Посещаваш фитнеса редовно, тренираш по график, даваш всичко то себе си но като че ли нищо няма резултат. Заседнал си със същите килограми на лежанката от един месец и започваш да се демотивираш. Е приятелю най-вероятно си в плато(застой).
Не се страхувай Владо ще помага и ще се върнеш обатно в правия път много бързо.
Независимо дали имаш застой в свалянето на излишните килограми, силовите цели или някоя друга фитнес цел, днес ще ти кажа как да преодолееш това и как да продължиш да прогресираш.
Днес ще разгледаме:
- Какво е плато?
- Как да познаем, че сме в плато?
- Защо влизамe в плато?
- Нормално ли е да сме в плато?
- Какво трябва да правя, когато съм в плато?
- 5 съвета за преодоляване на платото?
Какво е плато?
Плато се появява когато сте в застой и спрете да прогресирате въпреки, че продължавате да правите „правилните неща“, което включва правилно хранене, редовно и стриктно трениране с тежести, добра почивка и сън.
От постепенно губене на мазнини отиваме към „не искам да изоставя моите паласки“ или от постепенно качване на мускулна маса и сила отиваме към „нека лежанката ти да е 100кг…завинаги“. Добре де не завинаги, но за 1-2 седмици!
Този период наричаме застой или както е модерно да се казва -„плато“ . И повярвайте ми не искате да сте в „плато“.
Ние като хора изпитваме нужда да прогресираме, прогреса ни прави щастливи.
Когато работим за нещо усърдно и се трудим наистина здраво, но въпреки това не виждаме прогрес ставаме нещастни.
Как да познаем, че сме в плато?
Много хора са ми казвали, че са в застой.
Те говорят за това, че се хранят правилно, тренират редовно и спазват стриктно своята тренировъчна програма, спат по 7-8 часа на ден но някак си не прогресират!
Обезкуражават се, ядосват се и се отказват и търсат следващата тренировъчна програма надявайки се да „работи“ по добре от предишната.
Следващия път, когато си помислите, че сте в плато се запитайте:
“Наистина ли съм в плато? АМА НАИСТИНА ЛИ?”
В повечето случаи платото е проблем с фокуса, концентрацията и дисциплината. Преди да си помислиш, че си в плато, обмисли следните неща:
1) Как се храниш…АМА НАИСТИНА? Често си мислим, че храненето ни е тип-топ. Дали е така обаче, може би сме били много стриктни за една-две седмици и после сме почнали полека лека да излизаме от правия път.
Броите ли си калориите всеки ден?
Имате ли случаи, когато си похапвате нещо между основните хранения?
А да не питам за това дали пиете алкохол, газирано или яденето на полуфабрикати или дюнера от Аладин, който го сметнахте, че е само 100 калории.
Също така трябва да имате на предвид факта, че колкото повече сваляте толкова по-трудно става свалянето и толкова по-малко калории трябва да приемате или съответно повече калории да изгаряте. Това не е черна магия, просто така стоят нещата.
Нека изчислим калорииния баланс на трима мъже(30год,180см) с различно тегло, които водят застоял начин на живот. Продуктово позициониране ТУК.
- 100 кг: 2567кал.
- 110 кг: 2732кал.
- 120 кг: 2897кал.
Може би си в плато, защото консумираш калориите, които изгаряш. Което означава, че трябва да намалиш калориите си за да продължиш да сваляш килограми.
Ако пък се опитваш да качиш мускулна маса, то приемаш ли достатъчно калории за да стимулираш мускулен растеж? Следиш ли приема на протеин? Ако отговора е „Нье“, то започни да го правиш!
2) Как са тренировките ти… АМА НАИСТИНА?
Пропускаш ли последното повторение, пропускаш ли някое упражнение, става ли ти скучно във фитнеса?
Знам, че когато съм в плато, обикновено не съм се раздавал до край в тренировките както преди. Следи тренировките както следиш и калориите, които приемаш. Води си дневник и си записвай упражнения,сетове,повторения и килограмите с които правиш и прилагай най-важното правило.
3) А спиш ли въобще…АМА НАИСТИНА? Това е нещото, което хората често пропускат. Те тренират, хранят се добре но поради някаква причина не обръщат внимание върху важността на съня.
Липсата на сън може да доведе до повишени нива на стрес в организма, по-малко време за нашето тяло да възстанови мускулите след тренировка и да ги подготви за следващата.
