, а другите само белтъка от яйцето. Цялото яйце съдържа 18гр. протеин и 17гр. мазнини, докато белтъка съдържа 18гр. протеин и 0гр. мазнини.
Резултати
Кръвните проби и мускулна биопсия показва, че левцина (аминокиселина) влиза в кръвта по-бързо след консумацията на белтък. Като цяло обаче нивата на левцин били едни и същи и при двете групи след 5 часа.
От друга страна , групата с цялото яйце показва повишение на mTOR (целеви протеин на рапамицин при бозайниците), който е един от най-важните комплекси за повишаване на мускулната маса.
По високи нива на mTOR=по добър синтез на протеина=повече мускулна маса.
Три неща стимулират mTOR натурално: механичен стрес (съпротивлението от тренировките), инсулин, хормон на растежа, аминокиселини и др.
И най-важно мускулния протеинов синтез е бил 45% по-висок при групата с цяло яйце.
Какво означава това за нас?
Учените не са сигурни, защо точно целите яйца са толкова ефективни когато се отнася до мускулна хипертрофия и то спрямо белтъците.
Предполагат, че има нещо свързано с това, че жълтъка съдържа някои допълнителни хранителни макро и микронутриенти.
Това означава, че има „бонуси“ в консумирането на цяло яйце в сравнение с консумацията само на белтъка, а и щом те са свързани с повишаването на мускулна маса, то тогава ние трябва да сме в еуфория от този факт.
Така, че спрете да изхвърляте жълтъците.
Източник: Vliet, Stephan Van, „Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men.“ Am J Clin Nutr, October 4th, 2017.