Грешка №9. Синдром черно и бяло
Само защото не го виждате, не значи че не се случва. Понякога вие подобрявате вашето здраве по начин по който е по малко забележим. Широко разпространен е манталитета „или ще го направя перфектно или въобще няма да го правя“, който нарушава успеваемостта на много програми. Или тренираш в 6:00 сутринта или въобще не тренираш. Този синдром може да се намеси в много програми.
Нека да го сравним с кола. Когато спукате гума, какво правите? Ако можеш сменяш гумата, ако не можеш викаш някой да ти я смени. Евентуално залепваш гумата или слагаш нова и продължаваш. Та защо при фитнеса, когато хората получат спукана гума, не я оправят а вместо това чакат да се спукат и другите три.
Като например, някой който е прочел че тренировките сутрин са по- добре за изгаряне на мазнини. Без да дебатираме дали е правилно или не. Манталитета черно или бяло ти казва или направи тренировката си сутрин или въобще не я прави.
Реално погледнато и вечер да тренирате е много по- добре отколкото да не тренирате въобще. Бъдете по- гъвгав, ако не можете сутрин тренирайте вечер
Друг пример е при почивката между тренировъчните програми. Решил си да превключиш на друга програма, но ще направиш 3-4 дена почивка преди да я почнеш. И си казваш „Беше толкова трудно да се дисциплинирам да ставам рано да тренирам, ако направя почивка сега, ще наруша този навик и всичко ще е загубено“.
Нека да перафразирам как звучи това „Или ставам сутринта да тренирам или си продължавам да спа“. Защо да не направите компромис. Станете рано направете си стречинга, напишете си целите за новата програма или просто направете като цяло нещо ползотворно. Запазете дисциплината!
Има много други примери, но е факт че никога няма да дойде перфектното време за трениране, винаги ще трябва да оформите вашия живот така че да остане време за това. Живота си върви и не можете да го спрете. Изберете си дали ще имате обичайния си начин на живот, в който ще позволите на едно камъче да дерайлира прогреса ви или ще се адаптирате към промените и ще се фокусирате върху прогреса.
Грешка №10. 10кг. за 2 дена
С цялото си усилие тренираме по нашата програма, но вече минават 2 седмици и не виждаме нито плочки, нито вени по краката и кантара спира да се мести. Вместо да прогресираме, ние спираме. Правиме крачка назад. Опитваме се да променим нещата, да започнем с нова програма или да си купим някакви добавки. Всъщност най- вероятно първата ни програма се оказва доста добра и подходяща за нас, но ако сме твърде нетърпеливи няма как да пожънем резултати.
Най- вероятно е отнело години да „изградиш“ физиката, която имаш сега. Как очакваш да минеш по обратния път за 1-2 месеца?
Отнело е години да изградиш физиката, която имаш сега. Честно да ви кажа, когато си погледна снимка от преди си казвам колко голяма инвестиция съм направил. Гледам се и си мисля колко клипчета с хора правещи коремни преси съм гледал, колко пица и дюнери съм ял вместо да тренирам и да правя нещо ползотворно. Тук нямам за цел да омаловажавам някой с наднормено тегло, просто казвам че това беше инструмента благодарение на който се мотивирах. Дали съм харесвал или не пътя на промяната факт е , че много време и енергия е отнело да се променя!
Някои хора са преживели покачване на килограми с бързи темпове, за други обаче е отнело доста време, стъпка по стъпка, хапка по хапка. Първо са отеснели панталоните, после ризата от големия корем. Преминавате на следващия размер дрехи. Хубавото е, че дънките и панталоните ви прощават- те са разтегливи, но копчетата и циповете- НЕ! Циповете спират да работят, а копчетата изскачат. И така с течение на времето инвестираме в размери.
Тази инвестиция обаче е отнела доста време. Как очаквате да да минете по обратния път за 1 месец? Да бъдем честни, просто няма да се случи! Отнема време и усилия. Най- вероятно ще губите по около 2-3кг. на месец ако го правите както трябва. Ако имате да свалите 50кг. може би се вижда като цяла вечност целия този път. Но заредете се с търпение и приемете факта, че ще отнеме време. Дори и да сваляте по 1кг. на месец. Това са 12кг. за една година. Вие се приближавате до крайната си цел!
