Кои са най-добрите упражнения за прасец?
В тази статия ще разберем точно това, ще използваме изпитани упражнения които наистина имат ефект. Както вече знаете и тук трябва да прилагаме принципа на Прогресивното Натоварване.
За прасеца, често се казва, че или го имаш или го нямаш тоест раждаш се с голям прасец. Това обаче не означава, че не може да натрупаме мръвки по него дори да сме се родили с кльощав прасец.
А защо пък ми е голям прасец???
- За да скачаш по-нависоко, да тичаш по-бързо и не на последно място да се чувстваш по добре когато си навън с къси гащи. Ако четеш тази статия, най-вероятно знаеш че тук сме почитатели на клековете. За щастие или не докато правим това любимо наше базово упражнение е възможно прасеца ни да изостане или пък да станат такива аномалии.
Ето и най-добрите упражнения за прасец, които можете да правите във фитнеса!
9. Джъмпинг джак
Ползи:
- Добри са за тонус, работят всеки мускул в краката, просто упражнение.
- Не са тежки за ставите и могат да се правят всеки ден като упражнение или като част от загрявката.
Как се прави:
- Присвийте леко коленете си и използвайте възглавничките и пръстите на стъпалата, за да отскочите.
- По време на отскока краката се раздалечават един от друг (десният крак отива надясно, а левият – наляво), а ръцете се вдигат над главата с леко свити лакти (изпълняват пълна амплитуда от 180 градуса).
- Приземете се с ръце над главата и разкрачен стоеж, на цели стъпала.
- Присвийте отново коленете си и отскочете до изходна позиция – спуснете ръцете надолу и съберете краката.
- Не заключвайте коленете.
- Издишайте, когато вдигате ръцете нагоре, и поемете въздух, когато връщате положението до изходна позиция.
- Не навеждайте торса напред, когато се приземявате.
8.Скок върху кутия (Box Jump)
Ползи:
- Подобрява стабилността и координацията.
- Можете да ги правите навсякъде стига да имате върху какво да скочите.
- Гори много калории и може да бъде част от загрявката.
Как се прави:
- Приклекнете бързо надолу до полуклек;
- Скочете върху кутията като рязко разгънете таза, залюлявайки едновременно ръцете си напред, и се отблъснете със стъпалата си от пода;
- Приземете се на пръсти върху кутията и след това с останалата част от стъпалото, приклякайки;
- Приклекнете при приземяването, за да абсорбирате удара;
- Слезте от кутията с единия и после с другия крак и се върнете в изходна позиция;
7. Повдигане на прасец от стоеж на калф машина
Ползи:
Изолира солеуса, който е по-малкия мускул в прасеца и често бива игнориран.
Как се прави:
- Застанете на калф машината и поставете краката си така, че опората да пада само на предната половина на стъпалата. Важно е да внимавате да не ви се подхлъзнат стъпалата от упорите.
- Повдигайте тялото си като използвате само усилието на прасците си. Правете упражнението, така че да покриете пълната амплитуда на прасците и задръжте 2 секунди в горна позиция и спуснете бавно.
6.Фермерска разходка на пръсти
Ползи:
- Тренира хвата, подобрява баланса и мускулатурата в прасеца
- Времето поднапрежение (TUT), което прасеца ви ще изпита ще спомогне за увеличаването на мускулната маса и обема му.
Как се прави:
- Използвайте тежест, която е 15-30% от собственото ви тегло.
- Повдигнете се на пръсти и почнете да правите малки стъпки
- През цялото време трябва да сте на пръсти и да стягате прасеца с всяка крачка.
5.Повдигане на прасец с един крак
Ползи:
- Изолира мускула на прасеца на всеки крак поотделно
- Важно е движението да е бавно и контролирано
Как се прави:
- Поставете диск или подпора, поне 5см.
- Стъпете върху нея с предната част на ходилото на десния крак.
- Вземете един дъмбел с дясната ръка.
- Хванете се с лявата ръка за някаква опора наблизо
- Започнете да се издигате нагоре до като можете и задръжте в най-горната позиция за 1-2 секунди.
- Сега започнете бавно спускане до пълно разтягане на прасеца в най-долната позиция.
- Задръжте 1-2 секунди в най-долната точка и почнете повторно издигане.
- Правете повторенията бавно и под контрол.
- Движението трябва да е във възможно най-пълната амплитуда от най-горна точка, до най-долна.
- Ако не можете да правите повторенията по описания начин, значи тежестта е голяма. Ако трябва в началото давайте без тежест
4.Повдигане на пръсти на лег преса
Ползи:
- Изолира мускула на прасеца и изравнява мускулите при наличие на дисбаланс.
- Упражненията за прасец в седнало положение са добри за трупане на мускулна маса и сила, тъй като позицията ни позволява повдигането на повече килограми.
Как се прави:
- Легнете и сложете стъпалата на поставката така, че само пръстите на краката да са на нея. Коленете и глезените на ширината на раменете.
- Избутайте тежестта до пълно съкращаване на прасците.
- Коленете останат леко свити.
3.Магарешко яздене
Ползи:
- Подобрява гъвкавостта на прасеца и мобилността в глезените
- Добро съкращаване на мускула на прасеца и задните бедра
Как се прави:
1. Изпънете се напред и се хванете за нещо. Тялото ви трябва да наподобява буквата Г.
2. Можете да го изпълнявате със собственото си тегло, ако го усещате прекалено леко и лесно, ще трябва да качите приятелката си върху вас. Тя трябва да седне в областа на кръста.
3. Повдигнете се бавно на пръсти за 1 секунда. Задръжте в най-горната позиция за 1 секунда и спуснете бавно.
2.Повдигане на пръсти на калф машина седнал
Ползи:
- Увеличава мускулатурата и функционалността на прасеца
Как се прави:
- Застанете на машината, изберете позиция на пръстите си
- Сложете лека тежест като начало
- Бавно повдигайте пръсти и усетете разтягането в прасците
- Когато усетите, че сте достигнали максимална точка отпуснете почти до първоначалната позиция
- В най-долната точка от свободното движение, задръжте за част от секундата и започнете ново повторение
1.Повдигане на пръсти от стоеж
Ползи:
- Изолира целия мускул на прасеца
- Може да бъде правено навсякъде- вкъщи, във фитнеса, на открито, стига да има по висока платформа на която да стъпите.
- Активира двата мускула в прасеца- солеус и гастрокнемиус
- Упражнението може да бъде извършено със собствено тегло, с дъмбели, с щанга.
Как се прави:
- Бавно се повдигнете на пръстите на краката си (ширина на разкраза като ширината на раменете, пръстите на краката сочат напред), като същевременно държите коремните си мускули стегнати, така че да се движите право нагоре, а не напред или назад.
- Задръжте позицията за няколко секунди, усещайки напрежението в мускулите на прасеца.
- Бавно спуснете петите обратно към земята, за да завършите едно повторение.
- Повторете това упражнение за желания брой повторения, докато усетите как мускулите ви на прасеца крещят от изгаряне и болка!
Обобщение за прасците?
Прасеца е малък но функционален мускул важен за тичането,скачането и общо взето участва във всяка ежедневна активност.Тренировката на прасците може да предотврати разкъсвания и контузии в сухожилията и ставите.
Чрез заякването на прасците, ние увеличаваме стабилността в глезенната става.
Препоръчително е да се тренират 2-3 пъти в седмицата.