Най-вероятно си забелязал във фитнеса, че доста хора тренират редовно и изглеждат всякаш правят всичко както трябва.
Но някак си не им личи, че тренират или физиката им остава непроменена в продължение на години, въпреки труда който влагат.
Каква е причината?
Много малко хора могат да изградят завидна физика и да я подобряват и надграждат година след година. Истината за това се свежда до някои ключови неща, които съм разгледал по-обстойно в предишни теми. Фундаменталните неща, които стопират прогреса са:
– недостатъчен прием на калории.
– липса на прогресивно натоварване в тренировките.
– липса на сън, високи нива на стрес.
– хаотично трениране, без ясна цел, план и постоянство (трениране от типа“Влизам в залата и тренирам по усет„).
Сега обаче искам да ви предложа три лесни за имплементиране неща, които трябва да правите ако искате да оползотворите тренировките си на максимум.
№1. Водете дневник на тренировките си.
Да, трениране по „усет“ не работи и полза от тренировките ви няма да има, ако просто влизате в залата и се мятате на първия уред, който виждате освен ако не влезнете в онази машина, в която влиза Капитан Америка.
Проблема е, че ако не знаете какви сте ги вършили във фитнеса просто няма да имате доказателство за самия вас дали напредвате или просто буксувате на едно място.
А да не говорим за това, че чувството на задоволство когато видите, че клякате с 15кг. повече за 3 месеца е неописуемо и това ще ви мотивира още повече да тренирате.
Като резгледаме [това] проучване разбираме, че механичното напрежение е основния двигател на растежа.
…а растежа най-добре бива стимулиран чрез по-тежки и интензивни тренировки с времето.
В същото време [това] проучване доказва, че връзката между мускулния обем и силата става все по-голяма с течение на времето.
Което на прост език казано означава, че следенето на тренировките става все по-важно с повишаването на опита ви в залата.
Как обаче да записвам и следя тренировките си?
Със сигурност някъде в интернет ще успеете да намерите готино приложение, което можете да използвате.
Можете да използвате също дневник в телефона си, екселски файл или по старомодния и най-добрия за мен начин- тефтерче,което си носите с вас във фитнеса и го попълвате след всяка серия.
Двата най-важни параметри, които трябва да следите са:
- Килограмите, с които сте извършили упражнението.
- Броя на повторенията за всеки сет на всяко упражнение.
В допълнение на това е добра идея да следите и:
- Почивката между сериите
- Записки за това колко труден сте усетили сета
- Всякакви модификации, новости, нагаждания които сте направили по тренировката различни от предния път
- Смяна на ред на упражнение или смяна на цяло упражнение от тренировката
Пример:
Тренировка 1: 25.03.2020г.
Клек- 3х6 с 120кг. (3 минути почивка между сериите)
Лежанка- 3х6 с 100кг. (3 мин. почивка, хвата ми беше една идея по широк от предната тренировка- усещам го супер)
Набиране- 2х8,1х6 +20кг.(3 мин. почивка, не можах да направя 8 повторения на последния сет ми натежаха килограмите)
Сега имате стабилна основа и ще знаете къде се намирате. В следващата тренировка можете да добавите килограми на упражненията с които сте се справили- клек и лежанка от примера и да си доизпълните 3х8 на набирането.
С течение на времето тези малки седмични и месечни прогресии ще ви послужат като мотивация и постепенното и малко нарастване на килограмите върху лоста ще се отразят и ще имат големи рузелтати върху физиката ви в дългосрочен план.
№2. Засечете почивката между сериите ви.
Почивката между сериите изиграва голяма роля в покачването на сила и мускулна маса.
Колко трябва да почивам между сериите?
[Това] проучване от 2016 показва ефекта от едноминутната и триминутната почивка между сериите.
След 8 седмици, групата почивала 3 минути между сериите показва значително по-добри резултати откъм покачване на сила и мускулна маса.
Затова по-добре почивайте малко повече между сериите особено при базови упражнения. Особено при тези спазващи Системата 5х5, почивка от 4-5 мин. между клековете е нещо напълно нормално!
Не почвайте новата серия просто защото така сте го усетили.
Повечето хора правят точно така, обикновено това е след около минута и половина- две след серията и докато дишането ви най-вероятно се е нормализирало то това не означава, че мускулите ви са готови на 100%.
По-дългата почивка между сериите ще ви даде повече енергия да избутате/издърпате повече килограми, а това разбира се означава повече тренировъчна интензивност и обем което допринася за повече сила и мускулна маса във времето. {e разбира се нямам впредвид да злоупотребявате като казвам „повече почивка“ и да се заговорите с приятелчето от фитнеса и съвсем да забравите за какво сте там}
Неща, които да правите в почивката между сериите.
- Малко мобилност, динамични движения. Не разтягайте и не правете стречинг между почивките защото ще се усетите по-слаб по време на изпълнието на упражнението.
- Въведете упражнението и сета с повоторенията, които сте изпълнили преди почивката на дневник в телефона или в тефтер.
- Гледайте клипове с кучета.
Тези три неща ще ви помогнат да оползотворите времето между сериите.
№3. Загрявката.
И на последно място, но не по важност това е загрявката преди тренировка.
[Тук] е показано, че загрявката значително увеличава обхвата на движение и цялостното ви представяне по време на тренировка.
Проблема е че повечето хора или ще загреят прекалено малко или загрявката ще им отнеме 30мин. и ще се превърне в отделна тренировка.
По-подробно относно загрявката можете да прочетете [Тук]
Но общо взето принципите са тези:
- Не се мятайте веднага на тежестите с влизането във фитнеса.
- Отделете 10мин. за динамичен стречинг- ротации, скачания, високи колене, всякакви въртеливи движения, размахвания с крака и ръце, удари с крака и ръце (по въображаем противник за предпочитане).
- После 5 минути за самомасаж с фоумролера (по подробно за него в тази статия).
- След това започнете с загряващите си серии на съответното упражнение докато стигнете до работните си килограми.
- Не превръщайте разгрявката си в кардио тренировка. Не правете десетки загряващи серии за упражнение. Ще изгубите много време и ще се изморите излишно за същинската работа!
Заключение!
Въпреки, че тези 3 стъпки може да не изглеждат като кой знае какво, спазването им не отнема много време и усилия но в същото време резултатите за вас ще са големи като погледнем цялостната картина.
Не ги пренебрегвайте и ще видите как винаги ще сте една глава пред другите и ще имате значителен напредък.
Оттук нататък се изисква от вас само да тренирате, да се храните здравословно и да бъдете постоянни и да не се отказвате…което кажи речи си е всичко от формулата за успех!