Можеш ли наистина с ръка на сърцето да кажеш, че имаш 2 седмици с редовни тренировки, качествена храна и добър сън?
В повечето случаи, когато сме в застой си мислим че имаме нужда от драстични промени за да излезнем. Има наистина случаи когато СМЕ го закъсали здравата и трябва да променим някои неща.
Но преди да разгледаме истинският застой, нека да изясним някои неща.
Защо съм в плато?
Като за начало линейната прогресия не може да продължи вечно:
- Ако се учиш да клякаш и започваш с лоста, добавяйки 2.5кг. на лоста(което е правилния начин!), с течение на времето ще достигнеш период, в който няма да можеш да добавяш с 2.5кг. на всяка тренировка. Ако работеше по този начин , хората с 3г. стаж в залата щяха да клякат с около 400кг.
- Ще имаш същите проблеми и със свалянето на мазнини. Например, по лесно е да свалиш 2кг. за седмица когато си 150кг, отколкото когато си 80кг… просто защото има повече за „сваляне“ когато си по-голям. Ако можеше да сваляш по 1-2кг. на седмица всяка седмица в даден момент можеш и да изчезнеш… а не искаме това. Свалянето на мазнини може да достигне 0.5кг. за 2 седмици.
- Нямаш право на грешки. Когато имаш висок процент подкожни мазнини, или тъкмо почваш да тренираш можеш да прогресираш бързо защото имаш повече мазнини за губене или съответно повече мускулна маса за качване. С времето обаче прогреса се забавя и трябва да вкарваш много повече усилия за да вървиш напред.
- Адаптивна термогенеза. Телата ни искат да запазят допълнителните мазнини, които имаме. Така, че дори и след няколко свалени килограма, ще бъде усилена битка за да продължи прогреса.
Прогреса в даден момент може да се забави, което може да се обърка с навлизане в „плато“.
Ако вече тренираш от няколко месеца сериозно, то по-добре нагласи очакванията си. Може би тази седмица ще добавиш само 1кг. на лоста или ще качиш 0.5кг. мускулна маса за един месец.
Случва се при всеки.
Обаче ако прогреса ти напълно престане и всъщност се превърне в регрес, въпреки че правиш правилните неща, то ЧЕСТИТО!
Ти МОЖЕ БИ си в плато.
Когато си започнал да тренираш само с 5 лицеви си го чувствал като цяла тренировка, но сега можеш 50 лицеви и то за загрявка.
Телата ни непрестанно се адаптират и се научават да управляват стреса, който им поднасяме търсейки пътя на по-малко съпротивление.
Нека сега ви кажа за „дупката“!
Нормално ли е да съм в плато? (Дупката)
Всички достигаме плато в живота си. За да сме успешни в това, което правим трябва да преодолеем този застой и да продължим напред.
Ето и визуализация на дупката:
Когато започваш нещо ново, можеш да прогресираш бързо и всичко е страхотно защото виждаш големи промени.
Обаче идва момент, в който „наградата“ намалява, въпреки че влагаш същите усилия и сякаш нищо не се получава:
- Първите няколко седмици от свалянето на мазнини всичко е страхотно! Кантара се движи, дрехите ти стават големи, прогреса е уникален защото идва толкова бързо. После идват тези седмици, в които не прогресираш толкова бързо, кантара не помръдва, а ти се опитваш и даваш всичко от себе си.
- Когато вдигаш тежести, първите месеци променят живота ти – Клекове,тяга,набирания,лицеви. Всяка тренировка е шанс да видиш и усетиш масивен прогрес. След това обаче нещата започват да се забавят…защо така?
Когато ударим платото/дупката имаме чувството, че нашите усилия остават невъзнаградени. Лесно е да дигнем ръце и да кажем, „Отказвам се.“
Ще изпитаме дупка, когато става дума за прогрес в каквото и да е начинание което е важно за нас.
Ако искаме да сме успешни, трябва да сме готови за това и да имаме ясен план който ще ни изкара от дупката, така че когато дойде да не ни прекърши психически.
Е как да останете мотивирани и фокусирани докато сте в дупката?
Съсредоточавате се върху малките победи и намирането на начин да станете една идейка по-добри!
Какво да правя, когато съм в плато?
За да можем да изпълзим от дупката, трябва да намерим начин да правим малки победи всеки ден.
