Добре дошли в 21 век- време в което фитнес оборудването е много по добро. Всичко е компактно, удобно и направено като за всеки. В днешно време това оборудване може да излекува всички наши фитнес проблеми – дори да ни помогне с мускулната треска.
„Ехаа как, как… моля те кажи ми как?“
С уред наречен фоумролер.
„Фолмкво?“
ФОУМРОЛЕР , ролер,валяк или цилиндър за адски мъчения и болки- наричайте го както искате!
Всички сме изпитвали този вид неприятно усещане в мускулите, един или два дни след като сме тренирали, наречено мускулна треска. Един от най- добрите начини за предотвратяване на това или поне намаляване в известна степен е стречинг и самомасаж с фоумролер след тренировка. Тъй като вече разгледахме ползите от стречинга в друга статия. Тук ще обърна специално внимание върху самомасажа с фоумролер.
В последно време може да видите този интересен предмет в почти всеки фитнес.
Кажи речи са навсякъде но малко хора ги използват. Да си кажем честно това е като да използвате конец за зъби, знаете че е много полезно и трябва да се прави редовно… но уви не го правите.
А защо? С него може да си направите дълбок масаж на мускулните тъкани, а за 30лв. може да си вземете един за вкъщи и да го правите без да ви гледа никой… ако сте срамежливи.
Днес малко ще поговорим за фоумролерите:
- Ползите от използване на фоумролер
- Някои прости упражнения, които можете да правите вкъщи с него
- Чести грешки, които трябва да избягвате
- Какъв фоумролер да купите
- Дали е добра идея да сложите котката си в него
Отговора на последното е „НЕ“
Така нека се дотъркаляме напред
Какви са ползите от фоумролерът
Самомасажа с фоумролер е техника за отпускане на миофасциалната тъкан.
Миофсацяль?…Какво?
Спокойно, не се напрягайте! На разбираем език това означава, че масажирате тъканите си.
Масажа, който получавате зависи от ролера който използвате. Като например, колкото по- плътен и твърде ролера толкова по интензивен масаж ще получите.
Често биват поставяни под въпрос реалните ползи от използването на фоумролер или т.нар. миофасциален масаж. Някои казват, че този вид масаж помага за подобряване на гъвкавостта и мобилността и мускулното възстановяване. Други казват, че това са глупости.
Какво казва науката?
Някои от нещата биват подкрепени:
- Фоумролерът помага за подобряване обхвата на движението на ставите, без да повлиява на мускулната производителност. (Проучване върху футболисти)
- Масажа с ролер, може да облекчи мускулната треска. (Проучване)
Други не се подкрепят:
- Самомасажа с фоумролер не оказва влияние върху дължината на мускула (Проучване)
- Проучване показва, че ролера не помага на отпускането на сковаността в задните бедра (Тук)
Моето виждане? Аз мисля, че фоумролерът е страхотен аксесоар за временно облекчаване на болката ако бива използван както трябва, но все пак не може да игнорираме това което е предизвикало мускулната треска на първо четене.
Искаш помощ за да започнеш с търкалянето върху цилиндър?
Значи си дошъл на правилното място!
Упражнения върху фоумролер за начинаещи
Всичко от което имате нужда е ролера и празно пространство. Йога покривало би било полезно, но не е задължително.
Ще преминем през четири зони, като за начало с фоумролерът:
- Гърба
- Дупето (и двете бузи заедно)
- Квадрицепси (по отделно)
- Абдуктори
Търкаляйте се за около 20-30 секунди при всяко едно движение. Задръжте на местата, където имате треска. Дишайте дълбоко и плавно.
Ето и едно клипче, което ще ви помогне да си представите нещата:
Това е! Просто и лесно.
Може да правите тези упражнения преди тренировка и след тренировка.
Чести грешки при използването на фоумролер
Искам да отбележа нещо важно при използването на фоумролер:
Както споменах по горе, една от ползите на самосаж с фоумролер е способността да помогне на мускулите да се отпуснат, когато са в болка и са стегнати.
Всъщност е важно да се каже, че използването на ролера няма да помогне да отстраните корените на проблема. Само ще помогне да отслаби симптомите и да облекчи болката!
Както е посочено по нагоре в проучванията, не е ясно на 100 процента как миофасциалния масаж прави това.
Това което се опитвам да кажа: Ако тренираш неправилно, или имаш болки заради заседналия ти начин на живот или поради някакъв друг проблем, използването на фоумролер няма да реши този проблем! Само ще помогне да се справите с дискомфорта. Впоследствие ще имате нужда от помощ от специалист, който до ви помогне с откриването и справянето с проблема.
Фоумролерът е еквивалента на използването на обезпокояващи, когато имате счупен крак без да сте наместили кокалите на първо място или без да се запитате „Защо ми беше нужно да ритам тази тухлена стана с гол крак?“
Така, че използвайте фоумролерът за да се справите с дискомфорта, но знайте че това не е панацея за всички ваши проблеми свързани с движението!
Някои други забележки при използването на фоумролерът
1. Не използвате правилния фоумролер
Съществуват различни видове фоумролери, както по отношение на размера, така и на твърдостта и текстурата. Ако нямате опит с тях, започнете с по – меки; с времето, когато научите правилните масажни техники, ще можете уверено да ползвате и по – твърди фоумролери, които позволяват по – дълбок масаж, но и могат да навредят на неопитните използващи ги. Размерът също не е без значение; за по – голяма мускулна група (например задните бедра) ще е нужно да ползвате и достатъчно голям фоумролер, а за по – малка (като предмишниците) ще ви е по – удобен някой по – малък.