Няколко съвета, който ще ви помогнат да не мислите за времето:
- Снимайте се и следете прогреса си. (Виж Грешка 8)
- Купи си панталони един размер по- малък и периодично опитвай да влезеш в тях докато не ти станат. Когато ти станат, купи си следващия по малък размер!
- Измери си обиколката на талията, бицепса и на други места. Измерванията на талията винаги трябва да отиват надолу, когато сваляш килограми!
- Намери примери за други хора със същото или подобно тегло. Чети истории за тях. Гледай техни снимки и трансформации. Говори с тях и научи какво наистина да очакваш като резултат.
- Напомни си колко време е отнело да качиш тези килограми, когато си помислиш че свалянето е твърде бавно!
- Обръщай внимание и на други индикатори за прогрес освен теглото! Ако не си изгубил и грам за една седмица, следи холестерола, кръвното и като цяло подобряване на здравето.
- Не се предавай. Фокусирай се над прогреса, без значение колко бавен е той и се замисли че всеки изгубен килограм независимо колко време и усилия е отнел за премахване е килограм нежелани мазнини, с които няма да се занимаваш повече!
Грешка №11. Добавките ще ви спасят
Колко пъти си се чудил, коя добавка ще премахне мазнинките? Кой суплемент ще помогне с изчистване на мазнините? Или си бил в някой форум и си прочел „Леле хора, опитах този фет бърнър и наистина работи за мен“. Изпитал си вълнение и в следващия момент отиваш да го купиш. И работи, чувстваш се брутално яко. След няколко месеца, обаче какво става… прогреса се забавя. Знам, знам… тялото ти се е „адаптирало“ към добавката и вече не работи за теб, нали ?
Всъщност, добавките са сложна материя и целта тук не е да дебатираме кои са ефективни и кои не. Но мога да ви кажа едно: добавките не са решението.Те са инструмент, който могат да ви помогнат да стигнете до решението и да постигнете целите си, но не могат да поправят лоши хранителни навици и липса на интензивност във фитнеса.
Добавките са като инструмент.Те са като отвертка. Сама по себе си отвертката, не може да завие винт. Вие сте човекът, който изпълнява цялата работа. Така е и с добавката, тя е просто инструмент, който ще ви помогне да извършите работата, но вие трябва да положите усилия.
Много суплементи/добавки са считани като фет бърнъри (изгарящи мазнини). Много от тях са станали популярни, само заради добрите реклами които си правят. Хората искрено вярват, че благодарение на тях ще ускорят двойно процеса на изгаряне на мазнини. Най- изследвания суплемент, който се счита за фет бърнър, това са ЕСА стаковете (комбинация от ефедрин,кофеин и аспирин), който е и премахнат от доста магазини заради политически причини.
Този суплемент е считан за много ефективен за изгаряне на мазнини от много проучвания и въпреки това постигате ефект от 50-150 изгорени калории на ден. Дефицит, който можете да постигнете много лесно, ако намалите порциите при храненето си.
Много суплементи се рекламират от уста на уста под логото „При мен работи“. Повечето хора, нямат тренировъчен/хранителен дневник и не си водат подробно прогреса с теглото, или колко калории са изяли от дадено ядене. Така, че нямат и на представа, кое работи и кое не- правят го спрямо това как го усещат. Повечето такива добавки дават вярата, че наистина ще работят и от там идва и плацебо ефектът.
Това е супер за продажбите на дадения продукт, но теб не приближава по никакъв начин до крайната ти цел. Както споменах, суплементите няма да поправят лоша тренировъчна програма и лош хранителен режим. Вече щом имаш дисциплината да контролираш това, което ядеш и усилията които вкарваш в тренировките тогава можеш да обмислиш да добавиш някои нови инструменти.
Преди да си купите даден суплемент- проучете го обстойно. Прочетете мнения и отзиви за него. Изгледайте негови ревюта в Ютуб. Не четете ревюта на протеини от компании за правене на протеин.
Запомнете, добавката може да ви помогне, но трябва да вложите усилията сами и въпросната добавка няма да оправи вашата програма. Тя само ще помогне на вече ефективна програма и изграден хранителен режим!
Грешка №12. Да си мислиш, че тренировките ще го „изгорят“
Кола кенче- калории 139. 12мин. кардио и 16мин. тренировка с тежести.
