Всички сме пробвали тези жилави вкусотии. Повечето от тях се рекламират като „здравословни“, но дали това е така или е просто маркетингов трик, който да ни накара да се чувстваме добре че ядеме дегизиран сникърс.
Спокойно не е нужно да сте диетолог, просто следвайте тези 5 правила при избора на протеинов бар /вафла/.
5 Правила при избора на протеиново барче
Правило №1. Захарта не е ПЪРВИЯ компонент в съдържанието на добрия протеинов бар.
Това изглежда очевидно, но…
1. Повечето хора не гледат съдържанието. Единственото, което сканират набързо с поглед са калориите и количеството протеин.
2. Повечето хора не разбират, че всъщност подредбата на съставките в съдържанието е правопропорционална на количеството им в продукта.
Какво имам предвид?
Ако захарта е на първо място в съдържанието, то тя е повече от всеки друг компонент в барчето.
3. Захарта има много различни наименования и лесно можем да се заблудим.
Може да я срещнете под името декстроза (dextrose), глюкозо-фруктозен сироп (high fructose corn syrup), кленов сироп (maple syrup), мед (honey), сироп от Агаве (agave nectar), турбинадо (кафява захар).
И не си мислете, че ако барчето изглежда невинно и полезно обвито от сушени плодове и овес, че ще бъде полезно за вас. Обикновено точно тези са пълни със захар. Точно захарта ги държи заедно като лепило за да не се разпаднат.
Основната съставка в доброто барче трябва да бъде протеин,плод или полезна мазнина като тези в ядките.Точно това различава доброто барче от сникърса, където захарта е основния компонент.
Протеин, мазнини и въглехидрати консумирани с фибри (които можете да си набавите от плодове или зърнени продукти) имат нужда от повече време за да бъдат храносмилани. Така ще ви държат сити за дълго време, за разлика от захарта която се води като „бърз въглехидрат“ тоест тя се смила от организма за по кратко време и съответно ви държи сити за по- кратко време.
Мононенаситените мазнини като тези в ядките, семената, зехтина и мазната риба помага на хората да загубят мазнините около корема според това проучване от 2013г.
Правило №2. Добрите протеинови вафли имат над 10гр. протеиново съдържание.
Ако използвате барчето като протеинов суплемент или заместител на хранене гледайте съдържанието на протеин да е поне 10гр.
В идеалния случай около 20гр. на 100гр. барче.
Това означава, че основния компонент е изочник на протеин.
Суроватка, изолат, казеин, яйчен протеин всичките са добър избор.
Правило №3. Захар <15гр.
Пак повтарям има протеинови вафли, които са дегизирани като такива а всъщност са същинска калориина бомба с много захар.
В тази категория спадат така наречените „енергийни барове“, които често имат над 15гр. захар съдържание в тях. На първо четене се сещам за добре познатите Fit Spo Flapjack.
ТОВА НЕ Е ПРОТЕИНОВ БАР.
Както сами виждате съдържанието на захари на 100гр. е 25гр. , а съдържанието на протеин е 6.4гр.
Не си мислете, че като си вземете такава вафла ще имате едно пълноценно хранене.
И преди да откачите относно съдържанието на захар в протеиновите или „енергийни“ барчета, запомнете че не всичко е в опаковката.
Има барчета със съдържание на захар над 10гр. но те идват от натурални съставки като стевия. Ако не съдържа стевия, то тези захари трябва да идват от натурални източници като плодове или лактоза.
Лактозата от млечните продукти и фруктозата от плодовете съдържа 4 калории на 1гр. както и всички други захари. Но за разлика от рафинираната(преработена) захар, от натуралните захари идват и други нутриенти които можете да намерите в плодовете и млечните продукти – неща като Витамин C, калций, витамин Д и други полезни за организма ви.
В заключение ако барчето съдържа до 10гр. захар- ОК.
Ако то съдържа над 10-15гр. захар, но има в състава си стевия- ОК
Ако то съдържа над 10-15гр. захар, но те идват от натурални източници а не от рафинирана захар и е уточнено в описанието – ОК
Ако съдържа над 15гр. захар и не е уточнено от какъв сорт- НЕ Е ОК
Ако пише съдържанието на въглехидрати, но под него не пише съдържанието на захар, то най- вероятно съдържанието на въглехидрати=съдържанието на захар – Червен картон отвсякъде.
Според Американската Медицинска Асоциация, хората които консумират повече от 21% от техните калории за деня под формата на зхар имат два пъти по-голям риск от смърт породена от сърдечни заболявания сравнено с тези, които приемат 10% от калориите си под формата на зхар според това изследване от 2014г.
Правило №4. Внимавайте със захарните алкохоли
Захарни какво?
Не, в барчетата няма пиячка. Захарните алкохоли са заместители на захарта.
Това са ксилитол, сорбитол, еритритол, изомалт, малтитол и др. Можете да ги намерите в продукти които се рекламират като „без захар“ или „sugar-free“.
Те може да предизвикат раздразнение на стомаха, аз лично нямам проблем с тях но това е строго индивидуално.
Така, че внимавайте ако барчето съдържа нещо което вместо да ви засити ви кара да тичате до тоалетната.
Правило №5. Избирайте протеинови вафли с по-малко от 400 калории.
Добрия протеинов бар би трябвало да се използва като суплемент – нещо което трябва да запълни слабо място във вашия хранителен режим, също както протеиновия шейк и мултивитамините. Те доставят калории, нутриенти, протеин които не можете да си набавите от храненето или когато сте заети и не можете да си направите храната.
Когато барчето обаче е над 400 калории, това е почти колкото един Биг Мак и в повечето случаи такива барове не са толкова добри за вас, даже са на едно ниво с Биг Мака- както и ФитСпото за което говорех по-горе.
Знайте, че храната винаги е по-добрия вариант. Има барчета с 200 калории и 6гр. протеин, докато едно сварено яйце има под 80 калории и 7гр. протеин. Така, че ако имате достъп „истинската храна“ е правилния избор.
Ако пък не, то протеиновата вафла отговаряща на правилата по-горе е не лош вариант и е добър начин за доставяне на нужните калории и протеин.