Първи стъпки във фитнеса

Здравей! Ти си млад, ентусиаст и мотивиран да тренираш, но както всеки друг не знаеш от къде и как да започнеш, чувстваш се объркан и неориентиран. Не е проблема в това, че няма информация и достъп, ами точно обратното, ПЪЪЛНО е с информация какво се прави във фитнеса, статии, теми и блогове, буквално си засипан с информация, и се чудиш как да наредиш пъзела – кое е правилно и кое не, кое е факт и кое измислица. Навсякъде ти изскачат реклами за вълшебни добавки, които ще покачат мускулната ви маса с 10кг за 1 месец или нещо от сорта, или нералните трансформации на “напълно натурално” трениращите. Това създава у теб нереални очаквания. Ще си купиш този магически продукт, ще отидеш във фитнеса, ще блъскаш като ненормален и накрая…НИЩО, и ще кажеш: “Офф няма да се занимавам повече с глупости”, “Пробвах, ама нямам ген и за това не раста” и други оправдания от този род.

Стига с оправданията

Еми няма как да стане, ако преди това не си си написал домашното. За да имаш успех в залата, трябва да имаш ясна представа какво правиш, и за какво го правиш – искаш да сваляш мазнини (да си в калориен дефицит) или да качваш мускулна маса (да си в калориен излишък). Няма как да станат и двете неща, освен ако не си на анаболни стероиди. Както и да е, това ще е тема на друга статия в раздел “Хранене”.Ще ти кажа просто – спокойно, всеки е преминал през този етап на объркване.

Първите ми стъпки във фитнеса бяха объркващи

Лично аз знаех, че ходенето на фитнес и тренировките като цяло ще са ми от голяма полза и ще направят живота ми по- добър. Но просто наистина НЕ ЗНАЕХ какво да правя във фитнеса. Водех супер застоял начин на живот, не излизах навън с другите деца, просто прекарвах свободното си време вкъщи и цъках игри до кървясване на очите. За първи път влезнах във фитнес, когато бях девети клас, посещението ми траеше не повече от 30 мин. Някак си просто имах чувството, че всеки ме гледа и вини с поглед. Всички други изглеждаха толкова в час с нещата – всеки се беше запътил към някаква машина, дъмбел или уред. Повечето изглеждаха сякаш знаят какво правят, и за какво са дошли.

Голямата батка, с огромните вени по ръцете, правещ бицепсово сгъване, група приятели които се мотивираха един друг на лежанката и вдигаха някакви нереални за мен цифри, момичето с готините бедра което правеше клекове- просто всеки си имаше някаква работа и цел…иии после бях аз нямащ представа какво прави там. Единственото познато ми беше повгинето от лежанка и бицепсовото сгъване като упражнение… и това и направих, няколко серии и си излезнах доста засрамен и с наранено его.

Почнах да мисля всякакви стратегии и методи за ходенето на фитнес:

• Трябва да влезна във форма, и след това да почна да ходя на фитнес, за да не изглеждам като тотален идиот;
• Придържай се към кардио уредите и машините в някои случаи, но в НИКАКЪВ случай свободните тежести – те са само за бодибилдърите;
• Просто не пробвай нищо ново и няма какво да объркаш. Придържай се към това, което знаеш. А аз знаех… едно голямо нищо.

Както и сами можете да предположите, това не ме докара доникъде, затова беше нужно да се напрегна малко, за да направя нещата, така че да работят в моя полза.

Ако чувстваш липса на самочувствие или не харесваш това, което виждаш в огледалото, може би предполагаш, че всички във фитнеса те гледат и тайно ти се присмиват или те винят.

ГРЕШКА!

Ако мислиш да почнеш да тренираш и да ходиш на фитнес, трябва психически да се подготвиш.  Ето някои неща, които не са грешка:

• Всички други са също толкова вглъбени в себе си, колкото и ти! Да, батката със супер венясалите ръце и дори мацката със стегнатите крака и дупе, на тях не им пука за теб. Те са фокусирани върху себе си и върху това което правят. Както пича с нецепените плочки, снимащ се в огледалото за фейсбук или друга мацка, която се снима с впитото в нея клинче и се чуди какъв хаштаг да сложи на снимката си в инстарам.  Така че приеми го, ти не си фактор за никой, стегни се и имай малко самочувствие!
• Всеки започва от някъде! Не е нужно да почнеш да изглеждаш добре, за да почнеш да ходиш на фитнес. Ти ходиш на фитнес, за да станеш по-силен и уверен в себе си и впоследствие ще видите как фитнеса, както всеки друг спорт, ще възпита у вас упоритост и постоянство – качества нужни на всеки човек, за да успее в живота.
• Повечето ще ви се радват за това, че сте направили първата крачка! Когато видя някой, който е с наднормено тегло във фитнеса, това ме прави щастлив – той се опитва да бъде по-добра версия на самия себе си. Това е манталитета на 90% от хората.
• МНОГО малко ще са хората, които те винят и гледат с насмешка! Не се притеснявай те не гледат теб, те гледат ВСИЧКИ около теб. Защото просто им е нужно да се сравняват с другите, както е и в реалния живот, просто не обръщай внимание на тези хора. Haters gonna hate.

Ти си начинаещ и не знаеш нищичко…това е добре!

Така, вече си подготвен психически и идва най-трудния момент, да прекрачим прага на фитнес залата. Супер… но не можеш просто да влезнеш и да се метнеш на първата машина и да очакваш някакви резултати… е всъщност може, но това ще е заради факта, че тялото ти не е свикнало с този тип стрес и каквото и да правиш ще растеш, но това ще свърши бързо и не е добра идея в дългосрочен план.

