Няма как да говориме за фитнес при мъжете без да споменеме един от най-важните за тях хормони. Познахте ли кой е той? Отговорен е за това да се ядосваме на идиота който ни засича с колата и за агресивното ни поведение при загуба на „Не се сърди човече“. Нарича се тестостерон.
Това е най-важният хормон в тялото на мъжа за мускулна хипертрофия (увеличаване на обема на мускулите) и увеличаване на силата. Освен анаболния му ефект, той е ключов за нашето здраве, енергия и за правилното функциониране на мозъка ни. Тялото ни натурално го произвежда, и ако предприемаме определени действия, то може да синтезира повече.
Ето и някои неща, които трябва да знаете за тестостерона:
- Нискокалорични диети, като тези на бойците преди да влезнат в категория или като тези на отчаяни индивиди целящи да умрат от глад за да „влезнат във форма“ намаляват тестостерона.
- Проблеми с ерекцията, намаляване големината на тестисите, редуциране на количеството семенна течност, проблеми със съня, ниско либидо, загуба на мускулна маса, увеличаване на мазнините, липса на енергия, резки промени в настроението, депресия може да са симптоми за нисък тестостерон.
- Проучвания показват, че малки корекции по начина ни на хранене могат да увеличат нивата ни на тестостерон както и качествения сън(7-10ч.), физическата активност, намаляване на стреса, загубата на излишно тегло, избягването на наркотиците и алкохола, витамин Д, цинк, витамин Б.
- Особено важно за мъжете да избягват облъчването с химикали, които биха увеличили естрогена им като например Бисфенол-А (BPA) намиращ се в повечето пластмаси.
Как тренировките оказват влияние върху нивата на тестостерон, според различни проучвания:
- Изследване от 1983г. за нивата на тестостерон при мъже и жени след физическо натоварване(вдигане на тежести). Мъжете изпитват висок прираст на тестостерон, а жените не.
- Изследване от 2001г. на жена, показва че тренирането с дадено съпротивление (не е уточнено дали е тежести, собствено тегло, ластици или др.) може временно да увеличи тестостерона и оказва влияние върху дистрибуцията на мазнини по тялото.
- Изследване от 2004г. на възрастни мъже показва, че редовната физическа активност увеличава тестостерона и хормона на растежа и има позитивен ефект върху мозъчната функция.
- Изследване от 2007г. показва увеличение на тестостерона при мъже трениращи 3 пъти в седмицата само за период от 4 седмици. (като се има на предвид, че субектите не са тренирали преди това т.е. това са първите им 4 седмици редовни тренировки)
- Изследване от 2008г. показва резултата от 12 месечни тренировки на 102 мъже, които не са тренирали преди това- Резултата е 15% увеличение на тестостерона.
- Изследване от 2012г. показва, че редовните тренировки са пряко свързани и с по-висок тестостерон(съпоставят трениращи с нетрениращи мъже).
- Изследване от 2012г. показва, че интервалните тренировки състоящи се от 90сек. интензивно тичане на пътеката съпътсващи от 90сек. ходене с обща продължителност 45мин. увеличават значително повече тестостерона от монотонното кардио със същата продължителност
- Изследване от 2016г. показва, че тренировките при мъже с наднормено тегло увеличават тестостерона повече отколкото сваляне на тегло.
Как да повишим тестостерона си чрез храненето?
1-Чесън
Тази храна не само ще подобри вкуса на вашето ястие, но също така ще повиши и нивата на тестостерон в тялото ви. Чесънът съдържа съставка, наречена диалил дисулфид, която повишава хормона, който позволява производството на тестостерон. Проведени са изследвания сред животни, които са доказали, че чесънът повишава производството на тестостерон, когато е комбиниран с високопротеинова диета.
2-Магнезии
Многобройни проучвания показват ползите от магнезия и неговия положителен принос към тестостерона. За съжаление дефицита на магнезии е често срещано нещо, защото хората не си набавят достатъчно чрез храната.
- Това проучване установява, че магнезият прави тестостерона по-биоактивен (лесноусвоим). Това се случва, защото минералът потиска SHBG (глобулин, свързващ половите хормони), който от своя страна е молекула, която се свързва със свободния тестостерон и го прави недостъпен за рецепторите.
- В това изследване приблизително един грам магнезий е достатъчен, за да увеличи свободните нива на тестостерона с 24% в комбинация с интензивно физическо натоварване.
- В това изследване учените стигат до следния извод: „Съществуват доказателства, че магнезият оказва положително влияние върху анаболния хормонален статус, включително тестостерона при мъжете“.
- Тук учените установяват, че синдромът на Гителман (който представлява дисбаланс в нивата на магнезий и калций) често води до забавен пубертет при момчетата. Най-вероятно това забавяне на пубертета се дължи на ниските нива на тестостерона, причинени от ниски нива на магнезий и калций.
Храни богати на магнезии:
- Зелени зеленчуци (спанак,броколи и др.)
- Плодове (авокадо,банани,смокини)
- Ядки (кашу,фъстъци,бадеми,бразилски орех)
- Семена (тиквено,слънчогледово,сусам)
- Варива като леща, боб
- Риба, обаче по-мазните като сьомга,риба тон,скумрия,пъстърва
- Черен шоколад
3-Витамин К2
Има два основни вида витамин К: К1 (филохинон) и К2 (менахинон). Това, което изследванията показват в момента, е, че витамин К играе критична роля за осигуряване на функционирането на определени ензими в организма. Някои от тези ензими помагат за образуването на фактори за кръвосъсирване, а други са важни за фиксирането на калция в костите. Изглежда, че тези роли се изпълняват от K1; и определен тип К2, известен като MK-4, наскоро е показано, че увеличава производството на тестостерон.
Храни богати на витамин K2:
- Сирена като „гауда“,“едамер“,“бри“
- Жълтъци
- Масло
- Животински органи (бъбреци,черен дроб)
- Хайвер и мазни риби
- Ферментирали храни (Кимчи, натто, мисо), ако пък Япония ни е далече за този вид храна, може да пробваме с нашенско а именно ферментирало зеле a.k.a. „кисело зеле“
4-Цинк
Цинкът също (до определена степен) повишава тестостерона, инхибира ароматазата, като по този начин намалява преобразуването на тестостерон в естроген.
Цинкът може да повиши нивата на тестостерона и да блокира естрогена
Ниския тестостерон е често асоциран с ниски нива на цинк.
Храни богати на цинк:
- Миди (стриди, раци, омари, скариди)
- Свинско
- Телешко
- Пилешко
- Млечни продукти
- Варива
- Овесени ядки
- Ядки
- Семена
Източници:
- (2001). Garlic Supplementation Increases Testicular Testosterone and Decreases Plasma Corticosterone in Rats Fed a High Protein Diet. The Journal of Nutrition, 131(8), 2150-2156.
- Sadik, N. (2008). Effects of diallyl sulfide and zinc on testicular steroidogenesis in cadmium-treated male rats. J. Biochem. Mol. Toxicol. Journal of Biochemical and Molecular Toxicology, 345-353.
- Excoffon, L., Guillaume, Y., Woronoff-Lemsi, M., & André, C. (2009). Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach. Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, 49(2), 175-180.
- Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A., & Mogulkoc, R. (2010). Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biol Trace Elem Res Biological Trace Element Research, 140(1), 18-23.
- What are the symptoms of low testosterone? Medically reviewed by Daniel Murrell, MD on January 22, 2020 — Written by Jenna Fletcher