Кога, как и в какво количество приемате мазнини, въглехидрати и протеин ще окаже огромно влияние върху оформянето на физиката, но когато целта е натрупване на мускулна маса, повишаване на силата и подобряване на телесната композиция, протеинът няма алтернатива. Не е странно тогава, че протеиновите суплементи са заобиколени от толкова много митове и невярна информация. С който и боди билдър да решите да обсъдите приема на протеин, неизбежно ще чуете следните 5 твърдения:
- Нуждаете се от 1 грам протеин на килограм телесно тегло дневно;
- Протеинът трябва да се приема на всеки 2 часа;
- Тялото може да абсорбира само около 20 грама протеин на хранене;
- Протеинът трябва да се приема по време на ‘’анаболния прозорец’’, който се отваря непосредствено след тренировка;
- Суроватката е най-добрата форма на протеин, всичко останало е просто неефективно.
В настоящия материал ще развенчаем тези митове и още други относно протеина, за да докажем, че масовото повтаряне на едно твърдение не го прави вярно, особено когато не се базира на сериозни научни изследвания.
Мит №1 – Количество протеин
Дневната доза протеин определено зависи от поставените цели. Нуждата от допълнителна доза протеин се базира на това дали се следва ниско калориен хранителен режим за понижаване на теглото или повишен прием на калории за натрупване на допълнителна маса. В нито едно научно изследване върху протеина не се твърди, че по-високата доза протеин е нужна по време на режима за маса и, че тя трябва да се намали в изчистващата фаза. Всъщност точно обратното е вярно. По време на диета е нужен повишен протеинов прием, за да се избегне загубата на мускулна маса. Количеството протеин трябва да варира в рамките на 0.8 – 1.4 грама на килограм телесно тегло.
Мит №2 – Честота на приема
Не, не е нужно да приемате протеинов шейк на всеки 2 часа. Това твърдение се базира на наблюдение върху активирането на мускуло-изграждащи сигнали в отговор на протеиновия прием, но последващ анализ на процеса показва, че мускулният растеж се връща на изходна позиция след около 180 минути от приема на протеин. Най-новите изследвания сочат, че общата дневна доза протеин оказва по-голямо въздействие върху мускулния растеж и хипертрофия, отколкото честото приемане, включително около тренировките.
Мит №3 – Ограничена абсорбация на протеин – до 20 г на прием
Всъщност, важно е какво количество Левцин приемате с дозата протеин, а не какво количество протеин се усвоява от тялото. Зад твърдението, че повече от 20 грама протеин на прием не са необходими стои наблюдението, че чрез прием на 20 г суроватъчен или яйчени протеин се активира максимален синтез на мускулен протеин. Истината е, че тези две форми на протеин съдържат аминокиселината Левцин в най-голямо количество (1.8 г на 20 г протеин), а Левцинът е всъщност пряко отговорен за за включването на анаболните мускулни протеинови сигнали. За да си набавите нужните 1.8 г Левцин ще трябва да приемете около 20 грама суроватъчен или яйчен протеин; 30 г говежд протеин; 48 г протеин от кафяв ориз и т.н. Важно е какво количество Левцин получавате от конкретния протеин, а не колко протеин приемате.
Мит №4 – Кратък анаболен прозорец
Нека развенчаем още един мит, с което ще направим живота на билдърите много по-лек. Твърдението, че трябва да приемете протеиновия шейк още преди да сте влезли под душа е изцяло погрешно. Всъщност, анаболният прозорец не се затваря толкова бързо, така че спокойно можете да приключите тренировката, да вземете душ и да се приберете вкъщи. Последните изследвания сочат, че независимо дали ще приемете протеина непосредствено след тренировка или няколко часа по-късно, анаболният отговор ще бъде абсолютно същият.
Мит №5 – Суроватъчният протеин е най-добрият
Това твърдение се базира на фактът, че количеството Левцин е най-голямо именно в суроватката, което я прави наистина чудесна форма на протеин, но не и единствената ефективна. Ако имате лактозна непоносимост, храносмилателни проблеми или следвате вегански хранителен режим, спокойно можете да заложите на растителни източници, просто ще трябва да приемате по-големи количества от тях, за да си осигурите оптималната доза Левцин.
Мит №6 – Протеинът е само в месото
Зеленчуците, пълнозърнестите храни и бобовите растения са също отлични източници на протеини без рисковете за здравето, каквито носят месото и другите животински продукти.
Половин чаша твърдо сирене тофу съдържа 13 грама протеин и няма рискове, свързани с диабет. В чаша леща се крият 16 грама протеин. Сухият грах пък се „пъчи” с 16 грама протеин в чаша. Само една глава броколи има повече от 4 грама протеин и нищожно съдържание на калории.
Мит №7 – Протеините са добри. Въглехидратите са лоши
Както протеините, така и въглехидратите, са част от балансирания хранителен режим.
Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото и трябва да са преобладаващи в менюто ни. Зърнени храни, плодове, зеленчуци и боб са само част от източниците на въглехидрати. Те са прекрасен източник на протеини, фибри и други – основни хранителни вещества.
Дефицитът на въглехидрати може да доведе до кетоза – състояние, при което организмът изгаря мазнини за сметка на нежелани странични ефекти, включително лош дъх, стомашно-чревни проблеми, умора и възможни увреждания на органите.
Мит №8 – Комбинирането на протеин е абсолютна необходимост
Истината: Няма нужда да планираш менюта с допълващи се протеини.
Хранене, обединяващо разнообразие от растителни храни през деня осигурява всички необходими аминокиселини. Тоест няма нужда да консумираш определени протеини заедно, за да е адекватен хранителният ти прием.
Мит №9 – Високопротеиновите диети ти помагат да отслабнеш
Истината: Калориите са си калории, независимо дали са от въглехидрати или от протеини. Излишните калории от протеините няма магически да се превърнат в мускули.
За да отслабнеш здравословно, е важно да имаш балансирана диета, обхващаща всички необходими хранителни вещества. Вместо да следваш протеиново-обогатената мода, би могъл да се възползваш от включването на растителни източници на протеини в хранителния ти режим.