2. Използвате фоумролер върху кръста
Кръста е доста по уязвим от горната част на гърба, масажирането му с фоумролер може повече да му навреди отколкото да му помогне.
Пропуснете първите 10 см от гръбначния стълб (т.е. лумбалната област, т.е. „кръста“)! Използването на фоумролер върху тази област е НЕжелателно.
Ако изпитвате напрежение там, използвайте топка за тенис и се масажирайте с нея!
3. Масажирате твърде бързо
Професионалните терапевти винаги работят бавно и целенасочено, когато се опитват да отпуснат даден мускул – вие трябва да правите същото. Да, масажите с фоумролер са често болезнени и желанието ни е да приключат колкото се може по – скоро, но пък целта в крайна сметка е да получите от тях полза, а не вреда. Колкото по – болезнена е дадена зона, толкова повече време е нужно да й отделите. Смисълът на тези масажи е да освободят стегната и сплетена фасция (тънък слой тъкан, обхващаща мускулите и органите), а това не е бърз процес. За сметка на това, щом успеете, болката ще изчезне напълно и съответният мускул ще бъде отново напълно функционален. Все пак не масажирайте даден мускул повече от 30 секунди.
4. Масажирате ежедневно
Както често е ставало въпрос, нагласата „колкото повече, толкова по – добре” е напълно погрешна в света на фитнеса. Точно както оставяте известно време за възстановяване на работения мускул след тренировка, е нужно да му дадете време да се възстанови и след фоумролер масаж. След като веднъж сте освободили фасцията, повторното масажиране скоро след това само ще възпали допълнително работената област. Обикновено е добра идея да масажирате дадена област през ден, а понякога и през по – голям интервал от време, особено щом усещате, че масажът е изключително болезнен.
5. Масажирате едно и също място
Друга разпространена грешка е да масажирате единствено зоната, в която усещате болката, игнорирайки съседното пространство. Ако прекалено дълго време масажирате с фоумролера дадения мускул, без да включвате и тъканите около него в масажа, само ще го нараните и възпалите допълнително. Друго нещо, което да имате предвид е, че понякога ви боли едно място, а всъщност източникът на тази болка е друго място – например, ако ви боли рамото, е възможно за болката да е отговорен ротаторният маншон. Така, ако масажирате само рамото, усилията ви отиват на вятъра. Поради това, за най – добри резултати, масажирайте не само тази зона, в която изпитвате болка, а и около нея – ще се изненадате, колко други мускулни групи също са засегнати.
6. Неправилна техника
Според това, коя част от тялото точно масажирате, самият масаж може да е доста труден и да се наложи да изпозлвате само няколко малки мускула за поддържане на стойката. А когато правите фоумролер масажа след тренировка е дори по – сложно, тъй като вече сте изморени. Резултатът от неправилната техника на изпълнение по време на масаж по нищо не се различава от неправилната техника при упражненията, а именно – минимална или никаква полза и дори риск от травма. За да избегнете това, винаги масажирайте, когато сте достатъчно отпочинали и в състояние да спазвате техниката. Ако усетите, че не го правите както трябва, не упорствайте – спрете и продължете по – късно.
7. Не стягате и отпускате мускулите си докато се масажирате
Това може да се дефинира като пропусната възможност, отколкото грешка. Ако стягате и отпускате мускула, който масажирате ще приложите повече напрежение върху него и с това повече резултати.
Всяко активно движение е по- добро от пасивното. Нервната ви система ще се адаптира по добре ако активно масажирате мускулите си като ги стягате и отпускате.
8.Забравяте да дишате
Дишането предотвратява стягането на мускулите и ограничаването на обхвата на движение, поради което му се обръща толкова голямо внимание при стречинга и йогата. То обаче е не по – малко важно и при фоумролер масажите, където отпуска работения мускул и позволява мускулните влакна да се освободят. Спирането на дъха е нормална реакция при болка, но е нужно да превъзмогнете това и да се фокусирате върху вдишванията и издишванията.
Препоръки за фоумролер
Такаа, разбрахме вече защо е подходящ фомролер и как да го използваме. Нека тук ви дам малко насоки, защото ролерите са наистина доста и различни по вид.
Преди да си купите, замислете се за следните неща:
- Плътност: колкото по- плътен е ролера, толкова по- интензивен масаж ще получите.
- Текстура: някои ролери имат издутини, кривини, зъби и всякакъв вид страшно изглеждащи стърчащи неща, които помагат да се забият надълбоко в мускулите и тъканите ви.
- Форма и размер: големи,малки. Може да си вземете ролер в почти всеки размер и цвят!
Ето и някои избори:
Евтин е, не е прекалено твърд, има и къси и дълги. Не са зле като пръв ролер! Лесно се амортизира.
Повече текстура, по твърд, по голяма възможност да вникне в мускулите.
Ролер за по напреднали. Дава ви дълбок масаж.
Този и предния са най-подходящи за масаж и разтягане на по натренирани хора, при които мускулатурата е по -стегнатата и има нужда от по-силен натиск. Като цяло твърдите и релефни фоумролери са по издръжливи и по трудно се амортизират.
Eто тук и някои техники за самомасаж с тенис топка.
Погрижете се за себе си!
Ежедневието ни е страшно заето и забързано и понякога може да е предизвикателство да оставим време за себе си. Но е важно да го направим. Дори това да означава да си отделим пет минути с фоумролер.
Самомасажа с фоумролер е чудесен начин да отпуснем схванатите и вдървени места по тялото ни. Ако нямате фоумролер, можете да използвате топка за тенис, така ще може директно да „атакувате“ схванатите места.