Мисли го всякаш тези победи са „светлина в мрака, когато всички други светлини угаснат.“
Колкото повече тренираме, толкова по-опитни ставаме и толкова по-вероятно става да навлезнем в плато и нуждата за малки победи става все по-голяма.
Ето за какво говаря:
1) Следете всяка тренировка,сет,повторение,килограми. Намери начин да си по-добър от преди и докажи на себе си, че все още прогресираш.
Ако си в застой и си заседнал на 3х5 със 100кг. на лежанката и не можеш да качиш на 102.5кг.,опитай 3х6 със 100кг. Или 4х5 със 100кг.
След 2 седмици опитай пак заветните 102.5кг. Ако почивката ти между сетовете е 60сек., пробвай с 2 мин.
Докажи на себе си, че прогресираш макар и с бебешки стъпки. Прогреса ни прави щастливи!
ЗАПИСВАЙ ВСИЧКО!
2) Следи и други неща освен кантара. Понякога кантара ще те излъже, кантара със сигурност може да се забави дори ако имаш прогрес, просто защото имаш по-малко кг. да сваляш отколкото преди.
Ето и някои неща, които да правиш освен меренето на кантара:
- Снимай се през седмица. Кой го интересува, че кантара не мърда. Изглеждаш ли по-добре? Чувстваш ли се по-добре? По-добре ли ти стоят дрехите? Това е прогрес!
- Измери се. Вземи шивашкия метър и измери талията си, може би кантара не мърда но си свалил 1-2см от талията. Или може би си добавил 0.5см. към бицепса?
- Измери % подкожни мазнини. Един прост калипер за измерване на мазнини ще свърши работа.
Целта е да докажем на себе си, че сме една стъпка по-близко към нашата цел.
5 съвета за преодоляване на плато!
1) Промени нещо в тренировките.
Ако правиш едно и също в тренировките си, тялото ти ще привикне и просто няма да видиш прогрес.
- Опитваш се да избягаш 5км? Миксирай тичането със средно темпо с малко спринтове.
- Опитваш се да качиш кг. на мъртвата тяга? Не прави само макса си за 1 повторение, включи повече обем или прави тяга два пъти в седмицата.
- Искаш да станеш по-добър в клека? Не клякай само с 5 повторения, започни да клякаш с 10-12 повторения, включи асистиращи упражнения, работи върху гъвкавостта и мобилността.
- Искаш повече сила и маса в горната част? Включи тренировки със собствено тегло, излез навън в нетренировъчни дни. Отиди на лостовете и прави кофички,набирания и лицеви в кръгови тренировки.
2) Усъвършенствай хранителния си режим. Започни с пресмятането на калориите си.
Промени нещо в приема на макронутриенти. Увеличи приема на протеин или увеличи въглехидратите, при всеки е различно. Пробвай и усети кое работи най-добре за теб.
И запомни правилото: без калориен дефицит няма загуба на тегло!
3) ПОЧИНИ СИ! Чувал съм, че няма такова нещо като „претрениране“. Моооже би е така, но „невъзстановяване“ със сигурност има такова нещо.
Може би си станал родител и спиш по 3 часа на денонощие или работата ти те побърква и си непрестанно под стрес и ядеш глупости.
Ще направя по-късно и статия за „делоуд“ или т.нар. разтоварващи седмици, където намаляваме тежестта и обема на тренировката с цел по-добро възстановяване.
4) Целта ти. Може би се нуждаеш от нова цел.
Ако се фокусираш само и единствено върху свалянето на килограми можеш сериозно да забиеш. Вместо това фокусирай се върху нещо друго, което косвено ще ти помогне да сваляш килограми.
Научи се да се набираш или да правиш кофички. Ако просто се фокусираш върху кантара и изведнъж видиш, че той не помръдва въпреки усилията ти може да се депресираш и да се откажеш, затова махни кантара за малко. Фокусирай се върху това да си по-силен и да се храниш по-добре.
5) Просто приеми факта, че ще има лоши седмици.
Понякога се случва.
Приеми факта, че не сме машини а просто човешки същества и че има моменти, в които просто нещата не стават. Но не се отказвай. Това не те прави лош човек или провал.
В дните, в които се чувстваш по-добре натисни на макс. В дните, в които се чувстваш зле фокусирай се върху техниката и повторенията.
Благодарение на тези дупки се разбира кой наистина е дисциплиниран и иска да изпълни целта си.
Запомни, търси всеки признак за прогрес за да разкриеш „светлината в тунела“ и не се отказвай.
