Оптимизиране на клека за 30сек.

Това може би е най-бързия и сигурен начин да поправите грозния клек и отнема само 30 секунди.

Важни са глезените!

Мобилността в глезените е основна причина много от хората да имат проблеми с дълбочината на клека, балансирането и стабилизирането по време на упражнението. По-специфично затруднената дорзифлекцията в глезена.

Затруднена дорзифлексия на глезена означава затруднения или ограничение в подвижността на глезенната става при сгъването на глезена нагоре, като това движение може да е съпроводено с болезненост.

По горе виждаме какво се случва при затруднена дорзифлексия в глезена по време на клек. Предизвиква повдигане на петата от земята. В този случай единствената опора, която имате е предната част на стъпалото. Оттам тежестта се придвижва напред, колената получават излишен стрес а мускулите на бедрата не биват достатъчно стимулирани => no gains!

Eто тук вече виждаме,че нашия прототипен крак има добра дорзифлексия. Пищяла все още се мести напред, но стъпалото е равно и стъпило на земята.

Как да подобрим мобилността в глезените?

За целта сложете два диска на земята, като разкрача да ви е като по време на клек.

Стъпете така че вашите пръсти да са във въздуха, докато петата е на земята. Хванете се за нещо както на клипа и заемете позиция на дълбок клек.

Оттук експериментирайте с различни позиции. Седнете надолу. Наклонете се назад,напред,настрани. Подскочете леко. Изправете се и пак клекнете.Тези движения ще ви помогнат да мобилизирате глезените си.

Правете това упражнение за около 30 сек.

Ключови точки

Петата задължително трябва да е на земята.

Притиснете пищяла напред, не се облягайте много назад. Трябва да усещате леко напрежение и стречинг в зоната около глезена.

Започнете с тънки дискове и с увеличаване на мобилността, слагайте по-дебели.

Използвайте това упражнение между първия загрявъчен/работен сет.

В загрявката можете да включите патешко ходене (не е задължително да има патки около вас).

След това малко фоумролер за прасец.

Започнете, като бавно се движите нагоре и надолу в долната част на мускулите на краката, докато не откриете сигнално място, върху което да работите. Задръжте в тази област като натиснете с противоположния си крак за около 10 секунди. После преместете на друго място и повторете. Основна грешка, която правят повечето хора, е че мачкат прекалено бързо. Повече за стречинга можете да прочетете в моята статия ТУК.

A след тренировката обърнете внимание на прасеца с някои статични стречове за прасец.