За това се възползвай оптимално от това, че си начинаещ в началото, прогреса, aka noob gains е най-лесен. Не гледайте това което правят всички други, няма да станете като Арнолд Шварценегер, ако тренирате по неговата тренировъчна програма или да придобиете бицепса на Рони Колман (8-кратен победител в бодибилдинг конкурса „Мистър Олимпия“), ако правите неговата тренировка за ръце. Както при строежа на къщата, първо трябва да положите основите. Няма как да сложите покрива, без да имате основите.

И при вас е по същия начин, положете вашите основи и бъдете постоянни. Не правете грешката да тренирате като напредналите бодибилдъри, които се инжектират с всякакви медикаменти – това не сте вие, тези програми не са подходящи за вас и вашия опит в залата. Или да тренирате по обичайните bro сплитове, от сорта на гърди в понеделник, ръце във вторник, гръб в сряда… и тн. Схванахте идята.

Програмите на културистите съставени специално за тях и са съобразени с организма им. Освен това, те се хранят по 8 пъти на ден, приемат най-различни хранителни добавки и…най-мощните стероиди. Така че не се самозалъгвайте, и не се хвърляйте още от началото на изтощителни сплитове, методики и техники за трениране, от които, освен че ще натоварите изключително много, няма да постигнете желаните резултати.

Тежки тренировки с базови упражнения

От опита ми и погледа върху нещата, най- ефективния метод за начинаещи, е тренировки за цяло тяло (full body workout). Те са ясни, конретни и прости ще ви дадат силна и здрава основа, ще се научите да правите основните силови движения (клек, лег, тяга, гребане, военна преса). Препоръчвам ти 5х5 с която съм тренирал в продължение на повече от 2 години, и за която ще ти разкажа в подробности в раздел “Тренировки”. Не се хвърляй да вдигаш големи тежести в началото, започнете само с лоста, ако трябва без абсолютно никаква допълнителна тежест. Твоята основна цел, в началото, трябва да бъде правилното изпълнение на всяко едно упражнение. Научиш ли грешно техниката му на изпълнение, то ще ти бъде много трудно, впоследствие да се поправиш, а следователно няма да може да натоварвате пълноценно мускулите си, което пък ще ограничи техния растеж.

Правилната техника на упражненията!

От изключителна важност е да научиш правилната техника на всички упражнения, които правиш, веднъж заучено грешно упражнение много трудно ще се отучиш. Точно сега е моментът, ти си начинаещ и ще правиш упражненията с леки тежести, подходящи за заучаване на техниката. Важно е те да бъдат усъвършенствани, това ще положи добри основи на твоята двигателна култура, на базата на която ще надграждаш своите умения и знания.

Как да ги науча??- питаш. Допитай се до квалифициран инструктор, до приятел който има опит в залата или направи като мен изгледай всички възможни видеа и туториали на упражненията в интернет. Повече инфо за базовите упражнения, ще има в раздел “Упражнения”.

Започнете с малки цели

Може да имате една голяма цел, която искате да постигнете един ден. Да отслабнете с 20кг. или да качите 10кг. мускулна маса или да правите лежанка със 100кг.. Най-добрият начин да се постигнете тези целе е като си поставите серия от малки цели. Ако сте начинаещ може да качвате по около 1кг. мускулна маса на месец ако правите всичко като по учебник, ако ще сваляте кг., то около 1кг. на седмица е ок. По бързото сваляне на килаграми може да доведе до загуба на мускули, а ние НЕ искаме това- искаме да сваляме само мазнини. Винаги е добре редовно да записвате вашите резултати. Записвайте си вашите тренировки и следете вашия прогрес в упражненията, записвайте си с колко килограма сте правили упражнението и по колко серии и повторения сте изпълнили. Така ще виждате бързо напредъка.

Правилно дишане!

Най – важното нещо е издишвате по време на усилие, и вдишвате по време на отпускане на мускулатурата. Ако вдигате щанга от лег, издишвате по време на вдигането, а при дърпането на скрипец по време на издърпването. При упражнения като клек, тяга, гребане с щанга издишването се прави, след като се преодолее тежестта, защото те пряко касаят стабилността на кръста, тове се прави, с цел подобряване на стабилността и вътрекоремното налягане, затова и щангистите слагат колан на кръст при тези упражнения. Но за това ще говорим по подробно в раздел “Упражнения”.

Не игнорирайте почивните дни!

Всеки начинаещ е изпълнен с ентусиазъм за трениране и почивните дни му изглеждат като загубени. Малкото упражнения няма да стимулират растежа на вашата мускулатура, така също и многото упражнения няма да доведат до желания резултат. 

Повечето начинаещи постигат много добър растеж. Ако можеше това да продължи дълго! Но не може. Много скоро феноменалния растеж се забавя и начинаещия бодибилдър навлиза в зоната на застой. Вече е нужен по-голям интензитет, за да се постигне някакъв растеж. 

Затова трябва да оставите тялото ви да почине и да се възстанови. Следвайте точно програмата за начинаещ и не тренирайте допълнително с мисълта, че това ще ускори растежа не тялото ви. Нищо такова няма да се случи. 

Основния принцип за прогрес във фитнеса!

И това еее колкото повече, толкова повече, да супер просто на теория, но малко по трудно на практика. Трябва да използваш прогресивното натоварване (progressive overload) като основен принцип в твоите тренировки. Това означава, постепенно да се увеличават параметрите на тренировъчното натоварване.

Пак не стана ясно нали … това означава , че ако днес сте правил лежанка 3х5 с 50кг.,  другата тренировка да направиш 3х5 с 52.5кг. – това е прогрес! Всичко трябва да става бавно и предварително обмислено. Не се втурвай в повишаване на килограмите, ако не си научил правилната техника, запомнете, че тя е на първо място.

Ако имате въпроси не се колебайте да ме попитате на [email protected]