Дали си заслужава?
„Ще похапна малко повече, ама няма проблем ще потичам после във фитнеса“. Не че мисля, че тичането или упражненията като цяло след хранене са вредни. Няма нищо лошо да се възползваш от допълнителните калории, които си поел като се упражняваш повече. Да го правиш всеки път обаче това е проблем. Не може постоянно да се преяжда и после да го поправяме с допълнителни тренировки.
Нека да бъдем реалисти. Човек, който прави супер интензивно 20- минутно кардио би изгорял около 400 калории. Това е ОК, когато сме изяли повечко пържени картофи или шоколад. Но когато сме поели цяла порция спагети болонезе, салата Цезар, с вино или друг вид алкохол и шоколадув мус за десерт то тогава ще е трудно да избиети тези калории с тичане.
Без проблеми това е около 1000-2000 калории, заради мазнините,алкохола и въглехидратите (със сигурност има и протеини, но не толкова отколкото един бодибилдър се нуждае). Така, че 20 минути здраво тичане на пътеката, дори и час няма да ви помогне.
По- лошото е, че тялото ви винаги се адаптира към нивата на храна които му давате и тренировки. Евентуално, хомеостазата ще влезне в роля и ще забави метаболизма ви. На този етап единственото решение ще е да намалите храната. Можете да увеличите и тренировките, но как като вече и без това правите твърде много за да изгорите допълнителните калории, които поемате. Не е никак готина тази ситуация!
Вместо това ви предлагам един по- добър подход на балансирано хранене и тренировки.
Не е задължително да броите всяка калория, но трябва да сте постоянен. Храненето е най- важния компонент, който определя дали ще успеете или не във вашето фитнес приключение с изгарянето на мазнините. Така, че яжте чисто през повечето време, позволявайте си от време на време нещо „мръсно“. Един шоколад на седмица няма да ви навреди, тогава добавянето на допълнително тренировки няма да е проблем. Проблем е когато преяждате всеки ден и се опитвате да компенсирате поетите калории с упражнения и идва момента, в който вече не можете повече.
Сам по себе си този начин на мислене „ще го изгоря във фитнеса“ ви дърпа назад, защото винаги ви дава вратичка от която да избягате и никога не ставате постоянни и сериозни относно фитнес. Така, че стига с оправданията, бъдете сериозни и забравете за тези глупости „ще го изгоря във фитнеса“. Не целим да горим калориите, които поемаме а целим да поемаме умерено количество калории което да ни даде енергия за тренировки. Яж за да живееш, не живей за да ядеж!
Заключение
Това според мен са най- често срещаните грешки, които много хора допускат когато започнат тяхното фитнес приключение с изгаряне на мазнини. Фокусирайте се над промените в позитивна посока които ви доближават до крайната цел.
Ето и 12-те ключови моменти от тази поредица за свалянето на мазнини:
- Конкретизирайте целта си!
- Поемете умерен подход на хранене и тренировки!
- Обръщайте внимание на калориите, който „тайно“ си похапвате между основните хранения!
- Хвърлете настрана излишните калории от безалкохолни и газирани напитки пълни със захар!
- Не правете само и единствено кардио. Кардио + хранителен режим= OK; Тренировки с тежести + Кардио + хранителен режим = Перфектно!
- Не се страхувайте от кантара, той е ваш приятел!
- Не всичко се върти около % подкожни мазнини и изчисления!
- Обърнете внимание и на въглехидратите и мазнините, не само на протеините. Всички макронутриенти са важни!
- Снимайте се и използвайте тази снимка като мотиватор!
- Няма подходящо време за тренировки. Трябва да започнете СЕГА!
- Бъдете търпеливи! Помислете колко време ви е отнело да изградите сегашната си физика ако сте с наднормено тегло, няма как да обърнете процеса и да поправите всичко за 1 месец!
- Добавките не са средство за поправяне на лош хранителен режим и непостоянство в тренировките. Използвайте ги тогова, когато всичко друго ви е по учебник и сте си направили предварителното проучване за съответната добавка!
- Не живейте под мотото „Какво като ям боклуци, нали тренирам. Ще изгоря ненужните калории.“. Използвайте храната като гориво за вашите тренировки, сипвайте качествено гориво във вашата машина вашето тяло за да виждате максимален прогрес и успех!